Всичко, което трябва да знаете за 48-часово гладуване

Съдържание

• Как да направите бърза 48 часа
• Ползи за здравето на гладното 48-часово гладуване
• Може да забави стареенето на клетките
• Може да намали възпалението
• Подобрява чувствителността към инсулин и нивата на кръвната захар
• Може да помогне за отслабване
• Недостатъци на 48-часовото гладуване
• Глад и виене на свят
• Изчерпване и мудност
• Може да попречи на социалното хранене
• Популации в риск
• Как да сведем до минимум страничните ефекти
• Долния ред

Периодичното гладуване е хранителен режим, който се редува между периодите на гладуване и хранене.

Тя придоби популярност през последните години и е свързана с ползи за здравето като повишена чувствителност към инсулин, клетъчен ремонт и загуба на тегло (1, 2, 3).

Макар че постите с по-кратка продължителност са по-често срещани, някои хора предпочитат да постят за по-дълги периоди.

48-часовият пост е най-дългата продължителност, която се практикува обикновено с периодично гладуване. Въпреки отбелязаните предимства, трябва да вземете предвид недостатъците му.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за 48-часовото гладуване, включително как да го направите и неговите ползи и недостатъци.

Как да направите бърза 48 часа

На теория, 48-часовият пост е прост - вие просто си давате пълна, двудневна почивка от яденето. Един често срещан метод е да спрете след вечерята на първия ден и да започнете да ядете отново по време на вечерята на третия.

Противно на общоприетото схващане, все още можете да пиете нулевокалорични течности, като вода, черно кафе и чай, през периода на гладуване.

Жизненоважно е да пиете много течности, за да предотвратите дехидратация, което е едно от основните потенциални усложнения на по-дългите пости (4).

След това е важно постепенно да въвеждате храна. По този начин избягвате да прекалявате с червата си, което може да доведе до подуване, гадене и диария (5).

Първото ви хранене след пост трябва да е лека закуска, като шепа или две бадеми. Това ще бъде последвано от малко хранене един или два часа по-късно.

В дните без гладуване ще поддържате обичайния си начин на хранене, като не забравяте да се въздържате от прекаляване с висококалорични храни.

Най-често е да правите 48-часови пости 1-2 пъти месечно, за разлика от веднъж или два пъти седмично, както се изисква от други методи на гладуване. Подходящото разпределение на вашите 48-часови пости може да предложи по-големи ползи за здравето (1, 2, 3).

Тъй като 48-часовото гладуване не е препоръчително за всички, трябва да опитате по-кратки пости, като методите 16: 8 или алтернативен ден, преди да направите 2-дневна сесия. Това ще ви помогне да разберете как тялото ви реагира на липса на храна.

резюме 48-часовият пост включва въздържане от хранене в продължение на 2 последователни дни, което обикновено се прави веднъж или два пъти месечно. Важно е да пиете много течности по време на бързо и бавно да въвеждате храна след това.

Ползи за здравето на гладното 48-часово гладуване

Въпреки че ползите за здравето от периодичното гладуване са добре документирани, специфичните изследвания на 48-часовото гладуване са ограничени.

Въпреки това няколко проучвания изследват продължителното гладуване, което се определя като повече от 24 часа (6).

Може да забави стареенето на клетките

Клетъчният ремонт е естественият начин на тялото ви да попълва клетките си. Може да помогне за предотвратяване на заболяване и дори да забави стареенето на тъканите (7, 8).

Доказано е, че подобреното клетъчно възстановяване и забавеното стареене на тъканите поддържат цялостното дълголетие, въпреки че това изследване е ограничено до изследвания върху животни (9).

Все пак много проучвания показват, че 48-часовото гладуване може да подобри клетъчния ремонт повече от другите методи на гладуване (1, 10).

Може да намали възпалението

Временното възпаление е нормален имунен отговор, но хроничното възпаление може да има сериозни последици за здравето, като рак, сърдечни заболявания и ревматоиден артрит (11).

Постенето за повече от 24 часа може да намали възпалението чрез намаляване на оксидативния стрес в клетките на тялото ви (2).

Подобрява чувствителността към инсулин и нивата на кръвната захар

Инсулинът служи като хормон за съхранение на въглехидрати, протеини и мазнини. Въглехидратите и мазнините са предпочитаният източник на енергия на тялото ви.

По време на 24 или повече часа гликогенът - формата за съхранение на въглехидратите - се изчерпва и нивата на инсулин се намаляват. Това позволява на тялото ви да изгаря предимно мазнини за енергия, което прави съхраняваните телесни мазнини по-достъпни за употреба (3, 12, 13).

Много изследвания отбелязват, че различни видове гладуване, включително 48-часово гладуване, могат да намалят нивата на инсулин. Нещо повече, те подобряват чувствителността към инсулин, което позволява на тялото ви да транспортира кръвната захар по-ефективно (14).

Едно проучване при 10 души с диабет тип 2 установява, че 12–72-часовото гладуване намалява нивата на кръвната захар на гладно с до 20% след еднократно бързо (15).

И накрая, гладуването с продължителност над 24 часа може да има допълнителни ползи за контрола на кръвната захар извън тези, свързани с по-кратките пости (16).

Може да помогне за отслабване

Постоянното гладуване може да увеличи загубата на тегло, въпреки че липсват проучвания за 48-часови пости (17, 18, 19).

48-часово бързо веднъж или два пъти месечно ще намали приема на калории с до 8000 калории на месец, което може да насърчи загубата на тегло.

Просто не забравяйте да компенсирате тези загубени калории по време на периодите на хранене.

Все пак е показано, че гладуването увеличава метаболизма с 3,6–14%, което означава допълнителни 100–275 калории, изгаряни дневно. Този ефект изглежда намалява, ако гладувате по-дълго от 72 часа (20, 21).

Тъй като 48-часовите пости трябва да се правят само 1-2 пъти на месец, те могат да бъдат най-подходящи за хора, които биха предпочели да постим по-рядко, но все пак искат да отслабнат.

резюме Постенето в продължение на 48 часа може да засили вашето здраве, като насърчава загубата на тегло, подобрява чувствителността към инсулин и намалява възпалението. Може също да ви помогне да живеете по-дълго, като забавите стареенето на клетките.

Недостатъци на 48-часовото гладуване

Също така е важно да сте наясно с недостатъците на 48-часовия пост.

Тази продължителност не е подходяща за всички. Колкото по-дълго е бързото, толкова по-голям е потенциалът за странични ефекти.

Ако не се чувствате добре, винаги е добре да спрете да гладувате.

Глад и виене на свят

Основният недостатък на 48-часовото гладуване е силен глад, въпреки че много хора твърдят, че това чувство е временно.

В едно проучване при 768 души на гладно в продължение на поне 48 часа, 72% от участниците са имали странични ефекти, включително глад, умора, безсъние и замаяност.

Ето защо е важно да постигнете по-дълъг бърз път, като започнете с по-кратки срокове. Винаги пристъпвайте с повишено внимание, докато гладувате (22).

Изчерпване и мудност

Докато гладувате, съхраняваните въглехидрати спадат след 24 часа, което подтиква тялото ви да гори мазнини за енергия.

Като такъв, може да се почувствате мудни след първите 24 часа, особено ако това е първият ви опит за по-дълъг пост (3, 12, 13).

Поради продължителността си, 48-часовият пост може да бъде по-труден за спазване от другите методи на гладуване. Може да искате да започнете с по-кратък пост, особено ако се притеснявате от изтощение (19, 23).

Може да попречи на социалното хранене

Всеки тип гладуване може да попречи на социалното хранене, като например излизане за хранене с приятели или вечеря с вашето семейство по празници.

Храната играе важна роля в много културни практики, така че трябва да помислите дали сте готови да ограничите социалното си хранене да пости.

Това каза, че социалното хранене може да не е толкова важен фактор, ако се придържате към препоръчаните 1-2 пости на месец за 48-часово гладуване, тъй като това е по-малко от ангажимент във времето, отколкото при другите методи на гладуване.

Популации в риск

Въпреки че гладуването може да е от полза за вашето здраве като цяло, не е за всеки.

Хората с определени медицински състояния трябва да се консултират със своя лекар преди гладуване, докато други изобщо не трябва да постят.

Няколко популации не трябва да участват в 48-часов пост, включително (24):

• хора с диабет тип 1
• хора с ниско кръвно налягане
• тези с наднормено тегло или анамнеза за хранителни разстройства
• жени, които са бременни, кърмят, опитват се да заченат или имат анамнеза в анамнеза
• тези, които приемат определени лекарства, като инсулин, кръвно налягане, разредители на кръвта и нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС)

Ако приемате някакви лекарства, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар преди да започнете бързо.

резюме Основните недостатъци на 48-часовото гладуване са гладът и умората. Тази практика може да не е подходяща за хора с диабет тип 1, тези с анамнеза за хранителни разстройства или жени, които са бременни или кърмят.

Как да сведем до минимум страничните ефекти

Няколко често срещани нежелани реакции на гладно могат да бъдат предотвратени с подходящи стратегии.

Постенето за продължителни периоди може да доведе до дехидратация, ако не пиете достатъчно течности и консумирате електролити.

Натрий, магнезий, калий и калций са основни електролити, които могат бързо да се изчерпат, ако се въздържате от храна. Ето защо е най-добре да добавите тези хранителни вещества, ако гладувате повече от 24 часа (25).

Ето няколко метода за предотвратяване на усложнения по време на вашия пост (26):

1. Останете хидратирани, като пиете вода с щипка сол или електролитни таблетки, които лесно можете да закупите онлайн.
2. Пийте черно кафе или зелен чай, за да помогнете за намаляване на нивата на глада.
3. Ароматизирана, безкалорична газирана вода също може да бъде чудесна възможност за хидратация.
4. Дръжте ума си зает, за да предотвратите манията за глад. Разсейването може да включва разходка, гледане на филм, четене на книга или слушане на подкаст.

резюме Необходимо е да пиете много течности по време на 48-часовия пост, за да останете хидратирани. Задържането на ума ви също може да ви попречи да се обсебите от глада.

Долния ред

48-часовият пост може да осигури няколко предимства, включително подобрен ремонт на клетки, загуба на тегло и чувствителност към инсулин.

Въпреки това, тъй като има много начини да направите периодично гладуване, някои може да работят по-добре за вас, отколкото други. Препоръчва се първо да опитате по-кратки пости, за да избегнете сериозни странични ефекти.

Като цяло, ако подходите внимателно и методично към постенето, това може да се превърне в неразделна част от вашето уелнес.