10 начина, по които брюкселските кълнове се възползват от вашето здраве

Съдържание

• 1. Високо съдържание на хранителни вещества
• 2. Богат на антиоксиданти
• 3. Може да помогне за предпазване от рак
• 4. С високо съдържание на фибри
• 5. Богат на витамин К
• 6. Може да помогне за поддържане на здравословни нива на захар в кръвта
• 7. Съдържа ALA Омега-3 мастни киселини
• 8. Може да намали възпалението
• 9. Високо съдържание на витамин С
• 10. Лесен за добавяне към вашата диета
• Долния ред

Брюкселското зеле е член на Кръстоцветни семейство зеленчуци и тясно свързани с зелените зеле, карфиол и горчица.

Тези кръстоцветни зеленчуци приличат на мини зеле и обикновено се нарязват, почистват и варят, за да се направи питателна гарнитура или основно ястие.

Брюкселското зеле се гордее с високо съдържание на много хранителни вещества и е свързано с няколко ползи за здравето. Тази статия разглежда 10 начина, по които брюкселското зеле може да бъде от полза за вашето здраве.

1. Високо съдържание на хранителни вещества

Брюкселското зеле е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, витамини и минерали.

Ето някои от основните хранителни вещества в половин чаша (78 грама) варени брюкселско зеле (1):

• Калории: 28
• протеин: 2 грама
• Въглехидратите: 6 грама
• Fiber: 2 грама
• Витамин К: 137% от RDI
• Витамин Ц: 81% от RDI
• Витамин А: 12% от RDI
• фолиева киселина: 12% от RDI
• Манган: 9% от RDI

Брюкселското зеле е особено богато на витамин К, който е необходим за съсирването на кръвта и здравето на костите (2).

Те също са с високо съдържание на витамин С, антиоксидант, който спомага за повишаване на усвояването на желязо и участва в възстановяването на тъканите и имунната функция (3).

Нещо повече, тяхното високо съдържание на фибри спомага за поддържането на редовността и здравето на червата (4, 5).

В допълнение към хранителните вещества по-горе, брюкселските кълнове съдържат малки количества витамин В6, калий, желязо, тиамин, магнезий и фосфор (1).

Резюме: Брюкселското зеле е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на много хранителни вещества, особено фибри, витамин К и витамин С.

2. Богат на антиоксиданти

Брюкселското зеле има много ползи за здравето, но впечатляващото им съдържание на антиоксиданти се откроява.

Антиоксидантите са съединения, които намаляват оксидативния стрес в клетките ви и помагат да намалите риска от хронично заболяване.

Едно проучване установи, че когато участниците ядат около 2 чаши (300 грама) брюкселско зеле, ежедневно увреждането на клетките им от оксидативен стрес намалява с 28% (6).

Брюкселското зеле е особено високо в каемпферола, антиоксидант, който е проучен задълбочено заради многото си способстващи за здравето свойства.

Изследвания в епруветки показват, че kaempferol може да намали растежа на раковите клетки, да облекчи възпалението и да подобри здравето на сърцето (7, 8, 9).

Яденето на брюкселско зеле като част от диета, богата на плодове и зеленчуци, може да помогне за снабдяването с антиоксиданти, от които тялото ви се нуждае за насърчаване на доброто здраве.

Резюме: Брюкселското зеле съдържа каемпферол, антиоксидант, който може да намали растежа на рака, да намали възпалението и да насърчи здравето на сърцето.

3. Може да помогне за предпазване от рак

Някои проучвания предполагат, че високите нива на антиоксиданти в брюкселското зеле могат да помогнат за предпазване от някои видове рак.

Има няколко възможни начина това да работи.

Проучване от 2008 г. установи, че брюкселското зеле може да предпази от канцерогени или причиняващи рак агенти и да предотврати окислително увреждане на клетките (10).

В друго малко проучване, яденето на брюкселско зеле е повишило нивата на някои детоксикационни ензими с 15-30%.

Изследователите предположиха, че този ефект може потенциално да доведе до намален риск от рак на дебелото черво, въпреки че са необходими допълнителни изследвания (11).

Също така антиоксидантите в брюкселското зеле могат да неутрализират свободните радикали. Това са съединения, образувани от оксидативен стрес, които допринасят за заболявания като рак (12).

Включването на брюкселско зеле като част от балансирана диета и здравословен начин на живот може да помогне за намаляване на риска от рак, но са необходими повече изследвания.

Резюме: Някои изследвания показват, че съединенията, открити в брюкселското зеле, могат да намалят риска от рак.

4. С високо съдържание на фибри

Само половин чаша (78 грама) варени брюкселски кълнове съдържа 2 грама фибри, отговарящи на до 8% от дневните ви нужди от фибри (1).

Фибрите са важна част от здравето и включването на добро количество от нея в диетата ви носи много ползи за здравето.

Изследванията показват, че диетичните фибри могат да облекчат запека чрез увеличаване на честотата на изпражненията и омекотяване консистенцията на изпражненията, за да се улесни преминаването (4).

Фибрите също така подпомагат храносмилателното здраве, като помагат за изхранването на полезните бактерии в червата ви (5).

Повишеният прием на фибри е свързан и с други ползи за здравето, като например намален риск от сърдечни заболявания и подобрен контрол на кръвната захар (13, 14).

Настоящите насоки препоръчват жените да ядат поне 25 грама фибри на ден, докато мъжете трябва да ядат поне 38 грама фибри на ден (15).

Яденето на брюкселско зеле, заедно с други добри източници на фибри като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, може лесно да ви помогне да задоволите нуждите си от фибри.

Резюме: Брюкселското зеле е с високо съдържание на фибри, което може да насърчи редовността, да поддържа храносмилателното здраве и да намали риска от сърдечни заболявания и диабет.

5. Богат на витамин К

Брюкселското зеле е добър източник на витамин К. Всъщност само половин чаша (78 грама) варени брюкселски кълнове осигурява 137% от дневната ви нужда от витамин К (1).

Това важно хранително вещество играе жизненоважна роля в организма.

Той е от съществено значение за коагулацията, образуването на кръвни съсиреци, които спират кървенето (16).

Витамин К може също да играе роля в растежа на костите и може да помогне за предпазване от остеопороза, състояние, характеризиращо се с прогресивна костна загуба (17).

В действителност, един преглед на седем проучвания стигна до заключението, че приемът на добавки с витамин К може да увеличи здравината на костите и да намали риска от фрактура на костите при жени в менопауза (18).

Имайте предвид, че тези, които приемат лекарства за разреждане на кръвта, трябва да умерят приема на витамин К.

Но за повечето хора увеличаването на приема на витамин К може да донесе много ползи за здравето.

Резюме: Брюкселското зеле е с високо съдържание на витамин К - хранително вещество, важно за съсирването на кръвта и костния метаболизъм.

6. Може да помогне за поддържане на здравословни нива на захар в кръвта

В допълнение към впечатляващия си хранителен профил и дълъг списък за ползите за здравето, брюкселското зеле може да помогне и за поддържане на нивата на кръвната захар.

Множество изследвания свързват увеличения прием на кръстоцветни зеленчуци, включително брюкселско зеле, с понижен риск от диабет (19, 20).

Това е вероятно, защото брюкселското зеле е с високо съдържание на фибри, което спомага за регулирането на нивата на кръвната захар.

Фибрите се движат бавно през тялото неразградено и забавят абсорбцията на захар в кръвта (21).

Брюкселското зеле също съдържа алфа-липоева киселина, антиоксидант, който е проучен широко за потенциалните си ефекти върху кръвната захар и инсулин (22).

Инсулинът е хормон, който е отговорен за транспортирането на захар от кръвта до клетките ви, за да поддържа нивата на кръвната захар под контрол.

В едно проучване 12 пациенти с диабет, на които са били добавени алфа-липоева киселина, са имали повишена чувствителност към инсулин.

Изследователите предложиха това да е така, защото алфа-липоевата киселина позволява на инсулина да работи по-ефективно за понижаване на кръвната захар (23).

Увеличаването на приема на брюкселско зеле заедно с иначе здравословна диета може да ви помогне да поддържате нивата на кръвната захар стабилни.

Резюме: Фибрите и антиоксидантите в брюкселското зеле могат да ви помогнат да поддържате нивата на кръвната захар стабилни.

7. Съдържа ALA Омега-3 мастни киселини

За тези, които не ядат риба или морски дарове, яденето на достатъчно омега-3 мастни киселини може да бъде предизвикателство.

Растителните храни съдържат само алфа-линоленова киселина (ALA), вид омега-3 мастна киселина, която се използва по-малко ефективно в тялото ви, отколкото омега-3 мазнините от риба и морски дарове.

Това е така, защото тялото ви може да преобразува ALA само в по-активните форми на омега-3 мастни киселини в ограничени количества (24).

Поради тази причина ще трябва да консумирате по-голямо количество ALA омега-3 мастни киселини, за да задоволите ежедневните си нужди от омега-3, в сравнение с това, ако получавате омега-3 мазнини от риба или морски дарове.

Брюкселското зеле е един от най-добрите растителни източници на омега-3 мастни киселини, със 135 mg ALA във всяка порция половин чаша (78-грамова) порция варени брюкселско зеле (1).

Доказано е, че омега-3 мастните киселини намаляват триглицеридите в кръвта, забавят когнитивния спад, намаляват инсулиновата резистентност и намаляват възпалението (25, 26, 27).

Включването на няколко порции брюкселско зеле във вашата диета всяка седмица може да ви помогне лесно да задоволите нуждите си от омега-3 мастни киселини, като половин чаша (78 грама) осигурява 12% от дневната нужда за жени и 8,5% за мъжете (28) ,

Резюме: Брюкселското зеле е добър източник на ALA омега-3 мастни киселини, които могат да намалят възпалението, инсулиновата резистентност, когнитивния спад и кръвните триглицериди.

8. Може да намали възпалението

Възпалението е нормален имунен отговор, но хроничното възпаление може да допринесе за заболявания като рак, диабет и сърдечни заболявания (29).

Някои изследвания на епруветки показват, че съединенията, открити в кръстоцветните зеленчуци като брюкселското зеле, притежават противовъзпалителни свойства (30).

Голямо проучване установи, че по-високият прием на кръстоцветни зеленчуци е свързан с по-ниски нива на възпалителни маркери в кръвта (31).

Освен това брюкселското зеле е с високо съдържание на антиоксиданти, което може да помогне за неутрализиране на свободните радикали, които могат да причинят възпаление (32).

Множество изследвания в епруветка и животни са установили, че kaempferol, един от основните антиоксиданти, открити в брюкселското зеле, има особено мощни противовъзпалителни свойства (33, 34, 35).

Въз основа на тези открития диета, богата на кръстоцветни зеленчуци като брюкселско зеле, може да намали възпалението и да намали риска от провъзпалителни заболявания.

Резюме: Брюкселското зеле е с високо съдържание на антиоксиданти и съдържа съединения, които могат да помогнат за по-ниски нива на възпаление.

9. Високо съдържание на витамин С

Брюкселските кълнове осигуряват 81% от дневните ви нужди от витамин С във всяка сервирана половин чаша (78 грама) (1).

Витамин С е важен за растежа и възстановяването на тъканите в тялото. Той също така действа като антиоксидант, участва в производството на протеини като колаген и дори може да повиши имунитета (3, 36).

Един преглед, включващ над 11 000 участници, открива, че витамин С намалява тежестта на обикновената настинка, намалявайки продължителността й средно с 8% при възрастни (37).

Витамин С може също така да увеличи усвояването на не-хем желязо, форма на желязо, намиращо се в растителни храни, което тялото ви не може да абсорбира толкова лесно, колкото желязото от животински източници.

Всъщност едно проучване установи, че приемането на 100 mg витамин С с храна увеличава усвояването на желязото с 67% (38).

Витамин С се намира в много плодове и зеленчуци, но брюкселското зеле е един от най-добрите налични зеленчукови източници (39).

Добавянето на дори една или две порции брюкселско зеле към диетата ви няколко пъти седмично може да ви помогне да отговорите на вашите нужди.

Резюме: Брюкселското зеле е с високо съдържание на витамин С, антиоксидант, който е важен за имунното здраве, усвояването на желязо, производството на колаген и растежа и възстановяването на тъканите.

10. Лесен за добавяне към вашата диета

Брюкселското зеле е здравословно допълнение към всяка диета и се включва лесно в гарнитури и предястия.

Хората често им се наслаждават на печени, варени, сотени или печени.

За обикновена гарнитура първо отрежете краищата на брюкселското зеле. Смесете кълновете с малко зехтин, сол и черен пипер и след това ги печете върху лист за печене, докато станат хрупкави.

Брюкселското зеле може да се добави и към макаронени изделия, фритати или ястия, пържени при разбъркване, за ароматна и питателна вечеря.

Резюме: Брюкселското зеле е лесно за приготвяне и можете да им се насладите в разнообразни вкусни гарнитури и основни ястия.

Долния ред

Брюкселското зеле е с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, което ги прави хранително допълнение към вашата диета.

Те могат да дойдат и с допълнителни ползи за здравето, включително потенциала за намаляване на риска от рак, намаляване на възпалението и подобряване на контрола на кръвната захар.

Добавянето на брюкселско зеле към балансирана диета, богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, има потенциал да окаже значително положително въздействие върху вашето здраве.