Ръководство за начинаещи за приемане на вегетарианска диета

Съдържание

• Вашият план за вегетарианска диета
• Започнете бавно и стабилно.
• Разменете месото си на боб.
• Фокусирайте се върху цели, нерафинирани зърна.
• Не се страхувайте от въглехидратите.
• Внимавайте за продуктите с изкуствено месо.
• Не се стресирайте за протеините.
• Имайте предвид някои потенциални хранителни дефицити.
• Бъдете готови на компромис със семейството си.
• Идеи за хранене за вегетарианска диета
• Преглед за

През последните няколко години храненето на растителна основа е постигнало толкова високо ниво на популярност, че всички от Лизо и Бионсе до съседите ви са изпробвали някаква версия на диетата. Всъщност проучване на Nielsen от 2017 г. установи, че 39% от американците се опитват да ядат повече растителна основа. И с добра причина: Вегетарианската диета - вкоренена в растителни храни - предлага много ползи за здравето, от намаляване на риска от хронични заболявания до насърчаване на балансирано черво.

Ако тези предимства – съчетани с нарастващата популярност на изкуствените месни продукти и безбройните акаунти в Instagram, посветени на достойни за слюнка рецепти на растителна основа – са ви убедили да скочите на фургона, следвайте този план за вегетарианска диета, за да започнете своя преход на растителна основа. Обещайте, това ще направи изхвърлянето на месо напълно без стрес.

Вашият план за вегетарианска диета

Преди да се научите как за да станете вегетарианец, вероятно трябва да получите кратко резюме за това какво точно включва вегетарианската диета. Като цяло, някой, който спазва вегетарианска диета, ще яде предимно растителна храна и ще избягва животински протеини, включително месо и морски дарове, но ще яде яйца и млечни продукти, казва Алекс Касперо, М.А., Р.Д., регистриран диетолог и готвач на растителна основа. Това понякога се нарича лакто-ово вегетарианска диета.

Има и други леки вариации в диетата, включително лакто-вегетарианец (човек, който яде растителни храни и млечни продукти, но не яйца) и ово-вегетарианец (някой, който яде растителни храни и яйца, но не и млечни). Това не трябва да се бърка с веганска диета, която обикновено елиминира всичко животински продукти, включително месо, птици, риба, млечни продукти, яйца, а понякога и други продукти от животински произход, като мед. (Свързано: Разликата между веганска и вегетарианска диета)

Започнете бавно и стабилно.

След като решите кои животински продукти бихте искали да запазите или да намалите храненията си, е време да започнете с вашия вегетариански хранителен план. Докато рязането на месо със студена пуйка работи за някои, Caspero препоръчва на повечето хора постепенно да преминат в пълноправен вегетарианец, което може да помогне да се направи диетата по-устойчива, казва тя. Първата стъпка: Погледнете добре, упорито храните в чинията си. Ако обикновено ядете три зеленчука на седмица, увеличете този прием до пет или шест през следващите две седмици. Оттам нататък продължете бавно да ядете повече растителни храни (помислете: зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб и бобови растения, ядки и семена), докато цялата ви диета не е на растителна основа, обяснява тя.

Въпреки че тази стратегия трябва да улесни прехода ви, все пак може да се почувствате непосилно да приемете изцяло растителен стил на хранене. Ето защо Мая Фелер, M.S., R.D.N., C.D.N., регистриран диетолог и диетолог Форма Членът на Brain Trust препоръчва да говорите за вашия вегетариански диетичен план с регистриран диетолог или вашия доставчик на здравни услуги. „Мисля, че е полезно да бъдете максимално либерални и да сте сигурни, че не влизате в това от гледна точка на страха, мислейки, че някои храни са„ добри “, а други са„ лоши “, обяснява тя.

Разменете месото си на боб.

Когато едва започвате, е полезно да помислите за растителните храни, които можете да използвате на мястото на месо, вместо да се опитвате да намерите рецепти без месо. „Ако обичате пилешка супа с юфка, направете супа с юфка от нахут, а ако ядете тако от смляно говеждо месо, направете тези такос от леща“, предлага Касперо. Като цяло, черен боб и леща са добри заместители за смляно говеждо месо, нахутът работи като пиле, а тофуто - направено от соеви зърна - може да замени месото в сандвичи, пържени картофи и купи от Буда, добавя тя.

И всички тези зърна идват с много предимства. Като начало те са пълни с растителни протеини и фибри, ключови хранителни вещества, които ви помагат да се чувствате сити, а не гладни, казва Касперо. Плюс това, „колкото повече боб ядете, толкова по -разтворими и неразтворими фибри ще получите и колкото повече естествени антиоксиданти ще консумирате, всички те не само ще подобрят естествено вашето здраве, но и ще помогнат за намаляване на хроничните заболявания риск “, добавя тя. Ключът тук е фибрите, вид несмилаеми въглехидрати, които ви карат да се чувствате удовлетворени след хранене, помагат за предотвратяване на запек и също играят роля в превенцията на диабет тип 2 и сърдечни заболявания. (BTW, ето от колко фибри *всъщност* се нуждаете.)

Фокусирайте се върху цели, нерафинирани зърна.

Тъй като парчета месо вече не заемат половината чиния, нови вегетарианци може да започнат да зареждат това празно място с добри стари въглехидрати. Макар че няма нищо лошо в това, че от време на време ядете парче закваска или купа паста, приготвена от бяло брашно, Caspero препоръчва да се нулират цели, нерафинирани зърна, като фаро, елда и овес, които се гордеят с повече фибри, протеини и витамини отколкото техните изискани колеги.

„Вместо купа със зърнени храни сутрин - която, да, е вегетарианска - може би вече имате купа с овес“, казва Касперо. „И на всичкото отгоре, може би добавяте препечена елда, която е толкова вкусна или хрупкава, плюс семена от коноп, семена от чиа и някои плодове.“ Въпреки че това бреки е с високо съдържание на въглехидрати, самият овес ще ви осигури 4 грама фибри (или 14 процента от препоръчителната дневна доза) на порция, а плодовете и семената ще добавят още повече.

Не се страхувайте от въглехидратите.

Напомняне: Зеленчуците и бобът могат да се похвалят с доста въглехидрати. Един среден сладък картоф например има 25 грама въглехидрати, докато половин чаша черен боб съдържа 20 грама. Но дори ако въглехидратите в купа на Буда или купа със зърно в крайна сметка съответстват на тази на порция паста, Касперо насърчава тези, които следват план за вегетарианска диета, да пренасочат фокуса си към * видовете * храни, които ядат , а не профилът на макронутриентите. В края на краищата, тези цели растителни храни също съдържат приблизително 4 и 7 грама фибри, съответно.

Внимавайте за продуктите с изкуствено месо.

Благодарение на широкото им разпространение, продуктите с изкуствено месо улесняват начинаещите вегетарианци да се откажат от истинската сделка. Но Фелър предупреждава, че не всички продукти са създадени еднакви и трябва да потърсите такива, които използват висококачествени съставки, минимално обработени и с ограничена добавена сол. „Когато ги имате, направете го умишлено“, добавя тя. Това означава, че не яжте по същия начин, по който сте яли месо, а просто разменяйте продукти с изкуствено месо. „Искате да сте сигурни, че чинията ви е съсредоточена около цели и минимално обработени растения“, казва тя. (Свързано: Ето какво наистина трябва да знаете за тенденцията за изкуствени бургери от месо, според диетолозите)

Не се стресирайте за протеините.

Отдавна съществува погрешно схващане, че вегетарианците и консумиращите растения растения не могат да ядат достатъчно протеини, заблуда Касперо казва, че не може да бъде по-далеч от истината. „Растенията имат протеини и са по -добри от животинските, тъй като съдържат и фибри“, казва тя. Тази порция от половин чаша богат на фибри черен боб съдържа 7,6 грама протеин, докато едно пилешко крило не съдържа фибри и приблизително същото количество протеин. Между другото, средностатистическата жена се нуждае само от 46 грама протеин на ден, според USDA, а проучване на повече от 6600 вегетарианци установи, че средно участниците са отбелязвали 70 грама макроелементи дневно. Превод: Не се потите за получаване на достатъчно протеин.

Освен това вие все още можете да си набавите всичките девет основни аминокиселини – градивните елементи на протеина, от които тялото ви се нуждае и можете да получите само чрез консумация на храна – чрез растителни храни, казва Касперо. Всъщност проучване, публикувано в списанието Хранителни вещества заяви, че всички растителни храни съдържат всичките 20 аминокиселини (есенциални и неесенциални), въпреки общото твърдение, че в някои растителни храни „липсват“ специфични аминокиселини. Докато някои аминокиселини се намират в по -ниски количества в определени храни, яденето на голямо разнообразие от растителни храни гарантира, че всеки, следвайки план за вегетарианска диета, ще получи достатъчно от тях, казва тя. „Дори неща като соевите храни ще съдържат всички аминокиселини в достатъчно количество, където няма да бъде много притеснително“, добавя тя.

Имайте предвид някои потенциални хранителни дефицити.

Въпреки че сте предопределени да изпълните квотата си на фибри при вегетарианска диета, може да ви липсват други основни хранителни вещества. Например, витамин В12, хранително вещество, което помага да се поддържат здрави нервите и кръвните клетки на тялото, се намира предимно в животински храни и в някои обогатени храни като зърнени храни, което прави трудно да се наситите само с растителна храна. Ето защо Caspero препоръчва на тези, които следват вегетарианска диета, да приемат добавка B12, за да достигнат дневната препоръчителна хранителна добавка от 2,4 микрограма.

По същия начин вегетарианците също могат да се борят да получат достатъчно желязо, минерал, който се използва за производството на протеини в червените кръвни клетки, които пренасят кислород от белите дробове по цялото тяло и до мускулите. Докато там е желязо в растенията, точният вид не се усвоява, както и вида на желязото в месото, казва Фелер. Това означава, че вегетарианците трябва да консумират почти два пъти повече желязо от растителна основа, за да се наситят, според NIH. „Като цяло, това, което казваме на хората, е да имат витамин С с него [така че тялото да го усвоява по-добре] и да бъде умишлено“, казва Фелер. „Може да искате да помислите за някои обогатени зърнени продукти или да вземете добавка, ако виждате клинични прояви на недостиг на желязо.“ Ако нямате достатъчно хранителни вещества, може да изпитате слабост и умора, затруднена концентрация или стомашно -чревно разстройство, според NIH.

За да се наситите, опитайте да се храните с богати на желязо растителни храни като тофу, нахут и едамам, съчетани с опаковани с витамин С червени и зелени чушки, броколи и брюкселско зеле-или говорете с вашия лекар или диетолог за добавки с желязо, ако мислите, че имате проблеми с получаването на достатъчно.

Бъдете готови на компромис със семейството си.

Приемането на вегетарианска диета след десетилетия ядене на пица на любителя на месото не е трудно само за вас, но също така може да натовари отношенията ви. „Ако сте израснали на място, което все още е силно на месо или вашето семейство или партньор все още искат да ядат диета с всеядни животни, може да има известни търкания, когато става въпрос за намаляване или премахване на тези храни напълно“, казва тя.

За да се гарантира, че никой не се чувства така, сякаш се отказва от любимите си храни, Caspero препоръчва да се съсредоточите върху ястията, на които цялото домакинство се наслаждава, които просто са вегетариански, независимо дали става въпрос за фалафел, къри или класически вегетариански бургери. И запомнете, не се опитвайте да засрамите семейството си или S.O. да се храните точно както правите. „Казването им, че трябва да се хранят по този начин, в противен случай вероятно ще получат сърдечно заболяване, вероятно не е най -добрият начин да се подходи към това“, казва тя. „Вместо това го съсредоточете около себе си и кажете „Хранех се по този начин и се чувствам по-добре. Бих искал да насърча и двамата да направим това. Какви са вашите мисли?“ Винаги е добра идея да включите партньора си във вземането на решения.

Идеи за хранене за вегетарианска диета

Въпреки широко разпространения мит, че вегетарианското хранене е вкусно като тухла, и Caspero, и Feller подчертават, че готвенето на растителна основа може да бъде невероятно вкусно-ако го направите правилно. „Толкова сме свикнали да подправяме нашите животински протеини и не подправяме зеленчуците си, а след това очакваме зеленчуци на пара в чинията ни да бъдат също толкова вкусни“, казва Фелър. "Ако това е центърът на чинията ви, тя се нуждае от толкова любов, колкото бихте дали на филе миньон."

Поръсете червен пипер, кимион и чили на прах върху цветчетата от карфиол, преди да ги изпечете, покрийте тофу с царевично нишесте и сусам, преди да го запържите в тиган, или го оставете да се маринова в смес от кимион, куркума, черен пипер, лук и чесън, предлага Фелър. За да създадете домашна, пълна с протеини баничка, комбинирайте зърна и боб, като ечемик и леща, с подправки и оформете на „месни“ топки за вашите пълнозърнести тестени изделия. А за зеленчукова смес, която никога не става скучна, комбинирайте продукти като къдраво зеле и зеле или брюкселско зеле и аспержи, които имат различни вкусове и усещане в устата, но работят безпроблемно заедно, казва тя.

И ако все още се мъчите да измислите креативни и по-важното, вкусни вегетариански ястия след всички тези опити и грешки, обърнете се към тези растителни рецепти. Благодарение на техните мощни аромати, пълнени с фибри съставки и простота, няма да пропуснете пилето.

• Тази вегетарианска паеля ще ви транспортира до Испания
• 15 вегетариански рецепти, които дори месоядците ще харесат
• Вкусни, здравословни вегетариански рецепти за отслабване
• Лесни рецепти Freekeh, които правят яденето на повече пълнозърнести храни
• 17 креативни вегетариански рецепти с листни зеленчуци
• Вегетариански вечери с високо съдържание на протеини, когато искате вашите макроси без месо
• Супер запълваща рецепта за печена вегетарианска фритата
• Вегетариански болонезе върху торти с полента
• Идеи за купа за Буда за вегетариански обяд
• 10 пълнителя вегетариански сандвичи

Преглед за