Треньорът на Гал Гадот и Мишел Родригес споделя любимата си партньорска тренировка без оборудване

Съдържание

• Тренировка на партньори без оборудване
• Верига 1
• Пешеходен зал
• Пляскане с ръце с подтягане на коляното
• Hollow Hold
• Верига 2
• Скейтъри
• количка
• "Sled" Partner Push
• Верига 3
• Натискане на гърдите с ротация
• Издърпайте назад с въртене
• Странично повдигане
• Преглед за

Няма такова нещо като универсален подход, когато става въпрос за фитнес, но е безопасно да се предположи, че тренировка, подходяща за самата Wonder Woman, би била добър вариант за всеки, който да обмисли. Гал Гадот, звезда от франчайза за супергерои и всестранна уелнес ентусиаст, доверява обучението си на един мъж: Магнус Лигдбак, личен треньор и диетолог, който също е отговорен за привеждането на Бен Афлек в бойна форма за Лига на справедливостта и за мотивиране на А-списъци, включително Кейти Пери и Хари Стайлс във фитнеса.

Това лято Lygdback си партнира с Michelob ULTRA, за да вдъхнови не-знаменитостите да се активират чрез програма, наречена ULTRA Beer Run, която позволява на трениращите да осребрят мили, клякания, дъски и други за безплатни напитки за възрастни-звучи като печалба- печеля. И по-долу той споделя и изключителна приятелска тренировка, предназначена за всеки, който иска да усъвършенства рутините си с някои силови движения на Wonder Woman.

„Това е партньорска тренировка за цялото тяло-не е необходимо оборудване-която може да се прави навсякъде с достатъчно място за движение“, казва Lygdback. "Тези партньорски тренировки са за обучение и помощ един на друг. Това не е битка между вас и партньора ви. Трябва да окажете толкова съпротива, колкото ви е необходимо, но не забравяйте, че не става въпрос за победа! Това е ключът към успешната партньорска тренировка." (Свързано: Защо да имаш приятел за фитнес е най -доброто нещо някога)

Готови ли сте да намерите своята суперсила? Вземете приятел и се захващайте за работа с тази, вдъхновена от знаменитости, създадена от експерти, безсмислена тренировка.

Тренировка на партньори без оборудване

Как да го направим: Правете всяко движение в първата верига за посочения брой повторения. Повторете кръга общо три пъти с една минута почивка между кръговете. След това преминете към следващата верига и повторете. Забележка: Въпреки че ще изпълнявате всяко упражнение заедно с партньора си, не всички упражнения изискват партньор да изпълни.

Какво ще ви трябва: Нада, точно това е точката.

Верига 1

Пешеходен зал

А.Застанете с крака на ширината на раменете.

Б. Стъпете напред с десния крак и огънете коляното под ъгъл от 90 градуса, като влезете напред.

° С. Избутайте с дясната пета, за да се върнете в изправено положение. Повторете, пристъпвайки напред с левия крак. Продължете да редувате крака, докато "вървите" напред.

Направете общо 20 повторения; 10 на страна.

Пляскане с ръце с подтягане на коляното

А. Започнете в позиция с високи дъски, с длани на пода директно под раменете, сърцевина стегната. Партньорите трябва да са изправени един срещу друг.

Б. Протегнете лявата ръка към дясната ръка на партньора с дай пет. Докато достигате лявата ръка напред, пъхнете дясното коляно в гърдите, за да захванете сърцевината.

° С. Нулирайте ръката и крака. Повторете от другата страна, като изпънете дясната ръка напред и приберете лявото коляно. Продължете да редувате.

Направете 20 повторения.

Hollow Hold

А. Легнете по гръб със закрепена сърцевина и прибран таз, за ​​да предпазите кръста.

Б. Изпънете двете ръце над главата, бицепс до ушите, с дълги изпънати крака. Задръжте всички крайници над пода. Натиснете ниско обратно в пода.

Задръжте за 45 секунди.

Верига 2

Скейтъри

А. Застанете с крака на ширината на раменете. Преместете тежестта върху левия крак, огънете коляното до няколко ханша на няколко сантиметра и кръстосайте десния крак зад левия, надвиснал над земята.

Б. Избутайте левия крак и вържете надясно, кацайте меко със свит десен крак, размахвайки левия крак зад него.

° С. Направете пауза и след това повторете движението, като този път отблъсквате с десния крак и кацате на левия. Продължете „пързаляне“ отдясно наляво.

Направете общо 20 повторения; 10 на страна.

количка

А. Започнете в позиция с високи дъски с длани на земята.

Б. Накарайте партньора да ви хване за глезените, като повдигне краката ви до нивото на бедрата им. Ръцете ви ще останат на пода.

° С. Вървете напред, като държите сърцевината стегната и не се движите твърде бързо. Всяко поставяне на длан е едно повторение. Направете 20 повторения, преди да смените позициите с партньора.

Направете 20 повторения.

"Sled" Partner Push

А. Лице партньор и поставете ръце на раменете им, наведени в тях под ъгъл от 45 градуса.

Б. Натиснете напред, докато ви се съпротивляват, като използвате долната част на тялото и сърцевината си, за да останете твърди и изправени. Придвижете се възможно най -напред за 20 стъпки, преди да смените позициите с партньора.

Направете 20 повторения.

Верига 3

Натискане на гърдите с ротация

А. Лицева половинка с левия крак напред, а десния крак назад, с двете колене леко свити. Вие ще действате като партньор 1. Партньор 2 трябва да отразява вашата позиция и позиция.

Б. Хванете дясната ръка на Партньор 2 Партньор 1 ще дръпне левия лакът назад на височината на раменете, стискайки юмрук с ръка, почти сякаш се подготвя да пусне стрела от лък. Партньор 1 изпъва дясната ръка напред, също на височината на раменете, за да хване дясната ръка на Партньор 2. Ръцете на Партньор 2 трябва да отразяват вашите.

° С. Използвайки свързаните дясни ръце, Партньор 1 натиска, докато Партньор 2 се съпротивлява, създавайки съпротива и напрежение в натискащото движение; завъртете бедрата, докато бутате. Натискайте, докато дясната ръка на Партньор 1 се изпъне и ръката на Партньор 2 се огъне.

Д. След това Партньор 2 натиска, докато Партньор 1 се съпротивлява. Това създава вид движение на рязане.

Направете общо 20 повторения; 10 на страна.

Издърпайте назад с въртене

А. Лицева половинка с левия крак напред, а десния крак назад, с двете колене леко свити. Вие ще действате като партньор 1. Партньор 2 трябва да отразява вашата позиция.

Б. Хванете дясната китка на партньора си с дясната ръка. Лявите ръце на партньорите са свободни и вдигнати до височината на раменете.

° С. Подобно на движението на рязане в предишното упражнение, Партньор 1 дърпа дясната ръка назад (както при подготовката за изстрелване на стрела), докато Партньор 2 се съпротивлява на дърпането, за да създаде напрежение. Завъртайте бедрата, докато дърпате.

Д. Превключвател; докато Партньор 2 се оттегля, Партньор 1 се съпротивлява.

Направете общо 20 повторения; 10 на страна.

Странично повдигане

А. Изправете се срещу партньора си с ръце до себе си. Изпънете двете ръце отстрани, на височина на раменете.

Б. Накарайте партньора си да натисне леко двете ръце, докато ги повдигате отстрани, спирайки на височината на раменете. . повдигнете ги направо. Направете 15 повторения, след това сменете местата с партньора си.

Направете 15 повторения.

Преглед за