4-минутната тренировка с табата, която изгаря калории и изгражда сила

Съдържание

• 2 към 1 странични скокове
• Пикиращ бомбардировач с един крак
• Превключване към удар с препятствия
• Стягане на подколенните сухожилия Plyo Push-Up
• Преглед за

Останал у дома без време за тренировка? Изхвърлете извиненията-тази тренировка Tabata от треньорката Kaisa Keranen (@KaisaFit) отнема само четири минути и изисква нулево оборудване, така че можете да го направите навсякъде и по всяко време. Табата работи, като ви предизвиква да работите възможно най-трудно за кратък период от време – 20 секунди – след което ви дава бърза почивка. Комбинирайте тази формула за време с кардио/силови движения, които набират цялото ви тяло (и ума) и имате рецептата за перфектна бърза и яростна тренировка. (Влюбен? Опитайте нашето 30-дневно предизвикателство Tabata.)

Как работи: Направете възможно най -много повторения (AMRAP) за 20 секунди, след това починете за 10 секунди. Повторете веригата 2 до 4 пъти за тренировка, която ще накара сърцето ви да се разбие и мускулите ви да се разклащат.

Ще имаш нужда: Подложка за тренировка, ако сте на твърда повърхност.

2 към 1 странични скокове

А. Застанете в единия край на постелката, с крака на ширината на бедрата и успоредно на ръба на постелката.

Б. Завъртете ръцете и скочете настрани върху постелката, кацайки само на предния крак, след това скочете отново в тази посока, за да кацнете на двата крака.

° С. Превключете посоката, като скачате от два фута към предния крак на два фута отново. Продължете да скачате напред -назад.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди.

Пикиращ бомбардировач с един крак

А. Започнете с куче, обърнато надолу. Изплувайте десния крак нагоре в куче с три крака, образувайки права линия от главата до петите.

Б. Сгънете лактите, за да загребите тялото надолу и напред, прелиствайки лицето, след това гърдите, след това пъпа над земята. Натиснете нагоре до обърнато нагоре куче, като същевременно държите десния крак от земята.

° С. Преместете се обратно към куче, обърнато надолу, с повдигнат десен крак.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди. Сменяйте страните всеки кръг.

Превключване към удар с препятствия

А. Започнете в случай с левия крак напред.

Б. Завъртете десния крак напред и наоколо, за да спуснете гърба в ляв удар.

° С. След това скочете и преминете към десния замах, след това скочете и преминете обратно към левия замах.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди. Сменяйте страните всеки кръг.

Стягане на подколенните сухожилия Plyo Push-Up

А. Застанете с крака на ширината на бедрата и панти в бедрата, за да поставите длани на земята пред краката.

Б. Падайте напред и кацайте меко в долната част на лицева позиция. Отдръпнете ръцете и повдигнете бедрата, за да подскачате ръцете назад, наполовина до краката.

° С. Отдръпнете ръцете си, за да се върнете, за да започнете.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди.

Преглед за