5 най-чести грешки с ниско съдържание на въглехидрати (и как да ги избегна)

Съдържание

• 1. Хранене на твърде много въглехидрати
• 2. Ядене на твърде много протеин
• 3. Страхувайте се от яденето на мазнини
• 4. Не попълва натрий
• 5. Прекратяване на твърде скоро
• Долния ред

Въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много популярни, също така е лесно да се правят грешки в тях.

Има много спънки, които могат да доведат до неблагоприятни ефекти и неоптимални резултати.

За да се възползват всички метаболитни предимства на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, просто намаляването на въглехидратите не е достатъчно.

Ето 5-те най-често срещани грешки с ниско съдържание на въглехидрати - и как да ги избегнем.

1. Хранене на твърде много въглехидрати

Въпреки че няма строга дефиниция на диета с ниско съдържание на въглехидрати, всичко под 100-150 грама на ден обикновено се счита за нисковъглехидрати. Това количество определено е много по-малко от стандартната западна диета.

Можете да постигнете страхотни резултати в рамките на тази гама въглехидрати, стига да ядете необработени, истински храни.

Но ако искате да изпаднете в кетоза - което е от съществено значение за кетогенната диета - тогава това ниво на прием може да е прекомерно.

Повечето хора ще трябва да отиват под 50 грама на ден, за да достигнат кетоза.

Имайте предвид, че това не ви оставя много възможности за въглехидрати - освен зеленчуци и малки количества горски плодове.

РЕЗЮМЕ Ако искате да изпаднете в кетоза и да извлечете пълните метаболитни предимства на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, преминаването под 50 грама въглехидрати на ден може да е необходимо.

2. Ядене на твърде много протеин

Протеинът е много важен макронутриент, от който повечето хора не получават достатъчно.

Той може да подобри чувството за пълнота и да увеличи изгарянето на мазнини по-добре от другите макронутриенти (1).

Най-общо казано, повече протеин трябва да доведе до загуба на тегло и подобрен състав на тялото.

Въпреки това, диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които ядат много постни животински храни, могат в крайна сметка да ядат твърде много от него.

Когато ядете повече протеин, отколкото тялото ви се нуждае, някои от неговите аминокиселини ще се превърнат в глюкоза чрез процес, наречен глюконеогенеза (2).

Това може да се превърне в проблем при кетогенни диети с много ниско съдържание на въглехидрати и да попречи на тялото да премине в пълноценна кетоза.

Според някои учени добре формулирана диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да е с високо съдържание на мазнини и умерена в протеини.

Добър диапазон, към който трябва да се стремим, е 0,7–0,9 грама протеин на килограм телесно тегло (1,5–2,0 грама на кг).

РЕЗЮМЕ Прекомерната консумация на протеини при диета с ниско съдържание на въглехидрати може да ви попречи да изпаднете в кетоза.

3. Страхувайте се от яденето на мазнини

Повечето хора получават по-голямата част от калориите си от диетични въглехидрати - особено захари и зърнени храни.

Когато премахнете този източник на енергия от диетата си, трябва да го замените с нещо друго.

Някои хора обаче вярват, че изрязването на мазнини при нисковъглехидратна диета ще направи диетата ви още по-здравословна. Това е голяма грешка.

Ако не ядете въглехидрати, трябва да добавите мазнини, за да компенсирате. Ако не го направите, това може да доведе до глад и неправилно хранене.

Няма научна причина да се страхувате от мазнини - стига да избягвате трансмазнините и вместо това да избирате здравословни като мононенаситени и омега-3 мазнини.

Приемът на мазнини около 70% от общите калории може да бъде добър избор за някои хора на нисковъглехидратични или кетогенни диети.

За да натрупате мазнини в този диапазон, трябва да изберете мастни нарязвания на месо и да добавите обилно към храненето си здравословни мазнини.

РЕЗЮМЕ Диета с много ниско съдържание на въглехидрати трябва да е с високо съдържание на мазнини. В противен случай няма да получите достатъчно енергия или хранителни вещества, за да се издържате.

4. Не попълва натрий

Един от основните механизми зад диетите с ниско съдържание на въглехидрати е намаляването на нивата на инсулин (3, 4).

Инсулинът има много функции в тялото ви, като например да кажете на мастните клетки да съхраняват мазнини, а бъбреците ви да задържат натрий (5).

При диета с ниско съдържание на въглехидрати вашите нива на инсулин спадат и тялото ви започва да отделя излишък от натрий - и вода заедно с него. Ето защо хората често се отърват от излишното подуване на корема в рамките на няколко дни от храненето с ниско съдържание на въглехидрати.

Въпреки това, натрият е важен електролит. Ниските нива на натрий могат да станат проблематични, когато бъбреците ви изхвърлят твърде много от него.

Това е една от причините хората да получават странични ефекти при диети с ниско съдържание на въглехидрати, като светоглед, умора, главоболие и дори запек.

Най-добрият начин да заобиколите този проблем е да добавите повече натрий към диетата си. Можете да направите това, осолявайки храните си, но ако това не е достатъчно, опитайте да пиете чаша бульон всеки ден.

РЕЗЮМЕ Диетите с ниско съдържание на въглехидрати понижават нивата на инсулин, което кара бъбреците да отделят излишък от натрий. Това може да доведе до лек дефицит на натрий.

5. Прекратяване на твърде скоро

Вашето тяло е проектирано за преференциално изгаряне на въглехидрати. Ето защо, ако въглехидратите са винаги на разположение, това е, което тялото ви използва за енергия.

Ако драстично намалите въглехидратите, тялото ви трябва да премине към изгаряне на мазнини - което идва или от вашата диета или от магазините на вашето тяло.

Може да отнеме няколко дни тялото ви да се адаптира към изгарянето предимно на мазнини, а не на въглехидрати, по време на които вероятно ще се почувствате малко под времето.

Това се нарича „кето грип“ и се случва при повечето хора, които се подлагат на диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Ако се почувствате неразположение за няколко дни, може да се изкушите да прекратите диетата си. Имайте предвид обаче, че може да отнеме 3–4 дни на тялото ви да се приспособи към новия ви режим - при пълна адаптация са необходими няколко седмици.

Затова е важно да сте търпеливи в началото и стриктно да се придържате към вашата диета.

РЕЗЮМЕ При диета с ниско съдържание на въглехидрати може да отнеме няколко дни, за да се преодолеят неприятните симптоми и няколко седмици за пълна адаптация. Важно е да сте търпеливи и да не изоставяте диетата си твърде рано.

Долния ред

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да предложат потенциален лек за някои от най-големите здравословни проблеми в света, включително затлъстяване и диабет тип 2. Това е добре подкрепено от науката (6, 7, 8).

Обаче само намаляването на въглехидратите не е достатъчно, за да отслабнете или да подобрите здравето.

Не забравяйте да ядете добре балансирана диета и да се упражнявате достатъчно, за да постигнете оптимално благополучие.