Каква е средната скорост на бягане и можете ли да подобрите темпото си?

Съдържание

• Скорост по разстояние
• Как да подобрим скоростта
• Интервално обучение
• Темпо обучение
• Тренировка на хълм
• Други съвети
• Съвети за крачка
• Безопасност при бягане
• Вземането

Средна скорост на бягане

Средните скорости на бягане или темпото се основават на редица фактори. Те включват текущото ниво на фитнес и генетиката.

През 2015 г. Strava, международно приложение за проследяване на бягане и колоездене, съобщи, че средната скорост за мъжете в САЩ е била 9:03 минути на миля (1,6 километра). Средното темпо за жените е 10:21 на миля. Тези данни се основават на над 14 милиона регистрирани пробега. Настоящият световен рекорд за 1 миля е 3: 43,13, поставен от Хичам Ел Герудж от Мароко през 1999 година.

Скорост по разстояние

Ако планирате да избягате 5K, 10K, полумаратон или маратон, ето средните времена на миля. Тези времена са базирани на данните за състезанията за 2010 г. от 10 000 рекреационни бегачи във възрастовия диапазон от 20 до 49 години.

Как да подобрим скоростта

Ако искате да подобрите средното си темпо на миля, опитайте следните тренировки, за да увеличите скоростта си и да изградите издръжливост.

Интервално обучение

Загрейте за 10 минути, като джогирате бавно. След това изпълнете темпо с висока интензивност (където не можете да проведете разговор удобно) за 2 до 5 минути. Движете се за същия период от време, за да се възстановите.

Повторете 4 до 6 пъти. Правете това минимум веднъж или два пъти седмично, докато не достигнете удобно желаната скорост.

Темпо обучение

Целта е да бягате с темпово темпо или удобно тежко темпо. То трябва да е малко по-бързо от целевото време за цел.

Бягайте с това темпо няколко минути, последвано от няколко минути джогинг. Работете до 10 до 15 минути темпово темпо за 5K и 20 до 30 минути бягане при ваше темпово темпо за по-дълги състезания.

Тренировка на хълм

Ако планирате да провеждате състезание, което има хълмове, важно е да тренирате на тях. Изберете хълм с подобна дължина и наклон до този, който ще срещнете в състезанието. Или, ако имате достъп до курса, тренирайте на хълмовете там.

Бягайте с темпово темпо нагоре по хълма и след това джогирайте обратно. Повторете няколко пъти. <

Други съвети

Други съвети, които могат да увеличат скоростта ви, включват:

• Работете върху оборота си. Бегачите се нуждаят от бърза крачка, за да увеличат темпото си. Докато тренирате, работете върху увеличаването на стъпките си в минута. Използвайте крачкомер, за да следите.
• Поддържайте здравословен начин на живот. Говорете с Вашия лекар или диетолог за план за здравословно хранене, който е оптимален за Вашите цели, като например бягане по-бързо, изграждане на повече мускули или отслабване.
• Облечете се подходящо. Носете леко, устойчиво на вятър облекло, когато бягате. Посетете местния магазин за бягане за леки обувки за бягане, с които можете да тренирате на пистата и да ги носите в деня на състезанието. Ако сте жена, това ръководство може да ви помогне да намерите спортен спортен сутиен за бягане.
• Съсредоточете се върху формата. Дръжте ръцете и раменете си отпуснати. Ръцете ви трябва да се люлеят удобно отстрани като махало. Тези четири упражнения могат да помогнат за подобряване на вашата техника на бягане.

Съвети за крачка

Вашето темпо на бягане обикновено се определя от това колко бързо бягате средно 1 миля. За да определите най-доброто си темпо на бягане:

• Отидете до близката писта.
• Загрейте поне 5 до 10 минути.
• Изтеглете време и бягайте 1 миля. Продължавайте с темпото, в което се натискате, но не изчерпвайте всичко.

Можете също да направите това по всяка плоска бягаща пътека или пътека.

Използвайте времето си за миля като цел за обучение. На всеки няколко седмици се връщайте към пистата и отчитайте отново скоростта на километра като начин да проследите напредъка си.

Ако планирате да стартирате състезание, опитайте се да имате предвид реалистичното време за гол. Опитайте да използвате онлайн калкулатор, за да определите темпото си на миля, за да постигнете целта си.

Можете да следвате онлайн план за обучение, за да подобрите темпото си. Или, ако това е във вашия бюджет, можете да работите с треньор по бягане.

Безопасност при бягане

За да сте сигурни и здрави, докато бягате, следвайте тези съвети:

• Купете обувки, специфични за бягане, които предлагат здрава опора за свода и глезените. Потърсете местен работещ магазин близо до вас. Те могат да ви снабдят с подходящите маратонки за вашите цели. Разменете маратонките си на всеки 500 мили.
• Бягайте в безопасни, добре осветени зони. Потърсете популярни пътеки, писти и паркове, където можете да тичате близо до дома или офиса си.
• Внимавайте за опасности от спъване, като скали, пукнатини, клони на дървета и неравни повърхности.
• Ако сте нов в бягането, започнете с удобно, бавно темпо, което е разговорно. Оттам можете да натрупате скорост. Можете също така да редувате бягане и ходене, за да започнете.
• Пийте много вода, докато бягате. Ако излизате за по-дълго бягане, потърсете маршрути за бягане близо до вас, които имат фонтани с вода или някъде, където можете да оставите бутилка с вода.
• Заредете с лека закуска или лека храна в рамките на 45 до 60 минути след бягането.

Вземането

Вашето темпо се основава на фактори като вашето текущо ниво на фитнес. Можете да подобрите темпото си на бягане, като участвате в интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) или скоростни тренировки. Опитайте се да ги изпълните на писта близо до дома си. Регистрирайте се за местно състезание с 5K или две, за да останете мотивирани да подобрите времето си.

Не забравяйте, че е важно да набирате скорост постепенно, за да останете без наранявания. Никога не се натискайте до точката на пълно изтощение. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете всякакви нови тренировки за бягане.