9 Ползи за здравето и храненето на крушите

Съдържание

• 1. Силно питателна
• 2. Може да насърчава здравето на червата
• 3. Съдържат полезни растителни съединения
• 4. Имат противовъзпалителни свойства
• 5. Може да предложи противоракови ефекти
• 6. Свързано с по-нисък риск от диабет
• 7. Може да засили здравето на сърцето
• 8. Може да ви помогне да отслабнете
• 9. Лесно добавяне към вашата диета
• Долния ред

Крушите са сладки плодове с форма на камбана, на които се радват от древни времена. Те могат да се консумират свежи или меки.

Те са не само вкусни, но предлагат и много ползи за здравето, подкрепени от науката.

Ето 9 впечатляващи ползи за крушите за здравето.

1. Силно питателна

Крушите се предлагат в много различни сортове. Крушите Bartlett, Bosc и D’Anjou са сред най-популярните, но по света се отглеждат около 100 вида ().

Средно голяма круша (178 грама) осигурява следните хранителни вещества ():

• Калории: 101
• Протеин: 1 грам
• Въглехидрати: 27 грама
• Фибри: 6 грама
• Витамин Ц: 12% от дневната стойност (DV)
• Витамин К: 6% от DV
• Калий: 4% от DV
• Мед: 16% от DV

Същата тази порция осигурява и малки количества фолат, провитамин А и ниацин. Фолатът и ниацинът са важни за клетъчната функция и производството на енергия, докато провитамин А подпомага здравето на кожата и заздравяването на рани (,,).

Крушите също са богат източник на важни минерали, като мед и калий. Медта играе роля в имунитета, метаболизма на холестерола и нервната функция, докато калият подпомага мускулните контракции и сърдечната функция (,,,).

Нещо повече, тези плодове са отличен източник на полифенолни антиоксиданти, които предпазват от окислителни щети. Не забравяйте да изядете цялата круша, тъй като кората може да се похвали с до шест пъти повече полифеноли от плътта (,).

Обобщение Крушите са особено богати на фолиева киселина, витамин С, мед и калий. Те също са добър източник на полифенолни антиоксиданти.

2. Може да насърчава здравето на червата

Крушите са отличен източник на разтворими и неразтворими фибри, които са от съществено значение за здравето на храносмилането. Тези влакна спомагат за поддържане на редовността на червата, като омекотяват и напълняват изпражненията ().

Една средно голяма круша (178 грама) съдържа 6 грама фибри - 22% от дневните ви нужди от фибри (,).

Освен това разтворимите фибри хранят здравословните бактерии в червата. Като такива те се считат за пребиотици, които са свързани със здравословното стареене и подобрения имунитет ().

По-специално, фибрите могат да помогнат за облекчаване на запек. В 4-седмично проучване 80 възрастни с това състояние са получавали 24 грама пектин - вид фибри, намиращи се в плодовете - на ден. Те изпитват облекчение при запек и повишени нива на здрави чревни бактерии ().

Тъй като крушовата кожа съдържа значително количество фибри, най-добре е да ядете този плод необелен ().

Обобщение Крушите предлагат диетични фибри, включително пребиотици, които насърчават редовността на червата, облекчаване на запек и цялостно здраве на храносмилането. За да получите най-много фибри от вашата круша, яжте я с кожата.

3. Съдържат полезни растителни съединения

Крушите предлагат много полезни растителни съединения, които придават на тези плодове различни оттенъци.

Например, антоцианините придават рубиненочервен оттенък на някои круши. Тези съединения могат да подобрят здравето на сърцето и да укрепят кръвоносните съдове (,).

Въпреки че са необходими специфични изследвания върху антоцианините от круши, многобройни проучвания на популациите показват, че високият прием на богати на антоцианин храни като плодове е свързан с намален риск от сърдечни заболявания ().

Крушите със зелена кожа съдържат лутеин и зеаксантин, две съединения, необходими за поддържане на зрението ви, особено с напредване на възрастта ().

Отново, много от тези полезни растителни съединения са концентрирани в кожата (,,).

Обобщение Крушите съдържат много полезни растителни съединения. Тези в червените круши могат да защитят здравето на сърцето, докато тези в зелените круши могат да насърчат здравето на очите.

4. Имат противовъзпалителни свойства

Въпреки че възпалението е нормален имунен отговор, хроничното или дългосрочното възпаление може да навреди на вашето здраве. Той е свързан с определени заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет тип 2 ().

Крушите са богат източник на флавоноидни антиоксиданти, които помагат в борбата с възпалението и могат да намалят риска от заболяване ().

Няколко големи отзива обвързват високия прием на флавоноиди с намаления риск от сърдечни заболявания и диабет. Този ефект може да се дължи на противовъзпалителните и антиоксидантните свойства на тези съединения (,,).

Нещо повече, крушите съдържат няколко витамини и минерали, като мед и витамини С и К, които също се борят с възпалението (6,,).

Обобщение Крушите са богат източник на флавоноиди, които са антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на възпалението и да предпазят от някои заболявания.

5. Може да предложи противоракови ефекти

Крушите съдържат различни съединения, които могат да проявяват противоракови свойства. Например, тяхното съдържание на антоцианин и канелена киселина е доказано, че се бори с рака (, 26,).

Няколко проучвания показват, че диетите, богати на плодове, включително круши, могат да предпазят от някои видове рак, включително тези на белия дроб, стомаха и пикочния мехур (,).

Някои проучвания на популацията предполагат, че богати на флавоноиди плодове като круши също могат да предпазят от рак на гърдата и яйчниците, което прави този плод особено умен избор за жени (,,).

Докато яденето на повече плодове може да намали риска от рак, са необходими повече изследвания. Крушите не трябва да се считат за заместител на лечението на рак.

Обобщение Крушите съдържат много мощни растителни съединения, които могат да имат свойства за борба с рака. Необходими са обаче повече изследвания.

6. Свързано с по-нисък риск от диабет

Крушите - особено червените сортове - могат да помогнат за намаляване на риска от диабет.

Едно голямо проучване при над 200 000 души установи, че яденето на 5 или повече порции богати на антоцианин плодове като червени круши е свързано с 23% по-нисък риск от диабет тип 2 (,).

Освен това, проучване на мишки отбелязва, че растителните съединения, включително антоцианините, в крушовата кора проявяват както антидиабетни, така и противовъзпалителни ефекти (35).

Нещо повече, фибрите в крушите забавят храносмилането, като дават на тялото ви повече време за разграждане и усвояване на въглехидратите. Това също може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар, като потенциално помага за предотвратяване и контрол на диабета ().

Обобщение Крушите могат да помогнат за намаляване на риска от диабет тип 2 поради съдържанието на фибри и антоцианин.

7. Може да засили здравето на сърцето

Крушите могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

Техните процианидинови антиоксиданти могат да намалят сковаността в сърдечната тъкан, да понижат LDL (лошия) холестерол и да повишат HDL (добрия) холестерол (,,).

Кората съдържа важен антиоксидант, наречен кверцетин, за който се смята, че е от полза за здравето на сърцето чрез намаляване на възпалението и намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания като високо кръвно налягане и нива на холестерол (,).

Едно проучване при 40 възрастни с метаболитен синдром, група от симптоми, които увеличават риска от сърдечни заболявания, установява, че яденето на 2 средни круши всеки ден в продължение на 12 седмици намалява рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания, като високо кръвно налягане и обиколка на талията ().

Голямо, 17-годишно проучване при над 30 000 жени разкрива, че всяка дневна 80-грамова порция плодове намалява риска от сърдечно-съдови заболявания с 6-7%. За контекст, 1 средна круша тежи около 178 грама (,).

Освен това се смята, че редовният прием на круши и други плодове с бяло месо намалява риска от инсулт. Едно 10-годишно проучване при над 20 000 души установи, че всеки 25 грама плодове с бяло месо, изядени ежедневно, намаляват риска от инсулт с 9% ().

Обобщение Крушите са богати на мощни антиоксиданти, като процианидини и кверцетин, които могат да подобрят здравето на сърцето чрез подобряване на кръвното налягане и холестерола. Редовното ядене на круши може също да намали риска от инсулт.

8. Може да ви помогне да отслабнете

Крушите са с ниско съдържание на калории, високо съдържание на вода и пълни с фибри. Тази комбинация ги прави храна за отслабване, тъй като фибрите и водата могат да ви помогнат да се заситите.

Когато сте пълни, естествено сте по-малко склонни да продължите да ядете.

В едно 12-седмично проучване 40 възрастни, които ядат по 2 круши дневно, губят до 1,1 инча (2,7 см) от обиколката на талията си ().

Плюс това, 10-седмично проучване установи, че жените, които добавят по 3 круши на ден към обичайната си диета, губят средно 1,9 паунда (0,84 кг). Те също така видяха подобрения в липидния си профил, маркер за здравето на сърцето ().

Обобщение Редовното ядене на круши може да ви помогне да се почувствате сити поради високото количество вода и фибри. От своя страна това може да ви помогне да отслабнете.

9. Лесно добавяне към вашата диета

Крушите се предлагат целогодишно и лесно се намират в повечето хранителни магазини.

Изядени цели - с шепа ядки, ако решите - те правят чудесна закуска. Също така е лесно да ги добавите към любимите си ястия, като овесени ядки, салати и смутита.

Популярните методи за готвене включват печене и бракониерство. Крушите допълват пилешкото или свинското месо особено добре. Те също така се сдвояват добре с подправки като канела и индийско орехче, сирена като Гауда и бри и съставки като лимон и шоколад.

Въпреки това, че решите да ги ядете, не забравяйте да включите кожата, за да получите най-много хранителни вещества.

Обобщение Крушите са широко достъпни и лесни за добавяне към вашата диета. Можете да ги ядете цели с кожата или да ги включите в основни ястия. Тези плодове са особено вкусни, когато са печени или поширани.

Долния ред

Крушите са мощни плодове, опаковъчни фибри, витамини и полезни растителни съединения.

Смята се, че тези хранителни вещества се борят с възпалението, насърчават здравето на червата и сърцето, предпазват от някои заболявания и дори помагат за отслабване.

Просто не забравяйте да ядете кората, тъй като тя съдържа много от хранителните вещества на този плод.