5 причини, поради които вдигането на тежки тежести *няма* да ви натовари

Съдържание

• 1. Ще изгорите повече калории.
• 2. Оформяте тялото си-не го правите по-голямо.
• 3. Тренирате за резултатите, които искате.
• 4. Ще трябва да наситите диетата си, за да напълните тялото си.
• 5. Няма да се събудите с инста-мускули.
• Преглед за

И накрая, революцията в женската вдигане на тежести набира скорост. (Не видяхте ли Сара Роблес да спечели бронз за САЩ на Олимпиадата в Рио?) Все повече жени вземат щанги и гири, увеличавайки силата и силата си и се обединяват заради това. Но дори и с нарастващата си популярност, все още има лагер от твърдо вярващи в това, че цялото „вдигане на тежести ще ме направи обемист и мъжествен“ BS.

Ние сме тук, за да смажем този спор веднъж завинаги. Това, че сте жена, която вдига големи тежести, няма да ви направи обемисти, мъжествени или да изглеждате като тя-Хълк. Всъщност това ще направи точно обратното: ще затегне и тонизира всичко върху тялото си, изгаряйте мазнините и оформете извивките си точно както искате. (Тези силни и горещи като Ада жени са доказателство.) Да, вярно е-просто попитайте Жак Крокфорд, CSCS, говорител на Американския съвет по упражнения.

Тя сподели пет конкретни причини, поради които няма да се превърнете в Арнолд за една нощ и защо са силовите тренировки някогаг жена.

1. Ще изгорите повече калории.

Вдигането на тежести не засяга само мускулната тъкан. Тренировките за устойчивост също увеличават освобождаването на тестостерон и човешки растежен хормон (въпреки че количествата може да са различни в зависимост от вашия пол и тренировка), казва Крокфорд. Но по-важното е, че метаболизмът ви се засилва.

"Вдигането на тежести може да увеличи чистата ви телесна маса, което увеличава броя на общите калории, които изгаряте през деня", казва тя. Така че, като добавите повече чиста мускулатура, ще изгаряте повече калории извън фитнес залата, дори когато се охлаждате на дивана или пишете на работа.

2. Оформяте тялото си-не го правите по-голямо.

„Вдигането на големи тежести е чудесен начин да получите формата на тялото, която може да търсите“, казва Крокфорд. Бихте могли да се движите с часове на елиптика, велосипед или пътека, опитвайки се да изгорите мазнини. Но тайната за едно по-стегнато тяло не е в изгарянето на всяка грам на трептене с кардио-това е в създаването на солидна, мускулна база.

"Искате ли по-силен задник? Правете клекове и мъртва тяга. Искате по-дефинирани ръце и гръб? Правете някои преси и издърпвания на раменете", казва Крокфорд. Натискането на лежанка и грабването не са непременно необходими - можете да работите с треньор, за да намерите рутинна тренировка за сила, която работи за вас и вашите цели. (Въпреки че този четириседмичен план за начинаещи е чудесно място за начало.)

3. Тренирате за резултатите, които искате.

„Жените могат да използват тренировки за съпротива, за да постигнат всички видове цели за здраве и фитнес и това включва естетика“, казва Крокфорд. Разбира се, можете да използвате вдигане на тежести, за да тренирате за състезателен пауърлифтинг (като тези лоши момичета в Instagram), вдигане на тежести в олимпийски стил (като тези силни AF атлетки) или за състезание по културизъм, или можете просто да го използвате, за да сте във форма, здрави , и уверен. Има много планове, които отговарят на вашите нужди.

„Ако просто искате да подобрите цялостната форма на тялото си и да подобрите телесния си състав, вдигането на тежести също е много важен компонент на добре закръглена фитнес програма“, казва тя. Ако искате да спечелите значителни количества мускулна маса, гледате четири до шест дни повдигане седмично, в сравнение с един до три дни вдигане за общо здраве.

4. Ще трябва да наситите диетата си, за да напълните тялото си.

Не очаквате да отслабнете само от тренировка - знаете, че чистата и здравословна диета също е част от уравнението. Е, същото важи и за увеличаването.

„Натрупването на мускулна маса идва от комбинация от тренировки с тежки тежести и излишък от калории“, казва Крокфорд. "Ако тренирате съпротива един до три дни седмично и не ядете повече калории, отколкото изразходвате за един ден, вероятно няма да видите тон мускулен растеж."

5. Няма да се събудите с инста-мускули.

Ако направите няколко къдрици за бицепс и изядете малко спанак, няма да се събудите като Попай. Помислете: обикновено са необходими месеци само за да видите среден напредък във фитнеса (като по -тонизирани мускули или намалена телесна мазнина). За да стигнете до обемно ниво на мускулест или бодибилдър, не само ще трябва да тренирате и диети по екстремен начин, но ще трябва да го поддържате с години. Този тип спортисти работят изключително трудно изглеждат по начина, по който изглеждат; няма да попаднете случайно там, обещаваме.

Като се има предвид това, за да извлечете ползи от силовите тренировки (дори ако просто искате да останете слаби и във форма), е необходимо отдаденост и упорита работа.

"Последователността е от ключово значение, когато става въпрос за преоформяне на тялото и извършване на промени през целия живот", казва Крокфорд. (И точно затова силовите тренировки само веднъж седмично няма да го прекъснат.)

Ако все още се притеснявате да вземете чифт гири, най -добре е да получите някои персонализирани съвети от треньор, който може да адаптира програма за силова тренировка, която да работи за вас. След това се придържайте към него. Гарантирано, ще се чувствате по-силни, по-секси и по-лоши от всякога.

Преглед за