Храни за борба с безпокойството

Съдържание

• Храни и хранителни вещества, които трябва да се консумират
• 1. Омега-3
• 2. Магнезий
• 3. Триптофан
• 4. Витамини от група В
• 5. Витамин С и флавоноиди
• 6. Фибри
• 7. Пробиотици
• Храни, които трябва да се избягват
• Меню за безпокойство

Диетата за намаляване и контрол на тревожността трябва да включва храни, богати на магнезий, омега-3, фибри, пробиотици и триптофан, като е интересно да се консумират банани и черен шоколад например.

Тези хранителни вещества помагат за регулиране на чревната флора и увеличават производството на серотонин, известен още като хормон на щастието, насърчавайки релаксацията и помагайки в борбата с безпокойството.

Освен това е важно също така да се намали консумацията на храни, богати на захари и пшенично брашно, тъй като те са свързани с промени в производството на глюкоза и серотонин в кръвта.

Тревожността е психологическо състояние, при което човекът е в състояние на неприятно опасение, което води до по-голяма загриженост, отколкото се изисква от ситуацията.

Тази ситуация може да причини физически и психологически симптоми, като главоболие, болка в гърдите, липса на концентрация и повишено желание за ядене, дори ако няма глад. Ето как да разпознаете симптомите на тревожност.

Храни и хранителни вещества, които трябва да се консумират

За да контролирате безпокойството, трябва да увеличите консумацията на следните храни:

1. Омега-3

Омега-3 е добра мазнина, богата на EPA и DHA, мастни киселини, които подобряват мозъчната функция и намаляват безпокойството. Някои проучвания са установили, че консумацията на малко количество омега-3 може да бъде свързана с някои заболявания, включително депресия и тревожност.

Ето защо е важно да се консумират храни, богати на омега-3 като риба тон, сьомга, сардини, ленено семе, чиа, кестени и авокадо. В някои случаи може да се наложи да се консумират омега-3 добавки, които трябва да бъдат посочени от лекаря или диетолога.

2. Магнезий

Някои проучвания предполагат, че магнезият може да помогне за лечение на стрес и тревожност, тъй като подобрява мозъчната функция, но са необходими допълнителни проучвания, за да се потвърди тази връзка.

Този минерал присъства в храни като овес, банани, спанак, тиквени семки, сусам, ленено семе и чиа и в сушени плодове като бразилски ядки, бадеми и фъстъци.

3. Триптофан

Триптофанът е аминокиселина, която помага при производството на серотонин, който е основен хормон за предотвратяване на тревожност, стрес, депресия и безсъние.

Тази аминокиселина може да се намери в храни като месо, пиле, риба, яйца, банани, сирене, какао, тофу, ананаси, сьомга, тъмен шоколад и сушени плодове като цяло, като ядки, ядки и бадеми. Вижте пълен списък с храни, богати на триптофан.

4. Витамини от група В

Витамините от група В, особено В6, В12 и фолиевата киселина, са важни регулатори на нервната система и участват в производството на серотонин. Тези витамини могат да бъдат намерени в пълнозърнести храни, като кафяв ориз, кафяв хляб и овес, както и в други храни като банани, спанак и други зелени зеленчуци.

5. Витамин С и флавоноиди

Витамин С и флавоноидите са антиоксиданти, които намаляват стреса и безпокойството, помагайки за контролиране на производството на хормони. Основните му храни са цитрусови плодове като портокал, ананас и мандарина, шоколад и пресни зеленчуци.

6. Фибри

Консумацията на храни с високо съдържание на фибри насърчава здравето на червата, освен че помага да се регулират нивата на кръвната захар и да се увеличи чувството за ситост, като е отличен вариант за хора, които имат тревожност.

Някои от храни с високо съдържание на фибри са плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, наред с други.

7. Пробиотици

Някои научни изследвания показват, че дисбиозата, която представлява дисбаланс на чревната микробиота, и възпалението на червата може да са свързани с емоционални промени, като тревожност и депресия. Следователно, употребата на пробиотици може да помогне за възстановяване на нормалния микробен баланс и по този начин може да има потенциален ефект върху лечението и профилактиката на тревожност и депресия.

Пробиотиците могат да се поглъщат чрез ферментирали храни, като естествено кисело мляко, кефир, темпе и комбуча, но могат да се консумират и под формата на добавки, които могат да бъдат закупени в аптеките.

Научете повече за пробиотиците и техните ползи:

Храни, които трябва да се избягват

Храните, които трябва да се избягват, за да се контролира тревожността, са:

• Захари сладкиши като цяло;
• Захарни напитки, като индустриализирани сокове, безалкохолни напитки и енергийни напитки;
• бяло брашно, торти, бисквитки, закуски и бели хлябове;
• Кофеин, присъства в кафе, мате чай, зелен чай и черен чай;
• Алкохолни напитки;
• Рафинирани зърнени култури, като бял ориз и бели тестени изделия;
• Лоши мазнини, като тези, които се намират в колбаси, колбаси, шунка, болоня, пуешки гърди, пълнени бисквитки, бързи храни и замразени готови храни.

Тревожността може да попречи на индивида да вземе правилни решения и дори да го парализира в дадена ситуация, но балансираното хранене и честите физически натоварвания помагат да се контролира стресът и безпокойството.

Меню за безпокойство

Следващата таблица показва пример за 3-дневно меню за борба с безпокойството:

Количествата, посочени в менюто, варират в зависимост от възрастта, пола, физическата активност и наличието на заболявания, така че идеалното е консултация с диетолога, за да може да се извърши пълна оценка и по този начин хранителен план, съобразен с нуждите могат да бъдат разработени.