Диета с 3000 калории: ползи, наддаване на тегло и план за хранене

Съдържание

• Кой трябва да спазва диета с 3000 калории?
• Може да ви помогне да наддадете на тегло
• Защо може да искате да наддадете на тегло
• Безопасен процент на наддаване на тегло
• Как да спазвате здравословна диета с 3000 калории
• Храни за ядене, храни за избягване
• Примерно меню
• Понеделник
• Вторник
• Сряда
• Четвъртък
• Петък
• Долния ред
• Приготвяне на храна: Смесване и съвпадение на пиле и зеленчуци

Диетата с 2000 калории се счита за стандартна и отговаря на хранителните нужди на повечето хора.

Въпреки това, в зависимост от нивото на активност, размера на тялото и целите ви, може да се нуждаете от повече.

В тази статия се обсъжда всичко, което трябва да знаете за диета с 3000 калории, включително причини за спазването й, какви храни да се ядат и да се ограничат, както и примерен план за хранене.

Кой трябва да спазва диета с 3000 калории?

Дневните ви нужди от калории се основават на няколко фактора, включително:

• Пол. Жените обикновено изгарят 5-10% по-малко калории в покой, отколкото мъжете със същата височина ().
• Възраст. Броят на калориите, които изгаряте в покой, намалява с възрастта ().
• Височина. Колкото сте по-високи, толкова повече калории са ви необходими, за да поддържате теглото си.
• Дейност. Упражненията и дейности като работа в двора и раздвижване увеличават нуждите от калории ().

Ежедневните нужди от калории варират от 1 600–2 400 калории на ден за възрастни жени и 2 000–3 000 калории за възрастни мъже, като долните краища на диапазоните са за заседнали хора, а най-високите за тези, които са активни ().

Тези оценки се основават на уравнения, използващи средна височина и здравословно тегло за възрастни жени и мъже. Референтната жена е висока 5’4 ”(163 см) и тежи 57 фунта (57,3 кг), докато референтният мъж е 5’10” (178 см) и тежи 70 килограма.

В зависимост от размера на тялото и нивото на активност, може да ви трябват 3000 или повече калории на ден, за да поддържате телесното си тегло.

Въпреки че спортистите обикновено имат по-високи калорийни нужди от широката общественост, хората с физически взискателни работни места, като работници във ферми и строителни работници, може също да се нуждаят от голям брой калории, за да поддържат теглото си.

И обратно, ако изпълнявате умерени упражнения няколко дни в седмицата с малко активност между тях, вероятно нямате нужда от толкова много калории, тъй като упражненията изгарят много по-малко калории, отколкото повечето хора приемат (,,)

Фактори като пол, възраст, височина и ниво на активност влияят върху това дали трябва да следвате диета с 3000 калории.

Може да ви помогне да наддадете на тегло

Докато много хора се стремят да отслабнат, други се стремят да го качат.

Повишаването на теглото се случва, когато постоянно консумирате повече калории, отколкото изгаряте всеки ден. В зависимост от нивото на вашата активност и размера на тялото, 3000 калории може да са по-големи от вашите текущи нужди от калории, което ще доведе до напълняване ().

Защо може да искате да наддадете на тегло

Има няколко причини за желанието да наддават на тегло.

Ако сте класифицирани като поднормено тегло според вашия индекс на телесна маса (ИТМ), вашият доставчик на здравни грижи или регистриран диетолог може да препоръча да напълнеете.

Като алтернатива, ако сте спортист, може да искате да наддадете на тегло - в идеалния случай под формата на мускулна маса - за да се представите по-добре във вашия спорт.

По същия начин, ако сте културист или се занимавате с пауърлифтинг, може да пожелаете да наддадете на тегло за увеличен мускулен размер и сила.

При други обстоятелства може да имате здравословно състояние, което увеличава вашите нужди от калории, като рак или инфекция, или да се възстановявате от голяма операция (,).

Безопасен процент на наддаване на тегло

Докато проучванията по темата са оскъдни, приемлив процент на наддаване на тегло е 0,2–0,9 кг на седмица (11).

Въпреки това, при хора с тежко недохранване, наддаването на тегло от около 4,4 паунда (2 кг) на седмица е постигнато безопасно ().

Бързото наддаване на тегло може да доведе до неприятни странични ефекти, като подуване на корема, стомашен дистрес и задържане на течности. Ако сте спортист, тези странични ефекти могат да възпрепятстват представянето ви, като се отразят негативно на вашите тренировки или практики ().

Нещо повече, бързото наддаване на тегло може да увеличи нивата на триглицеридите, което може да повиши риска от сърдечни заболявания (,).

Колко бързо напълнявате зависи от това колко калории имате нужда, за да поддържате теглото си.

Ако поддържате теглото си с 2000 калории на ден, ще напълнеете много по-бързо при диета с 3000 калории, отколкото някой, който поддържа теглото си с 2500 калории на ден.

Например, едно 8-седмично проучване показа, че когато 25 здрави хора ядат допълнителни 950 калории над нуждите си от калории за поддържане на теглото, те качват средно 11,7 паунда (5,3 кг) - 7,7 паунда (3,5 кг), от които мазнини ( ).

Ако същите тези участници изядоха само 500 калории над нуждите си от калории за поддръжка за същото време, те вероятно щяха да наддават много по-малко тегло.

За някои хора, 3000 калории може да ви помогне да наддадете на тегло. Приемлив, безопасен процент на наддаване на тегло е 0,2–0,9 кг на седмица.

Как да спазвате здравословна диета с 3000 калории

Калориите във вашата диета идват от три макронутриента - въглехидрати, мазнини и протеини.

Протеините и въглехидратите осигуряват четири калории на грам, в сравнение с девет за мазнините.

Приемливите граници на разпространение на макронутриенти (AMDR), определени от Института по медицина на Националните академии, препоръчват на хората да получат (17):

• 45–65% от техните калории от въглехидрати
• 20–35% от калориите им са от мазнини
• 10–35% от техните калории от протеини

Графиката по-долу прилага тези проценти към диета с 3000 калории:

В комбинация с тренировки за устойчивост, доказано е, че приемането на протеини в горния край на AMDR намалява увеличаването на телесните мазнини поради излишния прием на калории и увеличава мускулната маса (,,).

Обучението за устойчивост може да насърчи натрупването на мускули вместо натрупването на мазнини при висококалорична диета ().

Консумирайте протеин около тренировките си, както и еднакво разпределени през целия ден, за да подобрите възстановяването и растежа на мускулите (,).

По-високият прием на протеини в комбинация с тренировки за устойчивост може да помогне за оптимизиране на състава на тялото ви.

Храни за ядене, храни за избягване

Консумирането на 3000 калории на ден от цели, непреработени или минимално преработени храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и постни протеини, може да бъде предизвикателство.

Това е така, защото тези храни съдържат много хранителни вещества, но относително малко калории, което изисква да ядете много по-голям обем храна.

И обратно, би било относително лесно да се консумират 3000 калории от силно преработени рафинирани храни, като бекон, картофени чипсове, бонбони, бисквитки, подсладени зърнени храни и сладки напитки, тъй като те са изключително вкусни и пълни с калории.

И все пак, тъй като на тези боклуци липсват важни за здравето хранителни вещества, жизненоважно е да получавате по-голямата част от калориите си от пълноценни хранителни храни, включително:

• Протеини на животинска основа: сьомга, пиле, пуйка, бизон, цели яйца и постни разфасовки говеждо месо, като фланг или филе от пържола
• Растителни протеини: тофу, едамаме, темпе, грах и нахут
• Зърна: овес, ориз, хляб, тестени изделия и киноа
• Млечни продукти: мляко, извара, кефир и гръцко кисело мляко.
• Мазнини и масла: бадеми, орехи, ленено семе, зехтин и ядково масло като естествено фъстъчено или бадемово масло
• Плодове: авокадо, плодове, ябълки, банани, круши, портокали, грозде и др.
• Зеленчуци: тиква, сладки картофи, грах, зеле, чушки, тиквички, броколи, домати, карфиол и др.

Плюс това, протеинови прахове, включително суроватка, казеин и прахове на растителна основа като ориз, соя или грах, могат да се добавят към смутита за хранителна и калорична закуска.

И накрая, добавките за масово натрупване, които често осигуряват 1000 калории на порция, са удобен вариант, но най-добре е да отговорите на нуждите си от калории и хранителни вещества първо чрез диета.

Силно преработените храни, бедни на хранителни вещества, за да се избягва или ограничава диета от 3000 калории, включват:

• Пържени храни: Пържени картофи, пръстени лук, понички, пилешки ленти, пръчици сирене и др.
• Бързо хранене: такос, бургери, пица, хотдог и др.
• Захарни храни и напитки: сода, бонбони, спортни напитки, сладки изделия, сладкиши, подсладен чай, сладолед, сладки напитки от кафе и др.
• Рафинирани въглехидрати: бисквитки, чипс, захарни зърнени храни, сладкиши и др.

Ако по-голямата част от вашата диета се състои от цели, богати на хранителни вещества храни, можете да се наслаждавате на любимите си лакомства умерено.

Уверете се, че по-голямата част от калориите ви идват от минимално обработени храни с плътна хранителна стойност и запазете сладкиши и боклуци за случайно лакомство.

Примерно меню

Ето как могат да изглеждат 5 дни на 3000 калории диета.

Понеделник

• Закуска: 1 чаша (80 грама) овес с 1 чаша (240 ml) мляко или мляко на растителна основа, 1 нарязан банан и 2 супени лъжици (33 грама) фъстъчено масло
• Лека закуска: пътека, направена с 1 чаша (80 грама) суха зърнена култура, 1/4 чаша (30 грама) гранола, 1/4 чаша (34 грама) сушени плодове и 20 ядки
• Обяд: 1 чаша (100 грама) спагети с 3/4 чаши (183 грама) доматен сос и 4 унции (112 грама) варено смляно говеждо месо, както и 1 средна хлебна пита с 1 супена лъжица (14 грама) масло
• Лека закуска: 1 чаша (226 грама) извара и 1/2 чаша (70 грама) боровинки
• Вечеря: 4 унции (110 грама) сьомга, 1 чаша (100 грама) кафяв ориз и 5 аспержи копия

Вторник

• Закуска: смути, приготвено с 2 чаши (480 мл) мляко или мляко на растителна основа, 1 чаша (227 грама) кисело мляко, 1 чаша (140 грама) боровинки и 2 супени лъжици (33 грама) бадемово масло
• Лека закуска: 1 гранула, 1 плод и 2 парчета сирене
• Обяд: 12-инчов подсандвич с месо, сирене и зеленчуци с 85 грама бебешки моркови, 2 супени лъжици хумус и резенчета ябълка отстрани
• Лека закуска: 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах, смесен в 1 чаша (240 ml) мляко или мляко на растителна основа
• Вечеря: 113-грамова пържола от 4 унции, 1 средно голям (173 грама) печен картоф с 1 супена лъжица (14 грама) масло и 1 чаша (85 грама) броколи

Сряда

• Закуска: 3 пълнозърнести вафли с 2 супени лъжици (33 грама) фъстъчено масло, 1 портокал и 2 чаши (480 мл) мляко или мляко на растителна основа
• Лека закуска: 1 батон на мюсли на базата на ядки и 1 унция (28 грама) бадеми
• Обяд: 6-унция (170 грама) 90% чист бургер на пълнозърнест кок с 1 парче домат и лист маруля, както и 1 1/2 чаша (86 грама) домашно приготвени сладки картофи, приготвени в зехтин
• Лека закуска: 1 чаша (227 грама) гръцко кисело мляко и 1 чаша (140 грама) ягоди
• Вечеря: 4-унция (112 грама) пилешки гърди, 1/2 чаша (84 грама) киноа и 1 1/3 чаши (85 грама) захарен грах

Четвъртък

• Закуска: Омлет с 3 яйца с нарязан лук, червени и зелени чушки и 1/4 чаша (28 грама) натрошено сирене с 2 чаши (480 мл) мляко или мляко на растителна основа за пиене
• Лека закуска: 2 супени лъжици (33 грама) фъстъчено масло и 1 банан на 1 филия пълнозърнест хляб
• Обяд: 8 унции (226 грама) филе от тилапия, 1/4 чаша (32 грама) леща и салата, покрита с 1/4 чаша (30 грама) орехи
• Лека закуска: 2 нарязани, твърдо сварени яйца на върха на смесена зелена салата
• Вечеря: пуешко чили, приготвено с пуешки гърди от 4 унции (114 грама), нарязан лук, чесън, целина и сладки чушки, 1/2 чаша (123 грама) консерви, нарязани на кубчета домати и 1/2 чаша (120 грама) от зърната канелини, покрити с 1/4 чаша (28 грама) натрошено сирене. Добавете риган, дафинови листа, чили на прах и кимион, както желаете за вкус.

Петък

• Закуска: 3 цели яйца, 1 ябълка и 1 чаша (80 грама) овесени ядки, приготвени с 1 чаша (240 ml) мляко или мляко на растителна основа
• Лека закуска: 1 чаша (226 грама) обикновено кисело мляко с 1/4 чаша (30 грама) гранола и 1/2 чаша (70 грама) малини
• Обяд: 6-унция (168 грама) пилешки гърди, 1 среден (151 грама) сладък картоф, 3/4 чаша (85 грама) зелен фасул и 1 унция (28 грама) ядки
• Лека закуска: 1/2 чаша (130 грама) нахут върху зеленчуци
• Вечеря: купа за буррито с 6 унции (170 грама) нарязан пържола от филе, 1/2 чаша (130 грама) черен боб, 1/2 чаша (90 грама) кафяв ориз, 1 чаша (35 грама) настъргана маруля и спанак, и 2 супени лъжици (16 грама) салса

Това 5000-калорично, 5-дневно пробно меню включва разнообразни хранителни продукти с плътна храна, като постни протеини, здравословни мазнини, плодове и зеленчуци.

Долния ред

В зависимост от няколко фактора, включително нивото на вашата активност и размера на тялото, диетата с 3000 калории може да ви помогне да поддържате или да наддавате.

Цели, непреработени или минимално преработени храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и постни протеини, трябва да съставляват по-голямата част - ако не и всички - от вашата диета.

От друга страна, високо преработените рафинирани храни като бекон, картофен чипс, бонбони, бисквитки, подсладени зърнени храни и сладки напитки трябва да бъдат ограничени.

Приготвяне на храна: Смесване и съвпадение на пиле и зеленчуци