Укрепете задната си верига с тази тренировка от Анна Виктория

Съдържание

• Прегънат ред с гири
• Греба на дъмбели с една ръка
• Мъртва тяга с твърди крака (известна още като румънска тяга)
• Преглед за

Дори на 26 -та седмица от бременността, Анна Виктория продължава да тренира, като същевременно държи последователите си в течение. Откакто обяви през януари, че е бременна след години на борба с плодовитостта, тя публикува актуализации за своя опит и как това се е отразило на нейното обучение. (Свързано: Анна Виктория обяви, че е бременна след години на борба с безплодието)

Зад кулисите тя казва, че е отделяла допълнително внимание на задната си верига, мускулите на задната част на тялото „Голяма част от тренировките ми в момента са съсредоточени върху това как да тренирам тялото си, за да компенсирам факта, че растя голям корем в момента “, казва треньорът на Fit Body. "И така, един от тези важни ключове е да укрепите задната си верига." (Свързано: Колко упражнения е безопасно да правите по време на бременност?)

Укрепването на задната верига може да помогне за предотвратяване (или работа за коригиране) на мускулния дисбаланс. „Тъй като ще имам голям корем и скоро ще ме дърпа напред, трябва да имам силни седалищни мускули, силен гръб, силни мускули с еректор на гръбнака [група мускули, които вървят по протежение на гръбначния стълб]“, казва Виктория. Може дори да продължи да се отплаща след бременността. „Когато бебето ви излезе и вие го държите, вие искате да можете да се балансирате и да имате тази сила, за да ви подкрепи“, добавя тя.

Дори и да не планирате скоро раждане, все още можете да научите много. Виктория казва, че силата на задната верига е нещо, за което „всеки и всеки“ трябва да мисли, като отбелязва, че играе важна роля в стойката и много повече. Укрепването на мускулите отзад на тялото ви, за да съответства на силата отпред, може да ви помогне да избегнете наранявания и да ви позволи да бягате по -бързо или да вдигате по -тежко, благодарение на увеличената мощност. (Вижте: Какво точно представлява задната верига и защо обучаващите продължават да говорят за това?)

За да последвате предложението на Виктория, проверете нейната тренировка, която удря много от големите мускулни групи на задната верига с три прости упражнения. Ще натоварите глутеусите, подколенните мускули и мускулите на горната и долната част на гърба. Той е подходящ за бременност и можете да го извадите у дома за 10 минути или по-малко.

Как работи: Изпълнявайте всяко упражнение за посочения брой повторения, след което почивайте за 30 секунди. Повторете цялата верига още два пъти за общо три серии.

Ще имаш нужда: Чифт гири или тежки предмети от бита и стол или платформа.

Прегънат ред с гири

А. Дръжте гири във всяка ръка, с длани обърнати навътре. Ангажирайте сърцевината, пантата в бедрата, изпратете дупето назад и леко огънете коленете, за да достигнете изходна позиция. Издишайте, за да гребите гири до ребрата, стискайки лопатките заедно зад гърба и държейки ръцете стегнати отстрани.

Б. Вдишайте, за да спуснете дъмбелите с контрол до изходна позиция.

Направете 20 повторения.

Греба на дъмбели с една ръка

А. Облегнете дясното коляно на стол или платформа, след това регулирайте стойката така, че левият крак да е навън и назад на лек диагонал от платформата/стола. Скрепете ядро, държайки дъмбел с лява ръка и ръка, изпъната дълго встрани от платформата/стола. Това е вашата изходна позиция.

Б. Издишайте, за да гребите гира до ребрата. Вдишайте, за да спуснете гирата обратно надолу с контрол.

Направете 15 повторения. Превключете страни; Повторете.

Мъртва тяга с твърди крака (известна още като румънска тяга)

А. Застанете с крака на ширината на бедрата, леко свити колене и по една гира във всяка ръка, длани към бедрата. Поддържайки неутрален гръбначен стълб, издишайте, за да се облегнете на бедрата и да изпратите дупето назад. Оставете гири да се проследят по предната част на краката. След като преминат през коленете, не позволявайте на дупето да потъне по -далеч.

Б. Вдишайте, за да прокарате петите и да приведете бедрата напред, докато изправяте коленете, за да се върнете в изправено положение.

Направете 15 повторения.

Преглед за