3 лесни разтягания за предотвратяване на болки в гърба

Съдържание

• Безопасни съвети за s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
• Разтягане на коленете до гърдите
• На четири крака - флексия и удължаване на гърба
• Отстояща арка

Много от ежедневните дейности могат да доведат до болки в гърба, от пренебрегването на бюрото ви до прекаляването с него във фитнеса. Редовното разтягане помага да защитите гърба си, като увеличавате гъвкавостта и намалявате риска от нараняване. Извършено след укрепване на упражненията, то също помага за предотвратяване на мускулна болезненост.

Безопасни съвети за s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения на гърба, особено ако имате анамнеза за проблеми с гръбначния стълб или нараняване на гърба. След това следвайте тези общи насоки:

• Загрейте с 5 до 10 минути лека активност. Например, вървете или въртете педали на стационарно колело с удобно темпо. Разтягането на студени мускули може да доведе до нараняване.
• Разтягайте се бавно, като избягвате подскачащи или резки движения.
• Отидете само до точката, в която усещате леко напрежение. Не трябва да боли.
• Отпуснете се в участъка и задръжте поне 5 секунди.

Ето три лесни участъка, които помагат да поддържате гърба си здрав и здрав.

Разтягане на коленете до гърдите

1. Легнете по гръб на пода с удължени крака.
2. Повдигнете и огънете десния крак, като приведете коляното към гърдите си. Хванете коляното или пищяла с дясната си ръка и издърпайте крака си, докъдето ще отиде удобно.
3. Останете в позиция на коляното до гърдите, докато стягате коремните мускули и притискате гръбнака си към пода. Задръжте за 5 секунди.
4. Върнете се бавно в изходната си позиция.
5. Направете същото с левия си крак.
6. Направете същото с двата крака наведнъж.
7. Повторете последователността 5 пъти.

На четири крака - флексия и удължаване на гърба

1. Започнете с ръце и колене на пода. Ръцете ви трябва да са директно под раменете с изправени ръце.
2. Махайте се напред, като поставяте тежестта си върху ръцете си. Закръглете раменете си и оставете седалката да падне малко. Задръжте за 5 секунди.
3. Люлеете се назад, като седите седалището си възможно най-близо до петите. Дръжте ръцете си изпънати право напред. Задръжте за 5 секунди.
4. Върнете се бавно в изходната си позиция.
5. Повторете 5 пъти.

Отстояща арка

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
2. Поставете дланите на ръцете си в долната част на гърба. Направете няколко бавни, дълбоки вдишвания, за да се отпуснете.
3. Наведете горната част на тялото назад, като държите коленете изправени. Подпрете гърба си с ръце. Задръжте за 5 секунди.
4. Върнете се бавно в изходната си позиция.
5. Повторете 5 пъти.