Диетата 80/10/10: здравословна диета или опасна прищявка?

Съдържание

• Какво представлява диетата 80/10/10?
• Защо Raw?
• Какво да ядете на диета 80/10/10
• Несладки плодове
• Сладки плодове
• Меки Зелени
• Мазен плод
• Какво да избягваме на диетата
• Какви са предимствата?
• Здравни претенции
• Ползи, подкрепяни от науката
• Кои са основните недостатъци?
• Големи обеми на храна
• Ниско съдържание на протеини и мазнини
• Недостатъчен витамин В12
• Недостатъчен йод
• Други недостатъци на тази диета
• Преувеличава негативните ефекти от варени храни и подправки
• Той несправедливо демонизира готвените храни
• Не е устойчиво в дългосрочен план
• До голяма степен се основава на псевдонаука
• Трябва ли да го опитате?

Диетата 80/10/10 придоби популярност през последното десетилетие.

Тази диета с ниско съдържание на мазнини, сурова храна обещава да ви помогне да откриете устойчив начин на живот, който води до загуба на тегло, по-добро здраве и профилактика на болести.

Някои хора, които го следват, се възхищават на големите физически промени, които усещат, докато критиците осъждат диетата като неустойчива и ненужно рестриктивна.

И така, наистина ли диетата 80/10/10 работи и наистина ли е безопасно да я опитате? Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за диетата 80/10/10.

Какво представлява диетата 80/10/10?

Диетата 80/10/10 е веган диета с ниско съдържание на мазнини, разработена от д-р Дъглас Греъм, суров хранител, пенсиониран хиропрактик и бивш спортист.

Също така понякога се нарича 811, 811rv или LFRV (веган с ниско съдържание на мазнини).

Диетата се основава на идеята, че оптималната диета трябва да осигурява най-малко 80% от калориите от въглехидрати, като не повече от 10% калории са от протеини и 10% от мазнини.

За разлика от много популярни диети, диетата 80/10/10 няма ограничение във времето.

Вместо това се насърчава като дългосрочно решение за увеличаване на дълголетието и намаляване на затлъстяването и болестите.

Резюме: Диетата 80/10/10 е нискомаслена, сурова веганска диета, състояща се предимно от сурови плодове и нежни, зелени зелени плодове. Популяризира се като дългосрочно решение на затлъстяването и болестите.

Защо Raw?

Диетата 80/10/10 се основава на идеята, че хората не са естествено всеядни, а по-скоро плодоносни или животни, които предпочитат да ядат плодове.

Предлага храносмилателната ви система да е физиологично проектирана да усвоява плодови и нежни, листни зелени.

Това предполага, че въпреки че хората могат да понасят други видове храни, тези храни не са оптимални.

В природата диета, естествено базирана на плодове и нежни зеленчуци, би осигурила приблизително 80% от калориите от въглехидрати и не повече от 10% от калориите всяка от протеини и мазнини. На това се основава разпределението на хранителни вещества 80/10/10.

Счита се, че суровите плодове и нежните зелени плодове съдържат всички хранителни вещества, от които хората се нуждаят, в оптималните пропорции, от които се нуждае тялото ви.

Смята се, че готвенето уврежда хранителните вещества, които естествено се намират в храните, правейки ги хранително по-ниски от суровите храни.

Предполага се, че при готвенето се получават токсични съединения, за които се смята, че причиняват различни заболявания, включително рак, артрит, хипотиреоидизъм и хронична умора.

За разлика от тях суровите храни се представят като детоксикиращи, по-лесно смилаеми и най-благоприятни за отслабване и оптимално здраве.

Резюме: Диетата 80/10/10 насърчава консумацията на сурови храни, защото приготвените храни се разглеждат като хранително по-ниски, токсични и вредни за човешкия организъм.

Какво да ядете на диета 80/10/10

Правилата около диетата 80/10/10 са сравнително прости.

Хората, които спазват диетата, се насърчават да се съсредоточат върху яденето на сурови растителни храни с ниско съдържание на мазнини.

Диетата 80/10/10 на първо място насърчава консумацията на нискомаслени, сурови и непреработени плодове и меки зеленчуци.

Несладки плодове

• домати
• краставици
• Peppers
• бамя
• Патладжан
• Тиквички
• Други тикви

Сладки плодове

Тази диета не ограничава приема на сладки плодове и всички видове са технически разрешени. Ето няколко примера.

• ябълки
• банани
• Мангото
• Горски плодове

Меки Зелени

Тази категория включва меки зеленчуци, като например:

• Маруля
• спанак
• Листни зелени

Могат да се консумират и други видове зеленчуци, включително зеле, целина, броколи и карфиол. Въпреки това, те се смятат за по-трудно смилаеми, така че не трябва да съставляват най-голямата част от диетата.

Мазен плод

Диетата препоръчва да ги ограничите до по-малко от 10% от общите калории.

• Авокадо
• Дуриански плод
• Ackee
• маслини
• Ядки и семена

Резюме: За да постигнете съотношението на диета 80/10/10, се препоръчва 90–97% от калориите ви да са от сладки и несладки плодове, 2–6% от листни зелени и 0–8% от други зеленчуци, мастни плодове, ядки и семена.

Какво да избягваме на диетата

Хората, които спазват тази диета, имат за цел да избягват варени, богати на мазнини и богати на протеини храни. Диетата 80/10/10 обезкуражава своите последователи да ядат следното:

• Месо и морски дарове: Включително червено месо, пиле, риба и други морски животни.
• яйца: Включително яйца от всички птици и всякакви продукти, които ги съдържат.
• Млечни продукти: Включително мляко, сирене, кисело мляко и сладолед.
• Преработени мазнини: Включително масло, маргарин, растително и ядково масло.
• Варени, дехидратирани и преработени храни: Това елиминира повечето зърнени храни, нишестени зеленчуци, боб, грах, леща, сушени плодове, печива и нежелана храна.
• Подобрители на вкуса: Това елиминира храни, съдържащи добавени захари, изкуствени подсладители, мононатриев глутамат (MSG), хидролизиран растителен протеин, натриев казеинат, натурален ароматизатор или подправки.
• Някои напитки: Включително алкохол, кафе, чай, безалкохолни и енергийни напитки. Плодови и зеленчукови коктейли или вода са предпочитаните напитки при тази диета.

Резюме: Диетата 80/10/10 препоръчва да се избягват храни с високо съдържание на протеини, с високо съдържание на мазнини, варени или обработени по друг начин. Те включват месо, яйца и млечни продукти.

Какви са предимствата?

Диетата 80/10/10 се рекламира, за да осигури голямо разнообразие от ползи за здравето. Обаче само няколко са действително подкрепени от науката.

Здравни претенции

Диетата 80/10/10 твърди, че предоставя няколко ползи за здравето.

За начало, неговото високо съдържание на въглехидрати уж помага да се предотвратят хранителни разстройства, да се предпазва от силно желание за храна и да подобрява симптомите, включително летаргия и слабост.

От друга страна се казва, че ниското му съдържание на протеини и мазнини предлага защита срещу рак, диабет, органна недостатъчност, слаби кости и сърдечни заболявания.

В допълнение, диетата препоръчва срещу готвена храна с цел предотвратяване на хронична умора, хипотиреоидизъм и артрит.

Други предполагаеми ползи от диетата 80/10/10 включват загуба на тегло, по-ясни синуси, по-лесно дишане, по-добър сън, по-чиста кожа, повишена умствена яснота и цялостно по-дълъг, по-здрав живот.

Ползи, подкрепяни от науката

Въпреки голямото разнообразие от ползи, за които се твърди, че диетата 80/10/10 произвежда, само няколко избрани всъщност са подкрепени от науката.

Въпреки голямото разнообразие от ползи, за които се твърди, че диетата 80/10/10 произвежда, само няколко избрани всъщност са подкрепени от науката.

Най-голямото предимство на диетата е, че насърчава своите последователи да ядат непреработени плодове и зеленчуци.

Изследванията последователно свързват по-висока консумация на плодове и зеленчуци, като част от балансираната диета, с по-нисък риск от заболявания, включително сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, инсулт, диабет, деменция и някои видове рак (1, 2, 3, 4 , 5).

Има и доказателства, че диетите, които осигуряват под 10% от общите калории от мазнини, могат да помогнат за понижаване на нивото на кръвното налягане, холестерола и кръвната захар (6, 7, 8, 9, 10).

Няколко проучвания допълнително съобщават, че веганската диета, като цяло, може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, намаляване на нивата на кръвната захар, повишаване на чувствителността към инсулин и намаляване на риска от развитие на диабет тип 2 с до 78% (11, 12, 13, 14 , 15).

Нещо повече, няколко висококачествени проучвания съобщават, че веганските диети с ниско съдържание на мазнини са особено ефективни за отслабване (6, 8, 10, 16, 17).

Въпреки че има научни доказателства в подкрепа на някои аспекти на диетата 80/10/10, забележително е, че не могат да бъдат намерени силни научни доказателства в подкрепа на ползите, свързани с консумацията на хранителни вещества в това конкретно съотношение.

Няма и силни научни доказателства, които да подкрепят останалия списък с предполагаеми ползи за здравето.

Резюме: Някои аспекти на диетата 80/10/10 може да ви помогнат да отслабнете и да намалите риска от определени заболявания. Много ползи за здравето обаче са преувеличени и липсват силни научни доказателства.

Кои са основните недостатъци?

Диетата 80/10/10 страда от няколко потенциални минуса.

Големи обеми на храна

Диетата 80/10/10 насърчава много високия прием на въглехидрати и ограничен прием на протеини и мазнини.

Да кажем, че тялото ви изисква средно 2000 калории на ден.

Всеки ден трябва да ядете около 6 фунта (3,3 кг) плодове, 4 фунта (1,8 кг) зеленчуци и две супени лъжици ядки, за да задоволите вашите нужди.

Този обем храна е по-голям, отколкото повечето хора са свикнали. Тези, които се борят да ядат толкова големи обеми храна, може да изпитват затруднения да изпълняват дневните си нужди за калории и хранителни вещества.

Ниско съдържание на протеини и мазнини

Диетата 80/10/10 препоръчва да ограничите приема на протеини и мазнини до 10% от общите калории.

Въпреки че има научни доказателства в подкрепа на ползите от диетата с ниско съдържание на мазнини, понастоящем има ограничени доказателства в подкрепа на точката на прекъсване от 10%.

Това е така, защото проучванията обикновено сравняват диетите с ниско съдържание на мазнини с американската диета с високо съдържание на мазнини, която обикновено осигурява повече от 30% калории от мазнини.

Дори ако е показано, че диетата с много мазнини е по-здравословна от стандартната американска диета, това не означава, че диетата с умерени мазнини е нездравословна.

Има малко доказателство, че консумирането на по-малко от 10% калории от мазнини е по-полезно от консумацията на диета например с 15% или 20% мазнини.

Освен това няма категорични доказателства, че ще постигнете ползи за здравето, ако се ограничите и двете протеини и мазнини до по-малко от 10% всяка от общите калории.

Въпреки че тези ниски нива на протеини и мазнини теоретично могат да бъдат достатъчни за задоволяване на основните биологични нужди, има няколко предимства да консумирате повече от минималното дневно количество протеин, което тялото ви изисква.

Например, добавянето на малко повече протеин към храненето може да помогне за предпазване от глад, да намали желанието и да насърчи здравето на костите. Малко допълнителен протеин също може да помогне за запазване на мускулната маса, особено в период на загуба на тегло (18, 19, 20, 21).

По същия начин, малко допълнителна диетична мазнина също може да се отблъсне от глад (22).

Освен това диетичните мазнини помагат на тялото ви да абсорбира по-лесно мастноразтворимите витамини и са необходими, за да поддържате кожата, косата и мозъка си здрави. По този начин, ограничаването им твърде силно може да стане притеснително (23).

Недостатъчен витамин В12

Друга голяма критика на диетата 80/10/10 е, че тя може да ограничи приема на някои хранителни вещества, включително витамин В12.

Няколко проучвания показват, че въпреки че всеки може да има ниски нива на витамин В12, вегетарианците и веганите, особено тези, които не приемат никакви добавки, са изложени на по-висок риск от дефицит (24, 25, 26).

Витамин В12 играе важна роля в протеиновия метаболизъм, образуването на пренасящи кислород червени кръвни клетки и здравето на вашата нервна система (27).

Твърде малко витамин В12 може да доведе до анемия, увреждане на нервната система, безплодие, костни заболявания и сърдечни заболявания (27, 28, 29).

Диетата 80/10/10 предполага, че хората вече сами произвеждат достатъчно количество витамин В12 и могат да получат останалата част от биологично отглежданите продукти. Не могат да бъдат открити обаче научни доказателства в подкрепа на тези твърдения.

По този начин, всеки, който мисли да опита тази диета, трябва силно да обмисли приема на витамин В12 добавка. Текущият препоръчителен дневен прием е 2,4 mcg на ден (27).

Недостатъчен йод

Йодът е друго хранително вещество в диетата 80/10/10. Д-р Греъм препоръчва да се избягва сол. Това включва йодирана сол и морски водорасли - два добри източника на йод.

Хората, които следват веган диети, вече са склонни да имат 50% по-ниски нива на йод в кръвта от вегетарианците. Избягването на тези два източника на йод може да постави последователите на диетата 80/10/10 в повишен риск от йоден дефицит (30, 31).

Йодът е от решаващо значение за здравословното функциониране на щитовидната жлеза, която контролира метаболизма ви. По този начин, недостатъчният хранителен прием може да причини ниски нива на енергия, суха кожа, изтръпване в ръцете и краката, забравяне, депресия и дори покачване на тегло (32).

Резюме: Диетата 80/10/10 осигурява недостатъчно количество определени хранителни вещества. Той също изисква голям прием на храна, което може да е трудно.

Други недостатъци на тази диета

В допълнение към дефицитите на хранителни вещества, споменати по-горе, тази диета има няколко други недостатъци.

Преувеличава негативните ефекти от варени храни и подправки

Диетата 80/10/10 препоръчва на последователите да намалят приема на билки и подправки.

Обосновката е, че тези съставки твърдят, че дразнят червата ви, увеличават производството на слуз и доставят токсини в нервната система.

Въпреки това, няма силни научни доказателства, които да подкрепят това убеждение. Всъщност има много доказателства за обратното.

Научните изследвания подкрепят използването на подправки за здраве и са доказали антидиабетичните ефекти на канелата, противовъзпалителните свойства на куркумата и повишаващите имунитета свойства на чесъна (33, 34, 35).

Той несправедливо демонизира готвените храни

Диетата също така представя готвените храни като по-ниско хранителни, токсични и причинители на много заболявания.

Вярно е, че готвенето може да намали съдържанието на хранителни вещества в определени храни. Различните методи за готвене обаче имат различен ефект върху загубата на хранителни вещества.

Най-добрата техника за минимизиране на загубата на хранителни вещества изглежда е готвенето на храни за кратки периоди при ниски температури с минимална вода.

Това каза, че няма силни научни доказателства, подкрепящи убеждението, че всички приготвени храни са токсични за тялото ви или увеличават риска от заболяване.

Всъщност определени готвени храни могат да бъдат хранителни и здравословни. Например, изследванията показват, че редовната консумация на бобови растения може да намали риска от колоректален рак с 9–18% (36).

Нещо повече - някои храни са по-хранителни, варени от сурови. Например готвенето увеличава наличността на хранителни вещества в аспержи, гъби, спанак, домати и моркови (37, 38, 39).

Не е устойчиво в дългосрочен план

Друг потенциален недостатък на диетата 80/10/10 е, че може да е трудно да се спазва в дългосрочен план. Например, може да ви е трудно да намерите подходящи възможности за хранене в ресторанти или други социални ситуации.

В допълнение, диетата ограничава колко протеини и мазнини сте позволени да ядете.

Докато диетата 80/10/10 вероятно съдържа високо съдържание на фибри, тя съдържа много малко протеини, което може да доведе до повишено чувство на глад при определени хора. Това може да затрудни поддържането на тази диета в дългосрочен план (40).

До голяма степен се основава на псевдонаука

Диетата 80/10/10 отправя няколко други твърдения, които не са подкрепени от науката.

Например, не могат да бъдат намерени силни научни доказателства в подкрепа на твърдението, че всички видове варени храни, независимо от начина на готвене, увеличават риска от заболяване.

Други необосновани претенции включват онези, които заобикалят глутен, протеин, открит в пшеница, ръж и ечемик.

Диетата 80/10/10 твърди, че глутенът е силно пристрастяващ и може да доведе до сериозни неврологични разстройства. Въпреки това, няма научни доказателства в подкрепа на това твърдение.

И накрая, диетата 80/10/10 често споменава идеята, че определени храни „подкисляват“ тялото и по този начин насърчават болестите.

Тази концепция, популярна сред привържениците на алкалната диета, се основава на идеята, че определени храни могат да подкисляват кръвта, като понижават нивото на pH. От своя страна се смята, че това "подкиселяване" е вредно за костите ви и повишава риска от рак.

Тази концепция обаче не се подкрепя от науката. Всъщност няколко проучвания показват, че храните, които ядете, имат много ограничен ефект върху pH на кръвта ви (41, 42, 43).

Това е така, защото човешкото тяло е проектирано да регулира плътно pH на кръвта ви, като винаги го поддържа леко алкално.

Нещо повече, изследванията не подкрепят идеята, че "подкисляващите" диети увеличават риска от рак или са вредни за костите ви (42, 44).

За по-задълбочен преглед на мита за алкалната диета прочетете тази статия.

Резюме: Диетата 80/10/10 разчита на псевдонаука и преувеличава отрицателните ефекти на някои хранителни вещества или храни. Също така е малко вероятно да бъде устойчив във времето.

Трябва ли да го опитате?

Диетата 80/10/10 насърчава приема на здравословни плодове, зеленчуци, ядки и семена.

Въпреки това, той също е прекалено рестриктивен, не се основава на науката и вероятно ще ограничи приема на важни хранителни вещества.

Като цяло тази диета може да ви затрудни задоволяването на хранителните ви нужди, поради което трябва да я избягвате.