Попитайте треньора на знаменитостите: високи повторения и леки тежести срещу ниски повторения и тежки тежести?

Съдържание

• Преглед за

В: Трябва ли да правя повече повторения с по-леко тегло или по-малко повторения с тежки тежести? Моля, разрешете този дебат веднъж завинаги!

A: Отговорът е и двата! Противно на общоприетото схващане, включването на някои тренировки с по -висока интензивност (по -ниски повторения, по -големи тежести) в рутинната ви тренировка ще не да ви направи "обемисти". Може да изглежда нелогично, но вдигането на тежки тежести всъщност може да ви помогне да получите стройно тяло по-бързо.

Разбира се, има изключения, но повечето жени са склонни да тренират с по-леки тежести (50-60 процента от максималните си възможности) и по-високи повторения (15-20+ повторения на набор) за всяко упражнение. Този подход не е задължително погрешен и аз го включвам периодично в програмите на моите клиенти, но недостатъкът е, че той само развива способностите за издръжливост на мускула (тип 1 или мускулни влакна с бавно свиване) и пренебрегва тип 2 или бързо -свъртете мускулните влакна, които са важни за изграждането на нова мускулна тъкан и развитието на сила и мощ.

Знам какво си мислите: Защо искате да добавите мускулна тъкан, когато целта ви е да отслабнете и/или да получите по-стройно тяло? Отговорът е прост: Изграждането на мускули (или поне поддържането на съществуващия мускул) е важно за вас метаболизъм, което по същество е терминът за всички химични реакции, които протичат в клетките ви, за да осигурят енергия за тялото ви. Мускулната тъкан е много по-активна метаболитно от мазнините. С други думи, мускулите се нуждаят от калории като гориво, за да се поддържат, дори когато просто седите пред компютъра си. Освен това един килограм чиста мускулна тъкан заема значително по-малко място в тялото, отколкото един килограм мастна тъкан. Така че намаляването на телесните мазнини и добавянето на чиста мускулна маса е най-добрата комбинация, която да ви помогне да постигнете по-стегната, по-стройна версия на себе си.

Как трябва да тренирате, за да получите най-доброто от двата свята? Радвам се, че попитахте. След като завършите динамично загряване (щракнете тук за чудесен пример), започнете силовата си тренировка, като изпълните едно или две многоставни упражнения, като клякане, мъртва тяга или чинупи. Изпълнете 3 серии с по-голямо съпротивление (80-85 процента от максималната ви способност) за 6-8 повторения на серия. Тази стратегия ще ви позволи да се насочите към тези важни мускулни влакна тип 2, като същевременно минимизирате (вече малкия) потенциал за твърде голям мускулен растеж.

На следващата страница ще намерите пример за това как би могла да изглежда тренировката за цялото тяло, използвайки този подход.

Общо тяло тренировка за максимални резултати

Ще имаш нужда: Кабелна машина, дъмбели, швейцарска топка

Как работи: Изпълнявайте тази тренировка три пъти седмично в последователни дни за общо три седмици. През първата седмица почивайте за 30 секунди между първото и второто упражнение в мини вериги В и С. Намалете този период на почивка до 20 секунди през втората седмица и след това до 10 секунди за третата седмица. Регулирайки периодите на почивка, вие постепенно принуждавате тялото си да изпълнява същото количество работа за по -малко време. Тази стратегия ще увеличи метаболитните изисквания (калорийните разходи) на тренировката. Забавлявай се!

A1) Мъртва тяга

Комплекти: 3

Повторения: 6-8

Период на почивка: 75 секунди

B1) Обратни напади

Комплекти: 3

Повторения: 10-12/страна

Период на почивка: 30 секунди

B2) Лицеви опори

Комплекти: 3

Представители: Колкото е възможно повече с подходяща форма

Период на почивка: 30 секунди

B3) Издърпване на изправен кабел

Комплекти: 3

Повторения: 12-15

Период на почивка: 60 ​​секунди

C1) Румънски мъртва тяга с гири

Комплекти: 3

Повторения: 10-12

Период на почивка: 30 секунди

C2) Преса за рамена с гири

Комплекти: 3

Повторения: 12-15

Период на почивка: 60 ​​секунди

C3) Разгръщане на Swiss Ball

Комплекти: 3

Повторения: 12-15

Период на почивка: 60 ​​секунди

Личният треньор и силовият треньор Джо Даудъл е един от най-търсените фитнес експерти в света. Неговият мотивиращ стил на преподаване и уникален опит помогнаха за трансформирането на клиентела, включваща звезди от телевизията и киното, музиканти, професионални спортисти, изпълнителни директори и топ модни модели от цял ​​свят. За да научите повече, вижте JoeDowdell.com.

За да получавате експертни съвети за фитнес през цялото време, следвайте @joedowdellnyc в Twitter или станете фен на неговата страница във Facebook.

Преглед за