Цели яйца и яйчни жълтъци лоши ли са за вас или са добри?

Съдържание

• Защо яйцата понякога се смятат за нездравословни?
• Вярно е, че целите яйца са с високо съдържание на холестерол
• Как яденето на яйца влияе на кръвния холестерол
• Яйцата увеличават ли риска от сърдечни заболявания?
• Яйцата увеличават ли риска от диабет?
• Вашите гени могат да повлияят на това как реагирате на консумацията на яйца
• ApoE4 ген
• Фамилна хиперхолестеролемия
• Хиперреагиращи лица с диетичен холестерол
• Яйцата се зареждат с хранителни вещества
• Яйцата имат много ползи за здравето
• Яйцата са супер здравословни (за повечето хора)

В зависимост от това, кого питате, цели яйца са или здрави, или нездравословни.

От една страна, те се смятат за отличен и евтин източник на протеини и различни хранителни вещества.

От друга страна, много хора вярват, че жълтъците могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.

Значи яйцата са добри или лоши за вашето здраве? Тази статия изследва и двете страни на спора.

Защо яйцата понякога се смятат за нездравословни?

Целите яйца имат два основни компонента:

• Яйчен белтък: Бялата част, която е предимно протеинова.
• Яйчен жълтък: Жълто / оранжевата част, която съдържа всички видове хранителни вещества.

Основната причина яйцата да се считат за нездравословни в миналото е, че жълтъците са с високо съдържание на холестерол.

Холестеролът е восъчно вещество, което се намира в храната и също се произвежда от тялото ви. Преди няколко десетилетия големи проучвания свързват високия холестерол в кръвта със сърдечните заболявания.

През 1961 г. Американската сърдечна асоциация препоръчва ограничаване на диетичния холестерол. Много други международни здравни организации направиха същото.

През следващите няколко десетилетия потреблението на яйца в световен мащаб намалява значително. Много хора замениха яйцата със яйчни заместители без холестерол, които бяха рекламирани като по-здравословен вариант.

Долна линия: В продължение на няколко десетилетия се смята, че яйцата увеличават риска от сърдечни заболявания поради високото им съдържание на холестерол.

Вярно е, че целите яйца са с високо съдържание на холестерол

Целите яйца (с жълтъците) са безспорно с високо съдържание на холестерол. Всъщност те са основният източник на холестерол в диетите на повечето хора.

Две големи яйца (100 грама) съдържат около 422 mg холестерол (1).

За разлика от тях, в 100 грама 30% маслено говеждо месо има само 88 mg холестерол (2).

Доскоро препоръчителният максимален дневен прием на холестерол беше 300 mg на ден. Той беше още по-нисък за хората със сърдечни заболявания.

Въпреки това, въз основа на най-новите изследвания, здравните организации в много страни вече не препоръчват ограничаване на приема на холестерол.

За първи път от десетилетия американските диетични насоки, публикувани през януари 2016 г., не посочват горна дневна граница за диетичния холестерол.

Въпреки тази промяна, много хора остават загрижени за консумацията на яйца.

Това е така, защото те са били обусловени да свързват високия хранителен прием на холестерол с високия холестерол в кръвта и сърдечните заболявания.

Като се има предвид, само защото храната е с високо съдържание на холестерол, тя не повишава непременно нивата на холестерола в кръвта.

Долна линия: Две големи яйца съдържат 422 mg холестерол, което надвишава максималната дневна граница, която е била в продължение на много десетилетия. Това ограничение за диетичния холестерол обаче вече е премахнато.

Как яденето на яйца влияе на кръвния холестерол

Въпреки че може да изглежда логично, че диетичният холестерол би повишил нивото на холестерола в кръвта, обикновено не работи по този начин.

Черният ви дроб всъщност произвежда холестерол в големи количества, защото холестеролът е необходимо хранително вещество за вашите клетки.

Когато ядете по-големи количества храни с висок холестерол като яйца, черният ви дроб просто започва да произвежда по-малко холестерол (3, 4).

И обратно, когато получавате малко холестерол от храната, черният ви дроб произвежда повече.

Поради това нивата на холестерол в кръвта не се променят значително при повечето хора, когато ядат повече холестерол от храните (5).

Освен това, имайте предвид, че холестеролът не е "лошо" вещество. Всъщност участва в различни процеси в тялото, като:

• Производство на витамин D.
• Производство на стероидни хормони като естроген, прогестерон и тестостерон.
• Производство на жлъчни киселини, които помагат за усвояването на мазнините.

Не на последно място, холестеролът се намира в всяка отделна клетъчна мембрана в тялото си. Без него хората не биха съществували.

Долна линия: Когато ядете яйца или други храни, богати на холестерол, черният ви дроб произвежда по-малко холестерол. В резултат нивата на холестерола в кръвта вероятно ще останат приблизително същите или ще се повишат само леко.

Яйцата увеличават ли риска от сърдечни заболявания?

Няколко контролирани проучвания изследват как яйцата влияят на рисковите фактори за сърдечно заболяване. Констатациите са предимно положителни или неутрални.

Проучванията показват, че яденето на 1-2 цели яйца на ден изглежда не променя нивата на холестерола или рисковите фактори на сърдечните заболявания (6, 7, 8).

Нещо повече, консумацията на яйца като част от нисковъглехидратна диета подобрява маркерите на сърдечните заболявания при хора с инсулинова резистентност или диабет тип 2. Това включва размера и формата на LDL частици (9, 10, 11).

Едно проучване последва преддиабетици, които са на диета с ограничени въглехидрати. Тези, които са консумирали цели яйца, са имали по-добра чувствителност към инсулин и по-добри подобрения в маркерите за сърдечно здраве от тези, които ядат яйчен белтък (10).

В друго проучване, преддиабетичните хора на диети с ниско съдържание на въглехидрати ядат 3 яйца на ден в продължение на 12 седмици. Те имали по-малко маркери за възпаление от тези, които консумирали заместител на яйца при иначе идентична диета (11).

Въпреки че LDL ("лошият") холестерол има тенденция да остане същият или да се повишава само леко, когато ядете яйца, HDL ("добрият") холестерол обикновено се повишава (10, 12, 13).

Освен това яденето на обогатени яйца с омега-3 може да помогне за понижаване на нивата на триглицеридите (14, 15).

Изследванията също така предполагат, че яденето на яйца редовно може да бъде безопасно за хора, които вече имат сърдечни заболявания.

Едно проучване е последвало 32 души със сърдечни заболявания. Те не са имали отрицателни ефекти върху здравето на сърцето след консумация на 2 цели яйца всеки ден в продължение на 12 седмици (16).

В допълнение, преглед на 17 наблюдателни проучвания с общо 263 938 души не открива връзка между консумацията на яйца и сърдечните заболявания или инсулта (17).

Долна линия: Проучванията показват, че консумацията на яйца като цяло има благоприятни или неутрални ефекти върху риска от сърдечни заболявания.

Яйцата увеличават ли риска от диабет?

Контролирани изследвания показват, че яйцата могат да подобрят чувствителността към инсулин и да намалят рисковите фактори за сърдечно заболяване при хора с преддиабет.

Има обаче противоречиви изследвания за консумацията на яйца и риска от диабет тип 2.

Преглед на две проучвания, включващи повече от 50 000 възрастни, установи, че тези, които консумират поне едно яйце дневно, са по-склонни да развият диабет тип 2, отколкото хората, които ядат по-малко от едно яйце на седмица (18).

Второ проучване при жени установява връзка между високия хранителен прием на холестерол и повишения риск от диабет, но не конкретно за яйцата (19).

Голямото наблюдателно проучване, споменато по-горе, което не открива връзка между инфаркти и инсулти, всъщност открива 54% повишен риск от сърдечни заболявания, когато те гледат само хора с диабет (17).

Въз основа на тези проучвания яйцата могат да бъдат проблематични за хора с диабет или преддиабет.

Важно е обаче да се има предвид, че това са наблюдателни проучвания, основани на самоотчитан прием на храна.

Те показват само ан сдружаване между консумацията на яйца и повишената вероятност от развитие на диабет. Тези видове изследвания не могат да докажат, че яйцата причинен нищо.

В допълнение, тези проучвания не ни казват какво друго ядат хората, които са развили диабет, колко физически упражнения или какви други рискови фактори са имали.

Всъщност контролирани проучвания са установили, че яденето на яйца заедно със здравословна диета може да е от полза за хората с диабет.

В едно проучване хората с диабет, които са консумирали диета с високо съдържание на протеин, с висок холестерол, съдържаща 2 яйца на ден, са имали намаление на кръвната захар на гладно, инсулина и кръвното налягане, заедно с повишаване на HDL холестерола (20).

Други изследвания свързват консумацията на яйца с подобряването на чувствителността към инсулин и намаленото възпаление при хора с преддиабет и диабет (10, 21).

Долна линия: Проучванията върху яйцата и диабета дават смесени резултати. Няколко наблюдателни проучвания показват повишен риск от диабет тип 2, докато контролираните проучвания показват подобрение на различни здравни маркери.

Вашите гени могат да повлияят на това как реагирате на консумацията на яйца

Въпреки че яйцата не представляват риск за здравето при повечето хора, се предполага, че тези с определени генетични черти може да са различни.

Въпреки това, няма много изследвания по този въпрос.

ApoE4 ген

Хората, които носят ген, известен като ApoE4, имат повишен риск от висок холестерол, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и болест на Алцхаймер (22, 23).

Наблюдателно проучване на повече от 1000 мъже не открива връзка между високия прием на яйца или холестерол и риска от сърдечни заболявания при носители на ApoE4 (24).

Контролирано проучване последва хора с нормални нива на холестерол. Високият прием на яйца, или 750 mg холестерол на ден, повишава общите и LDL холестеролни нива в носителите на ApoE4 повече от два пъти повече, отколкото при хора без гена (25).

Тези хора обаче ядяха около 3,5 яйца всеки ден в продължение на три седмици. Възможно е яденето на 1 или 2 яйца да е причинило по-малко драматични промени.

Възможно е също така повишените нива на холестерол в отговор на високия прием на яйца да са временни.

Едно проучване установи, че когато носителите на ApoE4 с нормален холестерол изпитват по-високи нива на холестерол в кръвта в отговор на диета с висок холестерол, телата им започват да произвеждат по-малко холестерол, за да компенсират (26).

Фамилна хиперхолестеролемия

Генетично състояние, известно като фамилна хиперхолестеролемия, се характеризира с много високи нива на холестерол в кръвта и повишен риск от сърдечни заболявания (27).

Според специалистите намаляването на нивата на холестерола е много важно за хората с това състояние. Често изисква комбинация от диета и лекарства.

Хората с фамилна хиперхолестеролемия може да се наложи да избягват яйцата.

Хиперреагиращи лица с диетичен холестерол

Редица хора се считат за "хиперреагиращи" на диетичния холестерол. Това означава, че нивата на холестерола в кръвта им се увеличават, когато ядат повече холестерол.

Често нивата на HDL и LDL холестерол се увеличават при тази група хора, когато консумират яйца или други храни с висок холестерол (28, 29).

Въпреки това, някои проучвания съобщават, че LDL и общият холестерол са се повишили значително при хиперреагиралите, които увеличават приема на яйца, но HDL е стабилен (30, 31).

От друга страна, група хиперреспонденти, консумиращи 3 яйца на ден в продължение на 30 дни, главно са имали увеличение на големи LDL частици, които не се считат за вредни като малки LDL частици (32).

Нещо повече, хиперреагиращите могат да абсорбират повече от антиоксидантите, разположени в жълтия пигмент на яйчния жълтък. Те могат да бъдат от полза за здравето на очите и сърцето (33).

Долна линия: Хората с определени генетични черти може да забележат по-голямо покачване на нивата на холестерола си след ядене на яйца.

Яйцата се зареждат с хранителни вещества

Яйцата също имат тон хранителни вещества и ползи за здравето, които трябва да бъдат споменати, когато се обмислят въздействието върху яйцата върху здравето.

Те са чудесен източник на висококачествен протеин, както и няколко важни витамини и минерали.

Едно голямо цяло яйце съдържа (1):

• Калории: 72.
• протеин: 6 грама.
• Витамин А: 5% от RDI.
• Рибофлавин: 14% от RDI.
• Витамин В12: 11% от RDI.
• фолиева киселина: 6% от RDI.
• Желязо: 5% от RDI.
• Селен: 23% от RDI.

Тогава те съдържат много други хранителни вещества в по-малки количества. Всъщност яйцата съдържат малко от почти всичко, от което се нуждае човешкото тяло.

Долна линия: Яйцата са с високо съдържание на редица важни витамини и минерали, заедно с висококачествен протеин.

Яйцата имат много ползи за здравето

Проучванията показват, че яденето на яйца може да има различни ползи за здравето. Те включват:

• Помогнете ви да сте пълни: Няколко проучвания показват, че яйцата насърчават пълнотата и помагат да се контролира глада, така че да ядете по-малко при следващото си хранене (34, 35, 36).
• Насърчаване на загуба на тегло: Висококачественият протеин в яйцата увеличава метаболизма и може да ви помогне да отслабнете (37, 38, 39).
• Защита на здравето на мозъка: Яйцата са отличен източник на холин, който е важен за мозъка ви (40, 41).
• Намалете риска от заболяване на очите: Лутеинът и зеаксантинът в яйцата помагат за предпазване от очни заболявания като катаракта и макулна дегенерация (13, 42, 43).
• Намалете възпалението: Яйцата могат да намалят възпалението, което е свързано с различни заболявания (11, 20).

Можете да прочетете повече в тази статия: 10 ползи за здравето на яйцата, основани на доказателства.

Долна линия: Яйцата ви помагат да останете пълноценни, може да насърчат загубата на тегло и да защитят мозъка и очите ви. Те също могат да намалят възпалението.

Яйцата са супер здравословни (за повечето хора)

Като цяло яйцата са една от най-здравословните и питателни храни, които можете да ядете.

В повечето случаи те не увеличават много нивата на холестерола. Дори когато го правят, те често повишават HDL („добрия“) холестерол и променят формата и размера на LDL по начин, който намалява риска от заболяване.

Въпреки това, както при повечето неща в храненето, това може да не се отнася за всички и някои хора може да се наложи да ограничат приема на яйца.

Повече за яйцата:

• Яйца и холестерол - колко яйца можете безопасно да ядете?
• 10 доказани ползи за здравето на яйцата (№ 1 е любимото ми)
• Защо яйцата са убийствена храна за отслабване
• 7 храни с висок холестерол, които са супер здравословни