Защо може да изпитвате умора от карантина и как да се справите с нея

Съдържание

• Какво е карантинна умора?
• Симптоми на карантинна умора
• Как би могло да се прояви във вашите мисли и поведение
• Как е различно от мозъчната мъгла или прегаряне
• Как да се справим с умората от карантина
• Започнете просто.
• Говори за това.
• Правете почивки от телефона и новините.
• Създайте рутина.
• Опитайте преобразяване на дома.
• Бъдете наясно как изразходвате каква енергия имате.
• Опитайте дихателна дейност и медитация.
• Намерете целта си.
• Не губете надежда.
• Преглед за

Сега много от нас са уморени ... но по-малко „имах дълъг ден“ и повече „дълбока болка в костите, която не мога да си позволя.“ И все пак може да се чувствате странно да сте толкова изтощени, въпреки че сте у дома – обикновено място за почивка – месеци наред. И може да бъде съчетано с други чувства на безпокойство - депресия, тревожност, самота или раздразнителност. Забавно, нали? Кажи здравей на карантинната умора.

Какво е карантинна умора?

„Умората от карантина е абсолютна Свършен с изолацията, липсата на връзка, липсата на рутина и загубата на чувството за свобода да се живее по някакъв предкарантинен начин, който се чувства неограничен; той е емоционално изтощен и изчерпан от преживяването на един и същи ден, всеки ден “, казва Дженифър Мъселман, L.M.F.T., психотерапевт, консултант по лидерство и докторска степен в докторската програма на USC за управление на промяната и лидерство.

Ако това определение ви звъни, знайте, че не сте сами. Всъщност хиляди потребители на Twitter по целия свят могат да се свържат с усещането „да ударят стената на пандемията“, фраза, измислена от Танзина Вега, водещата на радиопрограмата Взимането. В средата на януари Vega публикува вече вирусен туит, който предизвика разговор за „прегарянето от работа без прекъсване, без почивка от новини, грижи за деца и изолация“.

Резюмето на SparkNotes за всичко: Хората са дяволски изтощени — ако не и напълно победени — след година на изолация, маскиране и поставяне на пауза за неопределено време целия си живот.

Не е изненадващо, че тези чувства на безнадеждност, несигурност и прегаряне са напълно валидни. Това явление на умора от карантина е резултат от целия емоционален стрес, породен от сегашните ни обстоятелства, казва д-р Форест Тали, клиничен психолог във Фолсъм, Калифорния. Тези стресови фактори ще варират от един човек на друг (независимо дали работи от вкъщи, справя се с финансови стресови ситуации и безработица, управлява деца без грижи за деца и училище и т.н.), но „има някои универсални източници на напрежение: повишена социална изолация, невъзможност да участвайте в дейности, които в миналото са били значими или приятни (ходене на фитнес, общуване, посещение на концерти, посещение на семейство, пътуване) “, казва той.

И въпреки че първоначалните ви реакции към бързо развиващата се ситуация с COVID-19 може да са се почувствали по-остро стресиращи или предизвикващи безпокойство, след месеци безкрайната ситуация на тази ситуация взема малко по-различно влияние-а именно, че стресът и тревожността имат усложнява се с течение на времето.

"Продължителният характер на стресовите фактори завършва с чувството на умора, което, макар и подобно на първоначалния стрес и тревожност, също е различно", казва Тали. „Умората обикновено е придружена от намалена производителност, намалена енергия, повишена раздразнителност, намаляване на творческото решаване на проблеми и понякога нарастващо чувство на безнадеждност. Хроничността на стреса увеличава тежестта на тревожността и може също и качествен характер на тревожността. "

„Мислете за здравето си като за телефона си: Той има ограничено количество енергия, преди да се наложи да се презареди; хората са по същия начин“, обяснява Кевин Гилиланд, Psy.D., клиничен психолог в Далас. (В тази метафора ежедневната връзка и дейности са източникът на енергия, а не времето, прекарано у дома.) „Можете да живеете само без типичните си съчетания и връзки с други хора толкова дълго.Започвате да се държите като телефона ви, когато е в режим на изтощена батерия." (Сребърна подплата? Карантината може да има потенциално психично здраве Ползисъщо.)

Умората от карантина е напълно извършена с изолацията, липсата на връзка, липсата на рутина и загубата на чувството за свобода да се живее по някакъв начин преди карантината, който се чувства неограничен; той е емоционално изтощен и изтощен от преживяването на един и същи ден всеки ден.

Дженифър Мъселман, L.M.F.T.

Симптоми на карантинна умора

Карантинната умора се проявява както емоционално, така и физически, казва Гилиланд. Експертите посочиха всичко това като потенциални симптоми на карантинна умора:

• Физическа умора (варираща от лека до интензивна), загуба на енергия
• Раздразнителност, по -лесно дразнене; раздразнителност
• Нарушен сън, безсъние или преспиване
• Тревожност (нова или влошена)
• Чувство за апатия, летаргия, липса на мотивация
• Емоционална лабилност/нестабилни емоции
• Чувство на силна самота и разединение
• Чувство на безнадеждност
• Начало на депресия

От горното трябва да обърнете специално внимание: „Изолацията е най-жестокият симптом на психичното здраве, от който страдат хората“, казва Гилиланд и се разбира от само себе си, но в момента имаме работа с много изолация. (И, ICYMI, имаше епидемия от самота в САЩ, преди всичко това да е започнало.)

Защо тази изолация е толкова вредна? За начало погледнете как човешката връзка може да се чувства поддържаща и след това помислете колко гладно се чувствате без това. „Връзките са в нашата ДНК - това трябва да е един от законите на природата (не съм сигурен как ще ги одобрите)“, казва Джилиланд. "Някои от най -дългите ни проучвания за стареенето и физическото здраве и психичното здраве посочват един и същ ключов фактор и за двамата; смислените любящи взаимоотношения са ключът към дългия живот на физическото и психологическото здраве. Други проучвания разглеждат първите, които реагират, или хората, които" Преживях травматично събитие и тези, които се справят най -добре, са тези с добра система за поддръжка. "

Вероятно затова „проучванията за самота и социална изолация установяват увеличаване на ранната смъртност и по -лошо здраве“, казва Гилиланд. (Това дори може да влоши симптомите на настинката ви.) „Други проучвания са говорили за ефектите от нарушените взаимоотношения (като тези по време на карантина) и как това може да доведе до депресия и увеличаване на употребата на алкохол“, което идва със собствен набор от рискове за здравето, включително повишена тревожност след пиене. (Ето съветите на един терапевт за това как да се справите със самотата по време на пандемията COVID-19.)

Как би могло да се прояви във вашите мисли и поведение

Има широк спектър от начини, по които хората реагират на всякакъв вид умора и умората от карантина не е по-различна, казва Тали. „Някои ще отговорят, като се спират на ограниченията, наложени от карантината, и ще се замислят колко „несправедлива“ е тя, което може да доведе до цяла верига от мисли за това колко несправедлива е била голяма част от живота“. (Хванахте ли се в замислена спирала? Всичко е наред! Ще стигнем до поправките скоро.) „Други ще се притесняват, защото техните стратегии за справяне са нарушени от ограниченията, поставени върху карантината върху тях, и като в резултат на това те могат да се обърнат към повишена употреба на алкохол, обсесивни упражнения, прекомерно гледане на телевизия и т.н.

Всички експерти са съгласни, че някои проблеми с поведението могат да включват преспиване, прекомерно пиене (повече от обикновено), ядене по -малко или повече (промяна в нормалния апетит и диета), оттегляне от хората около вас (дори в цифров смисъл - да не отговаряте на текстове, избягване на обаждания) и невъзможност да се съсредоточи върху работата или дори спокойните дейности. Възможно е също така да имате затруднения да станете от леглото или да получите „готов за мащабиране“ в резултат на това цялостно безнадеждно, летаргично, апатично чувство.

И целият този феномен „изпращане на съобщения на бившия си“? Това е нещо. Това преживяване може да стимулира размишления, съмнения в себе си, самокритика, може да ви накара да поставите под въпрос живота си и житейските си избори, които сте направили-което от своя страна може да ви накара да достигнете до хора, които не трябва, като стари гаджета или приятелки, казва Мъселман.

Говорейки за размишления, гледайте как говорите със себе си в момента и имайте предвид вътрешния си диалог - този стрес може да се появи и в мислите ви. „Когато се чувствате изтощени от това, което изглежда като„ без причина “, вие сте склонни да говорите сами със себе си по отрицателен начин“, казва Гилиланд. Хората са склонни да подсилват негативните чувства с мисли като "Чувствам се изтощен. Не ми се прави нищо. Нищо не звучи добре. Не ме интересува колко е часът, лягам си", казва той.

„Вашите мисли и поведение са свързани, поради което тази умора и изтощение увеличават негативното ви мислене“, добавя Гилиланд. "Когато започне отрицателна спирала, тя обикновено продължава, докато не я спрете. И тогава смесвате законната несигурност и притеснения и се отказвате от нещата, които са добри за вас - като среща с хора за бягане, разходете се в парка или просто да седнете във вътрешния двор и да поговорите."

Как е различно от мозъчната мъгла или прегаряне

Тали отбеляза, че докато умората от карантина може да изглежда подобна на мозъчната мъгла, лесният начин да се разграничат двете е, че мозъчната мъгла е симптом, а умората от карантина е по-скоро сбор от симптоми. Подобно на прегарянето, той обясни, че това уникално състояние може да засегне един (или и трите) от следните категории симптоми:

• Когнитивни. Примерите включват състезателни мисли, ирационално мислене, забавяне на познанието.
• Физически/поведенчески. Примерите включват промени в апетита, намалена енергия, стомашно -чревни проблеми, промени в кръвното налягане.
• Емоционален. Примерите включват типичните виновници за тревожност, депресия, гняв, меланхолия, раздразнителност.

„В тази рамка мозъчната мъгла попада в категорията на когнитивните симптоми“, казва Тали. А що се отнася до прегарянето, умората от карантина е вид прегаряне, казва той; прегаряне с различен източник от, да речем, прегаряне от работа. (Свързано: Изгарянето е обявено за законно медицинско състояние)

Как да се справим с умората от карантина

Може да не се почувствате на 100 процента по-добре, докато не излезете отново в реалния свят-но е трудно да се каже кога (и ако) нещата ще се почувстват "нормални" скоро. Ето, експертите споделят съвети за справяне с този специфичен тип умствено, емоционално и физическо предизвикателство. Добрата новина? Възможно е да се почувствате по -добре. По-тежките новини? Няма да е супер лесно.

Преодоляването на такова силно препятствие „изисква мобилизиране на вътрешните ресурси“ и ще изисква много да разчитате на вътрешните си сили, казва Тали. Не работи „пасивно да го чакаш и да се надяваш на най -доброто“, казва той. По -скоро това изисква „активно отблъскване срещу стресовите фактори, с които се сблъсквате“, за да започнете да се чувствате по -добре. "Не предполагам, че това е най-голямото предизвикателство в света, но въпреки това е време на тестване."

Започнете просто.

Първо се върнете към основите. Ако не сте ги покрили, това може да ви послужи за възстановяване на здрава основа, казва Лори Уотли, Psy.D., клиничен психолог и автор на Свързан и ангажиран. "Яжте чисто, хидратирайте, взаимодействайте със семейството и приятелите си във FaceTime, четете възвисяващи книги или слушайте положителни подкасти, казва Уотли, отбелязвайки, че умишленото и активно пренасочване на мислите и поведението ви може да ви помогне да се върнете към правилния път. Уотли сподели, че просто получаването повече свеж въздух може да ви помогне да се подобрите по -бързо. "Много хора са установили, че подобряването на вентилацията чрез отваряне на прозорци и врати, където е възможно, е значително подобрило настроението", казва тя.

Самообслужването и изцелението изглеждат различно за всеки и лечението на всеки човек ще варира. Въпреки това има някои изпитани методи. „В разгара на криза е важно да получим„ лекарството “, което знаем, че работи за повечето хора, през повечето време - това означава физическа активност, независимо от това как се чувствате“, казва Джилиланд. (Вижте: Ползите за психичното здраве от тренировката)

„Опитайте се просто да мислите за решаване на проблема; съсредоточете се върху новата ситуация и как можете да постигнете това, което искате“, казва Джилиланд. „Не гледай какво си бяха правене; това няма да помогне и може просто да доведе до негодувание и тъга, което не е полезно, когато се опитвате да продължите отново. Вместо това се съсредоточете върху днес, какво малко нещо можете да направите в рутината си, за да ходите няколко крачки повече, отколкото вчера. Чудесно, сега се опитайте да направите още няколко стъпки утре и да видите къде отива. "

Говори за това.

Говоренето има изненадващо дълбок терапевтичен ефект. „Когато изразявате мислите си с думи, започвате да виждате и решавате проблемите по различен начин“, казва Джилиланд. „Говорете с хора или професионалисти за това как се борите и се чувствате и ги попитайте какво правят, за да го управляват. Може да се изненадате, когато и къде чуете добра идея, която помага само малко.“ (Свързано: Тази една фраза, която казвате, ви прави по -негативни)

Правете почивки от телефона и новините.

Не завинаги! Така или иначе имате нужда от FaceTime. Но техническата почивка може да бъде супер полезна. „Полезно е да ограничим използването на цифрови устройства, както и излагането ни на новините“, каза Уотли. Започнете да оценявате въздействието на четенето, гледането или говоренето за тревожните и несигурни събития в нашия свят. Ако се затруднявате, започнете да ограничавате това и започнете да се фокусирате върху това, което можете да направите, дори това да е най -малкото нещо. Преместването и контролирането на малки неща в живота ни може да има големи резултати, казва Гилиланд.

Създайте рутина.

Вероятно сте излезли от рутината си. „Ако можете да намерите начини да структурирате дните си, за да им дадете сигурност, това е полезно за повторно калибриране“, казва Уотли. „Например, можете да се събудите и да направите йога и медиация, да закусите, след това да работите няколко часа, след това да отидете на разходка навън за 20 минути, за да получите чист въздух, след това да работите още няколко часа, след това да се занимавате с хоби. или да вършите домакинска работа из къщата. Завършването на деня, играене на игра или гледане на обнадеждаващ филм. Лягането в приличен час и ранното ставане също е полезно за нашата имунна система и настроение. "

Опитайте преобразяване на дома.

Уотли казва, че това карантинно издание за освежаване на дома може да помогне за настроението ви. „Можете да препроектирате вашите външни или вътрешни жилищни пространства, за да бъдат по-благоприятни за ограниченията на пандемията, така че все още да можете да се наслаждавате на тези зони и да подобрите чувствата си за благополучие, като живеете добре в пространството, в което сте ограничени“, казва тя. Може би е време да вземете смокиня или да започнете билкова градина?

Бъдете наясно как изразходвате каква енергия имате.

Спомняте ли си това нещо с режим на ниска батерия, за което говореше Гилиланд? Бъдете избирателни с кои „приложения“ стартирате (наистина се придържате към тази метафора). Gilliland каза, че дори привидно безобидни, ниско енергийни дейности могат да ви отнемат повече от обикновено. Опитайте се да запазите умствена (или действителна) бележка за това как се чувствате, когато прекарвате определено време за нещо. Организирането на шкафове може да бъде чудесен механизъм за справяне, но как се чувствате след час или два? Заредени с енергия или като някой, който е изключил вашия източник на енергия?

„Тези неща наистина източват скъпоценните малко ресурси [енергия], които остават“, казва той. "Това означава, че трябва да внимавате много как стресът ви е изтощил - нямате марж, допълнителни ресурси, за да направите някои от нещата, които сте правили преди." Вместо да поемате огромен списък със задачи, направете много кратък списък с основните си приоритети за самообслужване и изцеление и просто се съсредоточете върху тях, за да можете да се почувствате по-добре. (Свързано: Дневникът е сутрешната практика, от която никога не бих могъл да се откажа)

Опитайте дихателна дейност и медитация.

Чували сте го милион пъти ... но наистина ли го правите? И да се придържаме към него? "Овладейте практиката на релаксиращо дишане", казва Джилиланд. "Това вероятно е едно от най-мощните неща, които можем да направим, за да се противопоставим на умората от хроничен стрес." Опитайте тези техники за съзнание, които можете да практикувате навсякъде, или тези дихателни техники.

Намерете целта си.

„Виктор Франкъл, легендарният психиатър, поробен по време на нацистката война, откри, че оцелелите от такива ужасни преживявания са предимно тези, които могат да намерят цел в страданието си“, казва Мъселман. От това обучение Франкъл разработи логотерапия, специфичен вид терапия, която се корени в това да помогне на някого да разбере собствената си цел за преодоляване на умствените предизвикателства.

Изграждайки тази концепция, „преодоляването на карантината на COVID-19 е намирането на доброто в това време; използването му като възможност да правите или да разсъждавате върху себе си и живота си“, казва Муселман. "Това е дневник и поставяне на цели. Той създава по-добри навици, със себе си и във връзката ви. Той гледа вътре и открива важното за вас и пита" какъв живот искам сега?'" (Ето как можете да използвате карантината в полза на живота и психичното си здраве.)

Тали разшири тези чувства. „Помислете какво сте искали да направите, но никога не сте имали време да го направите“, казва той. „След това се запитайте дали би било възможно да преследвате това желание по време на карантина – това може да е писане на кратка история, научаване да правите суши у дома и т.н. (Въведете: Карантинни идеи за хоби.)

„Прегледайте списъка си с пакети – ако нямате такъв, време е да наваксате“, казва той. „Уверете се, че всеки елемент е с приоритет; сега преминете към следващата стъпка и поставете дата, определена кога ще сте го отметнали.“

Да бъдеш сериозен с намирането на тази нова цел е важно. Да се ​​чувствате продуктивни и целенасочени може да подхрани чувството ви за щастие и да ви помогне да се излекувате.

Не губете надежда.

Опитайте всичко възможно това да не ви поглъща. „Стресът, водещ до карантинна умора, е само още една възможност да станем по -силни“, каза Тали. „След като започнете да гледате на това като на възможност за растеж, възгледите ви се променят и емоциите ви започват да се променят. Това, което преди е било дразнене, досада, сега се превръща в неизказано дръзновение да „засилите играта си“. И правилният отговор на подобна смелост е „Върви!“

Преглед за