Най-добрите дихателни упражнения за начинаещи за бегачи

Съдържание

• Дишане с нос срещу уста
• Майстор коремно дишане
• Проследявайте интензивността си
• Установете модел
• Преглед за

Бягането е сравнително лесен спорт за стартиране. Просто дантела върху чифт обувки и удари настилката, нали? Но както всеки начинаещ бегач ще ви каже, бързо осъзнавате, че дишането ви оказва толкова голямо влияние върху успеха на вашите бягания, колкото крачката или удара с крак.

„Вашето дишане доставя кислород на работещите мускули, а неефективното дишане може да доведе до проблеми с издръжливостта и производителността“, казва Брайън Екенрод, доктор по физика, асистент по физическа терапия в университета Аркадия и координатор на тяхната клиника за травми при бягане. Моделите на дишане са индивидуални, добави той, така че може да отнеме известен опит и грешка, за да намерите този, който е оптимален за вас.

Струва си да се отбележи, че ако не е счупен, вероятно няма голяма нужда да го поправяте. Въпреки това, ако се борите с дишането си по време на бягане или сте склонни към наранявания, експериментирането с модела на дишане си струва да проучите. Тъй като правилното дишане подобрява икономиката ви на бягане-енергията, необходима за овладяването на тези упражнения, може да бъде ключът към повишаване на издръжливостта и темпото ви, обяснява Еккенроуд. (Свързано: Защо всички бегачи се нуждаят от обучение за баланс и стабилност)

Дишане с нос срещу уста

Нека изясним едно нещо: Що се отнася до дишането за бегачи, няма един „правилен“ начин, казва Еккенроуд. Можете да изберете да дишате през носа или устата си (или комбинация от двете). Но обикновено по време на бягане дишането през носа е чудесно за загряване и охлаждане, защото вкарвате въздух с по -ниска скорост, което ви принуждава да забавите темпото си и да се успокоите. От друга страна, дишането през устата може да бъде предпочитано за тренировки или състезания, защото внасяте най-много въздух по ефективен начин.

Майстор коремно дишане

Бегачите, които дишат в гърдите, не използват диафрагмата си ефективно, за да помогнат за стабилизиране на гръбначния стълб, което може да доведе до проблеми с кръста, казва Еккенроде. Може да е трудно да поддържате правилно дишане, докато бягате, така че започнете да тренирате, преди дори да решите да стъпите на тротоара. Легнете на гърба си, с една ръка на гърдите и една на корема. Поемете бавно, дълбоко вдишване и вижте коя част от тялото ви се издига, когато вдишвате. Искате да преминете към дишане от корема си, като диафрагмата ви се издига при вдишване и се спуска при издишване. Коремното дишане, известно още като алигаторово дишане, позволява на белите дробове да приемат повече кислород с всеки дъх, казва Еккенроде. Опитайте това упражнение легнало, след това седнало, изправено и накрая с динамични движения. Когато дишате от диафрагмата, вие също така стабилизирате ядрото, гръбначния стълб и тазовото дъно. Помогнете на тялото си интуитивно да се върне към коремното дишане, като се регистрирате по време на упражнения с тежести като клекове и дъски. Нападите могат да бъдат особено полезен ход, който да изпробвате, докато дишате с корем. Тъй като изпълнявате движението един крак наведнъж, това ви позволява да имитирате бягане, където редувате удари с крака.

След като преминете към метода на коремно дишане, започнете да включвате още упражнения за ядрото си. Легнете по гръб с краката си в позиция 90-90 (бедрата на 90 градуса, коленете на 90 градуса), след това се съсредоточете върху коремното дишане, докато бавно спускате единия крак към пода. Върнете се в изходна позиция и редувайте крака. Целта на това упражнение е да поддържате тялото си стабилно и да използвате диафрагмата си, за да контролирате дишането си. След това можете да преминете към редуващи се движения на ръцете и краката в същата позиция. (Свързано: Как да определите походката си за бягане и защо е важно)

Проследявайте интензивността си

След като овладеете коремното дишане по време на динамични загрявки, можете да започнете да го включвате в своите бягания.Eckenrode предлага да започнете с проследяване на интензивността, а не ефективността ви при дишане за увеличаване на пробега след това ще увеличи издръжливостта ви. Задайте контролно -пропускателни пунктове (например на всеки няколко минути или когато сте заседнали на стоп светлините), за да отбележите откъде дишате. Ако гърдите ви се издигат, трябва да се настроите да дишате по корем, докато сте в движение. Важно е да се отбележи, че стойката ви също може да повлияе на дишането ви. Бягането изправено ще постави диафрагмата ви в по-добра позиция, за да остане стабилизирана и да внесе въздух, така че не забравяйте да сте наясно с правилната поза при бягане. Колкото по -дълго практикувате тези упражнения, толкова по -интуитивен ще стане процесът. (Свързано: Как да определите походката си за бягане и защо е важно)

Установете модел

Подобно на дишането през носа срещу устата, няма универсален модел на дишане по време на бягане, казва Екенроде. Някои хора ще намерят четен модел 2: 2 (две стъпки вдишване, две стъпки издишване) е най -добър, докато други предпочитат ритмично или странно дишане (три стъпки вдишване, две стъпки издишване). Вашият модел на дишане също ще се промени с интензивността на вашите бягания. Но тъй като подобрявате ефективността си, тялото ви ще има по -голяма вероятност да поддържа навиците ви.

Добро място за начало е с дишане 2:2 (или 3:3) за лесни бягания и 1:1 за увеличаване на темпото си в тренировки и състезания. Дишането 3: 2 ви кара да вдишвате при различен удар с крак (наляво, след това надясно, след това наляво и т.н.), с което някои бегачи са успели да облекчат страничните шевове или когато се борят с асиметрични наранявания при натоварване, свързани с вдишване и издишване от същата страна на тялото.

Eckenrode предлага да не променяте модела си на дишане, докато тренирате за състезание, а по-скоро да експериментирате по време на извън сезона. (Свързани: 5 често срещани грешки, които бегачите допускат в деня на състезанието) Отново започнете с практикуването на новия си модел на дишане в легнало положение, след това изправено, ходене и накрая по време на бягане. След като овладеете коремното дишане и откриете модел на дишане, който работи за вас, ще откриете, че бягането наистина може да бъде толкова лесно, колкото поставянето на единия крак пред другия.

Преглед за