Защо правилото 80/20 е златният стандарт на диетичния баланс

Съдържание

• Какво е правилото 80/20 за хранене?
• Доброто и лошото на правилото 80/20
• Как да приложим правилото 80/20 по *правилния* начин
• Преглед за

Аткинс. палео. Веган. Кето. Без глутен. IIFYM. Тези дни има повече диети, отколкото има групи храни-и повечето от тях идват с отслабване и ползи за здравословното хранене. Но колко от тях бихте искали да поддържате през целия си живот? (Просто мисля за това колко години е това на броене на макроси, избягване на бекон и избягване на понички.)

В здравния свят на всичко или нищо, където кейлът е крал, HIIT е кралица и или сте изпили Kool-Aid, или го изплюете, развиването на навици през целия живот изглежда като закъсняла мисъл. Всичко е свързано с това да стигнете до крайност, за да постигнете по-добри резултати за тялото възможно най-скоро.

Но очевидно не се опитвате да отслабнете и да го качите обратно. Не се опитвате да влезете във форма, след това да излезете от форма. Не се опитвате да се чувствате страхотно, а след това се върнете към това да се чувствате гадно. И така, защо се абонирате за сурова диета, за която знаете, че в крайна сметка ще ви провали?

Въведете: правилото 80/20 за здравословно хранене. Не е толкова а диета тъй като това е начин на хранене за цял живот-такъв, който можете да поддържате щастливо докато не навършиш 105.

Какво е правилото 80/20 за хранене?

Същността: ядете чисти, пълноценни храни за около 80 процента от калориите си за деня и #третирате себе си за около 20 процента от калориите за деня. (ICYMI се препоръчва от здравните специалисти като Джилиан Майкъл и много диетолози като начин да научите умереността.) „Правилото 80/20 може да бъде фантастичен начин да се насладите на храната, която обичате, и да държите теглото си под контрол“, казва Сара Бернд, RD за пълноценно хранене и собственик на Fit Fresh Cuisine.

Доброто и лошото на правилото 80/20

Това е нещо, което можеш да правиш завинаги. „Това е по-удобен за живеене стил на диета, който ви позволява да се насладите на няколко специални лакомства, без да изпитвате вина“, казва Шарън Палмър, RD и автор на Животът, задвижван от растения. Когато се чувствате виновни, че ядете нещо, което не се вписва в категорията „здравословно“, това може да доведе до преяждащи и разстроени нагласи относно храненето и образа на тялото. (В края на краищата, това ви помага да избегнете най-лошата грешка при отслабване.)

Не е чудесно за отслабване. Ако ядете големи порции дори здравословни храни, като пълнозърнести храни, плодове, ядки, здравословни мазнини, постни протеини, можете да надвишите енергийните нужди на тялото си (четете: калории) и да наддавате на тегло. Калориите все още се броят, дори и техните здравословни източници. „Правилото 80/20 е много хлабаво ръководство и може да се приложи към диетичен начин на живот, който вече е в баланс, що се отнася до нуждите от калории“, казва Палмър, което означава, че може да е най-доброто за поддържане на теглото, а не за сваляне на килограми.

Как да приложим правилото 80/20 по *правилния* начин

„Все още е важно да практикувате умереност и контрол на порциите с правилото 80/20“, казва Бернд. „Вашите индулгенции трябва да бъдат разумна порция, а не безплатна за всички.

Само защото тези 20 процента са за "лакомства", не означава, че можете да отидете с шунка с Oreos или торба с чипс. „Опитайте се да разглеждате това по -скоро като общо правило“, казва Палмър, а не като конкретни числа, които да срещате всеки ден.

Например, ако се стремите към 2000 калории на ден (ето как да разберете колко калории ви трябват), тогава правилото показва, че ще имате около 400, с които да „играете“. Но само защото има място за раздвижване за някои удоволствия (чаша вино с вечеря, парче торта за рождения ден на колега), не означава, че това са „калории за изхвърляне“, които трябва да се губят за храна с нулева хранителна стойност – и вие със сигурност недей трябва да се използват всички 20 процента. Всъщност вероятно е най -добре да стреляте по -ниско от 20 процента, тъй като „хората наистина са лоши в оценката на това колко храна ядат и постоянно подценяват калориите и порциите“, казва Палмър.

Имайте предвид: „Всяко хранене е възможност да подхраните тялото си“, казва Палмър. "За много от нас всяка хапка трябва да се брои, за да ни възнагради с фибри, протеини, здравословни мазнини, витамини, минерали и фитохимикали (растителни съединения с антиоксидантно и противовъзпалително съединение)."

Ако се научите да обичате 80 процента-да пожелаете фъстъчено масло вместо торта и печено брюкселско зеле вместо чипс-тогава няма да умрете за тези 20 процента. Вместо да мислите за това като за награда, помислете за това като за някаква мърдаща стая, за да просто ~ живеете живота си. ~ (Защото #балансът е същността на живота-и най-важното нещо за вашето здраве и фитнес рутина.)

Преглед за