5-те най-добри Ab упражнения за жени

Съдържание

• Основни упражнения за аб
• Планката пълзи навън
• Разширена опция
• облага
• Странична дъска
• Разширена опция
• облага
• Обратна хрупка
• Разширена опция
• облага
• Поза за лодка
• Разширена опция
• Ползи
• Алигатор влачене
• Разширена опция
• облага
• Отвеждането

За много жени постигането на стройна средна точка не е лесен подвиг. Мускулите на мъжете и жените не се различават значително, но жените са по-широки през таза и имат по-дълга талия. Това може да ви направи предизвикателство да получите плосък, твърд абс.

Но видимите коремни мускули не са невъзможни - може просто да се наложи да се ангажирате да правите повече от стандартните седящи.

Най-добрите упражнения за корем за жени са насочени към четири мускулни групи във вашето ядро:

• Външни коремни коси. Това са мускулите в страни, които можете да почувствате точно под ръцете си, по протежение на ребрата.
• Вътрешни коремни коси. Това са стабилизиращи мускули, които се намират под външните ви коси.
• Transversus abdominus. Това са най-дълбоките мускули. Те се движат хоризонтално около средната ви секция.
• Rectus abdominus. Тези мускули тичат от гръдната кост надолу към таза ви. Те помагат да огънете гръбнака, докато ходите. Те също са най-повърхностните мускули в корема ви и тези, които виждате при абсцес в шест пакета.

Основни упражнения за аб

За правилното насочване и тонизиране на всичките четири мускулни групи е важно да изпълнявате редица упражнения за стабилизация. Тренирането на тези основни мускули също ще стабилизира гръбнака и таза ви, за да подобрите стойката си и да намалите или избегнете болки в гърба.

За разлика от традиционните хрускания или приседания, стабилизиращите упражнения, насочени към ядрото, ще работят повече мускули и ще изгарят повече калории.

Изпълнете тези коремни упражнения два до три пъти седмично за по-силно ядро.

Планката пълзи навън

1. Изправете се високо с краката си и ядрото ви е ангажирано.
2. Наведете се в бедрата и се опитайте да докоснете пода. Щом върхът на пръстите ви удари пода, излезте с ръце навън, докато достигнете лицеви опори.
3. Пропълзете обратно нагоре до изходна позиция, като приведете ръцете си назад и изтръгнете бедрата си до тавана. Когато краката са плоски на пода, отново се огънете в бедрата и се повдигнете обратно в изправено положение.

Разширена опция

Можете да направите това упражнение по-трудно, като повдигнете единия крак, преди да излезете с ръце навън.

облага

Използването на ръцете и краката в това упражнение добавя интензивност и устойчивост.

Странична дъска

1. Започнете от лявата страна, с лакът директно под рамото и предмишницата, перпендикулярна на тялото.
2. Подредете краката си или поставете едно пред другото.
3. Свийте корема си и повдигнете бедрата от пода, докато тялото ви направи диагонална линия от рамото до краката.
4. Задръжте тази позиция за 30 до 45 секунди.
5. Превключете страни и повторете.

Разширена опция

Добавете хип спадове за допълнително предизвикателство. Изпълнете същото упражнение за 30 до 45 секунди, но непрекъснато потапяйте бедрата, докато леко почукате пода и след това се върнете в изходна позиция.

облага

За разлика от традиционната дъска, ще поддържате телесното си тегло само на две точки на контакт. Това изисква повече работа от вашето ядро, за да останете стабилни. Гърбът и коремът ви работят заедно, за да поддържат гръбнака удължен.

Обратна хрупка

1. Започнете в седнало положение, коленете се огъват под ъгъл 90 градуса, а краката са плоски.
2. Ръцете протегнете напред, с длани една към друга.
3. Издишайте, придърпвайки корема към гръбнака.
4. Върнете се на опашната си кост, извивайки гръбнака си във формата на С.
5. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете, правейки още 15 обратни хруска.

Разширена опция

Опитайте същите упражнения, но по-скоро след като се върнете обратно във форма на С, завъртете докрай, докато не сте изправени на гърба си.

облага

Това упражнение набляга на корема на ректуса.

Поза за лодка

1. Започнете, като седите изправени с наведени колене, а краката - плоски на пода.
2. Облегнете се назад, балансирайте върху костите си и повдигнете краката си от пода.
3. Изпънете ръцете си прави, с длани нагоре. Тялото ви ще образува V-образна форма.
4. Задръжте за 30 секунди.

Разширена опция

Преминете в ниска поза на лодка, като пуснете краката си на около шест инча над пода.

Ползи

Това упражнение се фокусира върху долния ви корем.

Алигатор влачене

За това упражнение ще ви трябва място за движение и нещо, което лесно ще се плъзга по пода. Опитайте кърпа върху подове от твърда дървесина или плочки или пластмасова торба или фризби на килим.

1. Започнете в положение на дъска с крака върху кърпа, чанта или фризби.
2. Вървете напред, като използвате само ръцете си и влачите долната част на тялото си за 10 до 20 ярда.
3. Дръжте ядрото си и глутетата, докато се движите напред.
4. Починете за минута и след това алигатор плъзнете обратно, където сте започнали.
5. Починете и повторете.

Разширена опция

Този е достатъчно труден, колкото е!

облага

В това упражнение ще използвате цялото си ядро ​​за стабилност. Той също така комбинира движение и съпротива за допълнителна интензивност.

Отвеждането

Не забравяйте, че упражнения като тези ще ви помогнат да заздравите мускулите си и да подобрите стойката си. Но според клиниката на Майо, няма такова нещо като „точково намаляване“ на мазнините в определени части на тялото ви.

Това означава, че може да не получите шест пакета абс, дори ако правите стотици повторения. Вместо това работете върху намаляването на общите телесни мазнини, като приемате по-малко калории и се придържате към последователен план за упражнения.