7 ползи за здравето от сливи и сини сливи

Съдържание

• 1. Те ​​съдържат много хранителни вещества
• сливи
• сушени сливи
• 2. Сини сливи и сок от сини сливи могат да облекчат запека
• 3. Сливите и сливите са богати на антиоксиданти
• 4. Те могат да помогнат за понижаване на кръвната захар
• 5. Сините сливи могат да улеснят здравето на костите
• 6. Сливи и сини сливи могат да са от полза за здравето на сърцето
• 7. Лесен за добавяне към вашата диета
• Долния ред

Сливите са изключително хранителни, като предлагат разнообразни ползи за здравето.

Те съдържат много витамини и минерали, в допълнение към фибри и антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на риска от няколко хронични заболявания.

Можете да консумирате сливи пресни или сушени. Сушените сливи или сини сливи са известни с подобряването на няколко здравословни състояния, включително запек и остеопороза.

Тази статия изброява 7 базирани на доказателства ползи за здравето от сливи и сини сливи.

1. Те ​​съдържат много хранителни вещества

Сливите и сините сливи са с впечатляващо високо съдържание на хранителни вещества. Те съдържат над 15 различни витамини и минерали, в допълнение към фибри и антиоксиданти.

Ето преглед на хранителните профили на сливи и сини сливи.

сливи

Сливите са с относително ниско съдържание на калории, но съдържат доста голямо количество важни витамини и минерали. Една слива съдържа следните хранителни вещества (1):

• Калории: 30
• Въглехидратите: 8 грама
• Fiber: 1 грам
• захари: 7 грама
• Витамин А: 5% от RDI
• Витамин Ц: 10% от RDI
• Витамин К: 5% от RDI
• Калий: 3% от RDI
• мед: 2% от RDI
• Манган: 2% от RDI

Освен това една слива осигурява малко количество витамини от група В, фосфор и магнезий (1).

сушени сливи

По тегло сушените сини сливи са по-калорични от сливите. Една унция (28-грамова) порция сушени сливи съдържа следното (2):

• Калории: 67
• Въглехидратите: 18 грама
• Fiber: 2 грама
• захари: 11 грама
• Витамин А: 4% от RDI
• Витамин К: 21% от RDI
• Витамин В2: 3% от RDI
• Витамин B3: 3% от RDI
• Витамин В6: 3% от RDI
• Калий: 6% от RDI
• мед: 4% от RDI
• Манган: 4% от RDI
• Магнезий: 3% от RDI
• Фосфор: 2% от RDI

Като цяло съдържанието на витамини и минерали в една порция сливи и сини сливи се различава леко. Сините сливи съдържат повече витамин К от сливите и са малко по-високи в витамините и минералите от група В.

Освен това сините сливи са с по-високо съдържание на калории, фибри и въглехидрати, отколкото пресни сливи.

Резюме: Съдържанието на витамини и минерали в сливите и сините сливи се различава леко, но и двете са пълни с хранителни вещества. Освен това, сините сливи съдържат повече калории, фибри и въглехидрати, отколкото пресни сливи.

2. Сини сливи и сок от сини сливи могат да облекчат запека

Сините сливи и сини сливи са добре известни със способността си да облекчават запека.

Отчасти това се дължи на голямото количество фибри в сини сливи. Една синя сливка осигурява 1 грам фибри (2).

Фибрите в сини сливи са най-вече неразтворими, което означава, че не се смесва с вода.

Той играе роля за предотвратяване на запек чрез добавяне на насипно състояние към изпражненията ви и може да ускори скоростта, с която отпадъците се движат през храносмилателния ви тракт (3, 4).

Освен това, сини сливи и сини сливи съдържат сорбитол, който е захарен алкохол с естествени слабителни ефекти (4, 5).

Яденето на сини сливи е доказано по-ефективно при лечение на запек, отколкото много други видове слабителни средства, като например псилиум, който е вид фибри, често използвани за облекчаване на запека (6).

В едно проучване хората, които консумирали по 2 унции (50 грама) сини сливи всеки ден в продължение на три седмици, съобщават за по-добра консистенция и честота на изпражненията в сравнение с група, консумирала псилиум (7).

Важно е да се има предвид, че консумацията на твърде много сини сливи наведнъж може да доведе до нежелани ефекти, като диария. За да предотвратите появата на това, най-добре е да се придържате към порция 1 / 4–1 / 2 чаша (44–87 грама) на ден.

Ако използвате сок от сини сливи, уверете се, че е 100% сок без добавени захари. Освен това, ограничете размера на вашата порция до 4–8 унции (118–237 мл) на ден.

Резюме: Сини сливи и сини сливи могат да бъдат ефективни за облекчаване на запек поради съдържанието им на фибри и сорбитол.

3. Сливите и сливите са богати на антиоксиданти

Сливите и сливите са богати на антиоксиданти, които са полезни за намаляване на възпалението и предпазват клетките ви от увреждане от свободните радикали.

Те са особено високо съдържание на полифенолни антиоксиданти, които имат положително въздействие върху здравето на костите и могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет (8).

Всъщност някои изследвания показват, че сливите съдържат повече от два пъти повече от полифенолните антиоксиданти като други популярни плодове, като нектарини и праскови (9).

Много лабораторни и животински проучвания са открили, че полифенолите в сливите и сините сливи имат мощни противовъзпалителни ефекти, както и способността да се предотврати увреждане на клетките, което често води до заболяване (10, 11, 12).

В едно изследване с епруветка, полифенолите в сини сливи значително намаляват възпалителните маркери, свързани със ставни и белодробни заболявания (13, 14).

Антоцианините, специфичен вид полифенол, изглежда са най-активните антиоксиданти, намиращи се в сливите и сините сливи. Те могат да имат мощни ефекти върху здравето, включително намаляване на риска от сърдечни заболявания и рак (10, 15, 16, 17).

И въпреки че всички тези открития са многообещаващи, са необходими повече човешки изследвания.

Резюме: Сливите и сините сливи са с високо съдържание на полифенолни антиоксиданти, което може да намали възпалението и да намали риска от няколко хронични заболявания.

4. Те могат да помогнат за понижаване на кръвната захар

Сливите имат свойства, които могат да помогнат при контрола на кръвната захар.

Въпреки че са с доста високо съдържание на въглехидрати, не изглежда, че сливите и сините сливи причиняват значително повишаване на нивата на кръвната захар, след като са се яли (18, 19).

Това се дължи на техния потенциал да повишат нивата на адипонектин, хормон, който играе роля в регулирането на кръвната захар (19).

Освен това фибрите в сливите може да са отчасти отговорни за ефектите им върху кръвната захар. Фибрите забавят скоростта, с която тялото ви усвоява въглехидратите след хранене, което води до повишаване на кръвната захар постепенно, а не при скока (19, 20).

Нещо повече, консумирането на плодове като сливи и сини сливи е свързано с по-малък риск от диабет тип 2 (21).

Въпреки това, не забравяйте да следите размерите на вашата порция, тъй като сините сливи са с високо съдържание на калории и лесно да се преяжда. Разумният размер на порцията е 1 / 4–1 / 2 чаша (44–87 грама).

Резюме: Сливите и сините сливи са добър източник на фибри и е доказано, че намаляват нивата на адипонектин. И двете характеристики могат да са от полза за контрола на кръвната захар.

5. Сините сливи могат да улеснят здравето на костите

Сините сливи могат да бъдат полезни за подобряване на здравето на костите.

Някои проучвания свързват консумацията на сини сливи с намален риск от изтощаващи костни състояния като остеопороза и остеопения, които се характеризират с ниска костна плътност (22).

Не само че са показани сини сливи, които предотвратяват загубата на кост, но могат да имат потенциал да обърнат загубата на кост, която вече е настъпила (22).

Все още не е ясно защо изглежда, че сините сливи имат тези положителни ефекти върху здравето на костите. Счита се обаче, че тяхното съдържание на антиоксиданти и способността за намаляване на възпалението играят роля (23, 24, 25).

Освен това, изследванията предполагат, че консумацията на сини сливи може да повиши нивата на някои хормони, които участват в образуването на костите (22).

Сините сливи също съдържат няколко витамини и минерали, които имат костно-защитни ефекти, включително витамин К, фосфор, магнезий и калий (26, 27, 28, 29).

Въпреки че всички тези открития са положителни, повечето доказателства относно сини сливи и здравето на костите се основават на резултати от проучвания на животни и епруветки.

Въпреки това, минималното количество човешки изследвания, проведени върху приема на сини сливи и костно здраве, даде обещаващи резултати. В сравнение с други плодове, сините сливи са най-ефективни за предотвратяване и възстановяване на загубата на кост (22).

Резюме: Сините сливи имат няколко свойства, които могат да облагодетелстват здравето на костите, като предотвратяват или възстановяват загубата на кост, което може да намали риска от състояния като остеопороза.

6. Сливи и сини сливи могат да са от полза за здравето на сърцето

Консумирането на сливи и сливи редовно може да има защитен ефект върху здравето на сърцето.

Те са проучени за техния потенциал да намалят високото кръвно налягане и нивата на холестерола, които са основни рискови фактори за сърдечни заболявания.

В едно проучване, субектите, които пили сок от сини сливи и яли три или шест сини сливи всяка сутрин в продължение на осем седмици, били сравнени с група, която пила само на чаша вода на празен стомах (30).

Тези, които консумирали сини сливи и сок от сини сливи, имали значително по-ниски нива на кръвно налягане, общ холестерол и "лош" LDL холестерол от групата, която пиела вода (30).

Друго проучване установява, че мъжете, които са били диагностицирани с висок холестерол, са имали по-ниски нива на LDL холестерол след консумация на 12 сини сливи дневно в продължение на осем седмици (31).

Няколко проучвания върху животни са дали подобни резултати.

Като цяло изглежда, че мишките, хранени със суха слива на прах и сок от сливи имат по-ниски нива на холестерол и повишен "добър" HDL холестерол. Тези резултати обаче не могат да бъдат обобщени при хора (32, 33).

Положителните ефекти на сливите и сините сливи имат рискови фактори за сърдечно заболяване, които се дължат на високото им съдържание на фибри, калий и антиоксиданти (34, 35).

Въпреки че резултатите от тези проучвания са обещаващи, имайте предвид, че са необходими повече човешки изследвания, за да се подкрепят сърдечно-защитните ефекти на сливите и сините сливи.

Резюме: Сливите и сливите могат да насърчават здравето на сърцето поради потенциалната им роля за понижаване на кръвното налягане и нивата на холестерола.

7. Лесен за добавяне към вашата диета

Сливите и сливите са удобни и лесни за включване в диетата ви.

Можете да ги хапнете самостоятелно или да им се насладите на смутита и салати, като например в следните рецепти:

• Салата от спанак, босилек и слива
• Смут с канелени сливи
• Салата с паста с печено пиле и слива
• Сливна салата от авокадо
• Салата от сини сливи, портокал, копър и лук

Сините сливи също могат да се консумират като сок и обикновено се задушават, което е процесът на комбинирането им с вода и след това на късване, както е в тази рецепта.

Резюме: Сливите и сините сливи се добавят лесно към вашата диета. Те могат да се приготвят по няколко различни начина и да се вкусят страхотно в много видове рецепти.

Долния ред

Сливите са много питателен плод. И сливите, и сливите са отличен източник на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.

Освен това те имат няколко характеристики, които могат да намалят риска от много хронични заболявания, като остеопороза, рак, сърдечни заболявания и диабет.

Освен това те са вкусни вкусни и изискват малко подготовка, така че са лесни за включване в диетата ви.