19-те най-добри храни за подобряване на храносмилането

Съдържание

• 1. Кисело мляко
• 2. Ябълки
• 3. Копър
• 4. Кефир
• 5. Чиа семена
• 6. Комбуча
• 7. Папая
• 8. Пълнозърнести храни
• 9. Темпе
• 10. Цвекло
• 11. Мисо
• 12. Джинджифил
• 13. Кимчи
• 14. Тъмно зелени зеленчуци
• 15. Нато
• 16. кисело зеле
• 17. Сьомга
• 18. Костен бульон
• 19. мента
• Долния ред

Храносмилателният тракт играе жизненоважна роля за вашето здраве, тъй като е отговорен за усвояването на хранителните вещества и елиминирането на отпадъците.

За съжаление, много хора страдат от храносмилателни проблеми като подуване на корема, спазми, газове, коремна болка, диария и запек поради различни причини.

Определени състояния като синдром на раздразнително черво (IBS), гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ), болест на Крон, дивертикулит и киселини могат да ви изложат на риск от по-тежки храносмилателни проблеми.

Въпреки това дори здравият човек може да изпита храносмилателни проблеми поради неща като липса на фибри или богати на пробиотици храни в диетата си.

Ето 19-те най-добри храни за подобряване на храносмилането.

1. Кисело мляко

Киселото мляко се произвежда от мляко, което е ферментирало, обикновено от млечнокисели бактерии.

Той съдържа приятелски бактерии, известни като пробиотици, които са добри бактерии, които живеят в храносмилателния ви тракт и могат да помогнат за подобряване на храносмилането, поддържайки червата ви здрава (1, 2).

Докато пробиотиците естествено се срещат в червата ви, увеличаването на приема ви чрез храни като кисело мляко може да улесни храносмилането (1, 3).

Пробиотиците могат да помогнат при проблеми с храносмилането, като подуване на корема, запек и диария. Доказано е също, че подобряват храносмилането на лактозата или млечната захар (2, 4).

Не всички кисели млечни продукти обаче съдържат пробиотици. Когато пазарувате, не забравяйте да потърсите „живи и активни култури“ на опаковката.

резюме Киселото мляко съдържа пробиотици, които могат да подпомогнат храносмилането, като насърчават здравословните бактерии в храносмилателния ви тракт.

2. Ябълки

Ябълките са богат източник на пектин, разтворими фибри.

Пектинът заобикаля храносмилането в тънките ви черва и след това се разгражда от приятелските бактерии във вашето дебело черво (5).

Той увеличава обема на изпражненията и затова обикновено се използва за разрешаване на запек и диария. Доказано е също, че намалява риска от чревни инфекции, както и възпаления в дебелото черво (5, 6).

резюме Пектинът, който се намира в ябълките, помага за увеличаване на масата на изпражненията и движението ви през храносмилателния ви тракт. Също така може да намали възпалението в дебелото черво.

3. Копър

Копър, растение с бледа луковица и дълги зелени стъбла, се използва за добавяне на вкус към храната.

Съдържанието му на фибри помага за предотвратяване на запек и подобрява редовността на храносмилателния ви тракт (7, 8).

Копърът съдържа и спазмолитично средство, което отпуска гладките мускули в храносмилателния ви тракт. Това действие може да намали негативните храносмилателни симптоми като подуване на корема, метеоризъм и спазми (9).

резюме Съдържанието на фибри и спазмолитични средства на копър може да подобри храносмилането, като ограничи някои негативни стомашно-чревни симптоми.

4. Кефир

Кефирът е култивиран млечен продукт, приготвен чрез добавяне на кефирни „зърна” към млякото. Тези „зърна” са резултат от смесване на мая и бактерии с мляко и изглежда имат храносмилателни ползи.

Подобно на пробиотиците в киселото мляко, кефировите култури подпомагат храносмилането на лактозата, намалявайки някои от отрицателните странични ефекти, свързани с непоносимост към лактоза, като подуване на корема, спазми и газове (10, 11).

В множество проучвания кефирът причинява увеличаване на здравите, подобряващи храносмилането черва и едновременно спадане на вредните бактерии (12, 13).

Консумацията на кефир също е свързана с намаляване на възпалението в червата ви, което допълнително засилва процеса на храносмилане (12).

резюме Уникалната съставка на кефира - "зърна", направени от мая и бактерии - изглежда подобрява храносмилането и намалява възпалението в червата ви.

5. Чиа семена

Чиа семената са отличен източник на фибри, което ги кара да образуват в стомаха си вещество, подобно на желатин, веднъж консумирана. Те работят като пребиотик, подпомагайки растежа на здрави бактерии в червата ви и допринасяйки за здравословното храносмилане (7, 8).

Съдържанието им на фибри също помага за насърчаване на редовното функциониране на червата и здравословните изпражнения.

резюме Съдържанието на фибри в чиа семената може да подпомогне храносмилането, като насърчава растежа на пробиотиците в червата ви и ви поддържа редовно.

6. Комбуча

Комбуча е ферментирал чай.

Това се прави чрез добавяне на специфични щамове бактерии, захар и мая към черен или зелен чай, след което се подлага на ферментация в продължение на седмица или повече (14).

Появата на пробиотични бактерии се произвежда по време на процеса на ферментация, което може да подобри храносмилателното здраве (15).

Нещо повече, някои изследвания върху мишки показват, че комбуча може да допринесе за заздравяването на стомашни язви (16).

резюме Богатото съдържание на пробиотици на Kombucha подобрява храносмилането и здравето на червата. Напитката може също да помогне за заздравяване на стомашни язви.

7. Папая

Пищната тропическа плодова папая съдържа храносмилателен ензим, наречен папаин.

Подпомага по време на храносмилателния процес, като помага за разграждането на протеиновите влакна. Макар и да не се изисква във вашата диета, това може да подпомогне храносмилането на протеини (17).

Папаинът може също да облекчи симптомите на синдрома на раздразненото черво (IBS), като запек и подуване на корема (18).

Често се използва като основен ензим в храносмилателните добавки поради стомашно-чревния си капацитет.

резюме Папаята съдържа папаин, който е силен храносмилателен ензим, който допринася за здравословното храносмилане на протеините. Той може също да облекчи симптомите на IBS.

8. Пълнозърнести храни

Зърната са семената на тревисти растения, наречени зърнени култури.

За да бъде класифицирано като пълнозърнесто, то трябва да съдържа 100% от ядката, включително триците, зародиша и ендосперма.

Популярните пълномаслени зърнени храни включват овес, киноа, фаро и продукти, произведени от пълнозърнеста пшеница. Влакната, които се намират в тези зърна, могат да помогнат за подобряване на храносмилането по два начина.

Първо, фибрите помагат за добавяне на насипно състояние към изпражненията ви и могат да намалят запека (19).

Второ, някои зърнени влакна действат като пребиотици и помагат за храненето на здрави бактерии в червата ви (20, 21).

резюме Благодарение на високото си съдържание на фибри, пълнозърнестите храни могат да подкрепят здравословното храносмилане, като добавят насипно състояние към изпражненията си, намаляват запека и хранят здравите ви бактерии в червата.

9. Темпе

Темпе се произвежда от ферментирала соя. Ферментацията разгражда захарите чрез бактерии и мая.

По време на процеса на ферментация се разгражда анти-хранително вещество в соята, наречено фитинова киселина. Фитиновата киселина може да попречи на усвояването на определени хранителни вещества.

По този начин процесът на ферментация подобрява храносмилането и усвояването на тези хранителни вещества (22).

Ферментиралите храни, като темпер, са добър източник на пробиотици. Не забравяйте, че пробиотиците създават защитна лигавица в червата ви, за да ги предпазват от вредни бактерии (23, 24).

Проучванията са установили, че пробиотиците помагат за облекчаване на симптомите на IBS, предотвратяване на диария, намаляване на подуване на корема и подобряване на редовността (25, 26).

резюме Процесът на ферментация и съдържанието на пробиотици на Темх може да намали отрицателните храносмилателни симптоми, както и да подобри усвояването на хранителни вещества чрез разграждане на анти-хранителната фитинова киселина.

10. Цвекло

Цвеклото, иначе известно като цвекло, е добър източник на фибри.

Една чаша (136 грама) цвекло съдържа 3,4 грама фибри. Фибрите заобикалят храносмилането и се насочват към дебелото ви черво, където се хранят с вашите здрави чревни бактерии или добавят обем към изпражненията ви - което и подобрява храносмилането (27, 28).

Няколко популярни начина за ядене на цвекло включват печено, смесено в салата, мариновано или смесено в пюре.

резюме Хранителните вещества от цвеклото могат да помогнат за подобряване на храносмилането, като помагат да хранят приятелски чревните бактерии и добавят насипно състояние към изпражненията си.

11. Мисо

Обикновено консумирана в мисо супа, мисото се прави чрез ферментиране на соята със сол и кой, вид гъбички.

Miso съдържа пробиотици, които, подобно на други ферментирали храни, спомагат за подобряване на храносмилането, като увеличават добрите бактерии в червата ви.

Пробиотиците в мисо могат също да помогнат за намаляване на храносмилателните проблеми и преодоляване на чревни заболявания като диария (29).

резюме Пробиотичното съдържание на Miso го прави полезен за намаляване на храносмилателните проблеми и преодоляване на чревни заболявания като диария.

12. Джинджифил

Джинджифилът е традиционна съставка в източната медицина, която помага за подобряване на храносмилането и предотвратяване на гаденето. Много бременни жени го използват за лечение на сутрешна болест (30, 31).

От гледна точка на храносмилането е показано, че този жълтеникав корен ускорява изпразването на стомаха (32, 33).

С по-бързото придвижване на храната от стомаха към тънките черва джинджифилът намалява риска от киселини, гадене и стомашен дискомфорт.

резюме Изглежда, че джинджифилът ускорява движението на храната през стомаха ви, като облекчава определени странични ефекти, свързани с бавното храносмилане.Използва се и за лечение на гадене, включително сутрешна болест по време на бременност.

13. Кимчи

Кимчи, обикновено приготвена от ферментирало зеле, може да съдържа и други ферментирали зеленчуци.

Той съдържа пробиотици, които помагат при храносмилането и насърчават растежа на добри бактерии във вашето дебело черво. Колкото по-дълго ферментират кимчи, толкова по-висока е концентрацията на пробиотици (3, 25).

Кимчи също съдържа фибри, които могат да добавят по-голямата част към изпражненията ви и насърчават здравето на червата.

резюме Кимчи съдържа пробиотици и фибри, които подобряват храносмилането и насърчават здравето на червата.

14. Тъмно зелени зеленчуци

Зелените зеленчуци са отличен източник на неразтворими фибри.

Този вид фибри добавя по-голямата част към изпражненията ви, ускорявайки темпото му през храносмилателния ви тракт (7).

Зелените зеленчуци също са добър източник на магнезий, който може да помогне за облекчаване на запек чрез подобряване на мускулните контракции в стомашно-чревния ви тракт (34, 35).

Някои от най-разпространените тъмнозелени зеленчуци, които осигуряват тази полза са спанак, брюкселско зеле, броколи и други листни зелени.

В допълнение, проучване от 2016 г. разкри необичайна захар, открита в зелени листни зеленчуци, която храни добри бактерии в червата ви. Смята се, че тази захар подпомага храносмилането, като същевременно уврежда някои от лошите бактерии, които могат да причинят заболявания (36).

резюме Зелените зеленчуци играят роля за здравословното храносмилане, като осигуряват фибри и магнезий в диетата ви, както и хранят добри бактерии в червата си.

15. Нато

Подобно на tempeh, натто се произвежда от ферментирала соя.

Обикновено се яде обикновена, някои популярни гарнитури за натто включват кимчи, соев сос, зелен лук и сурови яйца. Може да се яде и с варен ориз.

Нато съдържа пробиотици, които служат като защитен механизъм срещу токсини и вредни бактерии, като същевременно увеличават здравите бактерии в червата, които подобряват храносмилането (37, 38).

Интересно е, че един грам натто съдържа почти толкова много пробиотици, колкото цяла порция други богати на пробиотици храни или добавки, като шест унции (170 грама) кисело мляко (39).

Съдържанието му на фибри също подобрява редовността на изпражненията и намалява запека.

резюме Богатото съдържание на пробиотици в Natto може да помогне на стомашно-чревното здраве и храносмилането, подобрявайки редовността на изпражненията и намалявайки запека.

16. кисело зеле

Киселото зеле се приготвя от настърган зеле, което се ферментира с млечна киселина.

Поради ферментацията съдържа пробиотици.

Изследванията сочат, че порцията от половин чаша (71 грама) кисело зеле може да съдържа до 28 различни бактериални щама, които помагат на червата ви, като се хранят с добри бактерии (40, 41).

Освен това щедрото подпомагане на киселите зелки на ензимите разграждат хранителните вещества на по-малки, лесно смилаеми молекули (41).

резюме Киселото зеле е богат източник на пробиотици и съдържа ензими, които помагат при храносмилането, като разграждат хранителните вещества до по-лесно смилаеми молекули.

17. Сьомга

Сьомгата е отличен източник на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за намаляване на възпалението в тялото ви (42, 43).

Хората с възпалителни заболявания на червата, непоносимост към храна и други храносмилателни разстройства често имат възпаление в червата. Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за намаляване на това възпаление и по този начин да подобрят храносмилането (44, 45).

резюме Омега-3, открити в сьомгата, могат да намалят възпалението в червата ви, като по този начин подобрят храносмилателния ви процес.

18. Костен бульон

Костен бульон се прави чрез къпане на костите и съединителните тъкани на животните.

Желатинът, открит в костния бульон, произлиза от аминокиселините глутамин и глицин.

Тези амино могат да се свържат с течности във вашия храносмилателен тракт и да помогнат на храната да премине по-лесно (46).

Глутаминът защитава функционирането на чревната ви стена. Доказано е също, че подобрява храносмилателното състояние, известно като пропускливи черва, както и други възпалителни заболявания на червата (46, 47).

резюме Желатинът, който се намира в костния бульон, може да помогне за подобряване на храносмилането и защита на чревната стена. Може да е полезно за подобряване на пропускливи черва и други възпалителни заболявания на червата.

19. мента

Мента, част от рода Mentha, расте често в голяма част от света.

Маслото от мента е направено от етеричните масла, намиращи се в листата на ментата и е доказано, че подобрява храносмилателните проблеми.

Маслото съдържа съединение, наречено ментол, което може да облекчи симптомите на IBS, включително подуване на корема, стомашен дискомфорт и проблеми с движението на червата (48, 49).

Изглежда, че маслото има релаксиращ ефект върху мускулите на храносмилателния ви тракт, което може да подобри храносмилането (49, 50).

Маслото от мента също може да облекчи храносмилането, като ускори движението на храната през храносмилателната ви система.

резюме Доказано е, че ментата подобрява храносмилането. Той може да облекчи симптомите на IBS и да прокара храната по-бързо през храносмилателния ви тракт.

Долния ред

Храносмилателните проблеми могат да бъдат предизвикателни, но определени храни могат да бъдат полезни за облекчаване на неприятните симптоми.

Изследванията подкрепят яденето на ферментирали храни, като кисело мляко, кимчи и темх, за да увеличите пробиотиците в диетата си, което може да подобри храносмилателното здраве.

Храни, богати на фибри, като пълнозърнести храни, тъмнозелени зеленчуци и семена от чиа, също играят роля в храносмилането, като помагат на храната да се движи по-лесно или по-бързо във вашата система.

Ако търсите облекчение за храносмилателните си неволи, помислете дали да добавите някои от тези 19 храни към диетата си.