5 Упражнения за наклон на предния таз

Съдържание

• Как да разберете дали имате преден наклон на таза?
• Разгъване на полуклекнал флексор на тазобедрената става
• Мост
• Повдигане на крака на колене с разтягане на гърба
• Клекове
• Наклон на таза
• Каква е перспективата за предния наклон на таза?

Преден тазов наклон

Тазът ви помага да ходите, да бягате и да вдигате тежестта от земята. Също така допринася за правилната стойка.

Преден тазов наклон е, когато тазът ви се завърти напред, което принуждава гръбнака ви да се извие. Често се причинява от прекомерно седене без достатъчно упражнения и разтягане, за да противодейства на ефектите от седенето през целия ден. Ако имате преден тазов наклон, може да забележите, че мускулите в предната част на таза и бедрата са стегнати, докато тези отзад са слаби. Глутеусът и коремните мускули също могат да са слаби. Всичко това може да причини:

• болки в кръста
• болка в тазобедрената става и коляното
• неправилна стойка
• принудителни ротации на бедрото и коляното

За щастие има няколко упражнения, които можете да правите у дома, за да помогнете на таза да се върне в безболезнено неутрално положение.

Как да разберете дали имате преден наклон на таза?

Можете да извършите нещо, наречено тест на Томас, за да видите дали имате преден наклон на таза.

1. Седнете на ръба на здрава маса.
2. Легнете обратно на масата, така че краката ви да висят от масата в коляното.
3. Издърпайте единия си крак към себе си, като държите под коляното си и сгъвате крака си, докато той опира в гърдите ви.
4. Повторете с другия крак.

Ако тазът ви е правилно подравнен, задната част на почиващия ви крак ще докосне масата, когато влезете в това положение.

Ако трябва да удължите почиващия крак или да завъртите крака или бедрото, за да докоснете масата, мускулите на предните бедра са стегнати. Това вероятно сигнализира за наклонен таз.

Разгъване на полуклекнал флексор на тазобедрената става

Това упражнение ще ви помогне да отпуснете тазобедрените флексори и да увеличите гъвкавостта на бедрата.

• Излезте левия си крак пред себе си и се хвърлете, докато дясното коляно не лежи на земята. Поставете кърпа под коляното си, ако това е неудобно. Левият ви крак трябва да прави ъгъл от 90 градуса в коляното.
• Изведете таза напред, като стегнете мускулите на глутеуса и корема.
• Наведете се напред от десния крак, докато почувствате напрежение в тазобедрения флексор и вътрешната част на бедрото на десния крак
• Задръжте 30 секунди, освободете и повторете до 5 пъти.
• Превключете краката.

Докато сте в този участък, не трябва да усещате напрежение в предната част на бедрото. Разтягането не трябва да боли, но трябва да усетите леко напрежение в бедрените флексори. Уверете се, че тазът ви е леко наклонен през целия участък.

Мост

Това упражнение ще укрепи подколенните сухожилия и седалищните мускули.

• Легнете легнали по гръб със свити крака и стъпала на пода и ширината на ханша, ръцете отстрани.
• Натиснете петите си в пода, докато повдигате таза нагоре от пода, докато горната част на тялото и бедрата образуват права линия.
• Задръжте за 2 секунди, спуснете бавно надолу и повторете 8 до 12 пъти.

Уверете се, че сте стегнали седалищните и коремните мускули, докато сте в това положение, за да поддържате правилно подравняване на моста.

Повдигане на крака на колене с разтягане на гърба

Това упражнение ще ви помогне да стегнете корема и да изпънете гърба и седалищните мускули.

• Слезте на ръце и колене.
• Поставете ръцете си на пода на ширината на раменете. Подравнете бедрата си с коленете.
• Уверете се, че гърбът ви е успореден на земята, така че тазът ви да е в неутрално положение.
• Издърпайте корема си към гръбнака и извийте гърба си, докато издишвате.
• Задръжте за 2 секунди и след това върнете гръбнака си в неутрално положение.
• Изпънете единия крак назад и го повдигнете, докато достигне същата височина като тялото ви, така че повдигнатият ви крак и тяло са в едно положение. Дръжте гръбнака си в неутрално положение.
• Задръжте тази позиция до 5 секунди, спуснете крака и повторете до 10 пъти.
• Превключете краката.

Това упражнение ще укрепи коремните и седалищните мускули и ще подготви мускулите на гърба.

Уверете се, че поддържате удължения си крак в една линия с тялото си. Прекаленото извиване на гърба може да причини болка в гърба.

Клекове

Това е упражнение за цялото тяло, което помага за укрепване на мускулите на глутеусите, подколенните сухожилия и квадрицепсите, наред с други.

• Поставете краката си на ширината на раменете, пръстите са насочени напред.
• Спуснете се в седнало положение, докато бедрата ви са успоредни на пода. Уверете се, че държите коремите си стегнати, а гърба в неутрално положение.
• Изтласкайте се в изправено положение и придвижете таза леко напред, като стегнете мускулите на глутеуса.
• Повторете 15 до 20 пъти.

Докато клякате, не позволявайте на коленете да преминават през пръстите на краката или да се въртите навътре. Дръжте гърба си в неутрално положение. Не изравнявайте извивката на долната част на гърба си и не извивайте прекалено гърба си. Стиснете коремните и глутеусните мускули.

Съвет: гледайте право напред и си представете, че ви предстои да седнете на стол.

Наклон на таза

Това упражнение помага за укрепване на коремните мускули и разтяга мускулите в долната част на гърба.

• Легнете с гръб на пода в неутрално положение със свити крака и пръсти, обърнати напред.
• Издърпайте корема си към гръбначния стълб, бутайки таза нагоре към тавана.
• Стегнете мускулите на глутеуса и тазобедрената става, докато накланяте таза напред. Задръжте за 5 секунди.
• Направете 5 серии от 20 повторения.

Това упражнение ще помогне на гръбначния ви стълб да влезе в правилната неутрална позиция, така че не забравяйте да следите напредъка си.

Каква е перспективата за предния наклон на таза?

Седенето за продължителни периоди от време без адекватни упражнения за разтягане и укрепване може да доведе до преден наклон на таза, което води до прекомерно изкривяване на гръбначния ви стълб. Освен че влияе на стойката ви, това състояние може да причини болки в гърба и тазобедрената става. Можете да коригирате предния наклон, като използвате упражнения, разтягания и масаж.

Ако работата ви включва седене за дълги периоди, не забравяйте да станете и да направите няколко прости разтягания, или опитайте да замените обяда за сядане с разходка.