Преглед на диетата за захарни бустери: действа ли за отслабване?

Съдържание

• Диета за здравословна диета: 4 от 5
• Как работи?
• Диетични насоки
• Може ли да ви помогне да отслабнете?
• Други облаги
• Потенциални недостатъци
• Храни за ядене
• Храни, които трябва да се избягват
• Примерно меню
• Ден 1
• Ден 2
• Ден 3
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Диета за здравословна диета: 4 от 5

Диетата за захарните захари придоби широка популярност през последните няколко десетилетия.

Въз основа на книга, публикувана през 1995 г. от група лекари, диетата се фокусира върху ограничаването на рафинираните въглехидрати и добавените захари, като същевременно увеличава постните протеини, здравословните мазнини и плодовете и зеленчуците с високо съдържание на фибри.

Въпреки че някои го отхвърлят като малко повече от дивата диета, други твърдят, че планът може да увеличи загубата на тегло, да управлява нивата на кръвната захар и да поддържа по-добро здраве на сърцето.

Тази статия разглежда диетата на Busters Sugar и дали е ефективна за отслабване.

• Общ резултат: 4
• Бързо отслабване: 3.75
• Дългосрочна загуба на тегло: 3,75
• Лесен за следване: 3.25
• Качество на храненето: 4,25

BOTTOM LINE: Диетата за захарни бустери намалява рафинираните въглехидрати и добавя захари, като същевременно насърчава някои плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини. Неговите принципи могат да помогнат за отслабване, въпреки че самата диета не е проучена.

Как работи?

Диетата за захарни бустери се основава на теорията, че захарта е "токсична" и може да доведе до наддаване на тегло чрез повишаване нивата на инсулин - хормон, който транспортира захар от кръвния поток и в клетките ви.

Инсулинът е отговорен и за регулирането на съхранението на енергия във вашето тяло. Хронично високите нива на инсулин са били свързани с увеличаване на теглото в много проучвания (1).

За да се минимизират нивата на инсулин, планът се фокусира върху изрязването на храни с висок гликемичен индекс (GI), което е мярка за това колко и бързо дадена храна причинява нивата на кръвната захар (2).

На мястото на вариантите с високо съдържание на въглехидрати като макаронени изделия, бяло брашно и сладкиши, диетата насърчава храни с ниско гликемично съдържание и богати на фибри, като бобови растения, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и протеини.

Диетични насоки

Авторите препоръчват да ограничите въглехидратите до около 40% от дневните си калории, като 30% идват от мазнини и 30% от протеини.

Въпреки че авторите смятат диетата за „правилен начин на въглехидрати“, някои източници на макронутриентите могат да бъдат определени като лека диета с ниско съдържание на въглехидрати (3).

Книгата също така съветва ограничаването на наситените мазнини чрез избиране на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и постно нарязване на месо.

За разлика от други диети за прищявки, диетата за захарни бустери не изисква да купувате скъпи съставки, специално оборудване или скъпи абонаментни планове. Той също е проектиран да бъде следван дългосрочно.

Освен това не е нужно да броите калории и не поставя строги указания за това колко физическа активност трябва да включите в ежедневието си.

Диетата препоръчва намаляване на рафинираните въглехидрати и преработените храни, които са с високо съдържание на калории и липсват на хранителни вещества.

Авторите твърдят, че консумацията на здравословни съставки с високо съдържание на фибри може да помогне за стабилизиране на кръвната захар, да намали нивата на холестерола и да управлявате кръвното си налягане.

Диетата за захарни бустери ограничава храните с висок гликемичен индекс и насърчава яденето на храни с ниско гликемично съдържание на фибри, като бобови растения, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и протеини.

Може ли да ви помогне да отслабнете?

Диетата за захарни захари не изисква да броите калории или да проследявате хранителни вещества, но препоръчва да намалите консумацията на рафинирани въглехидрати и добавени захари.

Въпреки че изследванията са ограничени, данните показват, че това може да бъде ефективна стратегия за отслабване.

Например, едно проучване при 2834 възрастни установи, че консумацията на по-голямо количество рафинирани въглехидрати е свързано с увеличаване на мазнините в корема, докато яденето на повече пълнозърнести храни е свързано с по-малко мазнини в корема (4).

Друг голям преглед на 32 проучвания показа, че подсладените със захар напитки са обвързани с увеличаване на напълняването както при възрастни, така и при деца (5).

От друга страна, консумацията на повече фибри може да стабилизира нивата на кръвната захар и да забави изпразването на стомаха ви, за да повиши чувството за пълнота, да намали приема на калории и да подпомогне загубата на тегло (6, 7).

Много проучвания откриват също, че нисковъглехидратните диети с високо съдържание на протеин - като диетата на захарните бустери - са ефективни за намаляване на глада, увеличаване на загубата на тегло и намаляване на телесните мазнини (8, 9, 10).

Едно 10-седмично проучване при 89 жени с наднормено тегло и затлъстяване сравнява ефектите на диета с високо съдържание на протеини и високо съдържание на фибри с диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини (11).

Участниците в диетата с високо съдържание на фибри и високопротеинови загубиха значително повече телесно тегло и телесни мазнини от тези на диетата с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини (11).

Следователно, диетата за захарни храни може да помогне за намаляване на апетита и намаляване на приема на калории за насърчаване на загубата на тегло - въпреки че са необходими повече изследвания върху самата диета.

Намаляването на рафинираните въглехидрати и добавените захари при увеличаване на приема на фибри може да подкрепи загубата на тегло. Някои изследвания показват също, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на протеини, могат да насърчат загуба на тегло и изгаряне на мазнини.

Други облаги

В допълнение към подпомагането на отслабването, диетата на Busters Sugar може да бъде свързана и с няколко други ползи за здравето.

Тъй като ограничава високо гликемичните храни и рафинираните въглехидрати, това може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар и да насърчи здравето на сърцето.

В едно двугодишно проучване при 307 души след диета с ниско съдържание на въглехидрати се подобриха няколко рискови фактора за сърдечно заболяване.

Хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати преживяват по-голямо повишаване на HDL (добрия) холестерол, както и по-голямо намаление на диастоличното кръвно налягане (най-долното число), триглицеридите и LDL (лошия) холестерол от тези на диети с ниско съдържание на мазнини (10) ,

Друго проучване установи, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-ефективна от диетата с ниско съдържание на мазнини при намаляване на нивата на кръвната захар на гладно и хемоглобин А1С - маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар - при хора с диабет тип 2 (12).

Освен това, изрязването на добавени захари може да намали възпалението в тялото ви. Хроничното възпаление е свързано с появата и прогресирането на много състояния, включително сърдечни заболявания, някои видове рак и затлъстяване (13).

Други предимства на диетата за захарни храни са, че тя изисква минимални познания за хранене, лесна е за спазване и няма сложни правила или разпоредби.

Това го прави добър избор за тези, които искат да отслабнат и да подобрят здравето си, без да инвестират в скъпи диетични продукти или да изчисляват калории и макронутриенти.

В допълнение към насърчаването на загубата на тегло, диетата на захарните захари може също да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар, насърчаване на здравето на сърцето и намаляване на възпалението.

Потенциални недостатъци

Диетата на захарните бустери разчита до голяма степен на ограничаването на специфични храни, включително някои, които могат да съдържат важни витамини и минерали, като някои видове плодове или нишестени зеленчуци.

Вместо да набляга на здравословната, добре закръглена диета, диетата за захарни храни също има тенденция да обозначава храните като „добри“ или „лоши“, което би могло да допринесе за развитието на нездравословно хранително поведение.

Освен това, докато намаляването на добавените захари и рафинираните въглехидрати може да подобри цялостното здраве, пълното изрязване на захарните храни от диетата ви в дългосрочен план може да бъде трудно за мнозина и може да допринесе за желанието за изчакване (14, 15, 16).

Диетата също насърчава използването на заместители на захарта, като аспартам, захарин и сукралоза.

Въпреки че тези популярни подсладители са одобрени за употреба от Администрацията по храните и лекарствата (FDA), изследванията показват, че те могат да причинят неблагоприятни последици за здравето (17, 18, 19, 20).

Например, изкуствените подсладители могат да повлияят негативно на регулирането на кръвната захар, апетита и телесното тегло и дори могат да окажат вредно въздействие върху здравите бактерии в червата ви (21).

Освен това, диетата за захарни храни не дава конкретни насоки за други ключови фактори, които са неразделни за здравословния начин на живот, като например размерите на порциите или физическата активност.

Следователно, макар че диетата може да бъде ефективна за краткосрочна загуба на тегло, тя трябва да бъде съчетана с други промени в начина на живот и модификации на поведение за дългосрочен успех.

Диетата за захарните захари изрязва много храни, които съдържат важни хранителни вещества, не се отнася до други фактори на начина на живот - като упражнения - и може да бъде прекалено ограничаваща, което потенциално насърчава нездравословното поведение на храненето.

Храни за ядене

Диетата за захарни бустери насърчава яденето на плодове с ниско гликемично съдържание, както и храни, богати на фибри като пълнозърнести храни и зеленчуци.

Позволени са също и белтъчини, здравословни мазнини и млечни продукти без захар, без захар.

Диетата препоръчва следните храни:

• Плодове: ябълки, портокали, ягоди, къпини, малини, праскови, диня и др.
• Зеленчуци: аспержи, броколи, карфиол, сладки картофи, домати и др.
• Цели зърна: овес, кафяв ориз, ечемик, елда, кускус и др.
• Протеини: постно месо, домашни птици, морски дарове, яйца, бобови растения
• Млечни продукти: мляко, сирене и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини без добавена захар
• Мазнини: ядки, семена, зехтин, растителни масла и др.
• Захарни заместители: стевия, сукралоза, захарин, аспартам и др.
• алкохол: червено вино (умерено)
  

Диетата за захарни бустери позволява плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини, здравословни мазнини, захарни заместители и нискомаслени млечни продукти без добавена захар.

Храни, които трябва да се избягват

В диетата за захарни бустери трябва да се избягват високогликемични плодове, нишестени зеленчуци и рафинирани зърна.

Преработените храни, подсладените със захар напитки и подсладителите като захар, мед и сироп също трябва да бъдат изключени.

Храните, които трябва да ограничите, включват:

• Високо гликемични плодове: ананаси, узрели банани, манго, киви, сушени плодове и др.
• Нишестени зеленчуци: картофи, царевица, плантани, грах, пащърнак и т.н.
• Рафинирани зърна: бял хляб, макаронени изделия, бял ориз и продукти от бяло брашно
• Преработени храни: бисквити, чипс, предварително закупени закуски, бърза храна и т.н.
• подсладители: захар, мед, сироп, агаве и др.
• Захарни храни: сладолед, бонбони, бисквитки, торти и др.
• Подсладени със захар напитки: сода, спортни напитки, сладък чай, плодов сок и др.
• алкохол: бира и захарни смесени напитки

Високо гликемичните плодове, нишестените зеленчуци, рафинираните зърна, преработените и захарни храни, подсладителите и напитките, подсладени със захар, трябва да се избягват в диетата на захарните храни.

Примерно меню

Освен ограничаването на определени храни, диетата за захарни храни е много гъвкава и лесна за спазване.

Ето 3-дневно примерно меню за диетата за захарни храни:

Ден 1

• закуска: зеленчуков омлет с чушки, лук, броколи и домати
• Обяд: пиле на скара с печени аспержи и кафяв ориз
• Вечеря: юфка от тиквички с пилешки кюфтета и сос маринара
• Закуски: целина пръчици с хумус, резени от ябълки и шепа бадеми

Ден 2

• закуска: бадемово млечно пюре с суроватъчен протеин, спанак и ягоди
• Обяд: печена сьомга със сладки картофени клинове и странична салата
• Вечеря: Гръцка салата с пиле на скара, спанак, нискомаслена фета, домати, маслини, лук, краставици и зехтин
• Закуски: чесън печен нахут, твърдо сварено яйце и нарязана круша

Ден 3

• закуска: овесена каша с канела и обикновено нискомаслено кисело мляко с горски плодове
• Обяд: пълнен зърнен пипер с пуешко, киноа, лук, домати, чесън и нискомаслено сирене
• Вечеря: разбъркваме-пържим с говеждо месо, броколи, чушки, зеле и лук
• Закуски: чипс от къдраво зеле, нарязана праскова и извара с ниско съдържание на мазнини

Примерно меню за диетата на захарните бустери включва добър асортимент от ниско гликемични плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и постни протеини.

Долния ред

Диетата за захарните захари намалява рафинираните въглехидрати и добавя захари, като същевременно насърчава някои плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини.

Показано е, че принципите му помагат за загуба на тегло, контрол на кръвната захар и здравето на сърцето, но самата диета не е проучена.

Ако искате да опитате диетата, най-добре е да я съчетаете с други промени в начина на живот и модификации на поведението, за да увеличите максимално потенциалното си въздействие върху дългосрочната загуба на тегло и цялостното здраве.