Тези жени са лекували безпокойството и депресията си с храна. Ето какво ядоха.

Съдържание

• Храните, които помагат и увреждат вашето психично здраве
• Опитайте: Средиземноморска диета
  
• Опитайте: DASH диета
  
• Преминаване без захар за борба с депресията и тревожността
• Връзката между храната и психичното здраве
• Защо някои храни повишават настроението
  
• Трябва ли да опитате?
• Направи си сам горчица за стрес

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Науката се съгласява, че храната може да бъде мощен инструмент за хора, които се справят с депресия и тревожност.

Когато Джейн Грийн беше на 14 години, тя се разхождаше извън сцената от танцово състезание, когато се срина.

Тя не усещаше ръцете, краката или краката си. Плачеше истерично и цялото й тяло беше горещо. Тя се задъхваше. Тя потъмня в продължение на 10 минути и когато дойде, майка й я държеше. Отне 30 минути, докато пулсът й се успокои достатъчно, за да може да диша.

Грийн имаше паническа атака - първата й, но не и последната. Родителите й я заведоха на лекар, който й постави диагноза тревожност и депресия и й предадоха рецепта за антидепресант.

„Имах добри моменти, но имах и много ниски точки. Понякога стигаше дотам, че вече не исках да живея “, споделя Грийн пред Healthline. Повече посещения на лекари също разкриха, че тя има неправилна щитовидна жлеза, което не помага при тревожността на Джейн. Тя започна да посещава терапевт на 20, което помогна - но само толкова.

На 23 години, след особено тежко посещение при нейния лекар, който й каза, че нищо не може да се направи по отношение на симптомите й, Джейн се стопи пред приятеля си Есен Бейтс.

Бейтс беше диетолог, преодоляла собствените си проблеми с тревожността, като промени диетата си. Тя убеди Джейн да промени диетата си, за да види дали това я кара да се чувства по-добре.

Грийн вече ядеше доста здравословна диета, но вечерята често беше нездравословна храна. Захарта е била ежедневна необходимост, с бонбони през целия ден и сладолед през нощта.

Бейтс даде на Грийн някои нови насоки: без зърнени храни, без млечни продукти, по-малко захар, повече здравословни мазнини, средни количества протеини и най-важното, много зеленчуци.

Грийн започна да пие бронежилетка
кафе сутрин, посегнало към ядки като лека закуска, залепено за сьомга или домашно
бургери с зеленчуци за вечеря и вкусиха малкото парче черен шоколад
тя позволи десерт.

„През първите три дни си мислех, че ще умра“, казва Грийн за превключвателя.

Но след няколко дни тя започна да забелязва енергичното си покачване.

„Не се фокусирах върху това, което не мога да ям - фокусирах се върху това колко страхотно се чувствах физически, което ме караше да се чувствам по-добре психически и емоционално“, добавя тя. „Спрях да получавам лудите върхове и спадове от захарта. Сега всъщност имам движение на червата, което оказва такова влияние върху настроението ми. "

Що се отнася до тези атаки на тревожност? „От месеци не съм имал пристъп на тревожност“, казва Грийн. „Изцяло съм напуснал антидепресантите си, което на 100 процента отдавам на диетата и промените в начина си на живот.“

Храните, които помагат и увреждат вашето психично здраве

„Промяната на вашето хранене може да бъде чудесно допълнение към традиционната терапия, като CBT и медикаменти, [но] идва на много по-ниска цена и може да бъде чудесен начин за самообслужване“, казва Аника Кнупел, изследовател и докторант в Университета College London и сътрудник на европейската програма MooDFOOD, която се фокусира върху предотвратяването на депресия чрез храна.

Има два начина, по които хранителните интервенции могат да помогнат на психичното здраве: чрез увеличаване на здравословните навици и намаляване на нездравословните. За най-добър резултат трябва да направите и двете, казва Кнупел.

Изследванията показват най-голяма подкрепа за две диети: средиземноморската диета, която набляга на повече здравословни мазнини, и диетата DASH, която се фокусира върху намаляването на захарта.

Опитайте: Средиземноморска диета

• Вземете нишестето си с пълнозърнести храни и бобови растения.
• Допълнете много плодове и зеленчуци.
• Съсредоточете се върху яденето на тлъста риба, като сьомга или риба тон, вместо червено месо.
• Добавете здравословни мазнини, като сурови ядки и зехтин.
• Насладете се на сладкиши и вино в умерени количества.

Средиземноморската диета е по-скоро свързана с това, което добавяте - пресни плодове и зеленчуци, богати на протеини бобови растения и мазна риба и зехтин (с високо съдържание на омега-3).

Едно проучване разглежда 166 души, които са били в клинична депресия, някои са лекувани с лекарства. Изследователите установили, че след 12 седмици хранене на модифицирана средиземноморска диета, симптомите на участниците са значително по-добри.

По-рано беше установено, че когато студентите по медицина увеличат приема на омега-3 мастни киселини, тяхното безпокойство намалява с 20% (макар и без промени в депресията), докато през 2016 г. испански изследователи установяват, че хората, които следват най-близкия средиземноморски начин на живот, са с 50% по-малко вероятни да развият депресия от тези, които също не са спазвали диетата.

Опитайте: DASH диета

• Прегърнете пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове.
• Вземете протеин от пиле, риба и ядки.
• Преминете към нискомаслени или обезмаслени млечни продукти.
• Ограничете сладките, сладките напитки, наситените мазнини и алкохола.

Алтернативно, диетата DASH е свързана с това, което изваждате, а именно захарта.

А, който Кнупел ръководи, анализира приема на захар от над 23 000 души. Те открили, че мъжете, които ядат най-много захар - 67 или повече грама на ден, което е 17 чаени лъжички захар (или малко под две кутии кока-кола) - са с 23% по-голяма вероятност да развият депресия или тревожност в продължение на пет години в сравнение с тези в долната третина, която е регистрирала по-малко от 40 грама на ден (10 чаени лъжички).

А ново изследване от Медицинския център на университета Ръш (което ще бъде представено на годишната среща на Американската академия по неврология) съобщава, че сред възрастните хора тези, които следват отблизо диетата DASH, са по-малко склонни да развият депресия в продължение на шест години и половина в сравнение с тези, които са спазвали западна диета.

Преминаване без захар за борба с депресията и тревожността

Простото премахване на захарта е променило живота на Катрин Хейс, 39-годишна австралийска майка, която е влизала и излизала от консултативните кабинети за психично здраве, както и антидепресантите през по-голямата част от живота си.

„Настроенията ми щяха да бъдат нагоре и надолу - най-вече надолу. Имах чувството, че не съм достатъчно добър, и няколко дни исках да умра. След това се появи тревогата до такава степен, че не мога да напусна къщата си, без да се разболея насилствено “, обяснява Хейс.

Едва когато осъзна колко силно се отразява на семейството й и че иска да се подобри за децата си, тя започва да търси алтернативни терапии.Хейс започва да се занимава с йога и намира книгата „Аз напуснах захарта“.

По това време Хейс яде пакети бисквитки с кафе следобед и жадува за десерт, преди дори да е вечеряла.

„Новият ми начин на хранене се състоеше от много зеленчуци и салати, здравословни мазнини, протеини от месо, смяна на сладки дресинги за зехтин и лимонов сок и ограничаване на плодовете до тези с ниско съдържание на фруктоза като боровинки и малини“, казва тя.

Отказването от сладкиши не беше лесно. „В този първи месец на излизане от захарта бях уморен от главоболие и грипоподобни симптоми.“

Но на едномесечната марка всичко
променен. „Нивата на енергията ми се повишиха. Най-накрая спях. Настроенията ми не бяха
като ниско. Бях по-щастлив и безпокойството и депресията просто не изглеждаха
там “, казва Хейс.

Сега, две години и половина, след като се освободи от захар, тя успя да се отучи от антидепресантите си. "Не е за всеки, но това е, което работи за мен," казва тя.

Ако
обмисляте да спрете антидепресантите си, консултирайте се с Вашия лекар
създайте график за изтъняване. Никога не трябва да спирате антидепресантите
твой собствен.

Връзката между храната и психичното здраве

Тъй като нямаме всички отговори, биологично, зад тревожността и депресията, няма ясна причина, поради която промяната на диетата ви да промени настроението ви, казва Кнупел.

Но ние знаем няколко неща: „Витамините в организма подпомагат функцията на ензимите, които дават възможност за реакции като синтеза на серотонин, който играе съществена роля за нашето щастие“, обяснява тя.

Междувременно твърде много захар намалява протеина, наречен мозъчно-получен невротрофичен фактор (BDNF), който участва в развитието на депресия и тревожност.

Появява се и това, което предполага, че червата ни играят важна роля в психичното здраве.

„Микроорганизмите в нашите черва могат да комуникират с мозъка и няколко системи, които биха могли да играят роля при депресия и тревожност, а съставът на чревната микробиота се влияе от храненето“, добавя Кнупел.

Майкъл Тейс, доктор по медицина, психиатър и директор на Програмата за настроение и безпокойство в Университета на Пенсилвания, казва, че тук има няколко други фактора.

„Когато лекувате депресията с лекарства, действителните„ магически “химически съставки са от значение може би 15 процента. Това наистина е процесът на работа с лекар и намиране на мотивация за разпознаване на проблема и предприемане на стъпки за отстраняването му, което е от значение за по-голямата част от доброто “, казва Тасе.

„Можете да получите толкова много от доброто при нелекарствена намеса, която включва диета, упражнения и разговори с някого“, смята той.

Наистина, когато започнете да се грижите за себе си - което контролирането на вашата диета със сигурност се брои като - получавате реморализация, добавя Тасе. - Духът ви се вдига и това е антидепресант. "

Кнупел се съгласява: „Диетата е чудесен начин за активно самообслужване и любов към себе си - ключ към когнитивно-поведенческата терапия (CBT), който често се използва за лечение на тревожност и депресия. Вярвам, че възприемането на себе си като на достоен за самообслужване и следователно достоен за хранене с питателна храна е чудесна стъпка. "

Защо някои храни повишават настроението

• Някои ензими, открити в храната, повишават нивата на серотонин.
• Захарта е с депресия и тревожност.
• Новите показва, че здравето на червата играе роля при тревожността.
• Яденето на здравословни храни е чудесен начин за практикуване на грижи за себе си, важно за CBT.
• Предприемането на активни стъпки за ядене на питателна диета може да увеличи мотивацията.

Трябва ли да опитате?

Нито едно лечение не е идеално и никакво лечение не работи за всички, заявява Тасе. И двамата експерти са съгласни, ако имате депресия или тревожност, първата ви стъпка трябва да бъде да получите помощ от специалист по психично здраве.

Но изпробването на хранителни промени успоредно с каквито и да са стъпките, които вие и вашият лекар решите, може потенциално да подкрепи подобренията.

И все пак, Thase казва, че диетата не е сребърен куршум за тревожност и депресия.

„Всички подкрепям това да помогна на хората да разгледат фитнеса и диетата си като цялостен план за възстановяване от депресия, но не бих разчитал само на това“, казва Тасе.

За някои хранителната намеса може да работи чудесно като основно лечение. Но за други, включително хора със специфични разстройства като биполярни или шизофрения, придържането към определена диета ще трябва да се използва като допълнение към други лечения, като лекарства, обяснява той.

И въпреки че Thase не включва хранителни интервенции със своите пациенти, той добавя, че може да види това да се превърне в друг инструмент за психиатри или специалисти по психично здраве, който да обмислят в бъдеще.

Всъщност има област, наречена хранителна психология, която набира пара.

„В нашата култура в момента има истинско движение към внимателност и холистични подходи, а в психиатрията има движение към персонализирана медицина в смисъл, че нашите пациенти са капитани на собствения си кораб и собствено планиране на лечението“, обяснява той .

Тъй като хората стават по-заинтересовани от алтернативни терапии като тази и продължават да виждат резултати, в бъдеще може да видите повече масови документи, които пишат рецепти за здравословни храни.

Направи си сам горчица за стрес

Рейчъл Шулц е писател на свободна практика, който се фокусира основно върху това защо телата и мозъците ни работят по начина, по който работят, и как можем да оптимизираме и двете (без да губим здравия си разум). Работила е по персонала в Shape and Men’s Health и редовно допринася за множество национални публикации за здраве и фитнес. Тя е най-страстна към туризма, пътуванията, вниманието, готвенето и наистина, наистина доброто кафе. Можете да намерите нейната работа в rachael-schultz.com.