8 съвета за по-бързо натрупване на мускулна маса

Съдържание

• 1. Правете всяко упражнение бавно
• 2. Не спирайте да спортувате веднага щом започнете да изпитвате болка
• 3. Тренирайте 3 до 5 пъти седмично
• 4. Яжте богата на протеини диета
• 5. Тренирайте интензивно
• 6. Сменяйте тренировките редовно
• 7. Всяко упражнение трябва да се изпълнява с използване на 65% от максималното натоварване
• 8. Когато се постигне желаната цел, човек не трябва да спира

За да натрупате мускулна маса, е важно да правите физическа активност редовно и да следвате указанията на треньора, освен да спазвате подходяща диета за целта, давайки предпочитание на храни, богати на протеини.

Също така е важно да дадете на мускула малко време за почивка, за да може да расте, тъй като по време на тренировка мускулните влакна се нараняват и изпращат сигнал до тялото, който показва необходимостта от възстановяване на мускулите, а по време на възстановяването мускулната маса се придобити.

Храната също е основна част от процеса на набиране на мускулна маса, тъй като осигурява необходимите хранителни вещества, така че диаметърът на мускулните влакна да може да се увеличи, осигурявайки хипертрофия.

8-те най-добри съвета за бързо и ефективно натрупване на мускулна маса са:

1. Правете всяко упражнение бавно

Упражненията за тренировки с тежести трябва да се изпълняват бавно, особено във фазата на мускулно съкращение, тъй като при извършване на този тип движения по време на активността ще се наранят повече фибри и по-ефективното натрупване на мускулна маса ще бъде по време на периода на възстановяване на мускулите.

Освен че благоприятства хипертрофията, по-бавното движение също кара човека да придобие по-голяма телесна осведоменост, избягвайки компенсации по време на упражнения, които в крайна сметка улесняват упражненията. Вижте план за тренировка, за да качите мускулна маса.

2. Не спирайте да спортувате веднага щом започнете да изпитвате болка

Когато изпитвате болка или усещане за парене по време на тренировка, препоръчително е да не спирате, тъй като точно в този момент белите влакна на мускула започват да се чупят, което води до хипертрофия по време на периода на възстановяване.

Ако обаче болката се усеща в ставата, използвана за изпълнение на дейността, или в друг мускул, който не е пряко свързан с упражнението, се препоръчва да се спре или намали интензивността, която упражнението се изпълнява, за да се избегне рискът от нараняване.

3. Тренирайте 3 до 5 пъти седмично

За да натрупате мускулна маса, е важно тренировките да се провеждат редовно, препоръчително е тренировките да се провеждат 3 до 5 пъти седмично и да се тренира една и съща мускулна група 1 до 2 пъти, тъй като мускулната почивка е от съществено значение за хипертрофия.

По този начин инструкторът може да посочи различни видове обучение според целта на човека и често се препоръчва ABC обучение за хипертрофия. Разберете какво е ABC обучение и как се прави.

4. Яжте богата на протеини диета

За да натрупа мускулна маса, е важно човекът да има здравословна диета и богата на протеини, тъй като те са отговорни за поддържането на мускулните влакна и следователно са пряко свързани с хипертрофия. В допълнение към увеличаването на консумацията на протеини, също е важно да консумирате добри мазнини и да консумирате повече калории, отколкото изразходвате. Вижте каква трябва да бъде диетата за натрупване на маса.

Вижте и във видеото по-долу кои храни, богати на протеини, трябва да се консумират, за да се натрупа мускулна маса:

5. Тренирайте интензивно

Важно е тренировката да се извършва интензивно и се препоръчва тя да започне с лека загрявка, която може да бъде или чрез аеробни упражнения, или чрез бързо повторение на упражнение с тежести, което ще бъде част от тренировката на ден.

След тренировка с тежести се препоръчват и аеробни тренировки, които ще помогнат в процеса на увеличаване на метаболизма и разхода на калории, като също така благоприятстват хипертрофията.

6. Сменяйте тренировките редовно

Важно е тренировката да се сменя на всеки 4 или 5 седмици, за да се избегне мускулната адаптация, която може да попречи на процеса на хипертрофия. Поради това е важно след 5 седмици инструкторът да оцени представянето на човека и постигнатия от него напредък и да посочи изпълнението на други упражнения и нови стратегии за обучение.

7. Всяко упражнение трябва да се изпълнява с използване на 65% от максималното натоварване

Упражненията трябва да се изпълняват, като се използват около 65% от максималното натоварване, което може да се направи с едно повторение. Например, когато е възможно да се направи само едно повторение на удължаване на бедрото с 30 кг, например, за да се извърши цялата поредица от тренировки, се посочва, че тегло от повече или по-малко 20 кг се използва за извършване на пълната серия от упражнение.

Докато човек преминава през тренировката, нормално е 20-те килограма да станат по-леки, така че е необходимо да има прогресивно увеличение, тъй като по този начин е възможно да се насърчи хипертрофия.

8. Когато се постигне желаната цел, човек не трябва да спира

След достигане на желаната мускулна маса човек не трябва да спира да упражнява, за да не загуби постигнатата дефиниция. Като цяло загубата на мускулна маса може да се види само за 15 дни без тренировка.

Първите резултати от фитнеса могат да бъдат забелязани с поне 3 месеца редовно практикуване на упражнения за културизъм и с 6 месеца упражнения вече е възможно да се забележи добра разлика в мускулния растеж и дефиниция. Въпреки това, сърдечната кондиция може да се забележи още през първия месец.

В допълнение, протеиновите или креатиновите добавки са чудесен вариант, който помага за натрупване на мускулна маса, но тези добавки трябва да се приемат само под ръководството на лекар или диетолог. Вижте 10-те най-използвани добавки за придобиване на чиста маса.