5-те най-здравословни начина за готвене

Съдържание

• Преглед за

Ако приготвянето на вечеря означава обелване на горната част на замразено предварително пакетирано ястие или отваряне на чисто нова кутия със зърнени храни, време е за промяна. Не е нужно да сте готвач, за да създадете нискомаслена, здравословна кухня, която има страхотен вкус. Основното предизвикателство за правилното хранене, докато наблюдавате калориите, е да изберете богата на хранителни вещества храна и да избягвате излишните хранителни мазнини, без да се отказвате от вкуса.

Следват пет супер лесни техники за готвене с ниско съдържание на мазнини, които можете да овладеете за времето, необходимо за създаване на постна кухня. Независимо дали решите да печете, микровълнова печка, готвене под налягане, пара или пържене, ще се радвате да знаете, че всеки метод е не само естествено с ниско съдържание на мазнини (тъй като те изискват малко или никакво олио), но извежда люспите в храните . Едно предупреждение: Тъй като това са техники за бързо готвене, ще трябва да пренебрегнете тази добре известна поговорка и да станете готвач, който наистина наблюдава тенджерата-за да я предпазите от кипене (или изгаряне, залепване или овъгляване).

1. ПАРЕНЕ

Готвенето на пара е просто готвене на храна в затворена среда, напоена с пара. Можете да готвите на пара по различни начини: с покрита, перфорирана кошница, която лежи над тенджера с вряла вода; с пергаментна обвивка или фолио; с китайски бамбукови уреди за пара, които се подреждат на върха на уок; и с удобни електрически параходи. Готвене на пара и запечатване на вкус, елиминирайки необходимостта от добавяне на мазнини по време на приготвянето. Освен това запазва хранителните вещества по-добре от всеки друг метод на готвене с изключение на микровълнова. Той е идеален за риба и миди, защото не изсушава деликатната плът. Халибут, треска и щука се запарват особено добре.

Най-добри кандидати: Зеленчуци като аспержи, тиквички и зелен фасул, круши, пилешки гърди, рибни филета и миди.

Оборудване: Голяма тенджера, в която да поставите сгъваеми параходи за кошници, китайски бамбукови параходи, които да подреждате върху уок (тези параходи варират от $ 10-$ 40), или електрически параходи. Параходът Black & Decker FlavorScenter е нов електрически модел, към който има вграден екран с аромат на аромат, в който можете да добавите билки и подправки. Той се предлага с голяма купа от 3,5 литра и купа с ориз със 7 чаши и удобен таймер със сигнален звънец и автоматично изключване ($ 35).

Съвети за готвене:

* За да запарите отгоре на печката, просто доведете водата до кипене в избрания от вас котлон за котлони, намалете топлината, така че силно кипене да изпраща пара, добавете храна в отделението за пара, покрийте с капак и започнете да определяте времето .

* Импровизиран уред за пара може лесно да се създаде с ежедневни съдове за готвене. Използвайте всеки тиган или тенджера за пържене, като 6-литрова холандска фурна, и поставете вътре решетка, балансирана върху две еднакви парчета дърво, заклещени в дъното. (Уверете се, че капакът е плътно прилепнал.) Съдовете за спагети, които се предлагат с отделни по-малки кошници, които седят високо и прилягат плътно под капака, също са добри уреди за пара.

* Рибното филе от 3/4- до 1 инча отнема от 6-15 минути до пара, в зависимост от рибата; зеленчуци и плодове (като куп аспержи със средни дръжки, килограм зелен фасул или две нарязани круши) отнемат от 10-25 минути; пилешки гърди без кости, 20 минути.

Задръжте солта: Не се притеснявайте да осолявате храни по време на пара, тъй като те просто се отмиват.

Опитайте тази: Овкусяването е толкова просто, колкото лимон. Парете едно рибно филе, като го увиете във фолио с няколко скилидки чесън, настърган пресен джинджифил, лук и листа босилек. След като изстискате пресен лимонов сок върху рибата, увийте я затворено и поставете в кошница на пара. Оставете 2 сантиметра вода да заври в тенджера, поставете кошницата над водата и покрийте. Гответе на пара за около 6 минути.

2. ПЪЧЕНЕ

Готвенето на много висока температура за много кратко време е същността на пърженето. Тъй като храната се приготвя толкова бързо, тя трябва да бъде нарязана на малки, равномерни парчета, за да се гарантира, че всяка съставка е приготвена старателно. Това е друг метод, който изисква цялото ви внимание, тъй като непрекъснатото разбъркване и понякога хвърлянето на съставките са необходими, за да се предотврати залепването на храната по тигана.

Най-добрият начин за пържене е в уок.Наклонените страни и заобленото дъно са специално проектирани, така че храната да може бързо да се запече в „корема“ на тигана и след това да се премести нагоре отстрани, където завършва готвенето по-бавно. Традиционно китайските уок уок са чугунени и отнема известно време, за да се нагреят. Повечето съоръжения днес са изработени от въглеродна стомана, която се нагрява и охлажда по -бързо. Уокът е поставен върху метален пръстен, който седи над горелката. Когато е много горещо, се добавя масло, последвано от храната.

Най-добри кандидати: Броколи, зеле, патладжан, чушки, гъби, свинско месо, пилешко месо, скариди, миди и тофу.

Оборудване: Уок или голям тиган с голяма дебелина (от $20-$200, в зависимост от марката). Уокът с плоско дъно на Calphalon (модел C155) се отличава с твърда анодизирана външна част, готини дръжки, незалепващо покритие и доживотна гаранция (100 долара).

Съвети за готвене:

* Бъдете подготвени: Зеленчуците трябва да бъдат правилно нарязани или нарязани; месата трябва да бъдат отрязани от мазнина и нарязани. Подправките трябва да бъдат подредени в чиния и готови за употреба.

* Ако готвите ястие с месо и зеленчуци, първо запечете месото, след това го натиснете отстрани на уок, преди да добавите зеленчуци.

* Използвайте екстра върджин зехтин от спрей помпа, за да покриете уока си.

Опитайте тази: Загрейте незалепващ уок на силен огън; напръскайте с масло. Добавете 1/2 чаша нарязан лук, 1 смляна скилидка чесън и малко люспи от червен пипер; пържене за около 30 секунди. Добавете 1/2 чаша пилешки бульон и 1/2 чаша бяло вино; оставете да къкри за около 2 минути. Добавете 1/2 фунта средно големи скариди; покрийте и гответе за 5 минути.

3. ПЕЧЕНЕ

Един от най -простите методи за готвене, готвене на печене чрез излагане на храната на директна топлина в електрическа или газова печка, обикновено в долното чекмедже на фурната. Той дава същите резултати като печенето на скара, но при печене на топлина топлината идва отдолу, докато при печене - от горе. Тъй като топлината е постоянна, всичко, което наистина трябва да направите, е да преместите храната по-близо или по-далеч от пламъка в зависимост от това как харесвате приготвена храна. Това означава, че колкото по-тънък е разфасовката на храната, толкова по-близо трябва да бъде източникът на топлина, така че бързо да изгори повърхността на храната, оставяйки вътрешността по-малко готова. Тъй като печенето е метод за готвене на суха топлина (което означава, че няма допълнително масло), постните парчета говеждо и пиле работят най-добре, когато се мариноват първо или се намазват по време на готвене.

Главният готвач Уил Елиът, главен готвач в Regent Grand Spa, The Resort at Summerlin в Лас Вегас, разчита на пържене, за да създаде ястия, които да задоволят вкусовете на неговите гости, които са здрави. „Някои от най-добрите храни за печене са говеждо месо и сьомга“, казва Елиът. "Сьомгата е по-мазна риба и няма да изсъхне толкова лесно, колкото другите." Ето основите за печене.

Най-добри кандидати: Сьомга, пилешко месо, кокошка дивеч, чушка, лятна тиква, тиквички и лук.

Оборудване: Газова или електрическа печка.

Съвети за готвене:

* Винаги загрявайте бройлера за 30 минути с поставена решетка, така че храните да могат да се запекат бързо.

* За парче месо с дебелина 1/2 инча, оставете 6 минути време за готвене за рядко, 9 минути за средно и 12 минути за добре приготвено.

* За пиле с кости, оставете около 15 минути на килограм.

* Обърнете всички храни по средата на времето за готвене.

* За да изпечете храна, поставете я на 1 инч под предварително загрята бройлера за 1-2 минути на всяка страна.

* За лесно почистване подредете тигана за бройлери с фолио.

Опитайте тази: За допълнителен вкус и за да не изсъхне храната, мариновайте постните парчета (и дори зеленчуците) час предварително. Опитайте това върху пилешки гърди: Комбинирайте три скилидки смлян чесън, 1 супена лъжица зехтин, сок и кора от един лимон, 1/4 чаша нарязан пресен босилек, 1 чаша бяло вино, сол и черен пипер на вкус.

4. МИКРОВЛЕТИ

„Микровълновата пече по същество чрез приготвяне на пара“, казва Виктория Уайз, готвач и автор на Добре напълнената микровълнова печка (Workman Publishing, 1996). "И подобно на пара, тя се поддава на готвене с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Храните, които се справят добре по този начин, са зеленчуци, които запазват цвета си заедно с хранителните си вещества, и риба и пилешко месо, които запълват добре в сравнение с говеждото и свинско." Wise използва 750-ватов модел Panasonic с въртележка, която превръща храната, като помага да се готви по-равномерно. Мощността на микровълновата печка зависи от мощността на квадратен фут вътрешно пространство на фурната: колкото по -висока е мощността и по -малка е фурната, толкова по -мощна е.

Най-добри кандидати: Цвекло, броколи, риба, пиле, картофи, спанак, моркови, карфиол и ябълки.

Оборудване: Модел със среден размер и мощност от 750 вата с въртележка за завъртане на храната или конвекция, която разпръсква вълните равномерно във фурната, ще задоволи повечето нужди. (Добър, който да опитате: Amana Radarange F1340 с 1000 вата, 10 нива на мощност и 12,6-инчов грамофон за равномерно нагряване, $209.)

Не забравяйте да използвате безопасни за микровълни стъклени, керамични или пластмасови съдове за готвене. Повечето стъклени купи и съдове за печене са безопасни, казва Уайз, а керамичните и пластмасовите предмети ще посочат на дъното и в опаковката дали са безопасни за микровълнова фурна. Никога не поставяйте метални, стиропорени или пластмасови контейнери за деликатеси в микровълновата.

Съвети за готвене:

* Покрийте храната, за да съдържа парата и влагата, което придава на храната нейната сочност. Въпреки че някои ръководства предлагат използването на пластмасова обвивка за покриване, някои проучвания показват, че молекулите от обвивката могат да пътуват в храната. Използвайте покрити гювечи или покрийте с плоска, стъклена чиния.

* Можете да готвите две ястия наведнъж, като ги подреждате.

* Зеленчуци за готвене на мига за запазване на хранителни вещества: 6 средно цвекло, нарязано (12 минути), 2 големи сладки картофа или ямс (14 минути), средно до едър карфиол или броколи, нарязани на цветчета (6 минути), 2 големи китки спанак (3 минути).

Опитайте тази: Уайз препоръчва тази основна рецепта за риба: Поставете 1 3/4-2 килограма рибено филе (като камбала, треска или острие) в голяма чиния, подходяща за микровълнова печка. Пригответе марината по ваше желание (или опитайте комбинация от зехтин, лимонов сок, дижонска горчица, сол и натрошен дафинов лист). Добавете марината към рибата и оставете настрана за 20 минути. Покрийте съда и микровълновата на висока температура за 4-9 минути (в зависимост от дебелината на филето), докато соковете са бистри и рибните люспи в центъра. Извадете и оставете да се охлади за 2 минути.

За бърз, домашен ябълков сос, Wise нарязва два килограма обелени ябълки на 1/2-инчови парчета, поставя ги в голяма купа и ги поръсва със захар, канела и капка сок от лайм. Микровълнова печка на висока мощност за 10 минути.

5. ГОТВЕНЕ под налягане

Храната, приготвена в тенджера под налягане, изисква много малко вода и време, което означава, че витамините и минералите се запазват непокътнати. Готварската печка запечатва парата, създадена от врящата течност, която засилва вкусовете. Това означава, че няма да е необходимо да добавяте масло или мазнина за вкус или богатство. Едва ли трябва да подправяте храната. Супи и яхнии, които обикновено биха отнели часове да къкри на котлона, или цяло пиле може да бъде готово за 15 минути, ориз за пет и повечето зеленчуци за около три.

Най-добри кандидати: Артишок, картофи, боб, говеждо, пилешко, агнешко, ризото, супи и яхнии.

Оборудване: Има три вида тенджери под налягане: старомодният „джиггър“ или клапан с тежест; разработеният клапан за тежест; и пружинния клапан. Всички тези клапани служат като регулатор на налягането и ви казват кога е време да регулирате топлината. (Всички те разполагат с предпазни клапани, които позволяват изтичане на излишно налягане, а повечето имат предпазни ключалки, които ги правят невъзможни за отваряне, докато налягането не спадне напълно.) Пружинният клапан е най-прецизният и най-лесният за използване от начинаещи. Цените на тенджерите под налягане варират от 30 до 300 долара. (Дюроматичната тенджера под налягане Frypan от Kuhn Rikon се удвоява като конвенционален тиган. Тя побира 2,1 литра и е широка 9 инча. Изработена от неръждаема стомана, този модел с пружинна клапа има уникална титанова незалепваща система и "помощна дръжка" " за лесно повдигане и се предлага с готварска книга. $156; обадете се на 800-662-5882 за информация.)

Съвети за готвене:

* Използвайте таймер при готвене под налягане. Този метод се готви толкова бързо, че всяка секунда наистина се брои.

* Не пълнете готварската печка повече от две трети. Когато готвите храни, които се разширяват, като боб или ориз, напълнете само наполовина, за да позволите натрупване на пара и налягане.

* Бъдете много внимателни, когато отваряте капака. Никога не поставяйте лицето си върху тенджерата поради топлината на парата.

Опитайте тази: Телешка яхния с портокал и розмарин: В 5-литрова тенджера под налягане загрейте 1 супена лъжица зехтин на силен огън. Добавете 1 1/2 паунда постно говеждо месо, нарязано на 1-инчови кубчета и гответе, докато покафенее добре от всички страни. Извадете и оставете настрана. Намалете котлона и добавете 1 нарязан лук, 1 скилидка чесън и 2 супени лъжици телешки бульон. Гответе около 1 минута. Добавете още 1/2 чаша телешки бульон, 1/2 чаша сухо червено вино, 2 супени лъжици доматено пюре, 1/2 чаена лъжичка сушени листа от розмарин, 1 чаена лъжичка ситно настъргана портокалова кора, 1 чаена лъжичка сушена мащерка, един дафинов лист и черен пипер. вкус. Разбъркайте добре, за да се разтвори доматената паста. Добавете говеждо месо. Затворете капака и увеличете налягането до високо. Намалете топлината, ако е необходимо. Гответе 15 минути.

Преглед за