12 Очарователни ползи и ползване на семената на босилек

Съдържание

• 1. Добър източник на минерали
• 2-6. Опаковани с фибри
• 7. Безвкусен сгъстител и стабилизатор
• 8. Богат на растителни съединения
• 9. Състав на забавната и влакнеста напитка
• 10. Растителен източник на Омега-3 мазнини
• 11. Страхотна алтернатива на семената Чиа
• 12. Лесен за използване
• Накисване на семената
• Начини за използването им
• Възможни странични ефекти
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Босилек семената не са само за отглеждане на растения босилек - можете също да ги ядете.

Те приличат на сусамовите семена, но са черни. Типът, който ядете обикновено идва от сладък босилек, Ocimum basilicum, което е растението ° Сommonly се използва за подправяне на храни.

Поради тази причина семената обикновено се наричат ​​семена от сладък босилек. Те също минават под много други имена, включително семена на сабжа и тукмария.

Семената от босилек имат дълга история на употреба в аюрведическата и китайската медицина, но техните здравословни ефекти са тествани само в няколко проучвания.

Ето 12 очарователни ползи и употреби на семена от босилек.

1. Добър източник на минерали

Въз основа на етикетите за хранителни продукти на САЩ, 1 супена лъжица (13 грама или 0,5 унции) семена от босилек осигурява 15% от референтния дневен прием (RDI) за калций и 10% от RDI за магнезий и желязо.

Калцият и магнезият са от съществено значение за здравето на костите и мускулната функция, докато желязото е жизненоважно за производството на червени кръвни клетки (1).

Много хора не получават достатъчно калций и магнезий чрез диетата си. Яденето на семена от босилек може да ви помогне да достигнете дневните си нужди от тези хранителни вещества.

Освен това семената от босилек могат да бъдат важен източник на желязо и калций за хора, които не ядат месо или млечни продукти (2).

Само 1 супена лъжица (0,5 унции или 13 грама) семена от босилек е добър източник на желязо, калций и магнезий - което би могло да помогне за запълване на важни недостатъци в диетата ви.

2-6. Опаковани с фибри

Босилек семена са с високо съдържание на фибри, особено разтворими фибри, включително пектин (3, 4).

Ето няколко начина, по които фибрите в семената на босилека могат да са от полза за вашето здраве:

1. Помага ви да изпълните квотата си за фибри. Само 1 супена лъжица (13 грама или 0,5 унции) семена от босилек доставя 7 грама фибри - 25% от RDI. Само около 5% от американците ядат достатъчно фибри (5, 6).
2. Може да поддържа здравето на червата. Изследванията в епруветки предполагат, че пектинът има пребиотични ползи, което означава, че може да подхрани и увеличи полезните бактерии в червата. Това може да включва противовъзпалителни бактерии, които поддържат здравето на червата (7, 8, 9).
3. Може да ви помогне да се почувствате пълноценни. Пектинът може да забави изпразването на стомаха и да повиши нивата на хормоните, които насърчават усещането за пълнота. И все пак не е сигурно дали яденето на семена от босилек за ограничаване на апетита е ефективна стратегия за отслабване (4, 10).
4. Може да помогне за контрола на кръвната захар. Когато хората с диабет тип 2 са яли 10 грама (3/4 супена лъжица) семена от босилек във вода след всяко хранене в продължение на месец, кръвната захар след хранене е била със 17% по-ниска, отколкото в началото на изследването (11).
5. Може да подобри холестерола. Пектинът може да понижи холестерола в кръвта, като инхибира абсорбцията на холестерол в червата ви. Хората, които са яли 30 грама (7 чаени лъжички) семена от босилек ежедневно в продължение на един месец, са имали 8% спад на общия холестерол (4, 7).

Поради липсата на скорошни научни изследвания върху семената на босилека, са необходими още изследвания, за да се потвърдят тези ползи за здравето.

Семената от босилек съдържат разтворими фибри, които могат да насърчат здравето на червата, контрол на кръвната захар, здравословните нива на холестерола и контрола на апетита. Необходими са обаче повече изследвания в тези области.

7. Безвкусен сгъстител и стабилизатор

Влакнестата, богата на пектин семена от босилек може да бъде ценна съставка в хранително-вкусовата промишленост, тъй като е безвкусна и може да помогне за сгъстяване и стабилизиране на смесите (12, 13, 14).

Например, той може да стабилизира сладоледа и да намали растежа на нежеланите ледени кристали с 30-40% в сравнение със стандартните форми за сладолед (15).

Босилекът от семена от босилек може също да стабилизира дресинга за салата, битата сметана с ниско съдържание на мазнини и желета, както и да служи като заместител на мазнините в киселото мляко и майонезата (16, 17).

Домашните готвачи също могат да използват тези семена за сгъстяване на рецепти като десерти, супи и сосове.

В хранително-вкусовата промишленост богатата на пектин семена от босилек може да помогне за сгъстяване и стабилизиране на хранителни смеси като салатни дресинги и сладолед. Може да се използва и у дома.

8. Богат на растителни съединения

Семена от босилек са богати на растителни съединения, включително флавоноиди и други полифеноли.

Флавоноидите са антиоксиданти, което означава, че защитават клетките ви от увреждане от свободните радикали. Тези растителни съединения също имат противовъзпалителни и противоракови свойства (18, 19, 20).

Няколко наблюдателни проучвания свързват по-високия прием на флавоноиди с намаления риск от сърдечни заболявания (21, 22).

Освен това, в проучване с епруветка, екстрактът от семена на босилек убива вредните бактерии и предизвиква смъртта на раковите клетки (20).

Въпреки това липсват изследвания за потенциалните ползи за семената от босилек за здравето. Тези ползи не са тествани при хора, нито с цели семена.

Семена от босилек са богати на растителни съединения, включително флавоноиди, които могат да осигурят антиоксидантни, противовъзпалителни, антибактериални и противоракови ползи. Необходими са обаче човешки изследвания.

9. Състав на забавната и влакнеста напитка

Семена от босилек отдавна се използват в напитки в Индия и Югоизточна Азия.

Популярен десерт, наподобяващ студена напитка в Индия, е фалоода, приготвен със семена от босилек, сироп с аромат на роза и мляко. Някои версии добавят сладолед, юфка или плодове.

Освен това няколко производители на храни в САЩ и Европа сега продават бутилирани напитки, приготвени със семена от босилек.

Семената правят напитките малко дъвчащи и добавят много здравословни фибри - нещо, което напитките обикновено липсват.

Семената босилек отдавна са популярна съставка в напитките в Индия и Югоизточна Азия. Сега други части на света, включително САЩ, започват да продават бутилирани напитки от семена от босилек, които са богати на здравословни фибри.

10. Растителен източник на Омега-3 мазнини

Босилек семена съдържат средно 2,5 грама мазнини на 1 супена лъжица (13-грамова или 0,5 унция) порция. Това варира в зависимост от условията на отглеждане (17, 23).

От тази мазнина около половината - 1,240 mg на супена лъжица - е алфа-линоленова киселина (ALA), омега-3 мазнини.

Няма RDI за ALA, но 1,100 mg или 1600 mg на ден за жени и мъже, съответно, се счита за адекватен прием на тази основна мастна киселина (2, 24).

Следователно само една супена лъжица семена от босилек може да отговори на повечето - или дори на всички - от дневната ви нужда от ALA.

Тялото ви използва предимно ALA за производство на енергия. Той може също да има противовъзпалителни ползи и да намали риска от определени състояния, включително сърдечни заболявания и диабет тип 2 (24, 25, 26, 27).

Само 1 супена лъжица (13 грама или 0,5 унции) семена от босилек може да осигури по-голямата част или цялата ви дневна нужда от ALA омега-3 мазнини.

11. Страхотна алтернатива на семената Чиа

Семената босилек са малко по-големи от семената чиа, но имат подобен хранителен профил.

Ето как сравни 1 супена лъжица (13 грама или 0,5 унции) от семената (28):

Най-забележимите хранителни разлики са, че семената от чиа съдържат повече от два пъти мазнините омега-3, но малко по-малко фибри в сравнение със семената босилек.

Чиа семената и босилекът се надуват и при накисване образуват гел. Семената от босилек обаче набъбват по-бързо и с по-голям размер от семената чиа.

И двете семена имат нежен вкус, така че могат да се използват в много от едни и същи рецепти като смутита и печива.

Семената от чиа могат да се консумират и сухи - например, поръсени върху салата - докато семената на босилек обикновено не се ядат сухи, тъй като са трудни за дъвчене.

Семена от босилек и семена от чиа образуват гел при накисване и са сходни по хранителен начин. Въпреки това семената от чиа съдържат два пъти повече мазнини омега-3, но малко по-малко фибри от семената на босилек.

12. Лесен за използване

Можете да закупите семена от босилек в магазините за азиатски храни и онлайн - потърсете ядливи семена от босилек. Семената, опаковани за засаждане, обикновено струват повече за унция и може да са били третирани с пестициди.

За да ядете семена от босилек, обикновено започвате, като ги накисвате.

Накисване на семената

За да накиснете семена от босилек, добавете 8 унции (237 мл или 1 чаша) вода на 1 супена лъжица (13 грама или 0,5 унции) семена от босилек.

Използвайте повече вода, ако желаете, тъй като семената абсорбират само толкова, колкото е необходимо. Използването на твърде малко вода може да доведе до сгъстяване на семената.

Оставете семената да се накиснат за около 15 минути. Докато семената набъбват, те се увеличават приблизително в три пъти. Освен това външната част, подобна на гел, става сива.

Центърът на накиснато семе от босилек остава черен. Тази част има лека хрупка, когато я дъвчете - подобно на тапиока.

Прецедете накиснатите семена от босилек и ги добавете към вашата рецепта. Ако една рецепта съдържа много течност, като супа, предварителното накисване не е необходимо.

Начини за използването им

Можете да намерите рецепти онлайн, които включват семена от босилек. Мекият им аромат се смесва лесно в ястия.

Например, можете да използвате семена от босилек в:

• шейкове
• млечни шейкове
• лимонада и други напитки
• супи
• салатни дресинги
• кисело мляко
• пудинг
• люта зърнена култура като овесена каша
• пълнозърнести палачинки
• пълнозърнести ястия с тестени изделия
• хляб и кифли

Когато използвате семена от босилек в печива, можете да ги смилате и използвате, за да замените част от брашното, а не да ги добавяте напоени.

Като алтернатива можете да използвате накиснати семена от босилек, за да замените яйцата в печива. Използвайте 1 супена лъжица (13 грама или 0,5 унции) семена от босилек, накиснати в 3 супени лъжици (1,5 унции или 45 мл) вода, за да замените 1 яйце.

Можете да закупите ядливи семена от босилек в магазините за азиатски храни и онлайн. Накиснете семената във вода преди употреба или ги смилайте. Опитайте ги в печива, люти зърнени храни, напитки или смути.

Възможни странични ефекти

Високото съдържание на фибри в семената на босилек може да причини храносмилателни странични ефекти като подуване на корема. Най-добре е постепенно да увеличавате приема на фибри, за да дадете време на червата си да се приспособи (6).

Освен това един доставчик на семена от босилек твърди, че семената осигуряват 185% от RDI за витамин К на супена лъжица (0,5 унции или 13 грама).

Витамин К подпомага съсирването на кръвта. Следователно яденето на семена от босилек може да попречи на варфарин и подобни лекарства за разреждане на кръвта (29, 30).

Увеличете приема на семена от босилек бавно, за да дадете време на червата си да се приспособи към влакното. Обърнете внимание, че високото съдържание на витамин К в семената може да попречи на лекарствата за разреждане на кръвта като варфарин.

Долния ред

Босилек семена са с високо съдържание на фибри, добър източник на минерали, богат на растителна основа омега-3 мазнини и изобилен с полезни растителни съединения.

Можете да ги ядете след като ги накиснете в течност. Напитките от босилек от семена отдавна са популярни в Индия и Югоизточна Азия, а сега се хващат и в Съединените щати.

Ако обичате да опитвате нови тенденции за здравословна храна, проверете в азиатските магазини за храна или онлайн за семена от ядливи босилек.