Картофи: здравословни или нездравословни?

Съдържание

• Какво представляват картофите?
• Картофите са с голямо количество хранителни вещества
• Картофите съдържат антиоксиданти
• Те осигуряват устойчиво нишесте
• Картофите могат да бъдат засищащи
• Определени видове картофи могат да допринесат за наддаване на тегло
• Картофите съдържат гликоалкалоиди
• Как да направите картофите по-здрави
• Как да обелите картофи
• Долния ред

Картофите са невероятно универсален корен зеленчук, консумиран в различни ястия по целия свят.

Докато много хора смятат зеленчуците за здравословни, картофите успяха да разбунят някои спорове.

Поради съдържанието на нишесте много хора смятат, че трябва да ограничат приема.

Също така картофите обикновено се свързват с нездравословни пържени и преработени храни.

Тази статия разглежда по-задълбочено потенциалните последици за здравето на картофите.

Какво представляват картофите?

Картофите са вид ядливи растителни грудки, изядени по целия свят.

Научно известен като Solanum tuberosum, те принадлежат към семейството на нощни растения (1).

Произхождащи от южноамериканските Анди, картофите се отглеждат в 160 страни по света, с 1500-2000 различни сортове, които варират по цвят, размер и съдържание на хранителни вещества (1, 2).

Въпреки това, много разновидности са сходни по състав, състоящи се от нишестена плът, покрита от тънка, богата на хранителни вещества кожа.

Картофите могат да бъдат варени, задушени, пържени, печени или печени и използвани в широк асортимент от ястия.

Резюме: Картофите са годни за консумация растителни грудки, отглеждани по целия свят. Има много различни сортове картофи, които могат да се използват в редица ястия.

Картофите са с голямо количество хранителни вещества

Има много видове картофи, които включват масив от различни набори хранителни вещества.

Една среда (6,1 унции или 173 грама) печен картоф с русет, включително плътта и кожата, осигурява следното (3):

• Калории: 168
• Дебел: 0 грама
• протеин: 5 грама
• Въглехидратите: 37 грама
• Fiber: 4 грама
• Натриев: 24 милиграма
• Витамин Ц: 37% от RDI
• Витамин В6: 31% от RDI
• Калий: 27% от RDI
• Манган: 20% от RDI

Профилът на хранителните вещества на картофите може да варира в зависимост от вида.

Например червените картофи съдържат по-малко калории, въглехидрати и фибри в сравнение с картофите Russet, както и малко повече витамин К и ниацин (4).

Начинът, по който приготвяте картофите си, също може да повлияе на съдържанието им на хранителни вещества.

Като се има предвид, че много от хранителните им вещества са концентрирани във външната кожа, обелването на картофа може да премахне значителна част от съдържанието на фибри и минерали във всяка порция (1, 5).

Освен това пърженето на картофи може да увеличи съдържанието на мазнини и калории в сравнение с други методи за готвене като печене или варене.

Освен това, преработените картофени продукти също са с по-малко хранителни вещества и съдържат повече калории, мазнини и натрий в сравнение с целите картофи.

Резюме: Картофите съдържат добро количество въглехидрати и фибри, както и витамин С, витамин В6, калий и манган. Съдържанието им на хранителни вещества може да варира в зависимост от вида на картофите и метода на готвене.

Картофите съдържат антиоксиданти

Антиоксидантите са вещества, които предотвратяват образуването на вредни свободни радикали, които са реактивни атоми, които могат да се натрупват в тялото ви и допринасят за хронични заболявания.

Проучванията показват, че антиоксидантите могат да предотвратят някои видове хронични заболявания, като сърдечни заболявания, диабет и рак (6, 7, 8).

Картофите са добър източник на антиоксиданти, включително специфични видове, като флавоноиди, каротеноиди и фенолни киселини (9).

Едно проучване сравнява антиоксидантните активности на белите и цветните картофи и открива, че цветните картофи са най-ефективни при неутрализиране на свободните радикали (10).

Друго проучване с епруветка установи, че антиоксидантите в картофите могат да намалят растежа на някои видове рак, включително рак на дебелото черво и рак на черния дроб (11).

Имайте предвид, че повечето налични изследвания са ограничени до изследвания на епруветки. Необходими са повече изследвания, за да се определи как антиоксидантите в картофите могат да повлияят на развитието на хронични заболявания при хората.

Резюме: Картофите съдържат антиоксиданти, което може да намали риска от хронично заболяване. Въпреки че са необходими допълнителни изследвания, за да се проучат техните потенциални ефекти при хората.

Те осигуряват устойчиво нишесте

Устойчивото нишесте е вид нишесте, което не се усвоява в тънките черва.

Вместо това тя преминава през дебелото черво, където може да захрани полезните бактерии в червата ви (12).

Картофите са добър източник на устойчиво нишесте, а тези, които са сварени и след това охладени, съдържат най-големи количества от него (13).

Устойчивото нишесте се свързва с редица ползи за здравето, особено по отношение на контрола на кръвната захар и чувствителността към инсулин.

В едно проучване 10 участници консумирали 30 грама устойчиво нишесте на ден за период от четири седмици. Те открили, че устойчивото нишесте повишава чувствителността към инсулин с 33% (14).

В друго проучване 10 участници допълват 50 грама сурово картофено нишесте. Те са имали намалени нива на кръвната захар и повишена ситост и пълнота (15).

Докато суровите картофи съдържат и устойчиво нишесте, картофите обикновено се варят. Това убива бактериите и също така разгражда анти-хранителните вещества, което може да попречи на усвояването на хранителни вещества (16).

Освен това, устойчивото нишесте може да бъде свързано с няколко други предимства, включително намаляване на приема на храна, увеличаване на усвояването на хранителни вещества и подобряване на храносмилателното здраве (17, 18, 19).

Резюме: Картофите съдържат устойчиво нишесте, което може да подобри контрола на кръвната захар, храносмилателното здраве, усвояването на хранителните вещества и ситостта.

Картофите могат да бъдат засищащи

Картофите са признати за една от най-пълните храни на разположение.

Едно проучване създаде индекс на ситост за обикновените храни, като дава на 11–13 участници различни храни и получава оценка за ситост за всяка.

Варените картофи имат най-високата степен на ситост и се считат седем пъти по-засищащи от кроасаните, които имат най-нисък резултат от индекса на ситостта (20).

Друго проучване сравнява как приемът на ориз, картофи и тестени изделия повлиява приема на храна и ситостта при 11 участници. Той установи, че картофите са най-ситни и доведоха до най-голямото намаляване на общия прием на калории (21).

Картофените кожи съдържат и добро количество фибри, които се движат бавно през неразграденото тяло, като насърчават пълнотата и намаляват глада (22).

Резюме: Проучванията показват, че картофите могат да увеличат ситостта и да намалят глада, благодарение на съдържанието им на фибри и високата плътност.

Определени видове картофи могат да допринесат за наддаване на тегло

Някои проучвания откриват положителна връзка между консумацията на определени видове картофи и картофени продукти и увеличаването на теглото.

Проучване за 2009 г. последва 42 696 участници за петгодишен период. Той установява, че яденето на картофи е свързано с увеличаване на обиколката на талията при жените (23).

Друго проучване разгледа хранителните модели на над 120 000 участници.

Той установи, че картофите и преработените картофени чипсове са двата най-големи допринасящи за увеличаване на теглото, като всяка порция на ден води до средно наддаване на тегло съответно 1,3 фунта (0,58 кг) и 1,7 фунта (0,77 кг) (24).

Важно е обаче да вземете предвид колко често ги ядете, колко ядете наведнъж и как ги приготвяте.

Всъщност други проучвания не откриват връзка между консумацията на картофи и обиколката на талията или затлъстяването (25, 26).

Някои преработени картофени продукти, като пържени картофи и чипс, съдържат повече калории и мазнини от картофите, които са варени, задушени или печени. Излишните калории, независимо от източника на храна, могат да доведат до наддаване на тегло.

Когато се яде умерено и като част от балансирана диета, е малко вероятно целите, непреработени картофи да доведат до наддаване на тегло.

Резюме: Някои изследвания показват, че консумацията на картофи и преработени картофени продукти може да доведе до наддаване на тегло. Когато обаче се консумира умерено, е малко вероятно картофите сами да допринесат за увеличаване на теглото.

Картофите съдържат гликоалкалоиди

Гликоалкалоидите са потенциално токсично семейство от химични съединения, намиращи се в семейството на нощните растения.

Картофите ги съдържат, включително два специфични вида, наречени соланин и хаконин.

По-специално зелените картофи са особено богати на гликоалкалоиди.

Когато картофите са изложени на светлина, те произвеждат молекула, наречена хлорофил, причинявайки им да станат зелени. Въпреки че производството на хлорофил не означава непременно разваляне, излагането на светлина може да увеличи концентрациите на гликоалкалоиди (27).

Когато се консумират във високи количества, тези гликоалкалоиди могат да бъдат токсични и да имат неблагоприятни последици за здравето.

Едно проучване с животни показва, че гликоалкалоидите, открити в картофите, могат да повлияят на храносмилателното здраве и дори да влошат възпалителните заболявания на червата (28).

Други симптоми на гликоалкалоидна токсичност включват сънливост, повишена чувствителност, сърбеж и храносмилателни симптоми (29).

Въпреки това, когато се консумират в нормални количества, гликоалкалоидите е малко вероятно да предизвикат отрицателни ефекти.

Всъщност проучване от 2005 г. дава на участниците картофено пюре, съдържащо обща концентрация на гликоалкалоид 20 mg на 100 грама картоф, което е признатата горна граница на безопасност и не открива неблагоприятни ефекти (30).

Около 60–70% от общото съдържание на гликоалкалоиди в един картоф се намира в корите.

Търговските продукти на базата на кори, като клинове, филийки и пържени кори, могат да съдържат 3,6–13,7 mg и 1,6–10,5 mg соланин и шаконин на 100 грама съответно (31, 32).

За да се сведе до минимум съдържанието на гликоалкалоиди, е важно правилното съхранение. Съхраняването на картофите при по-ниски температури и далеч от светлината може да предотврати образуването на гликоалкалоиди (31).

Резюме: Картофите съдържат гликоалкалоиди, които могат да бъдат токсични, ако се консумират в големи количества. Съхраняването им при по-ниски температури и далеч от слънчевата светлина може да поддържа нивото на гликоалкалоидите ниско.

Как да направите картофите по-здрави

Когато се консумират умерено, картофите могат да бъдат отлично допълнение към вашата диета.

Те съдържат добри количества фибри и хранителни вещества, освен това са много засищащи и универсални.

Начинът, по който ги приготвяте, обаче може да доведе до голяма промяна по отношение на храненето.

В кората на картофа се съдържат много хранителни вещества, така че консумирането както на кожата, така и на плътта увеличава максимално количеството фибри, витамини и минерали във всяка порция (1, 5).

Изборът на здравословен метод на готвене също е важен. Готвенето им, вместо да ги ядете сурови, може да убие бактериите и да разгради антинутриентите, които пречат на усвояването на техните хранителни вещества (16).

Печенето, варенето и паренето на картофи са най-добрият избор по отношение на минимизиране на тяхното съдържание на мазнини и калории в сравнение с пърженето.

Освен това, избирането на цели картофи вместо преработени картофени продукти може да намали съдържанието на мазнини, калории и натрий.

Нещо повече, изборът на здравословни гарнитури за вашите картофи може да подобри хранителния им профил, правейки го добре заоблено и питателно ястие.

Резюме: Поддържането на корите на картофа, избирането на питателни гарнитури и избора за варене, пара или печене на вашите картофи може да ги направи по-здрави.

Как да обелите картофи

Долния ред

Картофите са с високо съдържание на витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и устойчиво нишесте.

Пържените картофи обаче могат да дойдат и с някои потенциални отрицателни ефекти, включително наддаване на тегло, особено когато се консумират в големи количества.

В крайна сметка размерът на порциите и методите на готвене оказват голямо влияние върху здравето на картофите.

Когато се ползват умерено и се приготвят по здравословен начин, картофите могат да бъдат хранителна добавка към вашата диета.