5 йога пози, идеални за начинаещи

Съдържание

• Планински поза (Тадасана)
• Прегъване напред (Uttanasana)
• Поза на дъска (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• Куче надолу (Adho Mukha Svanasana)
• Поза на детето (Баласана)

Общ преглед

Ако никога досега не сте го правили, йога може да се почувства плашещо. Лесно е да се притеснявате, че нямате достатъчно гъвкавост, достатъчно форма или дори просто изглеждате глупаво.

Но йога не е само тези луди пози за балансиране на ръцете, гевреци, които са толкова популярни в социалните медии. Може да бъде лесно да започнете и след това да преминете към по-напреднали пози.

Независимо дали искате да научите някои основни ходове, преди да вземете клас, да получите някои съвети как да започнете с домашна практика или да научите няколко пози, за да подобрите гъвкавостта, ето последователност, която може да ви започне.

Тази последователност е основата за поздрави към слънцето. Ако вземете някой Vinayasa или клас на потока, най-вероятно ще работите през тази основна последователност.

Планински поза (Тадасана)

Тази поза изглежда лесно, защото всъщност е просто изправена. Но това е основата за всички останали пози и инверсии.

Ако правите това активно, ще работите с торса и краката си и ще се заземявате. Това може да е чудесно за увереност и облекчаване на безпокойството.

1. Застанете с големи пръсти, едва докосващи се, а петите леко раздалечени. Един добър начин да прецените стойката си е да видите дали вторите ви пръсти са успоредни.
2. Натиснете във всичките четири ъгъла на краката си: голям пръст, малък пръст, дясна пета, лява пета. Докато се напъвате в краката си, усетете как това ангажира целия ви крак и поддържа тези мускули активни.
3. Поемете дълбоко въздух и завъртете раменете си нагоре и назад, освобождавайки ги надолу, така че лопатките ви да лежат един към друг, а врата ви да е дълга.
4. Поемете няколко пъти дълбоко въздух тук. Затворете очи, ако искате.

Прегъване напред (Uttanasana)

Когато сте готови да продължите, поемете дълбоко въздух.

1. На вдишване повдигнете ръцете си отстрани и нагоре над главата.
2. На издишване освободете ръцете си (или пред тялото, или навън, като гмуркане с лебед), докато сгъвате торса си над краката си. За първи път, направете поне леко огъване в коленете. Без значение колко сте гъвкави, вашите подколенни сухожилия ще бъдат студени, когато започнете, и вие ще искате да бъдете нежни с тях.
3. Докато се отпускате повече в поза, започнете да изправяте краката си, доколкото се чувствате добре. Всичко, което прищипва или причинява стрелба, трябва незабавно да спре движението ви. Нека гравитацията свърши работа тук - не се дърпайте надолу и се опитвайте да принудите гънката.
4. Можете да сложите ръце на пищялите, краката или пода. Това пасивно удължава гръбначния ви стълб и подколенните сухожилия, а също така е чудесен начин за работа по баланс.

Поза на дъска (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Това е много активна поза, която работи на всички мускули на предното ви тяло.

1. От Напред сгънете, сложете ръцете си на пода, сгънете коленете толкова, колкото е необходимо за това. Отстъпвайте по един крак в даден момент, докато не сте във висока поза на дъска.
2. Натиснете в ръцете си, дръжте краката си успоредни и ангажирани и издърпайте корема към гръбнака.
3. Поемете няколко пъти дълбоко въздух тук, като работите с ядрото и ръцете си.

Лесно е да изпуснете малко прекалено много и да си върнете „банан обратно“ или да прегърбите раменете си. Един добър начин да разберете тази поза като начинаещ е да накарате приятел да разгледа формата, която правите отстрани.

Горната част на тялото ви, от ръцете на пода, до бедрата, трябва да е относително права, което позволява някои извивки поради естествените извивки на гръбначния стълб.

Куче надолу (Adho Mukha Svanasana)

Тази поза удължава гръбначния ви стълб, разтяга мускулите на задните крака и помага за храносмилането. Тъй като това е лека инверсия, тя може да освободи стреса, да помогне при главоболие и да успокои нервната система.

1. От Plank Pose натиснете в ръцете си и повдигнете бедрата нагоре и назад при вдишване. Едно нещо, което може да бъде сложно с тази поза, е отново да държите раменете си ангажирани, но да не работите прекалено силно и да поддържате неутрален гръбначен стълб.
2. Краката ви трябва да са изправени, а петите да работят към пода. Вероятно ще има малко пространство между петите и пода. Може да сте много гъвкави, но ако краката ви са малко на дългата страна, вероятно няма да имате петите си чак до пода. Това е добре. Дръжте краката си активни, а петите да се протягат към земята.
3. За първи път в тази поза, педалирайте краката си малко, за да загреете мускулите на краката си.

Поза на детето (Баласана)

Във всеки клас по йога това е добра поза, към която трябва да стигнете, ако искате да си починете и да рестартирате нервната си система.

1. В кучето, обърнато надолу, поемете дълбоко въздух. На издишване пуснете коленете си на пода, издърпайте бедрата си назад до петите и подпрете челото си на пода.
2. Можете или да оставите ръцете си изпънати пред себе си, или да ги придърпате до тялото си, ръцете опират длани нагоре близо до краката ви.
3. Това е възстановителна поза, така че я коригирайте според вашите нужди. Ако искате да разширите малко коленете си, направете го. Както всички гънки напред, тази поза е възпитателна. Той отпуска гръбнака, раменете и врата и масажира вътрешните ви органи.

Gretchen Stelter започва своето йога пътешествие, след като осъзнава, че обича да работи като редактор и писател, който седи на компютъра си по цял ден, но не обича това, което прави за нейното здраве или за общото й здравословно състояние. Шест месеца след като завърши 200-часовия си RYT през 2013 г., тя премина през операция на тазобедрената става, която изведнъж й даде изцяло нова перспектива за движение, болка и йога, информирайки нейното преподаване и нейния подход.