8 събуждания-тялото ви движи всеки, който може да направи сутрин

Съдържание

• Преглед за

Знаеш ли онази приятелка, която е определението за издигане и блясък-тази, която е станала в сутрешното си бягане, е направила купа за смутита, достойна за Instagram, изкъпа се и се е събрала, преди дори да можеш да се принудиш да отлепиш кориците?

Всичко е наред, че не си тя. Добре е да правите най-добрите тренировки след 13:00 часа. и сте опитвали, неуспешни и приели, че не сте някой, който може успешно да тренира сутрин. (Една жена споделя: „Как се превърнах в ранна сутрешна гимнастика.“) Тази рутина (четете: НЕ тренировка) е идеалният начин да се почувствате като сутрин човек, дори ако всъщност никога няма да го направите. бъда сутрешен човек.

Тези осем движения от Jenn Seracuse, директор на пилатес във Flex Studios, са предназначени да събудят тялото ви сутрин, без дори да се налага да излизате от пижамата си. Той не е предназначен да заеме мястото на ежедневната ви тренировка (съжалявам, момиче!) И е нещо, върху което всеки може да работи до сутринта.

Всичко, от което се нуждаете, за да завършите тази рутина, е намерението да го направите, казва Серакузе. "Не е нужно да сте със светли очи и да сте с гъсти опашки. Просто настройте алармата си пет минути по-рано и ще се почувствате пет хиляди пъти по-добре."

Изправено преобръщане

Събужда гръбначния стълб и освобождава всяко напрежение, създадено по време на сън

А. Застанете с крака на разстояние бедрата един от друг.

Б. Протегнете ръце нагоре и отгоре.

° С. Наведете се в бедрата и бавно се претъркулете надолу през гръбначния стълб, един по един прешлен, като приведете ръцете си към пода. Оставете главата да виси.

Д. Бавно се върнете нагоре и вдигнете ръце назад, за да започнете отново. Това е едно повторение. Изпълнете 3 повторения.

Планк

Събужда цялото тяло, ангажира корема, горната част на тялото и долната част на тялото наведнъж

А. От изправено положение огънете коленете и изведете ръцете си напред в позиция на дланта, като се уверите, че раменете са директно над китките и бедрата не се спускат, докато създавате една дълга линия от главата до петите. Коленете могат да се спуснат, за да се модифицират, ако е необходимо. Задръжте за 30 секунди.

Планк разходка

Насърчава баланса и координацията и изпомпва кръвта

А. От позиция на дланта, огънете коленете и извъртете ръцете назад, стигайки до изправяне

Б. Продължете, като комбинирате първите два хода (Standing Roll Down + Plank) в една последователност, като се върнете към изправяне, преди да повторите всеки път.

° С. Когато се връщате от дъската, огънете коленете по -дълбоко от преди, така че да сте в по -голяма позиция на клек. Повторете за 1 минута.

Rocking Runners Lunge

Мобилизира и насърчава гъвкавостта в тазобедрените стави

А. Стъпете с десния крак напред в бегача с върховете на пръстите на пода след крак и лявото коляно изправено и повдигнато в гърба. Предното коляно трябва да е директно над глезена. Останете тук за момент, усещайки разтягане на десния флексор на тазобедрената става.

Б. Изместете бедрата назад, докато изправяте предното коляно, огъвайки крака, така че пръстите на краката да сочат към тавана. Лявата пета пада на пода.

° С. Обърнете движението и се върнете към бегача. Повторете за 30 секунди отдясно, след това 30 секунди отляво.

Стоте

Привлича кислород и се свързва с дишането ви, за да стимулира циркулацията

А. Легнете по гръб с колене в позиция за маса (краката са свити в коляното под ъгъл от 90 градуса с колене директно над бедрата, пищялите успоредни на пода). Можете да изпънете краката си право под ъгъл от 45 градуса за допълнително предизвикателство.

Б. Вдигнете ръце заедно, достигайки нагоре към тавана

° С. Извийте главата, шията и рамото от пода, спускайки ръцете си отстрани, кръжайки от земята

Д. Поддържайте позицията на „хрускане“, докато енергично изпомпвате прави ръце нагоре и надолу до бедрата в малък диапазон от 1-2 инча движение. Вдишайте за пет броя, след това издишайте за пет броя. Това е едно повторение. Направете 10 повторения.

Бавен кръст

Подпомага добрата функция на храносмилателната система

А. С крака в положение на маса, поставете ръцете зад главата, извийте главата, шията и раменете от пода.

Б. Изпънете десния крак направо под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. Завъртете наляво, докато се опитвате да приведете дясната подмишница към огънато ляво коляно.

° С. Превключете, като удължите левия крак дълго, завъртете до противоположната, дясната страна, като приведете лявото рамо до дясното сгънато коляно. Това е едно повторение. Дръжте тези движения бавни и контролирани, тъй като целта е повече да се движите през пълен обхват на движение и по -малко за повторения. Направете 6 повторения.

Лебед

Разтяга корема и увеличава подвижността и гъвкавостта на гръбначния стълб

А. Превъртете се по корем и поставете ръцете си на пода пред раменете, свити лакти назад.

Б. Натиснете в ръце, отварящи сърцето и навлизащи в гръден гръбнак (малък завой в средата на гърба), лактите остават леко огънати. Дръжте сърцевината включена, за да предпазите долната част на гърба от хиперекстензия.

° С. Спуснете гърдите обратно на пода, за да се върнете в изходна позиция. Това е едно повторение. Направете 3 повторения.

Детска поза

Отваря долната част на гърба, ханша и раменете и действа като момент за пауза, за да определите намеренията си за деня

А. Излизайки от Swan, натиснете бедрата назад към петите, закръгляйки долната част на гърба и достигайки опашната кост надолу до пода между петите.

Б. Повдигнете гърдите и заемете четворно положение на четири крака, огънете колене, разходете се с ръце на крака и се изправете. Задръжте за 2 пълни вдишвания.

Преглед за