6 прости начина за загуба на мазнини по корема, базирани на науката

Съдържание

• 1. Избягвайте захарта и подсладените със захар напитки
• 2. Яжте повече протеини
• 3. Яжте по-малко въглехидрати
• 4. Яжте храни, богати на фибри
• 5. Упражнявайте се редовно
• 3 Преминава към укрепване на абс
• 6. Проследявайте приема на храна
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Загубата на коремна мазнина или коремна мазнина е често срещана цел за отслабване.

Коремната мазнина е особено вреден тип. Изследванията показват силни връзки със заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания ().

Поради тази причина загубата на тази мазнина може да има значителни ползи за вашето здраве и благосъстояние.

Можете да измервате коремните мазнини, като измервате обиколката около кръста с рулетка. Мерките над 40 инча (102 см) при мъжете и 35 инча (88 см) при жените са известни като коремно затлъстяване (2).

Някои стратегии за отслабване могат да насочат мазнините в областта на корема повече, отколкото към други области на тялото.

Ето 6 основани на доказателства начини за загуба на мазнини по корема.

1. Избягвайте захарта и подсладените със захар напитки

Храните с добавена захар са вредни за вашето здраве. Яденето на много от тези видове храна може да доведе до наддаване на тегло.

Проучванията показват, че добавената захар има уникално вредно въздействие върху метаболитното здраве ().

Многобройни проучвания показват, че излишната захар, най-вече поради големите количества фруктоза, може да доведе до натрупване на мазнини около корема и черния дроб (6).

Захарта е наполовина глюкоза и наполовина фруктоза. Когато ядете много добавена захар, черният дроб се претоварва с фруктоза и е принуден да го превърне в мазнина (, 5).

Някои вярват, че това е основният процес зад вредното въздействие на захарта върху здравето. Той увеличава коремните мазнини и мазнините в черния дроб, което води до инсулинова резистентност и различни метаболитни проблеми ().

Течната захар е по-лоша в това отношение. Изглежда, че мозъкът не регистрира течни калории по същия начин като твърдите калории, така че когато пиете подсладени захарни напитки, в крайна сметка ядете повече общи калории (,).

Проучване установи, че децата са с 60% по-склонни да развият затлъстяване при всяка допълнителна дневна порция подсладени захарни напитки (10).

Опитайте да сведете до минимум количеството захар във вашата диета и помислете за пълно премахване на сладките напитки. Това включва напитки, подсладени със захар, газирани напитки, плодови сокове и различни спортни напитки с високо съдържание на захар.

Прочетете етикетите, за да сте сигурни, че продуктите не съдържат рафинирани захари. Дори храни, предлагани на пазара като здравословни храни, могат да съдържат значителни количества захар.

Имайте предвид, че нищо от това не се отнася за цели плодове, които са изключително здрави и имат много фибри, които смекчават негативните ефекти на фруктозата.

Обобщение Прекомерната консумация на захар може
да бъде основният двигател на излишните мазнини в корема и черния дроб. Това е
особено за сладки напитки като безалкохолни напитки.

2. Яжте повече протеини

Протеинът може да е най-важният макронутриент за отслабване.

Изследванията показват, че може да намали апетита с 60%, да засили метаболизма с 80–100 калории на ден и да ви помогне да ядете до 441 калории по-малко на ден (,,,).

Ако загубата на тегло е вашата цел, добавянето на протеин може да бъде най-ефективната промяна, която можете да направите в диетата си.

Протеинът не само може да ви помогне да отслабнете, но може да ви помогне и да избегнете възстановяването на теглото ().

Протеинът може да бъде особено ефективен за намаляване на коремните мазнини. Едно проучване показа, че хората, които ядат повече и по-добре протеини, имат много по-малко коремни мазнини (16).

Друго проучване показва, че протеинът е свързан със значително намален шанс за наддаване на мазнини в корема в продължение на 5 години при жените ().

Това проучване също така свързва рафинираните въглехидрати и масла с повече коремни мазнини и свързва плодовете и зеленчуците с намалените мазнини.

Много от проучванията, наблюдаващи, че протеините помагат при отслабване, карат хората да получават 25–30% от калориите си от протеини. Следователно това може да е добър диапазон за опитване.

Опитайте да увеличите приема на храни с високо съдържание на протеини като цели яйца, риба, бобови растения, ядки, месо и млечни продукти. Това са най-добрите източници на протеини за вашата диета.

Когато следвате вегетарианска или веганска диета, вижте тази статия за това как да увеличите приема на протеини.

Ако се борите с получаването на достатъчно протеини във вашата диета, качествена протеинова добавка - като суроватъчен протеин - е здравословен и удобен начин да увеличите общия си прием. Можете да намерите много опции за протеин на прах онлайн.

Обобщение Яденето на много протеин може
засилете метаболизма си и намалете нивата на глад, което го прави много ефективен начин
да отслабнете. Няколко проучвания показват, че протеинът е особено ефективен
срещу коремни мазнини.

3. Яжте по-малко въглехидрати

Яденето на по-малко въглехидрати е много ефективен начин за загуба на мазнини.

Това се подкрепя от множество проучвания. Когато хората намалят въглехидратите, апетитът им намалява и те отслабват (18).

Повече от 20 рандомизирани контролирани проучвания сега показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати понякога водят до 2-3 пъти повече загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини (19, 20, 21).

Това е вярно дори когато тези от групите с ниско съдържание на въглехидрати имат право да ядат колкото искат, докато тези от групите с ниско съдържание на мазнини са ограничени в калориите.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също водят до бързо намаляване на теглото на водата, което дава на хората бързи резултати. Хората често виждат разлика в скалата в рамките на 1-2 дни.

Изследвания, сравняващи диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, показват, че храненето с ниско съдържание на въглехидрати намалява специфично мазнините в корема и около органите и черния дроб (,).

Това означава, че част от загубените мазнини при диета с ниско съдържание на въглехидрати са вредни коремни мазнини.

Само избягването на рафинираните въглехидрати - като захар, бонбони и бял хляб - би трябвало да е достатъчно, особено ако поддържате висок прием на протеини.

Ако целта е да отслабнете бързо, някои хора намаляват приема на въглехидрати до 50 грама на ден. Това поставя тялото ви в кетоза, състояние, в което тялото започва да изгаря мазнини, тъй като основното му гориво и апетит намаляват.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат много други ползи за здравето, освен просто отслабване. Например, те могат значително да подобрят здравето при хора с диабет тип 2 (24).

Обобщение Проучванията показват, че
рязането на въглехидрати е особено ефективно за премахване на мазнините в корема
област, около органите и в черния дроб.

4. Яжте храни, богати на фибри

Диетичните фибри са предимно несмилаеми растителни вещества.

Яденето на много фибри може да помогне при загуба на тегло. Видът на влакното обаче е важен.

Изглежда, че най-вече разтворимите и вискозни влакна имат ефект върху вашето тегло. Това са влакна, които свързват водата и образуват плътен гел, който „седи“ в червата ().

Този гел може драстично да забави движението на храната през храносмилателната ви система. Също така може да забави храносмилането и усвояването на хранителните вещества. Крайният резултат е продължително усещане за ситост и намален апетит ().

Едно проучване за преглед установи, че допълнителни 14 грама фибри на ден са свързани с 10% намаляване на приема на калории и загуба на тегло от около 4,5 килограма (2 кг) за 4 месеца ().

Едно 5-годишно проучване съобщава, че яденето на 10 грама разтворими фибри на ден е свързано с 3,7% намаляване на количеството мазнини в коремната кухина ().

Това предполага, че разтворимите фибри могат да бъдат особено ефективни за намаляване на вредните коремни мазнини.

Най-добрият начин да получите повече фибри е да ядете много растителни храни, включително зеленчуци и плодове. Бобовите растения също са добър източник, както и някои зърнени култури, като например овес.

Можете също така да опитате да приемате добавка с фибри като глюкоманан. Това е едно от най-вискозните диетични фибри и според проучванията то може да помогне при загуба на тегло (,).

Важно е да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да въведете тази или някаква добавка към вашия диетичен режим.

Обобщение Има някои доказателства, че
разтворимите диетични фибри могат да доведат до намалено количество коремни мазнини. Това трябва
причиняват значителни подобрения в метаболитното здраве и намаляват риска от някои заболявания.

5. Упражнявайте се редовно

Упражненията са сред най-добрите неща, които можете да направите, за да увеличите шансовете си да живеете дълъг, здравословен живот и да избягвате болести.

Помагането за намаляване на коремните мазнини е сред невероятните ползи за здравето от упражненията.

Това не означава да правите упражнения за корем, тъй като намаляването на петна - загуба на мазнини на едно място - не е възможно. В едно проучване 6 седмични тренировки само на коремните мускули не са имали измерим ефект върху обиколката на талията или количеството мазнини в коремната кухина ().

Тренировките с тежести и сърдечно-съдовите упражнения ще намалят мазнините в тялото.

Аеробните упражнения - като ходене, бягане и плуване - могат да позволят значително намаляване на коремните мазнини (,).

Друго проучване установи, че упражненията напълно предотвратяват възстановяването на мазнини в корема след загуба на тегло, което предполага, че упражненията са особено важни по време на поддържане на теглото (

Упражненията също водят до намалено възпаление, по-ниски нива на кръвната захар и подобрения при други метаболитни проблеми, свързани с излишните коремни мазнини ().

Обобщение Упражнението може да бъде много
ефективно за намаляване на коремните мазнини и осигуряване на много други ползи за здравето.

3 Преминава към укрепване на абс

6. Проследявайте приема на храна

Повечето хора знаят, че това, което ядете, е важно, но мнозина не знаят конкретно какво ядат.

Човек може да си помисли, че яде диета с високо съдържание на протеини или ниско съдържание на въглехидрати, но без да следи, лесно е да надцени или подцени приема на храна.

Проследяването на приема на храна не означава, че трябва да претеглите и измервате всичко, което ядете. Проследяването на приема от време на време за няколко поредни дни може да ви помогне да осъзнаете най-важните области за промяна.

Планирането напред може да ви помогне да постигнете конкретни цели, като например увеличаване на приема на протеини до 25–30% от калориите или намаляване на нездравословните въглехидрати.

Разгледайте тези статии тук за калориен калкулатор и списък с безплатни онлайн инструменти и приложения за проследяване на това, което ядете.

Долния ред

Коремната мазнина или коремната мазнина е свързана с повишен риск от някои заболявания.

Повечето хора могат да намалят коремните си мазнини, като предприемат ключови промени в начина на живот, като например хранене на здравословна диета, пълна с постни протеини, зеленчуци и плодове и бобови растения и редовни упражнения.

За повече съвети за отслабване, прочетете за 26 базирани на факти стратегии за отслабване тук.