7 изненадващи ползи за здравето от яденето на водорасли

Съдържание

• 1. Съдържа йод и тирозин, които поддържат функцията на щитовидната жлеза
• 2. Добър източник на витамини и минерали
• 3. Съдържа разнообразие от защитни антиоксиданти
• 4. Осигурява фибри и полизахариди, които могат да поддържат здравето на червата
• 5. Може да ви помогне да отслабнете, като забавите глада и намалите теглото
• 6. Може да намали риска от сърдечни заболявания
• 7. Може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2, като подобри контрола на кръвната захар
• Възможни опасности от морски водорасли
• Излишък на йод
• Натоварване с тежки метали
• Долния ред

Водораслите или морските зеленчуци са форми на водорасли, които растат в морето.

Те са източник на храна за океанския живот и варират в цвят от червено до зелено до кафяво до черно.

Морските водорасли растат по скалисти брегове по целия свят, но най-често се ядат в азиатски страни като Япония, Корея и Китай.

Той е изключително гъвкав и може да се използва в много ястия, включително суши рула, супи и яхнии, салати, добавки и смутита.

Нещо повече, морските водорасли са много хранителни, така че малко отива много.

Ето 7 научно подкрепени ползи от водораслите.

1. Съдържа йод и тирозин, които поддържат функцията на щитовидната жлеза

Вашата щитовидна жлеза освобождава хормони, за да подпомогне контрола на растежа, производството на енергия, възпроизвеждането и възстановяването на увредените клетки в тялото ви (,).

Вашата щитовидна жлеза разчита на йод, за да произвежда хормони. Без достатъчно йод може да започнете да изпитвате симптоми като промени в теглото, умора или подуване на врата с течение на времето (,).

Препоръчителният хранителен прием (RDI) за йод е 150 mcg на ден (5).

Морските водорасли имат уникалната способност да абсорбират концентрирани количества йод от океана ().

Съдържанието му на йод варира значително в зависимост от вида, къде е отглеждано и как е обработено. Всъщност един сух лист морски водорасли може да съдържа 11–1,989% от RDI (7).

По-долу е средното съдържание на йод в три различни сушени водорасли (8):

• Нори: 37 mcg на грам (25% от RDI)
• Уакаме: 139 mcg на грам (93% от RDI)
• Kombu: 2523 mcg на грам (1,682% от RDI)

Водораслите са един от най-добрите източници на йод. Само една чаена лъжичка (3,5 грама) изсушена водорасли може да съдържа 59 пъти по-голяма от RDI (8).

Морските водорасли също съдържат аминокиселина, наречена тирозин, която се използва заедно с йод, за да се получат два ключови хормона, които помагат на щитовидната жлеза да върши работата си правилно ().

Водораслите съдържат концентриран източник на йод и аминокиселина, наречена тирозин. Вашата щитовидна жлеза изисква и двете да функционират правилно.

2. Добър източник на витамини и минерали

Всеки вид водорасли има уникален набор от хранителни вещества.

Поръсването на малко сушени водорасли върху храната ви не само добавя вкус, текстура и вкус към храната ви, но е лесен начин да увеличите приема на витамини и минерали.

Обикновено 1 супена лъжица (7 грама) изсушена спирулина може да осигури (10):

• Калории: 20
• Въглехидрати: 1,7 грама
• Протеин: 4 грама
• Дебел: 0,5 грама
• Фибри: 0,3 грама
• Рибофлавин: 15% от RDI
• Тиамин: 11% от RDI
• Желязо: 11% от RDI
• Манган: 7% от RDI
• Мед: 21% от RDI

Морските водорасли също съдържат малки количества витамини А, С, Е и К, заедно с фолиева киселина, цинк, натрий, калций и магнезий (10).

Въпреки че може да допринесе само за малък процент от някои от RDI по-горе, използването му като подправка веднъж или два пъти седмично може да бъде лесен начин за добавяне на повече хранителни вещества към вашата диета.

Протеинът, присъстващ в някои водорасли, като спирулина и хлорела, съдържа всички основни аминокиселини. Това означава, че водораслите могат да ви помогнат да получите пълния набор от аминокиселини (10,11, 12).

Водораслите също могат да бъдат добър източник на омега-3 мазнини и витамин В12 (10, 13,).

Всъщност изглежда, че изсушените зелени и лилави водорасли съдържат значителни количества витамин В12. Едно проучване установи 2,4 мкг или 100% от RDI на витамин В12 само в 4 грама водорасли нори (,).

Въпреки това, има постоянен дебат за това дали тялото ви може да абсорбира и използва витамин В12 от водорасли (,,).

Морските водорасли съдържат широка гама от витамини и минерали, включително йод, желязо и калций. Някои видове дори могат да съдържат големи количества витамин В12. Освен това е добър източник на омега-3 мазнини.

3. Съдържа разнообразие от защитни антиоксиданти

Антиоксидантите могат да направят нестабилните вещества в тялото ви, наречени свободни радикали, по-малко реактивни (, 20).

Това ги прави по-малко вероятно да увредят клетките ви.

Освен това излишното производство на свободни радикали се счита за основна причина за няколко заболявания, като сърдечни заболявания и диабет ().

Освен че съдържат антиоксидантните витамини А, С и Е, водораслите могат да се похвалят с голямо разнообразие от полезни растителни съединения, включително флавоноиди и каротеноиди. Доказано е, че те предпазват клетките на тялото ви от увреждане на свободните радикали (,).

Много изследвания са фокусирани върху един конкретен каротеноид, наречен фукоксантин.

Това е основният каротеноид, открит в кафявите водорасли, като вакаме, и има 13,5 пъти по-висок антиоксидантен капацитет като витамин Е ().

Доказано е, че фукоксантинът защитава клетъчните мембрани по-добре от витамин А (23).

Въпреки че тялото не винаги абсорбира добре фукоксантин, усвояването може да се подобри чрез консумацията му заедно с мазнини ().

Независимо от това, водораслите съдържат голямо разнообразие от растителни съединения, които работят заедно, за да имат силни антиоксидантни ефекти ().

Морските водорасли съдържат широк спектър от антиоксиданти, като витамини А, С и Е, каротеноиди и флавоноиди. Тези антиоксиданти предпазват тялото ви от увреждане на клетките.

4. Осигурява фибри и полизахариди, които могат да поддържат здравето на червата

Чревните бактерии играят огромна роля за вашето здраве.

Смята се, че имате повече бактериални клетки в тялото си, отколкото човешките клетки ().

Дисбалансът в тези „добри“ и „лоши“ чревни бактерии може да доведе до болести и заболявания ().

Водораслите са отличен източник на фибри, за които е известно, че насърчават здравето на червата ().

Може да съставлява около 25–75% от сухото тегло на водораслите. Това е по-високо от съдържанието на фибри в повечето плодове и зеленчуци (,).

Фибрите могат да устоят на храносмилането и вместо това да се използват като източник на храна за бактериите в дебелото черво.

Освен това е доказано, че определени захари, открити в водорасли, наречени сулфатирани полизахариди, увеличават растежа на „добрите“ чревни бактерии ().

Тези полизахариди могат също така да увеличат производството на късоверижни мастни киселини (SCFA), които осигуряват подкрепа и подхранване на клетките, облицоващи червата ви ().

Водораслите съдържат фибри и захари, които могат да се използват като източник на храна за бактериите в червата. Това влакно може също да увеличи растежа на „добрите“ бактерии и да подхрани червата ви.

5. Може да ви помогне да отслабнете, като забавите глада и намалите теглото

Водораслите съдържат много фибри, които не съдържат никакви калории ().

Фибрите в водораслите също могат да забавят изпразването на стомаха. Това ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго и може да забави пристъпите на глад ().

Счита се, че водораслите имат и ефекти срещу затлъстяването. По-специално, няколко проучвания върху животни предполагат, че веществото в водораслите, наречено фукоксантин, може да помогне за намаляване на телесните мазнини (32,,).

Едно проучване върху животни установи, че плъховете, които консумират фукоксантин, губят тегло, докато плъховете, които консумират контролната диета, не.

Резултатите показаха, че фукоксантин повишава експресията на протеин, който метаболизира мазнините при плъхове ().

Други проучвания върху животни установяват подобни резултати. Например, е доказано, че фукоксантин значително намалява нивата на кръвната захар при плъхове, като допълнително подпомага загубата на тегло (,).

Въпреки че резултатите от проучванията върху животни изглеждат много обещаващи, важно е да се проведат изследвания върху хора, за да се проверят тези констатации.

Водораслите могат да ви помогнат да отслабнете, защото съдържат малко калории, запълват фибри и фукоксантин, което допринася за повишен метаболизъм.

6. Може да намали риска от сърдечни заболявания

Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб.

Факторите, които повишават риска, включват висок холестерол, високо кръвно налягане, пушене и физическа неактивност или наднормено тегло.

Интересното е, че водораслите могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола в кръвта (, 38).

Едно осемседмично проучване хранеше плъхове с висок холестерол с диета с високо съдържание на мазнини, допълнена с 10% лиофилизирани водорасли. Установено е, че плъховете имат 40% по-нисък общ холестерол, 36% по-нисък LDL холестерол и 31% по-ниски нива на триглицеридите (39).

Сърдечните заболявания също могат да бъдат причинени от прекомерно съсирване на кръвта. Морските водорасли съдържат въглехидрати, наречени фукани, които могат да помогнат за предотвратяване на съсирването на кръвта (,).

Всъщност едно проучване върху животни установи, че фуканите, извлечени от водорасли, предотвратяват съсирването на кръвта толкова ефективно, колкото и лекарството против съсирване ().

Изследователите също започват да разглеждат пептидите в водораслите. Първоначалните проучвания при животни показват, че тези протеиноподобни структури могат да блокират част от пътя, който повишава кръвното налягане в тялото ви (,,).

За потвърждаване на тези резултати обаче са необходими мащабни изследвания върху хора.

Водораслите могат да помогнат за намаляване на холестерола, кръвното налягане и риска от образуване на кръвни съсиреци, но са необходими повече изследвания.

7. Може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2, като подобри контрола на кръвната захар

Диабетът е основен здравословен проблем.

Това се случва, когато тялото ви не е в състояние да балансира нивата на кръвната захар във времето.

До 2040 г. се очаква 642 милиона души по света да имат диабет тип 1 или тип 2 ().

Интересното е, че морските водорасли се превърнаха в фокус на изследванията за нови начини за подпомагане на хората, които са изложени на риск от диабет ().

Осемседмично проучване при 60 японци разкри, че фукоксантинът, вещество в кафявите водорасли, може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар ().

Участниците получиха местно масло от водорасли, което съдържаше 0 mg, 1 mg или 2 mg фукоксантин. Проучването установи, че тези, които са получавали 2 mg фукоксантин, са подобрили нивата на кръвната захар в сравнение с групата, която е получила 0 mg ().

Изследването също така отбелязва допълнителни подобрения в нивата на кръвната захар при тези с генетично разположение към инсулинова резистентност, което обикновено придружава диабет тип 2 ().

Нещо повече, друго вещество в водораслите, наречено алгинат, предотвратява скоковете на кръвната захар при животните, след като са били хранени с храна с високо съдържание на захар. Смята се, че алгинатът може да намали усвояването на захарта в кръвта (,).

Няколко други проучвания с животни съобщават за подобрен контрол на кръвната захар, когато в диетата се добавят екстракти от водорасли (,,).

Фукоксантин, алгинат и други съединения в водораслите могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната Ви захар, като вследствие на това намаляват риска от диабет.

Възможни опасности от морски водорасли

Въпреки че водораслите се считат за много здравословна храна, може да има някои потенциални опасности от консумацията на твърде много.

Излишък на йод

Водораслите могат да съдържат много голямо и потенциално опасно количество йод.

Интересното е, че високият прием на йод от японците се счита за една от причините, поради които те са сред най-здравите хора в света.

Среднодневният прием на йод в Япония обаче се оценява на 1000-3000 mcg (667-2000% от RDI). Това представлява риск за тези, които консумират водорасли всеки ден, тъй като 1100 mcg йод е допустимата горна граница (TUL) за възрастни (6,).

За щастие в азиатските култури водораслите обикновено се ядат с храни, които могат да инхибират поемането на йод от щитовидната жлеза. Тези храни са известни като готрогени и се намират в храни като броколи, зеле и бок чой ().

Освен това е важно да се отбележи, че водораслите са водоразтворими, което означава, че готвенето и обработката могат да повлияят на съдържанието на йод. Например, когато водораслите се варят в продължение на 15 минути, те могат да загубят до 90% от съдържанието на йод ().

Докато няколко случая са свързани с консумация на йод, съдържаща водорасли и дисфункция на щитовидната жлеза, функцията на щитовидната жлеза се нормализира след спиране на консумацията (,)

Въпреки това, високите количества водорасли могат да повлияят на функцията на щитовидната жлеза и симптомите на твърде много йод често са същите като симптомите на недостатъчно йод (6).

Ако смятате, че консумирате прекалено много йод и имате симптоми като подуване около шията или колебания в теглото, намалете приема на богати на йод храни и говорете с Вашия лекар.

Натоварване с тежки метали

Водораслите могат да абсорбират и съхраняват минерали в концентрирани количества ().

Това крие риск за здравето, тъй като водораслите могат да съдържат и големи количества токсични тежки метали като кадмий, живак и олово.

Въпреки това, съдържанието на тежки метали в водораслите обикновено е под допустимите максимални концентрации в повечето страни (55).

Неотдавнашно проучване анализира концентрацията на 20 метала в 8 различни водорасли от Азия и Европа. Установено е, че нивата на кадмий, алуминий и олово в 4 грама от всяко водорасло не представляват сериозни рискове за здравето ().

Независимо от това, ако консумирате редовно водорасли, има вероятност тежки метали да се натрупват в тялото ви с течение на времето.

Ако е възможно, купувайте органични водорасли, тъй като е по-малко вероятно да съдържат значителни количества тежки метали ().

Водораслите могат да съдържат много йод, който може да повлияе на функцията на щитовидната жлеза. Водораслите също могат да натрупват тежки метали, но това не се счита за риск за здравето.

Долния ред

Водораслите са все по-популярна съставка в кухните по целия свят.

Това е най-добрият хранителен източник на йод, който помага за поддържането на щитовидната жлеза.

Съдържа и други витамини и минерали, като витамин К, витамини от група В, цинк и желязо, заедно с антиоксиданти, които помагат да защитите клетките си от увреждане.

Въпреки това, твърде много йод от водорасли може да навреди на функцията на щитовидната жлеза.

За оптимални ползи за здравето се наслаждавайте на тази древна съставка в редовни, но малки количества.