Най -добрите начини да останете хидратирани през целия ден

Съдържание

• Какво трябва да знаете за водата и хидратацията
• Най-добрият начин да останете хидратирани с вода
• Най -добрият начин да останете хидратирани с храната
• Преглед за

Безсмислено е, че имате нужда от много вода, особено след накисване на спортния сутиен по време на тренировка. Но може да не поглъщате достатъчно. Всъщност средно американците пият малко повече от четири чаши на ден, което е капка в кофата. Промяната в себе си може да повлияе на вашата тренировка, теглото ви - дори на мозъчната ви сила. Защо? На практика всяка система в тялото разчита на H2O, казва д-р Лорънс Армстронг, професор по физически упражнения и физиология на околната среда в лабораторията за човешкото представяне в университета в Кънектикът. Водата защитава и хидратира нашите органи, транспортира хранителни вещества до клетките ни и ни помага да останем енергични и психически остри. Той също така балансира нивото на електролити - минерали като натрий и калий - в тялото ви, за да поддържа мускулите ви да функционират правилно. (Но имате ли нужда от електролитни напитки, за да останете хидратирани?)

Въпреки това колко точно трябва да пиете е хлъзгав въпрос. Институтът по медицина дава първоначална цел от 91 унции на ден за жени, която включва водата, която получавате от храната. И тогава има стандартното правило за осем чаши на ден. Но нито един от тези укази не е подходящ за всички, казват експерти. Това е така, защото може да имате различни нужди от вода от жената на бягащата пътека до вас. Не само това, вашите собствени нужди от вода се променят един ден за следващия в зависимост от това колко усилено сте тренирали, дали сте наддали или отслабнали, какви са вашите хормони и какво правите в даден момент. „Имаме много динамична и сложна водна система в телата си, която се променя всеки час през деня“, обяснява Армстронг. "Ето защо няма абсолютна сума."

Най-добрият начин да останете хидратирани започва с определянето на колко вода имате нужда за предстоящия ден, е да се претеглите сутрин, казва той. За да намерите щастливото си H2O тегло, пийте това, което смятате за адекватно (докато жаждата ви се задоволи и пикаята ви е светъл цвят; става тъмно, когато сте дехидратирани) всеки ден в продължение на една седмица. Всяка сутрин първо се претегляйте на дигитална везна след пикаене. Вземете средната стойност на трите най-сходни числа - това е вашето изходно тегло, когато сте правилно хидратирани. Оттам нататък стъпвайте на везната всяка сутрин и „ако сте по -лек с килограм, изпийте още 16 унции този ден“, казва Армстронг.

Какво трябва да знаете за водата и хидратацията

1. Не е нужно да поглъщате галон H2O по време на тренировката.

Изглежда като най -добрият начин да останете хидратирани по време на изпотена фитнес сесия, но когато работите с умерена интензивност за по -малко от час, трябва само да пиете достатъчно, за да задоволите жаждата си. Ако отидете час или повече или тренирате в горещи условия, претеглете се преди и след тренировка и изпийте допълнителни 16 унции вода на загубен килограм.

2. Водата може да даде тласък на вашата тренировка.

Обикновеният H2O ще ви хидратира отлично по време на типична сесия за изпотяване, така че да можете да извлечете максимума от рутината си. Ако предпочитате вкуса на кокосова вода, продължете. Той съдържа някои въглехидрати, които могат да ви помогнат да се вдигнете. Ако имате недостиг на определени хранителни вещества, витамините могат да ви помогнат да подобрите представянето си. В такъв случай опитайте вода, обогатена с витамини. (Свързано: Пиенето на бира след пускане получава хидратационния печат на одобрение)

3. Приберете водата във фризера, преди да тренирате.

Студената Н2О е по -добра за вашата тренировка от водата при стайна температура. В едно британско проучване хората, които са пили много студено преди и по време на потни велосипедни сесии, са успели да продължат значително по -дълго от тези, които са пили напитката си при по -топли температури, вероятно защото ледените глътки поддържат температурата на тялото си по -ниска.

4. Пиенето на вода може да ви помогне да отслабнете.

Отпиването преди хранене е помогнало на диетите да консумират 90 калории по -малко на всяко хранене, според скорошно проучване. Отново студената вода може да е по-добър избор; изследванията са установили, че изгаряте малко повече калории, след като го изпиете, вероятно защото тялото ви изразходва енергия за загряване на водата.

5. H2O е полезен за кожата ви.

„Хиалуроновата киселина в кожата ви абсорбира част от водата, която пиете“, казва Дорис Дей, д-р, дерматолог в Ню Йорк. "Това му придава известна еластичност и жизненост." Но няма нужда да изхвърляте океан от тези неща. „След като хиалуроновата киселина абсорбира всичко, което може, просто ще изпикаете останалото“, казва д-р Дей. Най -доброто общо правило: Ако кожата ви не отскочи веднага, когато я прищипете, изпийте.

6. Вашият навик Starbucks не ви дехидратира.

Оказва се, че намаляването на кафето не е най-добрият начин да останете хидратирани. Кофеинът е лек диуретик, но не води до дехидратация, според изследването на Армстронг. Можете дори да броите кофеиновите напитки към общия си прием на течности, казва Лорън Слейтън, RD, автор на Малката книга на тънките и основател на Foodtrainers в Ню Йорк. Осем унции кафе се равняват приблизително на четири унции вода.

7. Възможно е да се пие твърде много вода.

Това може да бъде сериозен проблем за спортистите с издръжливост, особено жените, които са по -малки от мъжете и затова имат по -малко вода в тялото си, казва Тимъти Ноукс, д -р, директор на изследванията в областта на науката за упражненията и спортната медицина в катедрата по човешка биология в университета в Кейптаун. Пиенето на големи количества вода може да причини състояние, наречено хипонатриемия, при което нивата на натрий в кръвта падат твърде ниски и мозъчните клетки и тъканите се подуват, което води до гадене, объркване, гърчове, кома и дори смърт. Но състоянието е рядко. Средностатистическият посетител на фитнес или дори триатлонист, който пие само за утоляване на жаждата, е малко вероятно да консумира повече вода, отколкото тялото им може да понесе, казва д-р Ноукс.

Най-добрият начин да останете хидратирани с вода

• Налейте своя H20 за допълнителен вкус и хидратация. Поставете резени плодове, като лимон, лайм и портокал, в стомна с вода и охладете. (Свързани: 8 рецепти за вливане на вода за надграждане на H2O)
• Добавете кокосов лед. Напълнете тавичката си за кубчета лед с кокосова вода, след което изсипете кубчетата в чашата си, за да придадете на водата орехов, леко сладък вкус.
• Отпийте неподсладени води с вкус. Вкусните вкусове в Hint (диня, круша или краставица) и газираната билкова вода на Ayala (кора от канела и портокал или кора от джинджифил и лимон) правят утоляването на жаждата ви по-малко дремливо.

Най -добрият начин да останете хидратирани с храната

Тези храни са вкусен и лесен начин да увеличите приема на H2O, без да удряте бутилката.

• 1 чаша пилешка супа с юфка = 8 унции. (или една от тези вкусни супи от костен бульон.)
• 1 чаша варени нарязани тиквички = 6 унции.
• 1 средна ябълка = 6 унции
• 1 чаша кубчета пъпеш = 5 унции
• 1 чаша топчета диня = 5 унции.
• 1 чаша чери домати = 5 унции
• 1 малък портокал на пъпа = 4 унции.
• 10 средни бебешки моркови = 3 унции
• 1 чаша сурови цветчета броколи = 2 унции

Преглед за