Антиоксиданти, обяснени с прости думи

Съдържание

• Какво представляват антиоксидантите?
• Как функционират свободните радикали
• Антиоксиданти в храните
• Видове диетични антиоксиданти
• Трябва ли да приемате антиоксидантни добавки?
• Долния ред

Може би сте чували много разговори за антиоксидантите.

Малко хора обаче знаят какви са или как работят.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за антиоксидантите.

Какво представляват антиоксидантите?

Антиоксидантите са молекули, които се борят със свободните радикали в тялото ви.

Свободните радикали са съединения, които могат да навредят, ако нивата им станат твърде високи в тялото ви. Те са свързани с множество заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания и рак.

Вашето тяло има собствена антиоксидантна защита, за да поддържа свободните радикали под контрол.

Антиоксидантите обаче се съдържат и в храната, особено в плодовете, зеленчуците и други пълноценни храни на растителна основа. Няколко витамини, като витамини Е и С, са ефективни антиоксиданти.

Антиоксидантните консерванти също играят решаваща роля в производството на храни, като увеличават срока на годност.

Антиоксидантите са молекули, които неутрализират свободните радикали, нестабилни молекули, които могат да навредят на вашите клетки.

Как функционират свободните радикали

В тялото ви непрекъснато се образуват свободни радикали.

Без антиоксиданти, свободните радикали биха причинили сериозна вреда много бързо, в крайна сметка ще доведат до смърт.

Свободните радикали обаче изпълняват и важни функции, които са от съществено значение за здравето ().

Например вашите имунни клетки използват свободни радикали за борба с инфекциите ().

В резултат на това тялото ви трябва да поддържа определен баланс на свободните радикали и антиоксидантите.

Когато свободните радикали превъзхождат антиоксидантите, това може да доведе до състояние, наречено оксидативен стрес.

Продължителният оксидативен стрес може да увреди вашата ДНК и други важни молекули в тялото ви. Понякога дори води до клетъчна смърт.

Увреждането на вашата ДНК увеличава риска от рак и някои учени предполагат, че тя играе ключова роля в процеса на стареене (,).

Известно е, че няколко начина на живот, стрес и фактори на околната среда насърчават прекомерното образуване на свободни радикали и оксидативен стрес, включително:

• замърсяване на въздуха
• цигарен дим
• прием на алкохол
• токсини
• високи нива на кръвната захар (,)
• висок прием на полиненаситени мастни киселини ()
• радиация, включително прекомерно слънчеви бани
• бактериални, гъбични или вирусни инфекции
• прекомерен прием на желязо, магнезий, мед или цинк ()
• твърде много или твърде малко кислород в тялото ви ()
• интензивни и продължителни упражнения, които причиняват увреждане на тъканите ()
• прекомерен прием на антиоксиданти, като витамини С и Е ()
• дефицит на антиоксиданти ()

Продължителният оксидативен стрес води до повишен риск от негативни здравни резултати, като сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.

Вашето тяло трябва да поддържа определен баланс между свободните радикали и антиоксидантите. Когато това равновесие бъде нарушено, това може да доведе до оксидативен стрес.

Антиоксиданти в храните

Антиоксидантите са от съществено значение за оцеляването на всички живи същества.

Вашето тяло генерира свои собствени антиоксиданти, като клетъчния антиоксидант глутатион.

Растенията и животните, както и всички други форми на живот, имат собствена защита срещу свободните радикали и окислителните щети.

Следователно антиоксидантите се намират във всички пълноценни храни от растителен и животински произход.

Адекватният прием на антиоксиданти е важен. Всъщност животът ви зависи от приема на определени антиоксиданти - а именно витамини С и Е.

Въпреки това, много други несъществени антиоксиданти се срещат в храната. Въпреки че са ненужни за тялото ви, те играят важна роля за общото здравословно състояние.

Ползите за здравето, свързани с диета, богата на растения, се дължат поне отчасти на разнообразието от антиоксиданти, които те осигуряват ().

Плодовете, зеленият чай, кафето и тъмният шоколад са известни като добри източници на антиоксиданти ().

Според някои проучвания кафето е най-големият източник на антиоксиданти в западната диета, но това е отчасти защото обикновеният човек не яде толкова много храни, богати на антиоксиданти (,).

Месните продукти и рибата също съдържат антиоксиданти, но в по-малка степен от плодовете и зеленчуците (,).

Антиоксидантите могат да увеличат срока на годност както на естествените, така и на преработените храни. Поради това те често се използват като хранителни добавки. Например, витамин С често се добавя към преработените храни, за да действа като консервант ().

Вашата диета е основен източник на антиоксиданти, които се намират в животински и растителни храни - особено зеленчуци, плодове и плодове.

Видове диетични антиоксиданти

Антиоксидантите могат да бъдат категоризирани като разтворими във вода или мазнини.

Водоразтворимите антиоксиданти извършват своите действия в течността вътре и извън клетките, докато мастноразтворимите действат предимно в клетъчните мембрани.

Важните диетични антиоксиданти включват:

• Витамин Ц. Този водоразтворим антиоксидант е основно хранително хранително вещество.
• Витамин Е. Този мастноразтворим антиоксидант играе критична роля в защитата на клетъчните мембрани срещу окислително увреждане.
• Флавоноиди. Тази група растителни антиоксиданти има много полезни ефекти върху здравето ().

Много вещества, които се оказват антиоксиданти, имат и други важни функции.

Забележителни примери включват куркуминоиди в куркума и олеокантал в екстра върджин зехтин. Тези вещества функционират като антиоксиданти, но също така имат мощна противовъзпалителна активност (,).

Много видове антиоксиданти се срещат в храните, включително флавоноиди и витамини С и Е.

Трябва ли да приемате антиоксидантни добавки?

Диетичният прием на антиоксиданти е от съществено значение за оптималното здраве, но не винаги повече е по-добре.

Прекомерният прием на изолирани антиоксиданти може да има токсични ефекти и дори може да насърчава, вместо да предотвратява оксидативното увреждане - феномен, наречен „антиоксидантен парадокс“ (,).

Някои изследвания дори показват, че високите дози антиоксиданти увеличават риска от смърт (,).

Поради тази причина повечето здравни специалисти съветват хората да избягват високи дози антиоксидантни добавки, въпреки че са необходими допълнителни проучвания, преди да се стигне до солидни заключения.

Яденето на много храни, богати на антиоксиданти, е много по-добра идея. Проучванията показват, че храните намаляват окислителните щети в по-голяма степен от добавките.

Например едно проучване сравнява ефектите от пиенето на кръвно-портокалов сок и захарна вода, като и двете съдържат равни количества витамин С. Установява се, че сокът има значително по-голяма антиоксидантна сила ().

Тези резултати предполагат, че хранителните съединения действат синергично. Приемането само на една или две изолирани хранителни вещества няма да има същите полезни ефекти.

Най-добрата стратегия за осигуряване на адекватен прием на антиоксиданти е спазването на диета, богата на различни зеленчуци и плодове, заедно с други здравословни навици ().

Въпреки това, добавките с ниски дози, като мултивитамини, могат да бъдат полезни, ако имате недостиг на определени хранителни вещества или не можете да спазвате здравословна диета.

Проучванията показват, че приемането на редовни антидоксидантни добавки с високи дози може да бъде вредно. Ако е възможно, вземете дневната си доза антиоксиданти от цели храни, като плодове и зеленчуци.

Долния ред

Адекватният прием на антиоксиданти е от съществено значение за здравословното хранене, въпреки че някои проучвания показват, че добавките с високи дози могат да бъдат вредни.

Най-добрата стратегия е да приемате дневната си доза антиоксиданти от здравословни растителни храни, като плодове и зеленчуци.