Най-добрите основни упражнения за всички фитнес нива

Съдържание

• Начинаещ ход
• мост
• хрускам
• дъска
• Легналост на пръстите на краката
• Междинни ходове
• Куче птица
• планински катерач
• Военна криза
• Разширени ходове
• Странична дъска с въртене
• Птиче куче с лакът до коляното
• Велосипедна хрупка
• Долния ред
• 3 движения за укрепване на абс

Независимо дали бутате количка за хранителни стоки или обувате обувки, вие използвате ядрото си, за да извършвате ежедневни дейности. Освен това се отразява на баланса, стойката и стабилността.

Противно на общоприетото схващане, ядрото не включва само коремните мускули. Състои се също от мускули в гърба и около таза ви.

Вашето ядро ​​или багажникът включва:

• Erector spinae, Erector spinae е гръбен мускул, който удължава багажника ви. Помага ви да се изправите право след прегъване.
• Rectus abdominis, Когато се наведете напред, използвате коремен мускул, наречен rectus abdominis. Известен е като "шест пакет" мускул.
• косите, Вашата вътрешна коса и външната коса ви позволяват да се въртите или огъвате багажника си.
• Напречен корем. Поперечният корем, който се увива отпред и отстрани на багажника ви, стабилизира таза ви.
• Multifidus. Мултифидусът в гърба ви поддържа гръбнака.

Поддържането на тези мускули силно помага за стабилизиране на тялото, поддържа гръбначния стълб и подобрява цялостната ви фитнес.

Прочетете за най-добрите движения за укрепване на ядрото за всяко ниво на фитнес.

Начинаещ ход

Ако сте нови за упражнения или не сте спортували дълго време, започнете с тези начинаещи движения.

мост

Тази поза активира вашите глутета, за да повдигнете бедрата. Това тренира сърцевината ви, докато тонизира дупето и бедрата ви.

1. Започнете на гърба си. Свийте коленете си и засадете краката си на пода на ширина на бедрата. Поставете ръцете си отстрани, с длани надолу.
2. Стегнете сърцевината си и глутеите.
3. Повдигнете бедрата, докато коленете не са в една линия с раменете.
4. Задръжте за 10-30 секунди.

хрускам

Хрупки са класически укрепване на сърцевината. Актът за повдигане на горната част на тялото работи коремните мускули.

Ако имате болка в гърба, правете хрускане внимателно. Движете се бавно и започнете само с няколко повторения.

1. Започнете на гърба си. Свийте коленете си и засадете краката си на пода на ширина на бедрата. Подредете главата и гръбначния стълб. Пресечете ръцете си през гърдите.
2. Стегнете сърцевината си и отпуснете врата и раменете. Приберете брадичката и повдигнете горната част на гърба, като държите долната част на гърба, таза и стъпалата си на пода. Пауза.
3. Бавно спуснете горната част на гърба, за да се върнете в изходна позиция.
4. Започнете с 1 комплект от 8–12 повторения.

дъска

Дъската е упражнение за цялото тяло, което е насочено към сърцевината ви. Освен това укрепва ръцете, раменете, гърба, глутеите и краката.

1. Започнете на четворки, с ръце под раменете и коленете под бедрата.
2. Изправете краката зад себе си, като държите краката си на ширина на бедрата. Стегнете сърцевината си.
3. Задръжте за 10-30 секунди.

За да улесните това упражнение, поставете коленете си на пода.

Легналост на пръстите на краката

Supin Toe Tap е основно упражнение за пилатес. Той ангажира основните ви мускули, докато работи глутеите, бедрата и краката.

Кранчетата на пръстите също оказват минимален натиск върху гръбнака. Ако имате болки в гърба, потупването на пръстите на краката може да бъде идеална алтернатива на хрускането.

1. Започнете на гърба си. Повдигнете краката, коленете свити до 90 градуса. Поставете ръцете си отстрани, с длани надолу.
2. Стегнете сърцевината си. Спуснете десния крак и леко потупвайте пода, като държите левия крак неподвижен и гърба си равен.
3. Повдигнете десния крак, за да се върнете в изходна позиция. Повторете с левия крак.
4. Започнете с 1 комплект от 8–12 повторения.

Междинни ходове

Докато станете по-силни, вземете я с тези междинни упражнения.

Куче птица

Кучето с птици ангажира мускулите на корема и гърба, така че е идеален ход за укрепване на сърцевината. Той също така предизвиква вашата координация, баланс и стабилност.

1. Започнете на четворки, ръцете под раменете и коленете под бедрата.
2. Стегнете сърцевината си. Повдигнете и изправете десния крак до нивото на бедрата. Едновременно повдигнете и протегнете лявата си ръка до нивото на раменете, дланта надолу. Пауза.
3. Повторете с левия крак и дясната ръка.
4. Започнете с 1 комплект от 8–12 повторения.

планински катерач

Това междинно упражнение комбинира дъска с движения в коляното, така че е отличен ход за баланс и сила на сърцевината.

1. Започнете в дъска с ръце под раменете. Стегнете сърцевината си.
2. Повдигнете дясното коляно към гърдите, като държите гърба си изправен, а бедрата надолу.
3. Върнете десния крак в изходна позиция, докато едновременно повдигнете лявото коляно към гърдите.
4. Продължете да редувате краката. Започнете с 1 комплект от 8–12 повторения.

Военна криза

Този вариант на хрускане работи на вашето ядро ​​и долната част на тялото, включително бедрата, глутеите и четириъгълниците.

1. Застанете с краката си малко по-широки от ширината на раменете, а пръстите на краката ви обърнати навън. Поставете ръце зад главата си и отворете гърдите си.
2. Стегнете сърцевината си и глутеите. Свийте коленете си, докато бедрата не са успоредни на пода.
3. Наведете торса си отстрани, движейки десния лакът към дясното бедро. Повторете от лявата страна.
4. Започнете с 1 комплект от 8–12 повторения.

Разширени ходове

След като усвоите междинни ходове, предизвикайте себе си на усъвършенствана основна рутина. Тези упражнения допълнително ще изграждат основна сила, като ангажират мускулите ви по по-сложни начини.

Странична дъска с въртене

Това упражнение е усъвършенствана версия на основната дъска. Укрепва ръцете, раменете и косите, като комбинира странична дъска с движения на ръката.

1. Легнете от дясната страна с дясната предмишница под рамото. Изпънете краката, левия крак отгоре вдясно. Стегнете сърцевината си.
2. Повдигнете бедрата си, за да образувате права линия с тялото. Повдигнете лявата ръка право нагоре.
3. Завъртете торса си към пода и вкарайте лявата си ръка под тялото.
4. Завъртете торса си и изправете лявата ръка, за да се върнете в изходна позиция.
5. Започнете с 1 комплект от 8–12 повторения.
6. Повторете от другата страна.

Птиче куче с лакът до коляното

Тази вариация на основното птиче куче включва движение на течности, за да ангажира вашия корем и гръб, като същевременно подобрява подвижността на сърцевината.

1. Започнете на четворки, ръцете под раменете и коленете под бедрата.
2. Стегнете сърцевината си. Повдигнете и изправете десния крак до нивото на бедрата. Едновременно повдигнете и протегнете лявата си ръка до нивото на раменете, дланта надолу.
3. Приведете дясното коляно и левия лакът един към друг. Върнете се в изходна позиция.
4. Започнете с 1 комплект от 8–12 повторения.
5. Повторете от другата страна.

Велосипедна хрупка

Това класическо упражнение засилва вашия абс, като ги поставя под постоянно напрежение.

1. Започнете на гърба си. Свийте коленете си и засадете краката си на пода на ширина на бедрата. Подредете главата и гръбначния стълб. Поставете ръцете си зад главата, лактите насочени към страните.
2. Стегнете сърцевината си и преместете раменете назад и надолу. Свийте дясното коляно към гърдите си и изпънете левия крак, повдигайки го на няколко сантиметра от пода.
3. Повдигнете лявото рамо и горната част на гърба, привеждайки левия лакът към дясното коляно.
4. Чукнете лявото си рамо по пода и едновременно превключете краката.
5. Продължете да редувате лактите и коленете, като започнете с 1 комплект от 8–12 повторения.

Долния ред

Независимо дали искате да започнете обичайна тренировъчна рутина или добавите допълнителен тласък към съществуващия си, движенията за укрепване на сърцевината са чудесно начално място.

Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете нова рутинна тренировка. Ако имате минало или настоящо нараняване на гърба, консултирайте се с личен треньор. Те могат да ви покажат как безопасно да тонизирате и тренирате ядрото си.

3 движения за укрепване на абс