8 ферментирали храни за подсилване на храносмилането и здравето

Съдържание

• 1. Кефир
• 2. Темпе
• 3. Нато
• 4. Комбуча
• 5. Мисо
• 6. Кимчи
• 7. кисело зеле
• 8. Пробиотично кисело мляко
• Долния ред

Ферментацията е процес, който включва разграждането на захарите от бактерии и дрожди.

Това не само помага за засилване на запазването на храните, но консумирането на ферментирали храни също може да увеличи броя на полезните бактерии или пробиотици, които се намират в червата ви.

Пробиотиците са свързани с различни ползи за здравето, включително подобрено храносмилане, по-добър имунитет и дори повишена загуба на тегло (1, 2, 3).

Тази статия разглежда 8 ферментирали храни, за които е доказано, че подобряват здравето и храносмилането.

1. Кефир

Кефирът е вид култивиран млечен продукт.

Приготвя се чрез добавяне на зърна кефир, които са съставени от комбинация от мая и бактерии, към млякото. Това води до гъста и остра напитка с вкус, който често се сравнява с киселото мляко.

Проучванията показват, че кефирът може да дойде с много ползи, като повлияе на всичко - от храносмилането до възпалението до здравето на костите.

В едно малко проучване е показано, че кефирът подобрява храносмилането на лактозата при 15 души с лактозна непоносимост. Тези, които имат непоносимост към лактоза, не са в състояние да усвояват захарите в млечните продукти, което води до симптоми като спазми, подуване на корема и диария (4).

Друго проучване установи, че консумацията на 6,7 унции (200 мл) кефир дневно в продължение на шест седмици намалява маркерите на възпалението, известен принос за развитието на хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак (5, 6)

Кефирът може също да помогне за подобряване на здравето на костите. Едно проучване разглежда ефектите на кефира върху 40 души с остеопороза, състояние, характеризиращо се със слаби, порести кости.

След шест месеца беше установено, че групата, която консумира кефир, има подобрена костна минерална плътност в сравнение с контролна група (7).

Насладете се на кефир самостоятелно или го използвайте, за да придадете на вашите смутита и смесени напитки.

Резюме: Кефирът е ферментирал млечен продукт, който може да подобри храносмилането на лактоза, да намали възпалението и да подобри здравето на костите.

2. Темпе

Темпе се приготвя от ферментирала соя, която е пресована в компактна торта.

Този високопротеинов заместител на месо е твърд, но дъвчащ и може да бъде изпечен, задушен или сотен, преди да бъде добавен към ястия.

В допълнение към впечатляващото си съдържание на пробиотици, tempeh е богат на много хранителни вещества, които могат да подобрят здравето ви. Например, соевият протеин показва, че намалява определени рискови фактори за сърдечни заболявания.

Едно проучване при 42 души с висок холестерол разглежда ефектите от консумацията на соев протеин или животински протеин. Тези, които ядат соев протеин, имат 5,7% понижение на „лошия“ LDL холестерол, 4,4% намаление на общия холестерол и 13,3% намаление на триглицеридите в кръвта (8).

Освен това, изследване в епруветка установи, че някои растителни съединения в темп могат да действат като антиоксиданти, спомагайки за намаляване на натрупването на свободни радикали, които са вредни съединения, които могат да допринесат за хронично заболяване (9).

Tempeh е идеален както за вегетарианци, така и за месоядни. Използвайте го за всичко - от сандвичи до пържени картофи, за да се възползвате от многобройните му ползи за здравето.

Резюме: Темпе се произвежда от ферментирала соя. Той е с високо съдържание на пробиотици и съдържа съединения, които могат да действат като антиоксиданти и да подобрят здравето на сърцето.

3. Нато

Natto е основна пробиотична храна в традиционната японска кухня и подобно на tempeh, приготвена от ферментирала соя.

Той съдържа добро количество фибри, осигурявайки 5 грама на порция от 3,5 унции (100 грама) (10).

Фибрите могат да помогнат за поддържане на храносмилателното здраве. Той се движи през тялото неразградено, добавяйки насипно състояние към изпражненията, за да помогне за насърчаване на редовността и облекчаване на запека (11).

Нато също е с високо съдържание на витамин К, важно хранително вещество, което участва в метаболизма на калция и играе основна роля за здравето на костите. В едно проучване на 944 жени, приемът на нато е свързан с намалена костна загуба при тези, които са били в постменопауза (12).

Ферментацията на нато също произвежда ензим, наречен натокиназа. Едно проучване на 12 души показа, че допълването с наттокиназа спомага за предотвратяване и разтваряне на кръвни съсиреци (13).

Друго проучване също установи, че допълването с този ензим спомага за намаляване на систолното и диастолното кръвно налягане съответно с 5,5 и 2,84 mmHg (14).

Natto има много силен аромат и хлъзгава текстура. Често се сдвоява с ориз и се сервира като част от закуска за усилване на храносмилането.

Резюме: Нато е ферментирал соев продукт. Високото му съдържание на фибри може да насърчи редовността и да помогне за предотвратяване на загубата на кост. Освен това произвежда ензим, който може да намали кръвното налягане и да помогне за разтварянето на кръвни съсиреци.

4. Комбуча

Комбуча е ферментирал чай, който е газиран, тръпчив и ароматен. Той се приготвя от черен или зелен чай и съдържа техните мощни способстващи за здравето свойства.

Проучванията върху животни показват, че пиенето на комбуча може да помогне за предотвратяване на чернодробна токсичност и вреди, причинени от излагане на вредни химикали (15, 16, 17).

Изследвания с епруветки също са установили, че комбуча може да помогне за предизвикване на смърт от ракови клетки и да блокира разпространението на раковите клетки (18, 19).

Едно проучване с животни дори установи, че комбуча помага за намаляване на кръвната захар, триглицеридите и LDL холестерола (20).

Въпреки че по-голямата част от настоящите изследвания са ограничени до изследвания на епруветки и животни, ползите от комбуча и нейните компоненти са обещаващи. Въпреки това са необходими допълнителни проучвания, за да се определи как комбуча може да повлияе на хората.

Благодарение на нарастващата си популярност, комбуча може да се намери в повечето големи хранителни магазини. Може да се направи и в домашни условия, въпреки че трябва да се приготвя внимателно, за да се предотврати замърсяване или прекомерна ферментация.

Резюме: Комбуча е ферментирал чай. Въпреки че са необходими повече изследвания, проучванията на животни и епруветки са открили, че това може да помогне за защита на черния дроб, намаляване на кръвната захар и намаляване на нивата на холестерола и триглицеридите.

5. Мисо

Мисо е често срещана подправка в японската кухня. Произвежда се чрез ферментиране на соята със сол и които, вид гъбички.

Най-често се намира в мисо супа, ароматно ястие, съставено от мисо паста и запас, което традиционно се сервира за закуска.

В допълнение към съдържанието на пробиотици, няколко проучвания са установили ползи за здравето, свързани с miso.

В едно проучване, включващо 21 852 жени, консумацията на мисо супа е свързана с по-нисък риск от рак на гърдата (21).

Miso може също да помогне за понижаване на кръвното налягане и защита на сърцето. Всъщност проучване при плъхове установи, че дългосрочната консумация на мисо супа спомага за нормализирането на кръвното налягане (22).

Друго проучване на над 40 000 души показа, че по-високият прием на мисо супа е свързан с по-малък риск от инсулт (23).

Не забравяйте, че много от тези проучвания показват асоциация, но не вземат под внимание други фактори. Необходими са повече проучвания, за да се оценят ефектите на здравето на miso.

Освен, че разбърквате мисо в супа, можете да опитате да го използвате за остъкляване на варени зеленчуци, подправки на салатни дресинги или мариновано месо.

Резюме: Мисо е подправка, приготвена от ферментирала соя. Той е свързан с намален риск от рак и подобрено здраве на сърцето, въпреки че са необходими повече човешки изследвания.

6. Кимчи

Кимчи е популярно корейско гарнитура, което обикновено се прави от ферментирало зеле, въпреки че може да се направи и от други ферментирали зеленчуци като репички.

Той може да се похвали с богат набор от ползи за здравето и може да бъде особено ефективен, когато става въпрос за понижаване на холестерола и намаляване на инсулиновата резистентност.

Инсулинът е отговорен за транспортирането на глюкоза от кръвта до тъканите. Когато поддържате високи нива на инсулин за дълги периоди, тялото ви спира да реагира нормално на него, което води до висока кръвна захар и инсулинова резистентност.

В едно проучване 21 души с преддиабет са консумирали или пресни, или ферментирали кимчи в продължение на осем седмици. В края на изследването тези, които консумират ферментирали кимчи, имат намалена инсулинова резистентност, кръвно налягане и телесно тегло (24).

В друго проучване хората са получавали диета с високо или ниско количество кимчи за седем дни. Интересното е, че по-високият прием на кимчи доведе до по-голямо понижаване на кръвната захар, холестерола в кръвта и "лошия" LDL холестерол (25).

Kimchi е лесна за приготвяне и може да се добави към всичко - от купички с юфка до сандвичи.

Резюме: Кимчи се прави от ферментирали зеленчуци като зеле или репички. Проучванията са установили, че може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност и холестерола в кръвта.

7. кисело зеле

Киселото зеле е популярна подправка, състояща се от настъргано зеле, което е ферментирало от млечнокисели бактерии. Той е с ниско съдържание на калории, но съдържа много фибри, витамин С и витамин К (26).

Освен това съдържа добро количество лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, които помагат за укрепване на здравето на очите и намаляване на риска от очни заболявания (27).

Съдържанието на антиоксиданти в киселото зеле също може да има обещаващи ефекти върху превенцията на рака.

Едно проучване с епруветка показа, че третирането на ракови клетки на гърдата със зелев сок намалява активността на някои ензими, свързани с образуването на рак (28).

Въпреки това, настоящите доказателства са ограничени и са необходими повече изследвания, за да се разгледа как тези открития могат да се пренесат на хората.

Можете да използвате кисело зеле в почти всичко. Хвърлете го в следващата си гювеч, добавете я в обилна купа супа или я използвайте за допълване на задоволителен сандвич.

За да получите най-много ползи за здравето, не забравяйте да изберете непастьоризирано кисело зеле, тъй като процесът на пастьоризация убива полезните бактерии.

Резюме: Киселото зеле се приготвя от настъргано зеле, което е ферментирало. Той е с високо съдържание на антиоксиданти, които са важни за здравето на очите, и е лесно да се добавят към много ястия.

8. Пробиотично кисело мляко

Киселото мляко се произвежда от мляко, което е ферментирало, най-често с млечнокисели бактерии.

Той е с високо съдържание на много важни хранителни вещества, включително калций, калий, фосфор, рибофлавин и витамин В12 (29).

Киселото мляко също е свързано с голямо разнообразие от ползи за здравето.

Един преглед на 14 проучвания показа, че ферментиралите млечни продукти като пробиотично кисело мляко могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане, особено при тези с високо кръвно налягане (30).

Друго проучване установи, че по-високият прием на кисело мляко е свързан с подобряването на костната минерална плътност и физическата функция при възрастни възрастни (31).

Също така може да ви помогне да поддържате линията на талията си под контрол. Скорошен преглед показа, че яденето на кисело мляко е свързано с по-ниско телесно тегло, по-малко телесни мазнини и по-малка обиколка на талията (32).

Не забравяйте, че не всички сортове кисело мляко съдържат пробиотици, тъй като тези полезни бактерии често се убиват по време на обработката.

Потърсете йогурти, които съдържат живи култури, за да сте сигурни, че получавате дозата си пробиотици. Освен това, не забравяйте да изберете йогурти с минимално добавена захар.

Резюме: Пробиотичното кисело мляко се прави от ферментирало мляко. Той е с високо съдържание на хранителни вещества и може да помогне за намаляване на телесното тегло, понижаване на кръвното налягане и подобряване на здравето на костите.

Долния ред

Ферментацията може да помогне за увеличаване както на срока на годност, така и на ползите за здравето на много различни храни.

Пробиотиците, намерени във ферментиралите храни, са свързани с подобрения в храносмилането, имунитета, загуба на тегло и други (1, 2, 3).

Освен че съдържат тези полезни пробиотици, ферментиралите храни могат да повлияят положително на много други аспекти на здравето и са отлично допълнение към вашата диета.