6 храни, които помагат за намаляване на тревожността

Съдържание

• 1. Сьомга
• 2. Лайка
• 3. Куркума
• 4. Тъмен шоколад
• 5. Кисело мляко
• 6. Зелен чай
• Други храни, които могат да помогнат при безпокойство
• Долния ред

Тревожността е често срещан проблем за много хора.

Това е разстройство, характеризиращо се с постоянна тревога и нервност и понякога е свързано с лошото здраве на мозъка. Лечението често се изисква като лечение.

Освен лекарствата, има няколко стратегии, които можете да използвате, за да помогнете за намаляване на симптомите на тревожност, от упражнения до дълбоко дишане.

Освен това има някои храни, които можете да ядете, които могат да помогнат за намаляване на тежестта на вашите симптоми, най-вече поради техните стимулиращи мозъка свойства.

Ето 6 подкрепени от наука храни и напитки, които могат да осигурят облекчение на тревожността.

1. Сьомга

Сьомгата може да е от полза за намаляване на тревожността.

Той съдържа хранителни вещества, които насърчават здравето на мозъка, включително витамин D и омега-3 мастните киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) (1, 2, 3, 4).

EPA и DHA могат да помогнат за регулирането на невротрансмитерите допамин и серотонин, които могат да имат успокояващи и релаксиращи свойства.

Освен това, проучванията показват, че тези мастни киселини могат да намалят възпалението и да предотвратят дисфункцията на мозъчните клетки, което води до развитието на психични разстройства като тревожност.

Консумацията на адекватни количества EPA и DHA може също да насърчи способността на мозъка ви да се адаптира към промените, което ви позволява да се справите по-добре със стресорите, които предизвикват тревожни симптоми (5).

Витамин D също е проучен за положителните ефекти, които може да има върху подобряване нивата на успокояващи невротрансмитери (6, 7).

Дори няколко порции сьомга седмично може да са достатъчни за насърчаване на облекчаване на тревожността.

В едно проучване мъжете, които са яли атлантическа сьомга три пъти седмично в продължение на пет месеца, съобщават за по-малко тревожност от тези, които ядат пилешко, свинско или говеждо месо. Освен това те имат подобрени симптоми, свързани с тревожността, като сърдечна честота и променливост на сърдечната честота (8).

Резюме: Сьомгата е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини и витамин D, които могат да помогнат за облекчаване на тревожността, като насърчават здравето на мозъка.

2. Лайка

Лайка е билка, която може да помогне за намаляване на тревожността.

Съдържа високи количества антиоксиданти, доказано, че намаляват възпалението, което може да намали риска от тревожност (9, 10, 11).

Няколко проучвания изследват връзката между лайка и облекчаване на тревожност.

Те откриха, че диагностицираните с генерализирано тревожно разстройство (GAD) имат значително по-голямо намаление на симптомите след консумация на екстракт от лайка, в сравнение с тези, които не го правят (12, 13).

Друго проучване установи подобни резултати, тъй като тези, които консумираха екстракт от лайка в продължение на осем седмици, наблюдаваха намалени симптоми на депресия и тревожност (14).

Въпреки че тези резултати са обещаващи, повечето изследвания са проведени върху екстракт от лайка. Необходими са повече изследвания, за да се оценят анти-тревожните ефекти на чая от лайка, който се консумира най-често.

Резюме: Доказано е, че лайка помага за намаляване на тревожността поради антиоксидантното си съдържание и противовъзпалителните ефекти.

3. Куркума

Куркумата е подправка, която съдържа куркумин, съединение, изследвано за ролята му за насърчаване на здравето на мозъка и предотвратяване на тревожни разстройства (15, 16).

Изследванията върху животни и епруветки предполагат, че куркуминът може да повиши омега-3 мастната киселина DHA в мозъка, като помага на тялото ви да го синтезира по-ефективно (15).

В едно проучване 20 mg / kg куркумин предизвиква значителни анти-тревожни ефекти при стресирани мишки в сравнение с тези, на които е дадена по-ниска доза (17).

Куркуминът също има мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, за които е доказано, че предотвратяват увреждането на мозъчните клетки (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Тези ефекти отчасти се дължат на способността на куркумин да намалява възпалителните маркери, като цитокини, които често са свързани с развитието на тревожност (9, 16, 23).

Освен това е показано, че консумацията на куркумин повишава нивата на антиоксиданти в кръвта, които обикновено са ниски при хора с тревожност (22, 24).

Необходими са повече човешки изследвания, за да се потвърдят всички тези ефекти, но ако страдате от тревожност, включването на куркума в диетата ви със сигурност си струва да опитате.

Резюме: Куркумата съдържа куркумин, съединение с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които могат да облекчат симптомите на тревожност.

4. Тъмен шоколад

Включването на малко тъмен шоколад в диетата ви също може да бъде полезно за облекчаване на безпокойството.

Тъмният шоколад съдържа флавоноли, които са антиоксиданти, които могат да се възползват от мозъчната функция.

Те правят това, като подобряват притока на кръв към мозъка и насърчават способността му да се адаптира към стресови ситуации (25, 26).

Тези ефекти могат да ви позволят да се приспособите по-добре към стресовите ситуации, които могат да доведат до тревожност и други разстройства на настроението.

Някои изследователи също така предполагат, че ролята на тъмния шоколад в здравето на мозъка може просто да се дължи на вкуса му, което може да бъде успокояващо за хората с разстройства на настроението (26).

В едно проучване, хората, които са консумирали 74% тъмен шоколад два пъти дневно в продължение на две седмици, са имали подобрени нива на хормоните на стреса, често свързани с тревожността, като катехоламините и кортизола (27).

Яденето на тъмен шоколад също е показало, че повишава нивата на невротрансмитер серотонин, което може да помогне за намаляване на стреса, който води до безпокойство (25, 28, 29, 30).

Например, в проучване на силно стресирани лица, участниците съобщават за значително по-ниски нива на стрес след консумация на 40 грама тъмен шоколад всеки ден за период от две седмици (28).

Тъмният шоколад обаче се консумира най-добре умерено, тъй като е с високо съдържание на калории и лесно се преяжда. 1–1,5 унции е разумен размер на сервиране.

Резюме: Тъмният шоколад може да бъде полезен за подобряване на тревожността поради антиоксидантите, намаляващи стреса и способността да повишава нивата на серотонин.

5. Кисело мляко

Ако страдате от тревожност, киселото мляко е чудесна храна, която да включите в диетата си.

Пробиотиците или здравословните бактерии, които се намират в някои видове кисело мляко, могат да подобрят няколко аспекта на вашето благосъстояние, включително психичното здраве (31, 32).

Проучванията показват, че пробиотичните храни като киселото мляко могат да насърчават психичното здраве и мозъчната функция, като инхибират свободните радикали и невротоксините, които могат да повредят нервната тъкан в мозъка и да доведат до безпокойство (33, 34).

В едно проучване тревожните индивиди, които ежедневно консумирали пробиотично кисело мляко, били по-способни да се справят със стреса от тези, които консумирали кисело мляко без пробиотици (35).

Друго проучване установи, че жените, които консумират 4,4 унции (125 грама) кисело мляко два пъти дневно в продължение на четири седмици, имат по-добро функциониране на мозъчните региони, които контролират емоцията и усещането, което може да е свързано с по-ниски нива на тревожност (36).

Тези открития са обещаващи, но са необходими повече човешки изследвания, за да се потвърди полезното въздействие, което може да има киселото мляко върху намаляването на тревожността.

Важно е също да се отбележи, че не всички кисели млека съдържат пробиотици. За ползите от пробиотиците изберете кисело мляко, което има активни живи култури, изброени като съставка.

Резюме: Киселото мляко съдържа пробиотици, които могат да имат положителен ефект върху здравето на мозъка и нивата на тревожност.

6. Зелен чай

Зеленият чай съдържа L-теанин, аминокиселина, която е проучена за положителните ефекти, които може да има върху здравето на мозъка и намаляване на тревожността (37, 38, 39).

В едно малко проучване хората, които консумират L-теанин, преживяват намаление на психологичните реакции на стрес, които обикновено се свързват с тревожност, като повишена сърдечна честота (40).

Друго проучване установи, че тези, които пият напитка, съдържаща L-теанин, имат понижени нива на кортизол, хормон на стреса, свързан с безпокойството (41).

Тези ефекти могат да се дължат на потенциала на L-theanine да предотврати превъзбуждане на нервите. Освен това, L-теанинът може да повиши GABA, допамин и серотонин, невротрансмитери, за които е доказано, че имат анти-тревожни ефекти (39, 41).

Освен това, зеленият чай съдържа епигалокатехин галат (EGCG), антиоксидант, предложен за насърчаване на здравето на мозъка. Той може да играе роля за намаляване на определени симптоми чрез увеличаване на GABA в мозъка (42).

Едно проучване с мишки установи, че EGCG предизвиква анти-тревожни ефекти, подобни на тези на обичайните лекарства за тревожност (43).

Полезните свойства на L-теанин и EGCG може да са основна причина, поради която пиенето на няколко чаши зелен чай дневно е свързано с по-малко психологически страдания (44).

Въпреки че всички тези открития са обещаващи, заслужава да се отбележи, че по-голямата част от изследванията върху зеления чай и тревожността са проведени при животни и епруветки. Необходими са повече човешки изследвания, за да се потвърдят неговите анти-тревожни ефекти.

Резюме: Зеленият чай съдържа L-теанин и EGCG, които могат да насърчат здравето на мозъка и намаляване на тревожността.

Други храни, които могат да помогнат при безпокойство

Въпреки че някои от изброените по-долу храни не са проучени специално за техните анти-тревожни ефекти, те са богати на хранителни вещества, за които се смята, че подобряват свързаните симптоми.

• Турция, банани и овес: Това са добри източници на аминокиселината триптофан, която се превръща в серотонин в тялото и може да насърчи релаксация и облекчаване на тревожността (45, 46, 47).
• Яйца, месо и млечни продукти: Всички осигуряват висококачествен протеин, включително есенциални аминокиселини, които произвеждат невротрансмитерите допамин и серотонин, които имат потенциал да подобрят психичното здраве (11, 48, 49, 50).
• Чиа семена: Чиа семената са друг добър източник на стимулиращи мозъка омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че помагат при безпокойство (11, 51, 52).
• Цитрусови плодове и чушки: Тези плодове са богати на витамин С, който има антиоксидантни свойства, които могат да помогнат за намаляване на възпалението и предотвратяване на увреждането на клетките, което може да насърчи безпокойството (11, 21, 53, 54).
• Бадемите: Бадемите осигуряват значително количество витамин Е, което е проучено за ролята му в превенцията на тревожност (11, 55).
• Боровинки: Боровинките са с високо съдържание на витамин С и други антиоксиданти, като флавоноиди, които са изследвани за способността им да подобряват здравето на мозъка и по този начин помагат за облекчаване на тревожността (21, 56, 57, 58).

Резюме: Някои храни съдържат специфични хранителни вещества, които могат да насърчат здравето на мозъка и да помогнат за предотвратяване на тревожност или намаляване на тежестта на вашите симптоми.

Долния ред

Като цяло изследванията са оскъдни по темата за специфичните храни и за предотвратяване на тревожност.

Повечето проучвания са проведени върху животни или в лаборатории и са необходими по-висококачествени изследвания върху хора.

Въпреки това, има няколко храни и напитки, които могат да ви помогнат да се справите с тревожните си симптоми, тъй като те могат да намалят възпалението и да подобрят здравето на мозъка.