3 задължителни упражнения, за да разтърсите празничната си рокля-какъвто и стил да изберете!
Съдържание
„Сезонът е да усъвършенствате рутината си за тренировка – независимо дали искате да впечатлите шефа си по време на работно събитие или да събирате дати в Tinder за целувка в последната минута в навечерието на Нова година, искате да изглеждате страхотно във всички празнични събития, които са изпълнени вдигнете вашия iCal. Но благодарение на натоварения характер на декември, може да се почувства, че времето за фитнес се съкращава наполовина. Докато вписването на тренировка за цялото тяло в седмицата ви винаги е съединител, включването на целенасочени движения, за да подчертаете най-добрите си активи, ще царува най-добре този месец. Избрахме задължителните упражнения, които трябва да направите трябва да включите в рутината си в зависимост от това какво носите. Моля!
Мини рокля
Мини рокли бяха направени за дълги, слаби крака и невероятен дериер. Тези упражнения на практика гарантират краката с дни.
Прецизирайте бедрата си с клек с гири.
А. Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите дъмбели отстрани. Избутайте бедрата назад и огънете коленете, за да се спуснете в клек, достигайки тежести от двете страни на пищялите.
Б. Натиснете през петите, за да се върнете в изходна позиция и повторете.
Просите за основен разрушител? Дръжте дъмбела пред гърдите си, за да накарате тези коремни мускули да стрелят. Ако коленете ви се люлеят или се огъват, отървете се от тежестите и просто се съсредоточете върху това да държите коленете си в съответствие с малките пръсти на краката.
Страничните стъпки са най-добрият приятел на момичето, когато става въпрос за заличаване на вътрешната и външната мазнина на бедрото.
А. Застанете до ниска кутия или пейка. Дръжте гири във всяка ръка на дължина на ръцете, висящи отстрани. Поставете единия си крак върху кутията или стъпалото, докато другият ви крак е здраво стъпил на пода.
Б. Натиснете петата на крака в кутията и карайте нагоре, докато опорният ви крак стане напълно изпънат.Завършете с крака си върху кутията или пейката. Стъпете надолу с пътеката, за да се върнете в изходна позиция.
Няма достатъчно пот за вас? Дръжте по -голяма тежест в ръката на страната, която се повдига, и задръжте бедрата през цялото време. (Харесвате ли това движение? Вероятно защото това е упражнението за долната част на тялото, което извайва всичко.)
Мъртва тяга: Малко страшно, много си заслужава. Извайвайте дупето и подколенните сухожилия с тази въвеждаща версия, за да можете да се съсредоточите върху формата си.
А. Хванете чифт гири и застанете с разтворени крака на ширината на бедрата, леко свити колене и длани с лице към бедрата.
Б. Дръжте гръбнака естествено изправен, подпрете корема в стегнато положение и панти напред от бедрата, достигайки гири към краката, докато гърдите са приблизително успоредни на пода (избягвайте да слизате под нивото на пищяла, за да предотвратите закръгляване на гърба). Ангажирайте глутеите, за да повдигнете торса обратно в изходна позиция и повторете.
За разлика от клека, това е упражнение, ориентирано към бедрата, което означава, че бедрата ви трябва да започнат движението, преди коленете ви да се огънат. Само по -ниско, доколкото можете да поддържате долната част на гръбнака изправена. Избягвайте закръгляване на гърба на всяка цена!
Body-Con
Работихте усилено през цялата есен, за да изглеждате пушещи в роклята си по тялото – най-накрая е време да покажете резултатите. Тези тонизиращи движения ще ви помогнат да го изведете на следващото ниво преди предстоящия ви празник.
Изгорете мазнините по корема за Деня на благодарността с алпинисти.
А. Започнете в позиция за лицеви опори с ръце напълно изправени и точно под раменете. Тялото ви трябва да образува права линия от раменете до глезените.
Б. Стиснете корема си, повдигнете единия крак от пода и вдигнете коляното си към гърдите, като същевременно държите тялото си възможно най-право на линия. Върнете се в изходна позиция и повторете движението с противоположния крак.
Те не само са ефективни за увеличаване на сърдечната честота, за да разтопят излишните калории, но също така са и версия на динамична дъска, което означава, че ще получите голяма тренировка. Не забравяйте да държите бедрата си в съответствие с раменете си!
Dead Bugs са страхотна опция, когато сте твърде заети да гледате преяждане Аферата да влезе във фитнеса.
А. Легнете с лице нагоре с напълно изпънати ръце отстрани. Приведете краката в позиция на масата, коленете са свити и долните крака са успоредни на пода.
Б. Подпрете сърцевината и достигнете лявата ръка нагоре и зад главата, докато десният крак се изправя, но не докосва пода. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.
Вкарайте допълнително предизвикателство, като спуснете ръката и крака от същата страна, за да изолирате наистина косите си коси. (И опитайте тези 9 основни упражнения, които ви доближават до шест коремни преси.)
Дисаги, махай се! Черният петък не е единственият ден, в който можете да постигнете сделка два за един: Включете ред от група, съчетан с обратен удар, за да тонизирате горната част на гърба и плячката си едновременно.
А. Лентата за устойчивост на котва и стойте със събрани крака, обърнати навътре към котвата, като държите краищата равномерно.
Б. Стъпете с десния крак обратно в удар отзад, огъвайки двете колене на около 90 градуса, докато лактите се огъват зад тялото, дърпайки краищата на лентите отстрани (съсредоточете се върху притискането на раменете назад и заедно като шега с ръце). Връщане към началото; повторете от противоположната страна.
Тесни дънки
Поддържайки го непринуден за заслужен горещ шоколад с вашите момичета? Изглеждайте толкова невероятно в джинсите си, дори Хлое Кардашиян ще ревнува.
Плъзгащите удари са чудесен начин за работа в спускащата част на движението, където обикновено повечето мускулни влакна се разкъсват и след това се възстановяват по-силни.
А. Застанете изправени с единия крак върху плъзгащ се диск. Поставете ръцете си здраво на бедрата и поставете краката си на ширината на раменете. Това е вашата изходна позиция.
Б. Плъзнете стъпалото, което е на диска, назад и спуснете бедрата си, така че другото ви коляно да е огънато на 90 градуса. Направете пауза, след това обърнете посоката обратно в изходна позиция.
Опитайте версията на мързеливо момиче, като хвърлите кърпа върху кухненския под и се плъзнете, докато бисквитките ви се пекат във фурната.
Затегнете раменете си с еднокраки седалищни мостове.
А Легнете с лицето нагоре със сгънати на 90 градуса лакти отстрани, сгънати крака и пети отгоре на стъпалото (приближете бедрата достатъчно близо, за да стъпите така, че коленете да се изравнят над бедрата). Разтегнете левия крак възможно най -изправено до тавана.
Б Стегнете корема и натиснете лактите надолу в пода, за да повдигнете бедрата, като движите лявата пета нагоре към тавана. Спуснете бедрата към пода, само леко потупвайте земята, преди да се вдигнете обратно. Завършете всички повторения от първата страна, след това сменете краката и повторете, за да завършите сета.
Проверете, за да се уверите, че бедрените ви кости са равни, за да изолират един кок в даден момент.
Включете своя дзен, докато разтопявате мазнините от вътрешната страна на бедрото с вдъхновен от йога стол клек.
А. Започнете в клекнало положение, краката са на ширината на бедрата. Ръцете са удължени до ушите.
Б. Изскочете в широк клек и свалете ръце, така че ръцете почти да докосват земята. Това е едно повторение. Продължете да повтаряте движението.
Изометричното държане на клек е чудесен начин да усъвършенствате техниката си и да спечелите някои основни точки за скулптура. (Тези 10 упражнения ще подсилят ръцете ви за трудни пози от йога-и ще ви помогнат да изглеждате страхотно в този сладък резервоар, който сдвоявате с дънките си!)
Рокля без ръкави
Покажете своя елегантен номер без ръкави с тонизирани ръце и убийствен гръб, за да зашеметите гостите на вашето парти.
Вкарайте гръб като балерина със седнали кабелни редове.
А. Седнете на кабелна станция с ниска ролка с приставка за V-образна дръжка. Поставете стъпалата здраво на платформата и хванете дръжката с двете си ръце с помощта на ръкохватка. Като използвате краката си (не гърба), седнете с ръце, напълно изпънати, поддържащи тежестта.
Б. Като държите торса си неподвижен, прокарайте лактите си отстрани и издърпайте кабелната приставка към кръста. Спрете и стиснете лопатките заедно в горната част на реда, преди да се върнете в изходна позиция.
Не забравяйте да отворите раменете си, преди да се движите-закръглените рамене всъщност могат да повредят раменната става с течение на времето.
Развийте дефиниция на раменете си, като включите преси с дъмбели над главата си във вашата тренировка.
А. Застанете с краката си на ширината на бедрата. Дръжте дъмбел във всяка ръка точно над височината на раменете с длани, обърнати напред и огънати ръце.
Б. Натиснете едната гира над главата си, без да местите другата гира. Останете високи с вдигнати гърди и отпуснати рамене. Върнете се в изходна позиция, за да изпълните от другата страна.
Не искате да изглеждате като невероятния хълк? Запазете тежестта от по -леката страна и добавете още един комплект към рутината си. Винаги се уверете, че сте стиснали ядрото и дупето си - това ще ви помогне да избегнете нервната долна част на гърба. (Разберете как да изберете правилния размер дъмбели за вашите тренировки.)
Кажете „Адиос“ на допълнителните поклащания на ръцете с теглене на трицепс.
А. С лице към регулируема кабелна машина, хванете приставката за въже от високата настройка с хващане с палец нагоре. Вдигнете лактите си отстрани, така че предмишниците да са успоредни на пода.
Б. Изпънете предмишниците си право надолу, докато усуквате въжето навътре, така че кокалчетата ви да са обърнати към пода, когато ръцете ви са напълно изпънати. Направете пауза, след това се върнете в изходна позиция.
Поддържайте горд гърди по време на пълния обхват на движение, за да се възползвате максимално от това движение.
Прилепнала миди рокля
Пробвате за първи път подходяща чаена рокля? Пресечете линията на талията си и издълбайте прасците си с тези движения.
Въртящите се странични дъски определят талията ви, като принуждават ядрото ви да се стабилизира по време на динамично движение.
А. Започнете на пода в положение на странична дъска, балансирайки тялото на лявата длан и отстрани на краката, десния крак се разклаща пред лявото; огънете десния лакът и поставете длан зад ухото, за да започнете.
Б. Завъртете торса, за да издигнете десния лакът нагоре, за да докоснете вътрешността на левия лакът. Обратно движение обратно в начална позиция. Превключете страни; повторете.
P.S. Колкото по-бавно вървите, толкова повече работа трябва да свършат коремните ви мускули. (Имаме още Abs-olutely Amazing Core упражнения за плосък стомах.)
Роклите миди са склонни да прикриват бедрата ви, така че дайте на прасците си (и убийствените си токчета) шанс да откраднат светлината на прожекторите с обикновено повдигане на прасеца.
А. Застанете върху топките на единия крак с леко свито коляно. Дръжте се за стол за подкрепа, ако е необходимо.
Б. С насочени пръсти напред, огънете прасеца си, за да повдигнете тялото нагоре възможно най -високо. Направете пауза, след това спуснете, за да се върнете в изходна позиция.
Упражнявайте същия контрол, докато спускате и повдигате, както правите, когато вашият колега изненада офиса с понички. (Кого се шегуваме? Упражнявайте повече контрол от това.)
Между крайните срокове като уау и безкраен списък с подаръци, вие сте напълно стресирани. Използвайте това безпокойство с въртящи се удари.
А. В положение на колене дръжте медицинска топка с двете си ръце на височината на бедрата. Като държите гърдите нагоре, извадете топката от външната страна на едното бедро.
Б. Извийте торса колкото е възможно повече, като извадите топката нагоре и над противоположното рамо. Ударете го на земята, след това го хванете и се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна.
Плоският гръб е необходимост, когато правите това. Намалете този ход, като държите медицинската си топка през цялото време. На коленете е малко по -лесно, като същевременно се гарантира безопасността на гръбначния стълб.
Преглед за
РекламаПрепоръчано От Нас
Домашно лекарство за напълняване
