Ябълки 101: Факти за хранене и ползи за здравето

Съдържание

• Факти за хранене на Apple
• Въглехидрати в ябълки
• влакно
• Витамини и минерали
• Други растителни съединения
• Ябълки и отслабване
• Ползи за здравето на ябълките
• Контрол на кръвната захар и диабет тип 2
• Кръвен холестерол и сърдечни заболявания
• Рак
• Как да обелите ябълка
• Потенциални недостатъци
• Долния ред

Ябълките са сред най-популярните плодове в света.

Те растат на ябълковото дърво (Malus domestica), с произход от Централна Азия.

Ябълките са с високо съдържание на фибри, витамин С и различни антиоксиданти. Те също са много пълни, като се има предвид ниският им брой на калории.Проучванията показват, че яденето на ябълки може да има множество ползи за вашето здраве (1, 2, 3, 4).

Обикновено ядени сурови, ябълките могат да се използват и в различни рецепти, сокове и напитки. Различни видове изобилстват, с разнообразни цветове и размери.

Тази статия ви казва всичко, което трябва да знаете за ябълките.

Факти за хранене на Apple

Ето фактите за храненето на една сурова, необелена, средно голяма ябълка (100 грама):

• Калории: 52
• вода: 86%
• протеин: 0,3 грама
• Въглехидратите: 13,8 грама
• захар: 10,4 грама
• Fiber: 2,4 грама
• Дебел: 0,2 грама

Въглехидрати в ябълки

Ябълките са съставени главно от въглехидрати и вода. Те са богати на прости захари, като фруктоза, захароза и глюкоза.

Въпреки високото съдържание на въглехидрати и захари, техният гликемичен индекс (GI) е нисък, варира от 29–44 (5).

GI е мярка за това как храната влияе върху повишаването на нивата на кръвната захар след хранене. Ниските стойности са свързани с различни ползи за здравето (6).

Поради високото си съдържание на фибри и полифеноли, плодовете често имат нисък GI резултат (7).

влакно

Ябълките са много богати на фибри. Една средно голяма ябълка (100 грама) съдържа около 4 грама от това хранително вещество, което е 17% от дневната стойност (DV).

Част от техните фибри идва от неразтворими и разтворими влакна, наречени пектин. Разтворимите фибри са свързани с многобройни ползи за здравето, отчасти защото се хранят с приятелските бактерии в червата ви (8, 9, 10).

Фибрите също могат да помогнат за подобряване на пълнотата и да причинят загуба на тегло при понижаване нивата на кръвната захар и засилване на храносмилателната функция (11).

РЕЗЮМЕ Ябълките са съставени главно от въглехидрати и вода. Те също съдържат фибри, които модерират нивата на кръвната захар и насърчават здравето на червата.

Витамини и минерали

Ябълките се гордеят с много витамини и минерали, макар и не във високи количества. Въпреки това, ябълките обикновено са добър източник на витамин С.

• Витамин Ц. Наричан още аскорбинова киселина, този витамин е често срещан антиоксидант в плодовете. Това е основно хранително вещество, което има много важни функции в тялото ви (12).
• Калият. Основният минерал в ябълките, калият може да е от полза за здравето на сърцето, когато се консумира във високи количества.

РЕЗЮМЕ Ябълките не са особено богати на витамини и минерали. Те обаче съдържат прилични количества както витамин С, така и калий.

Други растителни съединения

Ябълките са с високо съдържание на различни антиоксидантни растителни съединения, които са отговорни за много от техните ползи за здравето. Те включват (3, 13):

• Кверцетин. Хранително вещество, което се среща и в много растителни храни, кверцетинът може да има противовъзпалителни, антивирусни, противоракови и антидепресантни ефекти, според проучвания върху животни (14, 15, 16, 17).
• Катехинът. Естествен антиоксидант, катехинът също присъства в големи количества в зеления чай и е доказано, че подобрява функциите на мозъка и мускулите при проучвания върху животни (18, 19).
• Хлорогенна киселина. В някои проучвания се открива също, че в кафето хлорогенната киселина понижава кръвната захар и причинява загуба на тегло (20).

РЕЗЮМЕ Ябълките са добър източник на няколко антиоксиданта, включително кверцетин, катехин и хлорогенна киселина. Тези растителни съединения са отговорни за много от предимствата на ябълките.

Ябълки и отслабване

Две свойства на ябълките - високото им съдържание на фибри и ниско съдържание на калории - ги превръщат в храна за отслабване.

По този начин яденето на ябълки може да намали дневния ви прием на калории и да насърчи дългосрочната загуба на тегло (21, 22).

В едно 12-седмично проучване жените, които са били инструктирани да ядат 1,5 големи ябълки (300 грама) на ден, губят 2,9 килограма (1,3 кг) в хода на проучването (23).

Поради тази причина този плод може да бъде полезно допълнение към диетата за отслабване, особено ако се яде между или преди хранене.

РЕЗЮМЕ Ябълките могат да направят комплимент за здравословна диета за отслабване до голяма степен поради високото им съдържание на фибри и ниско съдържание на калории.

Ползи за здравето на ябълките

Като се има предвид огромната популярност на ябълките, не е изненадващо, че те са проучени доста щателно (4).

Контрол на кръвната захар и диабет тип 2

Някои доказателства сочат, че консумацията на ябълки може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар и предпазване от диабет (23).

Някои от антиоксидантите в ябълките също могат да забавят храносмилането и усвояването на захарите (24).

В едно проучване при 38 018 жени, яденето на 1 или повече ябълки на ден е свързано с 28% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 (25).

Кръвен холестерол и сърдечни заболявания

Няколко проучвания изследват ефектите на ябълките върху рисковите фактори за сърдечни заболявания.

Изследване на хамстери предполага, че ябълките могат да намалят общите нива на холестерола и да доведат до драстично намаление с 48% при натрупването на плаки вътре в артериите (26).

Проучване при хора във Финландия показа, че тези, които консумират повече от 1,9 унции (54 грама) ябълки на ден, са изложени на значително по-малък риск от развитие на сърдечни заболявания.

По-специално рискът да умре от сърдечно заболяване е 43% по-нисък при жените и 19% при мъжете (27).

Рак

Много проучвания с епруветки и животни предполагат, че фитонутриентите от ябълки могат да предпазват от ракови заболявания на белите дробове и дебелото черво (28, 29, 30).

Потенциални доказателства съществуват и от проучвания при хора.

Едно проучване посочва, че тези, които консумират 1 или повече ябълки на ден, са изложени на по-малък риск от рак, включително 20% и 18% по-нисък риск от колоректален и рак на гърдата, съответно (31).

РЕЗЮМЕ Някои изследвания показват, че ябълките могат да помогнат за предпазване от диабет, сърдечни заболявания и рак.

Как да обелите ябълка

Потенциални недостатъци

Ябълките обикновено се понасят добре.

Въпреки това, те могат да причинят проблеми на хората със синдром на раздразненото черво (IBS), защото съдържат FODMAP, широка категория влакна, които причиняват храносмилателни симптоми, включително газове и коремна болка, при някои хора (32).

Съдържанието им на фруктоза може да бъде проблематично и за хора с непоносимост към фруктоза.

РЕЗЮМЕ Ябълките обикновено се считат за здравословни, но могат да причинят храносмилателни проблеми при някои хора.

Долния ред

Ябълките са здравословни, вкусни и сред най-популярните плодове в света.

Въпреки че не са особено богати на витамини и минерали, те са добър източник на фибри и антиоксиданти.

Ябълките могат да имат няколко ползи, включително подобрено здраве на сърцето и по-нисък риск от рак и диабет. Те могат също така да помогнат за отслабване.

Ако искате да се храните здравословно, ябълките са отличен избор.