Трябва ли да пиете 3 литра вода на ден?

Съдържание

• Подпомага цялостното здраве
• Може да засили загубата на тегло
• Може да подобри здравето на кожата
• Други облаги
• Може да не е точната сума за всички
• Пиенето на твърде много вода може да бъде опасно
• Долния ред

Не е тайна, че водата е жизненоважна за вашето здраве.

Всъщност водата съставлява 45–75% от телесното ви тегло и играе ключова роля за здравето на сърцето, управлението на теглото, физическата работоспособност и мозъчната функция ().

Проучванията показват, че увеличаването на приема на вода може да предложи много ползи за здравето ().

Количеството вода, от което се нуждаете, обаче е обект на спорове - и твърде многото пиене може да навреди на здравето ви.

Тази статия разглежда предимствата и недостатъците на пиенето на 3 литра (100 унции) вода на ден.

Подпомага цялостното здраве

Поддържането на добра хидратация е изключително важно, тъй като водата е необходима за различни телесни процеси и е от основно значение за почти всеки аспект на здравето и уелнес.

По-специално, тази течност помага за регулиране на телесната температура, транспортиране на хранителни вещества, поддържане на мозъчната функция и подобряване на физическата работоспособност ().

Недостигането на достатъчно вода може да бъде вредно, потенциално да причини странични ефекти като гадене, умора, запек, главоболие и световъртеж ().

Следователно пиенето на 3 литра (100 унции) вода на ден може да ви помогне да задоволите нуждите си от хидратация, за да поддържате по-добро здраве.

Пиенето на достатъчно вода е важно за много аспекти на здравето, включително телесната температура, транспорта на хранителни вещества и мозъчната функция.

Може да засили загубата на тегло

Увеличаването на приема на вода може да помогне за отслабване.

Пиенето на вода непосредствено преди хранене може да бъде особено полезно, тъй като може да стимулира чувството за ситост и да намали апетита.

Едно проучване при 24 души установи, че пиенето на 500 ml (17 унции) вода преди закуска намалява броя на консумираните калории с 13% ().

По същия начин, малко, 12-седмично проучване показа, че пиенето на 500 ml (17 унции) вода преди всяко хранене като част от нискокалорична диета увеличава загубата на тегло с 44%, в сравнение с контролната група ().

Пиенето на вода също може временно да стимулира метаболизма ви, което може да увеличи броя на калориите, които изгаряте през целия ден.

В малко проучване при 16 души, пиенето на 500 ml (17 унции) вода временно повишава метаболизма с 24% за 1 час, което може да помогне за отслабване ().

Водата може да ви помогне да се почувствате сити и временно да увеличите метаболизма си, което може да засили загубата на тегло.

Може да подобри здравето на кожата

Някои изследвания показват, че пиенето на повече вода може да ви помогне да поддържате кожата си еластична и гладка.

Например едномесечно проучване при 49 души установи, че увеличаването на приема на вода с 2 литра (67 унции) на ден подобрява хидратацията на кожата, особено при тези, които обикновено пият под 3,2 литра (108 унции) вода дневно ().

Друго проучване при 40 възрастни възрастни свързва по-високия прием на течности с повишената хидратация на кожата и рН на повърхността на кожата ().

PH на кожата играе неразделна роля в поддържането на бариерата на кожата, което може да повлияе на риска от определени кожни състояния (10).

Освен това, преглед на шест проучвания установи, че увеличеният прием на вода намалява сухотата и грапавостта, повишава еластичността на кожата и подобрява хидратацията ().

Пиенето на повече вода може да насърчи здравата кожа, като увеличи хидратацията и еластичността, като същевременно намали грапавостта и сухотата.

Други облаги

Пиенето на повече вода може да предложи и няколко други предимства, включително:

• Повишена редовност. Множество проучвания свързват ниския прием на вода с по-висок риск от запек. Като такива, пиенето на повече вода може да насърчи движението на червата ().
• Превенция на камъни в бъбреците. Един преглед от девет проучвания свързва по-високия прием на течности с по-ниския риск от камъни в бъбреците ().
• Облекчаване на главоболието. Изследванията показват, че пиенето на повече вода може да облекчи главоболието, причинено от дехидратация или загуба на течности (,).
• Подобряване на настроението. Според един преглед, увеличаването на приема на вода може да помогне както на мозъчната функция, така и на настроението, особено при деца и възрастни ().
• Подобрени спортни способности. Докато дехидратацията може да влоши изпълнението на упражненията, заместването на течности след физическа активност може да увеличи издръжливостта и да намали увреждането на ДНК, предизвикано от упражнения ().

Пиенето на 3 литра (100 унции) вода на ден може да подпомогне редовността на червата, да предотврати камъни в бъбреците, да облекчи главоболието, да подобри настроението и да засили физическата работоспособност.

Може да не е точната сума за всички

Докато пиенето на повече вода може да помогне на вашето здраве, 3 литра (100 унции) може да не са точното количество за всички.

Понастоящем няма официални препоръки за прием само на обикновена вода. Сумата, от която се нуждаете, се основава на няколко фактора, като възраст, пол и ниво на активност ().

Съществуват обаче препоръки за общия прием на вода, който включва вода, консумирана през всички храни и напитки, като обикновена вода, плодове и зеленчуци.

Общият дневен прием от около 2,7 литра (91 унции) за жени и 3,7 литра (125 унции) за мъже може да отговори на нуждите на повечето възрастни (19).

В зависимост от другите храни и напитки, които консумирате, може да не се наложи да пиете 3 литра (100 унции) вода на ден, за да отговорите на вашите нужди от течности.

Простото слушане на тялото и пиенето, когато почувствате жажда, е един от най-добрите начини да гарантирате, че ще останете хидратирани. Всъщност повечето хора могат да задоволят ежедневните си нужди, като пият вода, когато са жадни (19).

Забележително е, че някои хора, като спортисти и физически работници, може да се нуждаят от повече от 3 литра (100 унции) вода на ден ().

Пиенето на твърде много вода може да бъде опасно

Имайте предвид, че прекомерният прием на вода може да бъде опасен.

Пиенето на твърде много може да наруши електролитния баланс на тялото ви, което води до хипонатриемия или ниски нива на натрий в кръвта ().

Симптомите на хипонатриемия включват слабост, объркване, гадене, повръщане и - в тежки случаи - дори смърт ().

Въпреки че бъбреците ви могат да отделят до 20–28 литра (4,5–6 галона) вода на ден, те могат да обработват само 800–1 000 мл (27–34 унции) вода на час ().

Поради тази причина е важно да разпределите приема на вода през целия ден, вместо да пиете всичко на едно заседание. Освен това, не забравяйте да слушате тялото си и да коригирате съответно приема на вода, ако се чувствате зле.

Нуждите от вода варират в зависимост от множество фактори. Тъй като пиенето на твърде много вода може да наруши електролитния баланс на тялото ви и да доведе до хипонатриемия, 3 литра (100 унции) може да са твърде много за някои хора.

Долния ред

Увеличаването на приема на вода може да осигури много ползи за здравето, особено за загуба на тегло и здраве на кожата.

Докато пиенето на 3 литра (100 унции) дневно може да ви помогне да отговорите на вашите нужди, не е необходимо за всички. Всъщност пиенето на твърде много вода може да бъде опасно.

За да сте сигурни, че ще останете хидратирани, пийте, когато почувствате жажда и винаги се вслушвайте в тялото си.