Ръководство за начинаещи за начинаещи

Съдържание

• Различни видове пронация
• Как да проверите вашата пронация 
• Важността на намирането на правилната обувка
• Намиране на подходящата обувка за бягане за вас:
• Топ 3 маратонки за свръхпронация
• Топ 3 маратонки за подпронация
• Топ 3 маратонки за неутрално

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Въпреки че бягането изглежда като един от най-простите спортове от гледна точка на логистиката - завържете чифт маратонки и тръгнете, нали? - все още ще намерите цели книги, статии и лекции за всички техни технически характеристики.

Това е особено вярно, когато става въпрос за основното ви оборудване: краката ви.

Ударът на петата, отблъскването, крачката и свода са термини, фокусирани върху краката, за които може би сте чували, когато пробвате чифт обувки в магазина. Но всичко това се свежда до разбирането на ключовия елемент на пронацията, известен още като естественото движение на крака отстрани до страна.

Разбирането на това движение е важно, защото то определя колко добре краката ви поглъщат шока и колко равномерно можете да отблъснете земята. Ако кракът ви се търкаля прекалено навътре или навън, може да губите енергия и, което е още по-лошо, да рискувате да се нараните без подходящите коригиращи обувки.

Това може да изглежда поразително, за да разбера. Но не се тревожете. Ако тепърва навлизате в сцената за бягане, но не сте сигурни какъв е вашият стил на бягане - или кои маратонки да купите - използвайте това ръководство, за да започнете.

Различни видове пронация

В зависимост от неща като вашата крачка и арка, може да имате един от трите вида пронация:

• Нормална или неутрална пронация. Неутралната пронация е, когато кракът ви се търкаля естествено навътре, около 15 процента, което му позволява да поеме удара и поддържа глезените и краката ви правилно подравнени. Това ви прави по-малко склонни към често срещани наранявания от други видове пронация.
• Подпронация (известна още като супинация). Подпронацията възниква, когато кракът ви се търкаля навън от глезена и оказва натиск върху външните пръсти. Обикновено засяга някой с по-високи сводове и може да причини ахилесов тендонит, плантарен фасциит, навяхване на глезена, шини на пищяла, синдром на илиотибиална лента и други наранявания, свързани с шока.
• Свръхпронация. Когато кракът ви се търкаля повече от 15 процента навътре или надолу, това се нарича свръхпронация. Хората с това заболяване в разговорно отношение се считат за „плоски крака“. Това може да причини синдром на илиотибиална лента, който боли от външната страна на коляното.

Как да проверите вашата пронация 

Тъй като това движение на крака може да бъде доста фино за мнозина (кой знае какво е усещането при 15 процента търкаляне?), Най-вероятно ще ви е необходима външна помощ, за да определите към коя категория на пронация попадате.

„Вземете се в местния специализиран магазин за бягане, където служителите [могат] да анализират формата ви, докато бягате [или ходите] на бягаща пътека“, казва Алисън Фелър, маратонец и собственик на Ali on the Run.

Ако обаче нямате достъп до работещ магазин, понякога професионалист - като подиатрист - може просто да гледа как ходите.

И при двата сценария някой проверява последователността на това как кракът ви се приземява от една стъпка към следващата, известна като вашата походка.Изследват се отпечатъкът ви, сводът и как теглото ви стои на краката ви, когато ходите.

Понякога служителите на магазина ще заснемат вашия анализ на походката на видео. „Възпроизвеждането в забавен каданс ще ви позволи да видите и дали глезените и краката ви се търкалят, остават в неутрално положение или се търкалят навън“, обяснява Фелер.

По същия начин някои експерти ще изберат да използват индекса на стойката на крака (инструмент, който измерва стойката на крака), тъй като отнема повече информация от формата на отпечатъка и движението на глезена, за да определи пронацията.

Възможно е дори да можете да кажете пронацията си у дома. Вижте отпечатъка си. Ако кракът ви изглежда плосък, е по-вероятно да свръхпронотирате. Ако можете да видите по-висока арка, тогава може да сте подпронатирани.

Можете също така да погледнете и видите как се накланят обувките ви. Ако те се наклонят навътре, тогава това е свръхпронация, навън означава под.

Важността на намирането на правилната обувка

След като разбрахте в коя пронационна категория попадате, какво трябва да направите по въпроса?

Намерете подходящите обувки за бягане.

„Носенето на правилните маратонки е толкова важно за предотвратяване на наранявания“, казва Фелър. „Ако сте в обувки, които не предлагат достатъчно стабилност, не са с правилния размер или просто не са удобни, в крайна сметка ще промените формата си на бягане и много вероятно ще се контузите. И никой бегач не иска да бъде ранен! “

Въпреки това, всеки чифт обувки са създадени с различни количества и разположения на опора и възглавница, за да коригират движението на търкаляне или навътре, или навън.

Например, подкрилите се нуждаят от омекотена обувка за бягане с много гъвкава междинна подметка, отвън и опора на петата, за да балансират стъпалото, което се търкаля навън. Докато свръхпронаторите трябва да търсят обувка с максимална стабилност, здрава междинна подметка и по-структурирана амортизация под петата.

Дори ако имате нормална пронация и вероятно бихте могли удобно да използвате редица обувки за бягане, най-добре е да се придържате към неутрална. Това означава, че амортисьорът е позициониран така, че да позволява това естествено движение на крака и няма да го бута на едната или другата страна, както при другите видове коригиращи опции за обувки.

Ако сте се оплакали от плантарен фасциит, ахилесов тендинит, проблеми с ИТ лентата или други заболявания, това може просто да е резултат от неносенето на правилната обувка.

Може да не усетите болките първите няколко пъти, когато се отправите към джогинг, но с течение на времето може да развиете редица леки до по-сериозни наранявания, ако не носите правилната обувка за бягане за вашата ситуация на пронация.

За щастие това е лесно решение.

Намиране на подходящата обувка за бягане за вас:

Тъй като пронацията е толкова често срещан проблем за хората, много компании за обувки са проектирали и пуснали на пазара обувки, за да коригират дисбаланса.

„Правилната обувка за бягане трябва да се чувства напълно ненатрапчива“, казва Фелър. „Ако се чувства малко голям, малко малък, малко широк, малко стегнат, малко каквото и да било, продължете да изпробвате неща [защото] не сте намерили правилната [двойка].“

Фелър добавя, че е важно да запомните, че може да се наложи да изпробвате редица марки и стилове, преди да намерите подходящия за вас. „Не вярвайте на нищо, което прочетете, което казва, че определен модел е„ най-добрата обувка за бегачи. “Всеки бегач е различен и буквално няма универсално решение тук,“ добавя тя.

За да ви насочим в правилната посока към намирането на подходящата обувка за вашия тип пронация, ето някои, които трябва да имате предвид:

Топ 3 маратонки за свръхпронация

Asics GEL-Kayano 24 Lite-Show

Тази обувка на Asics се фокусира върху двете основни области, където свръхпронаторите се нуждаят от подкрепа: петата и междинната подметка. Докато в тези ключови места има допълнителна амортизация, останалата част на обувката е проектирана да бъде гъвкава и лека. И така, имате тази стабилност, без да се чувствате затънали. Можете да го намерите тук.

Nike LunarGlide 9

Не всички пронатори са създадени еднакви, поради което Nike използва динамична опора в средата на краката и петата. Това означава, че тъй като стъпалото се пронира повече, обувката осигурява по-голяма стабилност с омекотяването им под ъгъл Lunarlon. Можете да го намерите тук.

Mizuno Wave Inspire 14

Въпреки че ще получите допълнителна поддръжка на междинната подметка, подобна на тази, която се намира в останалите обувки, тази на Mizuno има допълнително парче пластмаса, известно като „вълната“, което гарантира плавен преход от петата към петите. Това е особено добре за нападателите на петите. Можете да го намерите тук.

Топ 3 маратонки за подпронация

Saucony Triumph ISO 4

Омекотяването в пълна дължина и непрекъснатият протектор на тези обувки от Saucony прави плавно пътуване за тези, които са склонни да удрят от външната страна на краката си. В горната част на обувката има дори вградени водещи проводници, за да предпазите крака си от плъзгане. Можете да го намерите тук.

Adidas Ultraboost ST Обувки

Тази обувка на Adidas е свързана с възглавница, възглавница и още възглавница. Защо? Ако сте тежък подпронатор, който постоянно се приземява от външната страна на крака си, няма да имате много поглъщане на шок. Но с тези ще го направите. Можете да го намерите тук.

New Balance Fresh Foam 1080v8

Въпреки че ще имате много амортизация с тази обувка New Balance, вие също ще имате допълнителна бонус опора в горната част (частта на обувката, която покрива стъпалото), за да поддържате крака си на място, докато бягате с това, което чувствате като мини облаци. И ако все още чувствате, че се нуждаете от повече подкрепа, обувката се предлага и с допълнителна вложка, за да добавите допълнителен слой. Можете да го намерите тук.

Топ 3 маратонки за неутрално

Salomon S / Lab Sense

Създадена за бегачи, които искат да се справят с терена отвъд настилката, тази обувка на Salomon приляга като ръкавица и е създадена, за да се почувства като вашата „втора кожа“. Получавате твърда подметка, за да поемете скали, корени и здрава почва, но останалата част от конструкцията е лека и минималистична. Можете да го намерите тук.

Брукс призрак бягане

Като неутрален пронатор наистина имате избор на маратонки за бягане. Ако предпочитате амортизацията на обувка за подпротонер, но не се нуждаете от горната опора, тази двойка от Brooks е перфектната комбинация. Интегрираната система от амортисьори осигурява плавен преход от петата до петите, докато горната част на мрежата позволява гъвкавост. Можете да го намерите тук.

Adidas UltraBoost Parley

Може дори да не ви се струва, че носите обувки с тези кроссовки на Adidas. Формованата пета и горната част на цялата мрежа създават подобна на чорап конструкция, която позволява на ахилеса да следва естественото си движение. Можете да го намерите тук.

Jordi Lippe-McGraw е пътешественик и сертифициран холистичен здравен треньор, който прекарва близо 10 години като репортер за развлечения. Макар да беше забавно известно време, тя беше уморена да пише за живота на други хора, вместо да живее своя. Така тя напусна работата си, започна да пътува и завърши Института по интегративно хранене. Оттогава Джорди пише за Conde Nast Traveler, Travel + Leisure и New York Times (за да назовем само няколко) и се появява в ДНЕС, MSNBC и E !. Тя също създаде уебсайта Ами Пътешественик да споделят истории от цял ​​свят, вдъхновяващи хората да изградят собствен щастлив и здравословен живот.