6 неща, които един треньор по бягане може да ви научи за маратонското обучение

Съдържание

• Хълмовете наистина имат значение
• Не пропускайте работата си по скорост
• Съответно планирайте пътуването
• Отделете време за възстановяване и се вслушайте в болката си
• Трябва да подхранвате дългите си бягания
• Тичането с други хора прави всичко по-лесно
• Преглед за

Израснал в Бостън, винаги съм мечтал да бягам Бостънския маратон. Така че, когато имах невероятна възможност да стартирам емблематичното състезание с Adidas, знаех, че искам да го направя правилно. Последното нещо, което исках, беше да изгоря, да съм зле подготвен или (по-лошо) да се нараня. (P.S. Ето най-добрите хотели за резервация за Бостънския маратон.)

Обърнах се към Amanda Nurse, треньор по бягане от Бостън и самата елитна бегачка (нейният маратонски час е 2:40!), Която ме научи, че да имаш квалифициран човек (който знае твоя опит, минали травми, тренировъчни цели и работа- житейски график) правят обучението много по -лесно.

По-лесно е, отколкото си мислите, да намерите квалифициран треньор по бягане във вашия район или от разстояние. Можете да потърсите някой чрез сайта на Road Runners Club of America или да спрете в местен специализиран магазин за бягане (много от тях имат свои собствени треньори). RUN S.M.A.R.T. Проектът също така свързва бегачите с треньори по цифров път. Обикновено треньорът ще преглежда с вас историята на бягането ви, както и целите ви, ще създава план за обучение за вас (и ще го променя, докато вървите) и ще се регистрира редовно с вас (лично чрез група или едно към едно или по телефона или по имейл), за да видите как се справяте. Ако срещнете неравности по пътя, те обикновено са на разположение за обсъждане на решения и стратегии. (Вижте също: 26 мисли, които имате, докато бягате маратон)

Някои други уроци, които научих:

Хълмовете наистина имат значение

Докато може да се страхувате от тях (или да ги пропуснете или да не знаете къде да ги намерите), бягането по хълмове увеличава интензивността на вашата тренировка, увеличавайки както аеробната (издръжливост), така и анаеробната (скорост и висока интензивност) способност, обяснява медицинската сестра. "Повдигането на коляното и движението на крака, необходими за изкачване на хълм, могат да подобрят вашата форма за бягане и да помогнат за изграждането на силни мускули, необходими за увеличаване на силата по време на бягане."

Но не всичко е само в хълцане и издухване нагоре. „Голяма част от бягането по хълм е компонентът за спускане“, казва медицинската сестра. Вземете Бостънския маратон-много хора смятат, че „Heartbreak Hill“, половин миля участък нагоре в Нютон, е най-трудната част. „Причината да се чувства толкова трудно е, когато падне по време на състезанието (на 20 миля, когато краката ви са много уморени) и защото първата половина на състезанието е по същество спускане, което натоварва много вашите четворки, изморявайки краката си по -бързо, отколкото ако курсът беше равен. "

Научен урок: Чрез тренировки както нагоре, така и надолу, тялото ви свиква с натоварването и ще бъде по -силно и по -готово да се справи с тях в деня на състезанието, обяснява медицинската сестра. Ако не сте сигурни къде са най -добрите бягащи хълмове близо до вас, помислете за групи като The November Project, който често използва хълмисти места в градовете за тренировки или местни магазини за бягане, където групите за бягане вероятно бързо ще споделят маршрути.

Не пропускайте работата си по скорост

Смесването в седмични интервални тренировки или темпове подобрява начина, по който тялото ви обработва кислорода, като ви помага да бягате по -бързо и по -икономично, казва сестрата. Мислете за тях като за "качество" (над количество). „Тези тренировки за скорост не са дълги, но са също толкова предизвикателни, защото работите по-усилено за по-кратък период от време.“

Научен урок: В тренировъчния ми план сестрата изброи различни темпове за мен – от издръжливост до спринт. Придържането към определено темпо (всеки ще бъде различен в зависимост от вашите цели) по време на различни части от тренировката за скорост е това, което е ключово. Започнете с петминутен лек джогинг, за да се затоплите, след това редувайте да вървите бързо за една минута с бавно за минута 10 пъти (или общо за 20 минути). Завършете с петминутна джогинг за възстановяване или разходка, за да се охлади.

Съответно планирайте пътуването

Когато тренирате за голямо състезание, вероятно ще имате някои препятствия, свързани с пътуването. За мен това означаваше пет дни в Аспен (около 8000 фута надморска височина) към края на обучението ми, както и едноседмично пътуване до Калифорния.

На височина тренировъчните ви бягания вероятно ще бъдат малко по-бавни, казва медицинската сестра. Тъй като пребиваването в среда на голяма надморска височина намалява количеството кислород, което мускулите ви получават (и може да ви е по-трудно да дишате), времето ви за миля обикновено изостава с 15 до 30 секунди. (Този сайт може да ви помогне да определите времето си в зависимост от това колко високо сте нагоре.) „За бегачи, които пътуват и просто трябва да тренират на по-голяма надморска височина, просто имайте предвид допълнителното натоварване, което оказва на тялото ви и не не прекалявайте. "

Научен урок: Планирайте „седмици на почивка“ (седмици с по-малък пробег) около пътуването си. „Полезно е да си почивате седмица на всеки три до пет седмици, зависи от човека“, казва медицинската сестра. "През тази седмица много маратонци се отказват от дългосрочната си продължителност и като цяло намаляват общия си седмичен пробег с 25 до 50 процента от най-големия си пробег в тренировъчния цикъл досега." Това ще ви помогне да се почувствате по -освежени и готови да се справите със следващата си голяма седмица на обучение, казва тя.

Отделете време за възстановяване и се вслушайте в болката си

Няколко седмици в началото на тренировката ми, възел в прасеца ми започна да действа. „Да не слушаш тялото си е най-голямата грешка, която правят бегачите, особено тези, които тренират за първия си маратон или състезание“, казва сестра. Проблемът е, че преминаването през малки заяждащи болки (от страх да не изостанете в тренировъчния си план) може да доведе до по-големи наранявания, които ще ви върнат още повече по-късно.

За щастие, с помощта на медицинската сестра успях да си уговоря час за хиропрактика (съпругът й, официалният хиропрактик за Бостънската атлетическа асоциация, също притежава Wellness in Motion, фирма за спортна хиропрактика, където лекува елитни и развлекателни бегачи на рег.). След лечение на меките тъкани, което помогна за разрушаването на белег в крака ми и намаляването на едно дълго бягане наполовина, се върнах на тротоара.

Научен урок: Ако забележите нещо, независимо дали е вашата IT лента или долната част на стъпалото ви, което не ви се струва съвсем правилно, се справете с това веднага, казва сестрата. "По -добре е да пропуснете тренировка и да се лекувате за нея или да си починете, отколкото да тренирате и да я влошите." Още по-добре: Планирайте предварително масажи около веднъж месечно и направете вани с лед или английска сол, за да подпомогнете възстановяването и да намалите отока, след продължително бягане, казва тя. Други форми на възстановяване - заливане на чаши, търкаляне с пяна, ледени бани, разтягане - също помагат за времето за възстановяване.

Трябва да подхранвате дългите си бягания

Дори и да сте избягали полумаратон само с няколко глътки вода (виновен), правилното хранене и хидратация се оказват изключително важни, докато отбелязвате пробега си. Тялото ви има само толкова много енергия - и в крайна сметка тя се изчерпва. Но всякаква стара храна или напитка няма да я отреже. „Някои от най -добрите съвети, които съм получавал, когато съм тренирал за първия си маратон, е да изпробвам горивото за деня на състезанието си по време на дългите си бягания“, казва медицинската сестра.

Научен урок: Разберете за какво работи най -добре твоето тяло (някои храни, например, могат да причинят стомашни проблеми при някои хора). Планирате да използвате Gatorade отстрани на игрище? Разберете какъв вид използват (в Бостън това е Gatorade Endurance Formula) и поръчайте някои за себе си, за да практикувате.

Тичането с други хора прави всичко по-лесно

Обичам соловите джогинг. Но дългите бягания могат да бъдат наистина наистина дълго дори с подкаст, безкрайно количество музика или телефонни разговори чрез слушалки. „Моят треньор е невероятен в свързването на своите треньори с други бегачи“, казва медицинската сестра. "Така че, ако трябва да правя тренировка с висока скорост, той синхронизира тренировката ми с тренировките на другите, което го прави много по -лесно."

Научен урок: Местни магазини за бягане (Heartbreak Hill Running Company тук в Бостън е домакин на бягания в събота сутринта, някои от които са по маршрута на Бостънския маратон), студиа за тренировки или атлетични магазини често са домакини на групови бягания, където ще намерите съмишленици, които вероятно са обучение за нещо точно като вас. „По този начин съм създала страхотни приятелства с бегачи“, казва медицинската сестра.

Преглед за