30 лесни начина за естествено отслабване (подкрепени от науката)

Съдържание

• 1. Добавете протеин към вашата диета
• 2. Яжте цели храни с една съставка
• 3. Избягвайте преработените храни
• 4. Запасете се със здравословни храни и закуски
• 5. Ограничете приема на добавена захар
• 6. Пийте вода
• 7. Пийте (неподсладено) кафе
• 8. Добавка с глюкоманан
• 9. Избягвайте течните калории
• 10. Ограничете приема на рафинирани въглехидрати
• 11. Бързо с прекъсвания
• 12. Пийте (неподсладен) зелен чай
• 13. Яжте повече плодове и зеленчуци
• 14. Бройте калории от време на време
• 15. Използвайте по-малки чинии
• 16. Опитайте диета с ниско съдържание на въглехидрати
• 17. Яжте по-бавно
• 18. Заменете малко мазнини с кокосово масло
• 19. Добавете яйца към вашата диета
• 20. Подправете ястията си
• 21. Вземете пробиотици
• 22. Спете достатъчно
• 23. Яжте повече фибри
• 24. Измийте зъбите си след хранене
• 25. Борба с хранителната си зависимост
• 26. Направете някакъв вид кардио
• 27. Добавете упражнения за съпротива
• 28. Използвайте суроватъчен протеин
• 29. Практикувайте внимателно хранене
• 30. Фокусирайте се върху промяната на начина си на живот

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

В интернет има много информация за лошо отслабване.

Голяма част от препоръчаното в най-добрия случай е под въпрос и не се основава на някаква действителна наука.

Има обаче няколко естествени метода, за които действително е доказано, че работят.

Ето 30 лесни начина за отслабване по естествен път.

1. Добавете протеин към вашата диета

Що се отнася до загубата на тегло, протеинът е царят на хранителните вещества.

Вашето тяло изгаря калории, когато смила и метаболизира протеина, който ядете, така че диетата с високо съдържание на протеини може да засили метаболизма с до 80–100 калории на ден (,)

Диетата с високо съдържание на протеини също може да ви накара да се почувствате по-сити и да намалите апетита си. Всъщност, някои проучвания показват, че хората ядат над 400 по-малко калории на ден на високо протеинова диета (,).

Дори нещо толкова просто като яденето на високо протеинова закуска (като яйца) може да има мощен ефект (,,)

2. Яжте цели храни с една съставка

Едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да станете по-здрави, е да основавате диетата си на цели храни с една съставка.

Правейки това, вие елиминирате по-голямата част от добавената захар, добавените мазнини и преработената храна.

Повечето пълноценни храни са естествено много засищащи, което улеснява поддържането на здравословни граници на калории ().

Освен това, яденето на пълноценни храни също осигурява на тялото ви много важни хранителни вещества, от които се нуждае, за да функционира правилно.

Загубата на тегло често следва като естествен страничен ефект от яденето на цели храни.

3. Избягвайте преработените храни

Преработените храни обикновено са с високо съдържание на добавени захари, добавени мазнини и калории.

Нещо повече, преработените храни са създадени, за да ви накарат да ядете възможно най-много. Те са много по-склонни да причинят пристрастяване, отколкото непреработените храни ().

4. Запасете се със здравословни храни и закуски

Проучванията показват, че храната, която държите у дома, силно влияе върху теглото и хранителното поведение (,,).

Винаги като разполагате със здравословна храна, вие намалявате шансовете вие ​​или други членове на семейството да се храните нездравословно.

Има и много здравословни и естествени закуски, които са лесни за приготвяне и вземете със себе си в движение.

Те включват кисело мляко, цели плодове, ядки, моркови и твърдо сварени яйца.

5. Ограничете приема на добавена захар

Храненето с много добавена захар е свързано с някои от водещите световни заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак (,,).

Средно американците ядат около 15 чаени лъжички добавена захар всеки ден.Това количество обикновено се крие в различни преработени храни, така че може да консумирате много захар, без дори да осъзнавате (15).

Тъй като захарта има много имена в списъците на съставките, може да бъде много трудно да се разбере колко захар всъщност съдържа даден продукт.

Намаляването на приема на добавена захар е чудесен начин да подобрите диетата си.

6. Пийте вода

Всъщност има истина в твърдението, че пиенето на вода може да помогне при отслабване.

Пиенето на 0,5 литра (17 унции) вода може да увеличи изгорените калории с 24–30% за един час след това (,,,).

Пиенето на вода преди хранене може също да доведе до намален прием на калории, особено за хора на средна възраст и възрастни хора (,).

Водата е особено добра за отслабване, когато замества други напитки с високо съдържание на калории и захар (,).

7. Пийте (неподсладено) кафе

За щастие хората осъзнават, че кафето е здравословна напитка, заредена с антиоксиданти и други полезни съединения.

Пиенето на кафе може да подпомогне загубата на тегло чрез увеличаване на енергийните нива и количеството калории, които изгаряте (,,).

Кофеинизираното кафе може да ускори метаболизма ви с 3–11% и да намали риска от развитие на диабет тип 2 с колосалните 23–50% (,,).

Освен това, черното кафе е много удобно за отслабване, тъй като може да ви накара да се чувствате сити, но не съдържа почти никакви калории.

8. Добавка с глюкоманан

Глюкомананът е едно от няколкото хапчета за отслабване, за които е доказано, че действат.

Това водоразтворимо, естествено диетично влакно идва от корените на растението коняк, известно още като слон ямс.

Глюкомананът е с ниско съдържание на калории, заема място в стомаха и забавя изпразването на стомаха. Също така намалява усвояването на протеини и мазнини и подхранва полезните чревни бактерии (,,).

Смята се, че изключителната му способност да абсорбира водата го прави толкова ефективен за отслабване. Една капсула е в състояние да превърне цяла чаша вода в гел.

Пазарувайте глюкоманан добавки онлайн.

9. Избягвайте течните калории

Течните калории идват от напитки като сладки безалкохолни напитки, плодови сокове, шоколадово мляко и енергийни напитки.

Тези напитки са вредни за здравето по няколко начина, включително повишен риск от затлъстяване. Едно проучване показва драстично 60% увеличение на риска от затлъстяване сред децата за всяка дневна порция подсладена със захар напитка ().

Също така е важно да се отбележи, че мозъкът ви не регистрира течни калории по същия начин, по който прави твърдите калории, така че в крайна сметка добавяте тези калории върху всичко останало, което ядете (,).

10. Ограничете приема на рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати са въглехидрати, които са премахнали повечето от полезните си хранителни вещества и фибри.

Процесът на рафиниране не оставя нищо друго освен лесно смилаеми въглехидрати, което може да увеличи риска от преяждане и болести (,).

Основните хранителни източници на рафинирани въглехидрати са бяло брашно, бял хляб, бял ориз, газирани напитки, сладкиши, леки закуски, сладкиши, тестени изделия, зърнени закуски и добавена захар.

11. Бързо с прекъсвания

Интермитентното гладуване е начин на хранене, който циклира между периодите на гладуване и хранене.

Има няколко различни начина да се прави периодично гладуване, включително диета 5: 2, метод 16: 8 и метод „яж-стопи-яж“.

Като цяло тези методи ви карат да ядете по-малко калории като цяло, без да се налага съзнателно да ограничавате калориите по време на периодите на хранене. Това трябва да доведе до загуба на тегло, както и много други ползи за здравето ().

12. Пийте (неподсладен) зелен чай

Зеленият чай е натурална напитка, заредена с антиоксиданти.

Пиенето на зелен чай е свързано с много предимства, като повишено изгаряне на мазнини и загуба на тегло (,).

Зеленият чай може да увеличи енергийните разходи с 4% и да увеличи селективното изгаряне на мазнини с до 17%, особено вредните коремни мазнини (,,,).

Зеленият чай Matcha е разнообразие от зелен чай на прах, който може да има дори по-мощни ползи за здравето от обикновения зелен чай.

Пазарувайте зелен чай и зелен чай матча онлайн.

13. Яжте повече плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са изключително здравословни храни, благоприятни за отслабване.

Освен че имат високо съдържание на вода, хранителни вещества и фибри, те обикновено имат много ниска енергийна плътност. Това дава възможност да се ядат големи порции, без да се консумират твърде много калории.

Многобройни проучвания показват, че хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, обикновено тежат по-малко (,).

14. Бройте калории от време на време

Да знаете какво ядете е много полезно, когато се опитвате да отслабнете.

Има няколко ефективни начина да направите това, включително преброяване на калории, водене на дневник за храна или правене на снимки на това, което ядете (,, 49).

Използването на приложение или друг електронен инструмент може да е дори по-полезно от писането в дневник за храна (,).

15. Използвайте по-малки чинии

Някои проучвания показват, че използването на по-малки чинии ви помага да ядете по-малко, защото променя начина, по който виждате размера на порциите (,).

Изглежда, че хората пълнят чиниите си еднакво, независимо от размера на чинията, така че в крайна сметка слагат повече храна в по-големи чинии, отколкото по-малките ().

Използването на по-малки чинии намалява колко храна ядете, като същевременно ви дава усещането, че сте яли повече ().

16. Опитайте диета с ниско съдържание на въглехидрати

Много изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много ефективни за отслабване.

Ограничаването на въглехидратите и приемането на повече мазнини и протеини намалява апетита ви и ви помага да ядете по-малко калории ().

Това може да доведе до загуба на тегло, която е до 3 пъти по-голяма от тази при стандартна диета с ниско съдържание на мазнини (,).

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати също може да подобри много рискови фактори за заболяване.

17. Яжте по-бавно

Ако ядете твърде бързо, може да изядете твърде много калории, преди тялото ви дори да осъзнае, че сте сити (,).

По-бързо изяждащите са много по-склонни да затлъстеят в сравнение с тези, които се хранят по-бавно ().

Дъвченето по-бавно може да ви помогне да ядете по-малко калории и да увеличите производството на хормони, които са свързани със загуба на тегло (,).

18. Заменете малко мазнини с кокосово масло

Кокосовото масло е с високо съдържание на мазнини, наречени средноверижни триглицериди, които се метаболизират по различен начин от другите мазнини.

Проучванията показват, че те могат да повишат леко метаболизма ви, като същевременно ви помагат да ядете по-малко калории (,,).

Кокосовото масло може да бъде особено полезно за намаляване на вредните мазнини по корема (,).

Имайте предвид, че това не означава, че трябва добавете тази мазнина към вашата диета, но просто заменете някои от другите си източници на мазнини с кокосово масло.

Пазарувайте кокосово масло онлайн.

19. Добавете яйца към вашата диета

Яйцата са крайната храна за отслабване. Те са евтини, нискокалорични, с високо съдържание на протеини и заредени с всякакви хранителни вещества.

Доказано е, че храните с високо съдържание на протеини намаляват апетита и увеличават пълнотата в сравнение с храни, които съдържат по-малко протеини (, 70,,).

Освен това, яденето на яйца за закуска може да доведе до 65% по-голяма загуба на тегло за 8 седмици, в сравнение с яденето на гевреци за закуска. Може също да ви помогне да ядете по-малко калории през останалата част от деня (,,,).

20. Подправете ястията си

Люти чушки и халапенос съдържат съединение, наречено капсаицин, което може да засили метаболизма и да увеличи изгарянето на мазнини (,,,).

Капсаицинът може също да намали апетита и приема на калории (,).

21. Вземете пробиотици

Пробиотиците са живи бактерии, които имат ползи за здравето, когато се ядат. Те могат да подобрят здравето на храносмилането и здравето на сърцето и дори могат да помогнат при загуба на тегло (,).

Проучванията показват, че хората с наднормено тегло и затлъстяване са склонни да имат различни чревни бактерии, отколкото хората с нормално тегло, което може да повлияе на теглото (,,).

Пробиотиците могат да помогнат за регулирането на здравословните чревни бактерии. Те могат също така да блокират усвояването на хранителните мазнини, като същевременно намаляват апетита и възпалението (,, 86).

От всички пробиотични бактерии, Lactobacillus gasseri показва най-обещаващите ефекти върху загубата на тегло (,,).

Пазарувайте пробиотици онлайн.

22. Спете достатъчно

Постигането на достатъчно сън е изключително важно за загуба на тегло, както и за предотвратяване на бъдещо наддаване на тегло.

Проучванията показват, че хората, лишени от сън, са с до 55% по-склонни да затлъстеят в сравнение с тези, които спят достатъчно. Този брой е дори по-висок за деца ().

Това е отчасти защото лишаването от сън нарушава ежедневните колебания в хормоните на апетита, което води до лоша регулация на апетита (,).

23. Яжте повече фибри

Богатите на фибри храни могат да помогнат при загуба на тегло.

Храните, които съдържат водоразтворими фибри, могат да бъдат особено полезни, тъй като този вид фибри могат да помогнат за увеличаване на чувството за ситост.

Фибрите могат да забавят изпразването на стомаха, да накарат стомаха да се разшири и да насърчат освобождаването на хормони на ситостта (,,).

В крайна сметка това ни кара да се храним по-малко естествено, без да се налага да мислим за това.

Освен това много видове фибри могат да хранят приятелските чревни бактерии. Здравите чревни бактерии са свързани с намален риск от затлъстяване (,,).

Просто се уверете, че постепенно увеличавате приема на фибри, за да избегнете дискомфорт в корема, като подуване на корема, спазми и диария.

24. Измийте зъбите си след хранене

Много хора мият или почистват зъбите си след хранене, което може да помогне да се ограничи желанието за лека закуска или ядене между храненията ().

Това е така, защото на много хора не им се яде след измиване на зъбите. Освен това може да влоши вкуса на храната.

Следователно, ако измиете или използвате вода за уста след хранене, може да не се изкушите да вземете ненужна закуска.

25. Борба с хранителната си зависимост

Пристрастяването към храна включва преодоляване на апетита и промени в мозъчната химия, които затрудняват противопоставянето на някои храни.

Това е основна причина за преяждане за много хора и засяга значителен процент от населението. Всъщност скорошно проучване от 2014 г. установи, че почти 20% от хората са изпълнили критериите за пристрастяване към храната ().

Някои храни са много по-склонни да причинят симптоми на пристрастяване, отколкото други. Това включва силно преработени боклуци с високо съдържание на захар, мазнини или и двете.

Най-добрият начин да победите пристрастяването към храната е да потърсите помощ.

26. Направете някакъв вид кардио

Правенето на кардио - независимо дали става въпрос за джогинг, бягане, колоездене, силово ходене или туризъм - е чудесен начин за изгаряне на калории и подобряване на психическото и физическото здраве.

Доказано е, че кардиото подобрява много рискови фактори за сърдечни заболявания. Също така може да помогне за намаляване на телесното тегло (,).

Кардиото изглежда особено ефективно за намаляване на опасните коремни мазнини, които се натрупват около вашите органи и причиняват метаболитни заболявания (,).

27. Добавете упражнения за съпротива

Загубата на мускулна маса е често срещан страничен ефект от диетата.

Ако загубите много мускули, тялото ви ще започне да изгаря по-малко калории от преди (,).

Редовно вдигайки тежести, ще можете да предотвратите тази загуба на мускулна маса (,).

Като допълнителна полза вие също ще изглеждате и се чувствате много по-добре.

28. Използвайте суроватъчен протеин

Повечето хора получават достатъчно протеини само чрез диета. Въпреки това, за тези, които не го правят, приемането на добавка от суроватъчен протеин е ефективен начин за увеличаване на приема на протеини.

Едно проучване показва, че заместването на част от калориите със суроватъчен протеин може да доведе до значителна загуба на тегло, като същевременно се увеличи чистата мускулна маса (,).

Просто не забравяйте да прочетете списъка на съставките, защото някои сортове са заредени с добавена захар и други нездравословни добавки.

29. Практикувайте внимателно хранене

Внимателното хранене е метод, използван за повишаване на осведомеността по време на хранене.

Той ви помага да правите съзнателен избор на храна и да развивате осъзнаване на вашите сигнали за глад и ситост. След това ви помага да се храните здравословно в отговор на тези сигнали ().

Доказано е, че внимателното хранене има значителен ефект върху теглото, хранителното поведение и стреса при затлъстели индивиди. Това е особено полезно срещу преяждане и емоционално хранене (,,).

Правейки съзнателен избор на храна, повишавайки осведомеността си и слушайки тялото си, загубата на тегло трябва да следва естествено и лесно.

30. Фокусирайте се върху промяната на начина си на живот

Диетата е едно от нещата, които почти винаги се провалят в дългосрочен план. Всъщност хората, които „диетират“ са склонни да наддават на повече тегло с течение на времето ().

Вместо да се фокусирате само върху отслабването, поставете си основна цел да подхранвате тялото си със здравословна храна и хранителни вещества.

Яжте, за да станете по-здрав, щастлив, по-здрав човек - не само за да отслабнете.