Добавки на натриев бикарбонат и упражнения

Съдържание

• Какво е натриев бикарбонат?
• Как действа натриевият бикарбонат?
• Как рН влияе върху упражненията
• Как натриевият бикарбонат помага да се поддържа pH
• Как натриевият бикарбонат влияе върху спортните постижения?
• Как се отразява на интервалното обучение?
• Ефекти на натриевия бикарбонат върху мускулната сила и координация
• Други ползи за здравето на натриевия бикарбонат
• Добавки и инструкции за дозиране
• Безопасност и странични ефекти
• Вземете съобщение вкъщи

Натриевият бикарбонат, известен още като сода за хляб, е популярен домакински продукт.

Той има много приложения, вариращи от готвене до почистване и лична хигиена.

Въпреки това, натриевият бикарбонат може да осигури и някои интересни ползи за здравето.

Много атлети и посетители на фитнес ги използват, за да им помогнат да се представят по време на интензивни тренировки.

Това подробно ръководство обяснява всичко, което трябва да знаете за натриевия бикарбонат и упражненията.

Какво е натриев бикарбонат?

Натриевият бикарбонат има химическата формула NaHCO3. Това е леко алкална сол, съставена от натриеви и бикарбонатни йони.

Натриевият бикарбонат е известен още като сода за хляб, сода за хляб, сода бикарбонат и сода за готвене. Обикновено се среща в природата, разтворен в минерални извори.

Въпреки това, той е най-добре признат като бял, незапалим прах без мирис, който можете да намерите в местния супермаркет.

Натриевият бикарбонат е най-известен като сода за хляб. Това е алкална сол, която лесно се намира под формата на бял прах в повечето супермаркети.

Как действа натриевият бикарбонат?

За да разберете как действа натриевият бикарбонат, е полезно първо да разберете концепцията за рН.

Как рН влияе върху упражненията

В химията рН е скала, използвана за определяне на степента на киселинност или алкалност (основен) разтвор.

РН от 7,0 се счита за неутрално. Всичко, което е по-ниско от 7,0, е киселинно и всичко по-горе е алкално.

Като хора нашето pH е естествено близо до неутрално. Обикновено се задържа около 7,4 в кръвта и 7,0 в мускулните клетки.

Вие функционирате най-добре, когато вашият киселинно-алкален баланс остава близо до тази цел, поради което тялото ви има различни начини да поддържа тези нива.

Някои заболявания или външни фактори обаче могат да нарушат този баланс. Един от тези фактори са упражненията с висока интензивност, известни също като анаеробни упражнения ().

По време на анаеробни упражнения нуждите на тялото ви от кислород надвишават наличното количество. В резултат на това мускулите ви не могат да разчитат на кислород за производство на енергия.

Вместо това те трябва да преминат към друг път - анаеробния път.

Създаването на енергия по анаеробния път произвежда млечна киселина. Твърде много млечна киселина намалява pH на мускулните клетки под оптималните 7,0 ().

Този нарушен баланс ограничава производството на енергия и може също така да намали способността на мускулите ви да се свиват. И двата ефекта в крайна сметка водят до умора, което намалява изпълнението на упражненията (,).

Как натриевият бикарбонат помага да се поддържа pH

Натриевият бикарбонат има алкално рН 8,4 и следователно може леко да повиши рН на кръвта ви.

По-високото рН на кръвта позволява на киселината да се придвижва от мускулните клетки в кръвния поток, връщайки тяхното рН до 7,0. Това позволява на мускулите да продължат да се свиват и да произвеждат енергия (,).

Учените вярват, че това е основният начин натриевият бикарбонат да ви помогне да тренирате по-трудно, по-бързо или по-дълго (,,).

Натриевият бикарбонат изчиства киселината от мускулните клетки, като спомага за възстановяването на оптимално рН. Това може да намали умората и да увеличи производителността.

Как натриевият бикарбонат влияе върху спортните постижения?

Учените са изследвали как натриевият бикарбонат влияе върху изпълнението на упражненията в продължение на повече от 8 десетилетия.

Не всички проучвания, публикувани до момента, показват еднакви ефекти, но мнозинството се съгласява, че е от полза ().

Натриевият бикарбонат е особено полезен при упражнения с висока интензивност, които продължават между 1 и 7 минути и включват големи мускулни групи (,,).

Освен това изглежда, че повечето подобрения се извършват в края на тренировка. Например, скорошно проучване наблюдава 1,5-секундно подобрение на производителността през последните 1000 метра от 2000 метра (1,24 мили) гребане ().

Резултатите са подобни за колоездене, спринт, плуване и отборни спортове (,,).

Ползите обаче могат да варират от човек на човек. Те също могат да зависят от вида дейност, пола, личната толерантност и нивото на обучение (,,,,,).

И накрая, само няколко проучвания са изследвали как натриевият бикарбонат влияе върху упражненията за издръжливост и не всички от тях са открили ползи (13,,).

Необходими са повече изследвания, за да се изследва тази тема, преди да могат да се правят препоръки.

Натриевият бикарбонат може да помогне за подобряване на ефективността в по-късните етапи на упражнения с висока интензивност. Необходими са обаче повече изследвания.

Как се отразява на интервалното обучение?

Интервалното обучение е, когато човек редува интензивни и по-малко интензивни упражнения по време на една сесия.

Някои примери за този тип тренировки включват форми на бягане, колоездене, гребане, плуване, олимпийско вдигане на тежести и CrossFit.

Проучвания, които разглеждат този тип упражнения, установяват, че натриевият бикарбонат помага да се предотврати намаляване на производителността (,,).

Това обикновено доведе до общи подобрения от 1,7–8% (,,,).

Интервалните тренировки са много често срещани в много спортове и проучванията показват, че приемът на натриев бикарбонат може да бъде от полза за джудо, плуване, бокс и тенис (,,,).

И накрая, способността на натриевия бикарбонат да ви помогне да преминете през последните етапи на вашата тренировка също може да подобри резултатите от вашата тренировка.

Например участниците, които са приемали натриев бикарбонат по време на 8-седмична интервална тренировъчна програма, са циклирали с 133% по-дълго до края на периода на изследване ().

Натриевият бикарбонат вероятно подобрява способността на организма да се представя по време на интервални тренировки, което може да е от полза за представянето в много спортове.

Ефекти на натриевия бикарбонат върху мускулната сила и координация

Натриевият бикарбонат също може да помогне за увеличаване на силата.

В едно проучване опитните щангисти, които са приемали натриев бикарбонат 60 минути преди тренировка, са успели да направят още 6 клека в първия си от трите сета ().

Това предполага, че натриевият бикарбонат може да подобри ефективността, особено в началото на сесията ().

В допълнение, натриевият бикарбонат може също да е от полза за мускулната координация.

Например, едно проучване установи, че това помага да се поддържа точността на люлеенето на тенисистите. Друго проучване установи подобни ползи за точността на ударите на боксьорите (,).

Тези резултати предполагат, че натриевият бикарбонат може да има ефекти върху мозъка, но са необходими повече изследвания, за да се разбере как точно работи това.

Натриевият бикарбонат може да подобри мускулната координация и да увеличи силата. Това също може да увеличи броя на повторенията с тежки тежести, които можете да правите във фитнеса.

Други ползи за здравето на натриевия бикарбонат

Натриевият бикарбонат може да бъде от полза за здравето и по други начини. Например:

• Намалява киселини в стомаха: Натриевият бикарбонат е често срещана съставка в антиацидите, които често се използват за намаляване на киселини и лечение на стомашни язви (29, 30).
• Насърчава здравето на зъбите: Пастата за зъби, съдържаща сода за хляб, изглежда премахва плаката по-ефективно от пастата за зъби без нея ().
• Подобрява отговора на лечението на рак: Натриевият бикарбонат може да помогне за подобряване на отговора на химиотерапията. Няма обаче изследвания върху хора за това (,,).
• Забавя бъбречните заболявания: Лечението с натриев бикарбонат при хора с бъбречни заболявания може да спомогне за забавяне на спада в бъбречната функция ().
• Може да облекчи ухапвания от насекоми: Прилагането на сода за хляб и водна паста върху ухапвания от насекоми може да намали сърбежа. Не са провеждани обаче научни изследвания.

Натриевият бикарбонат може да помогне за подобряване на храносмилането, здравето на зъбите и сърбежа от ухапвания от насекоми. Това може да бъде от полза и за пациенти с бъбречно заболяване или за пациенти на химиотерапия.

Добавки и инструкции за дозиране

Добавките на натриев бикарбонат могат да бъдат намерени под формата на капсули или таблетки.

Можете да го закупите и като обикновена сода на прах.

Очакваните ползи остават същите, независимо коя форма на добавка сте избрали.

Повечето проучвания са съгласни, че доза от 90–135 mg на килограм (200–300 mg / kg) телесно тегло носи ползи и трябва да се приема 60–90 минути преди тренировка ().

Приемът на натриев бикарбонат обаче толкова близо до упражненията може да причини стомашни проблеми на някои хора. Ако случаят е такъв за вас, помислете да започнете с по-малка доза, като например 45–68 mg / lbs (100–150 mg / kg).

Може също да ви бъде полезно да вземете дозата си по-рано от 90 минути преди тренировка.

Например, едно проучване показа, че приемането на 90–135 mg / lbs (200–300 mg / kg) 180 минути преди тренировка е също толкова ефективно, но намалява стомашните проблеми ().

Можете също така да намалите нежеланите реакции, като го приемате с вода или храна ().

И накрая, разделянето на дозата на натриев бикарбонат на 3 или 4 по-малки дози и разпределянето им през деня също може да помогне за подобряване на вашата поносимост. Само имайте предвид, че ефектите продължават само до 24 часа след последната доза (,).

Натриевият бикарбонат може да се намери под формата на прах, хапче или капсула. Дози от 90–135 mg / lbs (200–300 mg / kg) трябва да се приемат до 3 часа преди тренировка или като 3 или 4 по-малки дози, разпределени през деня.

Безопасност и странични ефекти

Натриевият бикарбонат се счита за безопасен, когато се приема в дозите, препоръчани по-горе.

По-големите дози могат сериозно да повишат рН на кръвта. Това е опасно и може да наруши сърдечния ритъм и да причини мускулни спазми (,).

Освен това, когато натриевият бикарбонат се смесва със стомашната киселина, той произвежда газове. Това може да причини коремна болка, подуване на корема, гадене, диария и повръщане (,).

Не всеки ще изпита тези странични ефекти. Тежестта на симптомите може да варира в зависимост от взетото количество и личната чувствителност (,).

Консумирането на натриев бикарбонат може също да повиши нивата на натрий в кръвта, което може да повиши кръвното налягане при някои хора.

Освен това големи количества натрий могат да накарат тялото ви да задържа вода. Въпреки че повишената хидратация може да бъде полезна за тези, които спортуват в горещината, може да е неблагоприятно за тези, които се състезават в спортове в теглова категория ().

И накрая, натриевият бикарбонат не се препоръчва за жени, които са бременни или кърмят. Нито се препоръчва за хора със сърдечни заболявания, бъбречни проблеми или анамнеза за електролитни нарушения като алдостеронизъм или болест на Адисън.

Приемът на натриев бикарбонат обикновено се счита за безопасен, когато се приема в препоръчаните дози. Въпреки това, той може да причини неприятни странични ефекти и не се препоръчва за всички.

Вземете съобщение вкъщи

Приемът на натриев бикарбонат е безопасен и надежден начин за увеличаване на изпълнението на упражненията, особено при високоинтензивни и интервални дейности.

Той може също да увеличи силата и да помогне за поддържане на координацията в уморените мускули. Като се има предвид това, тази добавка не работи за всички. Единственият начин да разберете дали ще ви свърши работа е да опитате.