5 причини, поради които не бягате по -бързо и не нарушавате своя PR

Съдържание

• Преглед за

Следвате плана си за обучение религиозно. Вие сте усърдни за силовите тренировки, кръстосаните тренировки и търкалянето на пяна. Но след като полагате месеци (или години) упорита работа, вие все още не вървят по-бързо. Въпреки всичките си усилия, не сте успели да нарушите полумаратонския PR, който сте задали преди две години, или да изпълните 5K за по -малко от 30 минути. И така, какво дава?

Преди да се поддадете на съмнението в себе си и да мислите, че не можете да бягате по-бързо състезание, уверете се, че не саботирате упоритата си работа, като правите някое от тези пет неща:

1.Бягане твърде бързо

Когато вашият тренировъчен план изисква лесно бягане, наистина ли бягате с леко темпо? Повечето бегачи са виновни, че не забавят достатъчно в лесните си дни. Бавното бягане служи за две цели: Подобрява вашия аеробен капацитет (колко добре тялото ви доставя кислород към мускулите ви) и ви помага да се възстановите от скоростните бягания, казва Мери Джонсън, треньор от McKirdy Trained и USTAF. Колко бавно трябва да вървите? Лесното темпо трябва да бъде с 1:30 до 2:00 на миля по -бавно от вашето 10K състезателно темпо или под 60 % от максималния ви сърдечен ритъм, обяснява Джонсън. „Дори това правило е гъвкаво“, казва тя. "Трябва да слушате тялото си и наистина да правите лесни бягания усилие, където бягате удобно."

2.Тичане на твърде много мили

Бягането твърде много, без да отделяте достатъчно време за възстановяване между тежки тренировки или без зареждане с гориво веднага след тренировка, има последствия, казва Дейвид Айер, основател на RunRelated. „Бягането е различно от другите спортове, защото повече тренировки не са непременно успех“, казва той. „Ако натоварите тялото си твърде много, ще се представите по-слабо и потенциално ще се нараните. Как да разберете дали седмичният ви пробег е твърде голям? Потърсете признаци като болка, която се задържа, постоянна умора, раздразнителност, неспособност за фокусиране, безсъние и повишен сърдечен ритъм в покой, казва Джонсън.

3.Грешна тренировка за сила

Има правилен и грешен начин за бегачите да тренират сила. Времето на вашите тренировки е от съществено значение, казва Джонсън. „Тренирайте сила, след като завършите скоростната си работа или в деня след тежко тренировъчно бягане“, казва тя. „Ако тренирате, за да бъдете по-бързи, трябва да дадете приоритет на бягането, така че да извлечете повече от скоростната си сесия в сравнение с бягането, когато мускулите ви вече са уморени от силова тренировка.“ Друга често срещана грешка в силовите тренировки, която Джонсън вижда, че правят бегачите, е да правят едни и същи упражнения с телесно тегло, като миди и чудовищни ​​разходки ден след ден. Тези упражнения ще помогнат на бегачите само в ограничено количество. "Бегачите трябва да започнат да вдигат действителни тежести, за да адаптират тъканите и мускулите си към изискванията на бягането."

4. Преминаване през движенията по време на крос тренировка

Бягането не е лесен спорт. Дългите бягания и бързите тренировки са трудни, така че не е изненадващо, че искате да седнете на неподвижен велосипед за един час, докато гледате Ергенът и наречете това кръстосано обучение. Ако искате да бягате по -бързо, ще трябва да се справите по -добре от това. Джонсън предлага да премахнете тренировките си от скучни кардио машини и да включите комбинация от упражнения, като упражнения със стълба за пъргавина, странично разбъркване и странично мече, пълзящо за 45 до 60 минути. "Включването на различни дейности учи тялото на бегача да стане по -ефективно и да се запознае с други равнини на движение", казва Джонсън.

5.Да не си честен със себе си

„Много спортисти искат успех и го искат вчера“, казва Айер. Търпението и постоянството ще се отплатят. Ако се мъчите да видите напредъка, разгледайте внимателно дневника си за обучение и бъдете честни със себе си, предлага Джонсън. Приемате ли сериозно възстановяването и храненето? Колко спите? Какви са вашите нива на стрес? Девет пъти от 10, когато някой не става по-бърз, Джонсън казва: „това е защото липсва важно парче от пъзела“. Интелигентното трениране е повече от това да бягате няколко пъти седмично.

Преглед за