6 дисбаланса, които причиняват болка и как да ги коригираме

Съдържание

• Преглед за

Прокарване през болката? Спри се. Сега.

„Болката е медицинско състояние и медицински проблем“, казва Брет Джоунс, собственик на Applied Strength в Питсбърг, който е сертифициран за функционален екран за движение, система от тестове и коригиращи стратегии за упражнения. "Това е предупредителен знак. Болката е там, за да ви каже, че нещо не е наред."

И този предупредителен знак може да бъде по-сериозен от „прекалено упорито“. Джоунс и другите треньори, консултирани за това парче, всички имаха да разкажат ужасна история-когато болката в клиент означаваше по-сериозно състояние като проблем с нервите, проблем с щитовидната жлеза или дори рак. Въпросът: Ако изпитвате редовна болка по време на тренировка-или когато не сте-отидете на лекар.

Ако сте били изчистени от лекар и все още изпитвате дискомфорт, опитайте тези прости тестове, за да видите какво наистина причинява болката-това може да е свързано с дисбаланс в напълно различна част на тялото ви. Добрата новина: С тези тренировки, разтягания и коригиращи упражнения може да успеете да ги поправите - не са необходими лекари.

Болки във врата и главоболие? Може да са твоите рамене.

Ако изпитвате тези симптоми и сте били изчистени от лекар, проверете височината на раменете си, казва Арън Брукс, експерт по биомеханика и собственик на Perfect Postures в Обърндейл, Масачузетс.

„Погледнете се в огледалото и вижте дали едното рамо е по -високо или по -ниско от другото“, казва той.Ако едното ви рамене е по-високо от другото, вие ще укрепвате едното повече от другото и то може да се окаже изтеглено напред повече от другото, което води до завъртане на тази ръка навътре. "Когато правите гребане или преса, тази страна ще бъде прищипана. Има по-малко място в рамото. Можете да завършите с бурсит или тендинит." Или главоболие и болки в шията.

Оправи го: Ако огледалният тест покаже, че те са неравномерни, опитайте този участък с една ръка, казва Брукс. За да го направите, застанете вътре в прага на вратата и поставете дясната си предмишница вътре във вратата от дясната страна на опората, с длан към опората на около височината на раменете. В това положение леко завъртете гърдите през вратата, за да разтегнете гърдите си-редувайки се, можете да направите крачка напред с десния крак, като държите левия крак в прага. Това разтягане ще отвори гръдните ви мускули и ще създаде място в рамото ви за движение.

Сдвоете това разтягане с това упражнение за укрепване на средата на гърба: Хванете лента за съпротива и я разтегнете пред гърдите си, така че ръцете ви да са изправени отстрани от раменете, с длани нагоре. При пълно разгъване на ръцете, лентата трябва да бъде изпъната. Върнете се, за да пляскате с ръце отпред и повторете движението. Сдвоете тези два хода-в този ред-три пъти седмично.

Равните дори? Вашите главоболия може да са от наклонена напред глава.

Ако не виждате дисбаланс във височината на раменете си, обърнете се настрани, казва Робърт Тейлър, собственик на Smarter Team Training в Балтимор. Ако главата ви стърчи далеч напред от раменете ви, това в крайна сметка може да намали количеството на притока на кръв към главата и шията ви.

„Главата се навежда напред, гръбначният стълб се навежда напред и това поставя ненужен стрес и върху долната част на гръбначния стълб“, казва той. С намаления приток на кръв към мислещата ви шапка може да получите главоболие.

Оправи го: Увеличете притока на кръв нагоре и върнете главата си в естественото й положение, като тренирате врата си със сила, казва Тейлър. Опитайте това свиване с една ръка, за да изравните нещата:

Седнете на изправена пейка, като тази, която бихте използвали за раменна преса. Като държите гира в дясната си ръка, поставете лявата си ръка под лявата буза на дупето и хванете отстрани на седалката. Нека дясната ви ръка виси право до вас и издърпайте раменете назад и заедно. Сега повдигнете дясното си рамо нагоре към ухото-повдигнете го направо, вместо да търкаляте рамо. Задръжте за ритъм отгоре и след това се върнете в изходна позиция. Попълнете набор от 10 и повторете от другата страна.

Болка в коляното, когато бягате? Може да са бедрата ти.

„Коляното има два лоши съседи-бедрото и глезена“, казва Джоунс. Болката, която чувствате в коляното си, може да бъде стягане или неподвижност при тези лоши съседи. "Изметват всичките си листа в двора на коляното. Всички обвиняват коляното, но това са съседите."

За да видите дали бедрата ви имат подходящо ниво на подвижност, легнете по гръб в една врата, така че средата на коляното ви да е точно на прага. Отпуснете ръцете си отстрани, с дланите нагоре. Съберете краката си заедно, пръстите на краката са насочени към тавана. Издърпайте пръстите на краката си към пищялите, за да създадете ъгъл от 90 градуса в глезена. Дръжте единия крак изправен и неподвижен, докато бавно повдигате другия крак, докато или коляното ви се огъне върху повдигащия ви крак, или долният ви крак се огъне или се обърне настрани.

„Вижте дали дръжката част на глезена ви може да мине покрай рамката на вратата“, казва Джоунс. Ако е така, бедрата ви са много подвижни - проверете теста на глезена по-долу, за да видите дали това причинява някои проблеми с коленете. Ако някой от глезените не успее, завъртете с пяна бедрата и седалищните мускули и след това работете върху това разтягане, като използвате колан или каишка за незабавно подобрение.

Оправи го: Легнете в същата позиция като по време на теста, увийте ремък или колан около единия крак и го повдигнете, докато просто започнете да усещате разтягане - не до нивото, на което е цялото разтягане, което можете да поемете, а само началото на разтягането , Казва Джоунс. Веднъж тук, вдигнете другия си крак, за да го срещнете. Върнете незавързания крак на пода. В този момент може да откриете, че привързаният крак може да се издигне малко по -високо. Когато това стане, вдигнете незавързания крак, за да го срещнете отново. Продължете, докато вече не усещате напредък в привързания крак, и превключете.

Бедрата се движат добре? Проверете глезените си.

Ако бедрата ви са подвижни (и дори да не са), подвижността на глезена също може да доведе до болка в коляното, казва Майк Пери, собственик на Skill of Strength в Северен Челмсфорд, Масачузетс, който е сертифициран в екрана за функционално движение. За да видите колко подвижни са глезените ви (или не са), заемете позиция с едно коляно с лице към стената. И коленете ви трябва да образуват ъгъл от 90 градуса, а пръстът на засаденото ви стъпало трябва да бъде на около четири инча от стената. В тази позиция, казва Пери, опитайте се да плъзнете коляното си над мизиницата на крака, за да докоснете стената, без да повдигате петата си. Ако можете да стигнете до стената, глезена ви се плъзга правилно. Ако кракът ви се издигне, преди коляното ви да докосне стената, прасците ви са „невероятно стегнати“, казва Пери.

Оправи го: За да помогнете за отстраняването на този проблем, разпенете прасците на прасците си и опитайте този вариант на този тест за глезена от Brett Jones. Заемете същата полуколеничила позиция и поставете върха на пръчка за метла върху малкия пръст на вашия засаден крак. Дръжте пръчката така, че да докосва външната страна на коляното ви. Когато пръчката е в това положение, като държите коляното си да не се разгъва настрани, плъзнете бавно коляното напред, спирайки, когато петата ви напусне земята. Ако изпълните това като тренировка, казва Джоунс, можете да видите до половин инч подобрение в първата сесия. Ако почувствате болка по време на тренировката, спрете и се консултирайте с лекар.

Стегнатост в долната част на гърба? Може да са бедрата ти.

Както при болката в коляното, дискомфортът в гърба често изобщо не е проблем с гърба, казва Брукс. Ако едната страна на таза ви е по-висока от другата, това може да доведе до болки в гърба, бедрата, болки в слабините или дори болки в коляното.

„Ако се опитате да направите удар, коляното от високата страна ще се сгъне и бедрото ще се наведе навътре“, казва Брукс. Последиците от тази промяна с течение на времето могат да бъдат болка в коляното, разкъсване на пателата, нараняване на медиалния менискус или бурсит на тазобедрената става.

Но обратно към гърба-неравностите на бедрата могат да издърпат долната част на гърба, причинявайки това стягане, докато седите по цял ден.

Оправи го: Ако забележите, че бедрата ви са неравномерни, опитайте това упражнение за отвличане на тазобедрената става. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, на ширина на бедрата (класическата позиция за сядане). Увийте малка лента за съпротивление около коленете си, така че вече да е малко стегната, докато коленете ви са заедно. Сега натиснете ремъка, за да отделите коленете си, докато образуват V-образна форма, като държите за най-външния ръб на пресата за няколко минути. Това движение помага за коригиране на дисбаланса на тазобедрената става, тъй като "в легнало положение мускулите, които причиняват неподравняване на таза, се изключват", казва Брукс. Повторете за 2 серии по 20 повторения, 3 пъти седмично.

Преглед за