8 най-добри упражнения за бързо изгубване на корема

Съдържание

• 1. Бърпи
• 2. Велосипед във въздуха
• 3. Крос алпинист
• 4. Сърф
• 5. Обратна коремна преса
• 6. Коремно соло
• 7. Корем с повдигнати крака
• 8. Позиция на лодка
• Препоръки за упражнения

Упражненията за загуба на корема са тези със средна до висока интензивност, които увеличават сърдечния ритъм и укрепват коремните мускули, тъй като това помага за изгаряне на мазнини и допринася за по-добър контур на тялото.

Този тип упражнения могат да се правят у дома 3 до 5 пъти седмично и се препоръчва преди започване да се препоръчват 10 минути аеробна загрявка, като скачане на въже и скачане на крикове.

В допълнение към упражненията, от съществено значение е да спазвате здравословна диета, като избягвате честата консумация на преработени храни и високо съдържание на захар. Освен това увеличаването на консумацията на плодове и зеленчуци благоприятства загубата на тегло и избягва ефекта на акордеона. Знаете какво да ядете, за да загубите корема си.

1. Бърпи

НА бърпи това е просто упражнение, което работи на цялото тяло и не изисква използването на материал и следователно може да се прави навсякъде. По време набърпи, упражнява гърба, гърдите, краката, ръцете и дупето, като помага за загуба на мазнини и тегло, тъй като изисква огромен разход на енергия.

Как да направя:

1. Застанете и дръжте краката си подравнени с раменете;
2. Спуснете тялото на пода, като хвърлите краката назад и вземете тялото към земята, поддържайки ръцете;
3. Останете в позиция на дъска, докосвайки гърдите и бедрата си на пода;
4. Качете се по багажника, бутайки с ръце и изправени, като направите малък скок и изпънете ръцете си.

Трябва да направите 3 серии от 8 до 12 бърпи. Важно е да се опитате да поддържате темпо по време на изпълнението набърпи така че резултатите да се постигат по-бързо. След всяка серия е показано да почивате 1 минута.

2. Велосипед във въздуха

Въздушният мотоциклет е вариант на упражнения за корем, който съчетава флексия на багажника и тазобедрената става с въртене на багажника за укрепване на коремните мускули.

Как да направя:

1. Легнете с гръб на пода;
2. Повдигнете краката си с гръб от пода;
3. Симулирайте педалите на велосипед с крака нагоре.
4. Достигнете дясното коляно, когато е най-близо до корема, с ръце зад главата и повторете процедурата, когато лявото коляно е най-близо.

Идеалното е да правите 4 серии от това упражнение, докато завършите 30 повторения във всяко, като спазвате интервал от 1 минута между тях и винаги се грижите да държите гръбнака изправен, за да избегнете болки в гърба.

3. Крос алпинист

Крос алпинистът помага за повишаване на сърдечната честота, тъй като е с висока интензивност, като по този начин спомага за изгарянето на мазнини, освен че укрепва коремните мускули и увеличава дефиницията на корема.

Как да направя:

1. Подкрепете двете ръце на пода;
2. Останете на пръсти, като държите тялото си неподвижно, опънато в това положение;
3. Изпънете единия крак и го хвърлете напред и встрани, както е показано на изображението по-горе, редувайки двата крака през цялото упражнение.

Препоръчително е да правите това упражнение в 4 серии и за 1 минута, без да спирате. Когато минутата свърши, трябва да почивате 30 секунди, докато възобновите следващия набор.

4. Сърф

Упражнението за изометрична дъска е много ефективно за загуба на корема и тонизиране на мускулите на корема, тъй като мускулната работа се извършва, за да останете в същото положение за няколко секунди.

Как да направя:

1. Поставете двете ръце успоредно на пода;
2. Поставете краката си успоредно на пода и леко разделени, разделяйки теглото на тялото си на тези четири опори;
3. Поддържайте подравняването на гръбначния стълб, без да повдигате бедрата си.

Показано е да поддържа тялото за 30 секунди или до максималното време, през което може.

5. Обратна коремна преса

С упражненията за обратна коремна област е възможно да се тонизират мускулите на долната част на корема, като се помага за стесняване на талията.

Как да направя:

1. Легнете по гръб и с изправени крака;
2. Поставете ръцете си на пода до тялото;
3. Сгънете коленете и повдигнете краката, като приближите коленете до брадичката си;
4. Спуснете се с изправени крака, без да докосвате краката си.

За да бъде това упражнение ефективно, идеалното е да изпълните 30 повторения или колкото можете в 4 сета.

6. Коремно соло

Соло коремът се използва, когато целта е да се стесни талията, тъй като помага да се определят мускулите на горната част на корема.

Как да направя:

1. Легнете на пода, на килим или постелка;
2. Свийте коленете си и дръжте краката си успоредни на подметката, докосваща пода;
3. Поставете ръце зад главата си и повдигнете торса, опитвайки се да накарате главата си да докосне коляното.

Важно е да внимавате да не повдигате долната част на гърба си от пода по време на тренировка, за да предотвратите болки в гърба след това.

Препоръчителното е да направите 4 серии от 30 повторения или колкото можете.

7. Корем с повдигнати крака

Коремът с повдигнати крака може да се направи без опора за крака или с опора, с топка за пилатес или стол.

Как да направя:

1. Окачете краката;
2. Дръжте коленете си свити;
3. Поставете ръце зад главата си;
4. Повдигнете багажника, както в коремния под.

Когато стартирате програма за упражнения, коремът с крака, подпрени на топка или стол, може да бъде по-препоръчителен и след това да преминете към по-напреднал етап, като краката без опората.

8. Позиция на лодка

Упражнението за позицията на лодката е вдъхновено от йога и има силна способност да дефинира коремните мускули. При това упражнение тялото е оформено като "V" и само глутеусите докосват пода.

Как да направя:

1. Легнете по гръб;
2. Повдигнете тялото си от пода, като повдигнете гърдите, краката, ръцете и главата;
3. Дръжте краката си изправени и движете ръцете си напред.

Препоръчва се това упражнение да се повтаря 3 пъти по 30 секунди или толкова дълго, колкото можете. Освен това е важно да изчакате 1 минута между всеки набор, за да се възстанови тялото.

Препоръки за упражнения

Преди да започнете да спортувате, важно е да проверите здравето си с общопрактикуващ лекар.

И все пак е важно да пиете вода между упражненията, да носите подходящи дрехи за гимнастика и да подготвяте околната среда за заниманието, тъй като някои движения може да се нуждаят от по-голямо пространство, за да бъдат изпълнени.

Ако възникне някакъв дискомфорт, като болка в гръбначния стълб или коляното, е важно да се избягва извършването на упражнението, докато лекар не го оцени, така че здравето да не бъде нарушено.

Освен това друг отличен вариант за тонизиране на тялото и отслабване са битките и бойните изкуства, които определят мускулите и подобряват издръжливостта и физическата сила. Вижте други упражнения за определяне на корема.