9-те най-добри веган протеинови прахове

Съдържание

• 1. Грахов протеин
• 2. Конопен протеин
• 3. Протеин от тиквени семена
• 4. Кафяв оризов протеин
• 5. Соев протеин
• 6. Протеин от слънчогледови семки
• 7. Протеин Sacha Inchi
• 8. Чиа протеин
• 9. Растителни протеинови смеси
• Долния ред

Избягването на животински продукти не трябва да означава липса на протеин.

Независимо дали сте в движение или се опитвате да зареждате бързо след тренировка, можете да избирате от различни протеинови прахове на растителна основа - обикновени или ароматизирани - за смесване с вода, млечно мляко, коктейли, овесени ядки или други храни ( 1).

Растителните храни като ориз, грах и слънчогледови семки не са опаковани с протеини, както месото и рибата, но хранителните преработватели могат да премахнат по-голямата част от мазнините и въглехидратите и да изолират протеините, намиращи се в тези храни, за да направят богати на протеини прахове (2) ,

Въпреки някои твърдения, повечето растителни протеини не са пълни, което означава, че те не съдържат оптимални нива на всички основни аминокиселини, които поддържат синтеза на протеини в тялото ви. Това обаче не е проблем, ако редовно ядете различни растителни протеини (3).

Докато изследвате веган протеинови прахове, трябва да сравнявате цените по тегло, например за унция или за 100 грама. Протеиновите прахове от зърнени и бобови растения обикновено са около половината от цената на прахове, произведени от семена.

Ето 9-те най-добри веган протеинови прахове и техните хранителни акценти.

1. Грахов протеин

Граховият протеин на прах не се прави от сладък зелен грах, а от техните братовчеди с по-високо съдържание на протеини, жълт разделен грах.

Една четвърт чаша (28-грамова) порция от неовкусен грахов протеин на прах опакова около 21 грама протеин и 100 калории, в зависимост от марката. Подобно на други бобови растения, тя е с ниско съдържание на незаместената аминокиселина метионин (1, 4).

Въпреки това граховият протеин е особено богат на основните аминокиселини с разклонена верига (BCAAs) левцин, изолевцин и валин, които помагат на работещите мускули и стимулират тялото ви да произвежда мускулен протеин (1).

В едно 12-седмично проучване 161 млади мъже са яли по 25 грама или около 1 унция грахов протеин на прах два пъти на ден, включително веднага след тренировка с тежести. Най-слабите участници имаха 20% увеличение на дебелината на мускулите на бицепса в сравнение само с 8% в групата на плацебо.

Нещо повече, мускулните печалби, получени с граховия протеин, бяха подобни на тези на хора, консумиращи суроватъчен (млечен) протеин (1).

Изследванията върху животни и хора също предполагат, че граховият протеин може да насърчи усещането за пълнота и понижаване на кръвното налягане (2, 5, 6).

резюме Граховият протеин на прах е богат на BCAA за подпомагане изграждането на мускули. Предварителните изследвания показват, че той е толкова ефективен, колкото суроватъчният протеин в подпомагането на мускулната печалба. Може също да ви помогне да се почувствате пълноценни и да понижите кръвното си налягане.

2. Конопен протеин

Конопеният протеин идва от семена на растението канабис, но от сорт, развъден, за да съдържа само следи от еуфоричното съединение тетрахидроканабинол (THC). Това означава, че не може да ви направи високи като марихуана (7).

В една четвърт чаша (28-грамова) порция от неовкусен конопен протеин има около 12 грама протеин и 108 калории, в зависимост от марката. Освен това е отличен източник на фибри, желязо, цинк, магнезий и алфа-линоленова киселина (ALA), растителната форма на омега-3 мазнини (4, 8).

Тъй като конопът е с ниско съдържание на основната аминокиселина лизин, това не е пълноценен протеин. Ако обаче редовно ядете бобови растения или киноа, можете да попълните тази празнина (3, 8, 9).

Изследванията в епруветки показват, че протеинът от конопено семе може да бъде ценен източник на съединения, понижаващи кръвното налягане. Ефектите му обаче не са тествани при хора (8).

резюме Въпреки че конопеният протеин на прах има по-умерени нива на протеин и е с ниско съдържание на аминокиселина лизин, той опакова много фибри, желязо, цинк, магнезий и ALA омега-3 мазнини.

3. Протеин от тиквени семена

В целия си вид тиквените семки са с относително високо съдържание на протеини и здравословни мазнини. Когато се прави на прах, по-голямата част от мазнините се отстранява, което намалява калориите.

Една четвърт чаша (28-грамова) порция от неовкусен тиквен протеин на прах осигурява около 103 калории и 18 грама протеин, в зависимост от марката. Тъй като е с ниско съдържание на основните аминокиселини треонин и лизин, това не е пълноценен протеин (4, 10).

И все пак протеинът от тиквено семе е много питателен, като доставя големи количества магнезий, цинк, желязо и други минерали, както и полезни растителни съединения (11).

Направени са малко проучвания за ползите за здравето на протеина от тиквено семе, но има доказателства, че той може да има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства (10, 11, 12).

Когато на плъхове с чернодробно заболяване се дава протеин от тиквено семе като част от стандартната диета, някои маркери за здравето на черния дроб се подобряват в сравнение с плъховете, получаващи казеинов (млечен) протеин.

Нещо повече, плъховете, които ядат протеин от тиквено семе, преживяват 22% понижение на „лошия“ LDL холестерол и до 48% увеличение на антиоксидантната активност в кръвта си в сравнение с казеиновата група (11).

резюме Макар и с ниско съдържание на незаменими аминокиселини треонин и лизин, прахът от тиквени семки е много хранителен, доставяйки големи количества от няколко минерала. Полезните му растителни съединения могат да имат антиоксидантни и противовъзпалителни предимства.

4. Кафяв оризов протеин

Кафявият оризов протеин на прах е лесен за намиране и сравнително евтин.

В една четвърт чаша (28-грамова) порция от неовкусен кафяв оризов протеин на прах има около 107 калории и 22 грама протеин, в зависимост от марката. Той е с ниско съдържание на основната аминокиселина лизин, но е добър източник на BCAA за подпомагане на изграждането на мускули (13, 14).

Всъщност предварително проучване предполага, че кафявият оризов протеин на прах може да бъде толкова добър, колкото суроватъчният протеин в подкрепа на растежа на мускулите, когато се консумира след тренировка с тежести.

В 8-седмично проучване младите мъже, които са яли 48 грама или 1,6 унции оризов протеин на прах веднага след тренировка с тежести три дни седмично, са имали 12% увеличение на дебелината на мускулите на бицепса, същото като на мъжете, консумиращи същото количество суроватъчен протеин прах (15).

Един проблем с оризовите продукти е потенциалът за замърсяване с тежкия арсен. Изберете марка оризов протеин на прах, който тества за нивата на арсен (16).

резюме Въпреки че не е пълноценен протеин, кафявият оризов протеин на прах е богат на BCAA и може да бъде толкова ефективен, колкото суроватъчният протеин в подкрепа на растежа на мускулите, като част от режим на трениране с тежести. Изберете марка, която тества за арсеново замърсяване.

5. Соев протеин

Соевият протеин на прах е пълен протеин, което не е рядкост за растителните протеини. Освен това е високо в BCAA за поддържане на мускулна сила и растеж (14).

В една четвърт чаша (28-грамова) порция прах от соев протеин изолат има около 95 калории и 22 грама протеин, в зависимост от марката. Освен това, той съдържа полезни растителни съединения, включително някои, които могат да понижат холестерола ви (17, 18).

Соевият протеин отпадна в полза през последните години, отчасти защото повечето соя е генетично модифицирана (GM) в САЩ. Въпреки това, има няколко марки не-ГМ соев протеин на прах, които можете да закупите (18).

Други причини соевият протеин не е толкова популярен включва алергиите към соята и опасенията за потенциални отрицателни последици за здравето, като например риск от рак на гърдата.

И все пак наскоро преглед отбеляза, че соевият протеинов изолат съдържа растителни съединения, които имат противоракова активност, включително срещу рак на гърдата.

Този преглед установява също, че някои предишни притеснения относно безопасността на соята се основават на резултати от проучвания върху животни, които не се отнасят непременно за хората (18).

Това каза, че е разумно да се използват различни растителни протеинови прахове, а не да се разчита само на един вид.

резюме Соевият протеин на прах е пълноценен източник на протеини, богат на BCAA за подпомагане изграждането на мускули. Може също да помогне за понижаване на нивата на холестерола. Поради потенциални опасения относно безопасността, можете да купувате негенетично модифициран соев протеин и избягвайте да го използвате всеки ден.

6. Протеин от слънчогледови семки

Протеинът, изолиран от слънчогледовите семена, е сравнително нов вариант на веган протеин на прах.

В една четвърт чаша (28-грамова) порция протеин на прах от слънчогледово семе има около 91 калории, 13 грама протеин, в зависимост от марката, и осигурява BCAA за изграждане на мускули (19).

Подобно на други семена, той е с ниско съдържание на лизин от незаменими аминокиселини. Той обаче е добър източник на всички други незаменими аминокиселини. За да се подобрят нивата на лизин, протеинът от слънчогледови семки понякога се комбинира с прах от хиноа протеин, който е пълен протеин (20, 21).

Засега няма проучвания, които да сравняват здравните ефекти на протеина от слънчогледово семе с други изолирани източници на растителни протеини при животни или хора.

резюме Слънчогледовите семена доставят BCAA за подпомагане на растежа и възстановяването на мускулите. Той е с ниско съдържание на незаменими аминокиселини лизин и поради това понякога се комбинира с киноа в протеинови добавки на прах.

7. Протеин Sacha Inchi

Този протеин идва от звездното семе Sacha inchi (понякога наричано ядка), което се отглежда в Перу. Поради сравнително ограниченото предлагане струва повече от обикновените протеини (22).

В една четвърт чаша (28-грамова) порция протеин на прах Sacha inchi има около 120 калории и 17 грама протеин, в зависимост от марката. Той е добър източник на всички незаменими аминокиселини, с изключение на лизин (22, 23).

Въпреки това ограничение, когато на малка група хора бяха дадени 30 грама или около 1 унция протеин на прах Sacha inchi, той беше толкова ефективен, колкото същото количество соев протеин на прах в подкрепа на синтеза на протеини в организма (22).

Освен това, протеинът сача инчи е особено добър източник на основната аминокиселина аргинин, която тялото ви използва за производството на азотен оксид.

Азотният оксид задейства артериите ви да се разширяват, подобрявайки кръвния поток и понижавайки кръвното налягане (22).

Този уникален веган протеин също доставя ALA омега-3 мазнини, които поддържат здравето на сърцето (4, 22).

резюме Изолиран от перуанско семе, протеинът на прах Sacha inchi е добър източник на всички основни аминокиселини, с изключение на лизин. Той също така осигурява съединения, които насърчават здравето на сърцето, включително аргинин и ALA омега-3 мазнини.

8. Чиа протеин

Семена от чиа произхождат Salvia hispanica, растение родом от Южна Америка. Те са се превърнали в популярна хранителна добавка, например като част от коктейли, каши и печива, но могат да бъдат превърнати в протеин на чиа прах.

В една четвърт чаша (28-грамова) порция чиа протеинов прах има около 50 калории и 10 грама протеин, в зависимост от марката. Както при другите протеини, произведени от семена, той е с ниско съдържание на лизин от незаменими аминокиселини (24, 25, 26).

Прахообразната форма на чиа може да повиши усвояемостта му. В проучване с епруветка, усвояемостта на протеини от суровите семена е била само 29%, в сравнение с 80% за чиа прах. Това означава, че тялото ви може да абсорбира повече от своите аминокиселини (27).

Освен протеин, чиа на прах съдържа 8 грама фибри на порция, както и високо количество от няколко витамини и минерали, включително биотин и хром (24).

резюме Chia протеинът е хранителен, но не пълноценен, тъй като е с ниско съдържание на основния аминокиселина лизин. Въпреки че можете да ядете семена от чиа цели, протеинът му може да е по-усвоим, когато се изолира в прахообразна форма.

9. Растителни протеинови смеси

Различните прахообразни растителни протеини понякога се комбинират и се продават като смеси. Те често имат добавени аромати и подсладители.

Едно от предимствата на смесването на растителни протеини е, че той може да осигури оптимални нива на всички незаменими аминокиселини в един продукт.

Например, граховият протеин може да се комбинира с оризов протеин. Граховият протеин доставя лизин, в който оризовият протеин е нисък, докато оризовият протеин доставя метионин, в който граховият протеин е с ниско съдържание.

Киноа протеин обикновено се използва в комбинация с други растителни протеини. Той е един от малкото пълноценни растителни протеини (28).

Други тенденции, които ще видите в смесените растителни протеинови прахове, са добавянето на ензими, които ще ви помогнат да усвоите продукта, както и използването на покълнали или ферментирали растителни протеини.

Размножаването и ферментацията могат да увеличат количествата полезни растителни съединения, витамини и минерали. Може също да помогне за разграждането на анти-хранителни вещества, които могат да пречат на усвояването на аминокиселини, минерали и други хранителни вещества (20, 29, 30).

резюме Много веган протеинови прахове съдържат смеси от различни и обикновено допълващи се растителни протеини, за да се гарантира, че получавате адекватни количества от всички незаменими аминокиселини. Покълването или ферментацията може също да подобрят храненето.

Долния ред

Веган протеинови прахове могат да помогнат за снабдяването на тялото с основните аминокиселини, от които се нуждае за поддържане на протеиновия синтез в тялото ви, включително тези, необходими за възстановяване и растеж на мускулите.

Зърната, бобовите растения и семената са типични източници на растителен протеин в прахове, които се получават чрез отстраняване на по-голямата част от мазнините и въглехидратите, като същевременно се изолират протеиновите компоненти.

Обичайните веган протеинови прахове са грах, коноп, кафяв ориз и соя. Протеиновите прахове за семена, включително тиква, слънчоглед, чиа и сача инчи, стават все по-достъпни.

С изключение на соя и киноа, растителните протеини обикновено са с ниско съдържание на една или повече незаменими аминокиселини. Това не е проблем, ако редовно ядете разнообразни растителни храни или купувате прах, който съдържа смес от допълнителни протеини.

Имайте предвид, че информацията за хранителните стойности варира в зависимост от марката, така че не забравяйте да проверите етикета на опаковката.