4 йога пози в помощ при симптоми на остеоартрит (ОА)

Съдържание

• 1. Планински поза
• 2. Воин II
• 3. Обвързан ъгъл
• 4. Поза на персонала
• Ползи от йога за ОА
• Видове йога, които да опитате с OA
• Долен ред
• Добре тествани: Нежна йога

Общ преглед

Най-често срещаният тип артрит се нарича остеоартрит (ОА). ОА е заболяване на ставите, при което здравият хрущял, който омекотява костите в ставите, се разгражда чрез износване. Това може да доведе до:

• скованост
• болка
• подуване
• ограничен обхват на съвместни движения

За щастие, доказано е, че промените в начина на живот като нежната йога подобряват симптомите на ОА. Следващата йога рутина е много нежна, но винаги получавайте одобрението на Вашия лекар, преди да започнете някакъв нов режим на упражнения.

1. Планински поза

1. Просто застанете така, че страните на големите ви пръсти да се допират (вторите ви пръсти трябва да са успоредни, а петите ви леко раздалечени).
2. Повдигнете и разтворете пръстите на краката си и ги поставете обратно на пода.
3. За да получите правилната позиция, можете да се люлеете напред-назад или отстрани настрани. Целта е теглото ви да бъде балансирано равномерно на всеки крак. Застанете високи с неутрален гръбнак. Ръцете ви ще са надолу отстрани, дланите са обърнати навън.
4. Задръжте позата за 1 минута, като не забравяте да дишате дълбоко навътре и навън.

2. Воин II

1. От изправено положение стъпвайте с крака на около 4 фута един от друг.
2. Повдигнете ръцете си отпред и отзад (не отстрани), докато те са успоредни на пода, като държите дланите си надолу.
3. Дръжте десния си крак изправен и завъртете левия си крак на 90 градуса наляво, подравнявайки петите.
4. Издишайте и огънете лявото коляно над левия глезен. Пищялът ви трябва да е перпендикулярен на пода.
5. Изпънете ръцете си прави, като ги държите успоредни на пода.
6. Обърнете главата си наляво и погледнете над протегнатите си пръсти.
7. Задръжте тази поза до 1 минута, след това обърнете краката си и повторете от лявата страна.

3. Обвързан ъгъл

1. Започнете да седите на пода с изправени крака пред себе си.
2. Сгънете коленете и издърпайте петите си към таза.
3. Спуснете коленете в страни, притискайки долната част на краката си.
4. Дръжте външните ръбове на краката си на пода, за да поддържате позицията.

Професионален съвет: Целта на това разтягане на Айенгар е да приближите петите си до таза, без да се напрягате или да ви става неудобно. Дръжте външните ръбове на краката си на пода, за да поддържате позицията. Не насилвайте коленете си надолу, останете отпуснати. Можете да задържите тази поза до 5 минути.

4. Поза на персонала

Подобно на планинската поза, това е проста поза, но техниката е важна за най-добри резултати.

1. Седнете на пода със събрани крака и ги изпънете пред себе си (може да ви помогне да седнете на одеяло, за да повдигнете таза си).
2. Проверете дали имате правилно подравняване, като седите до стената. Лопатките ви трябва да докосват стената, но долната част на гърба и задната част на главата ви не трябва.
3. Уплътнете бедрата си, като ги притискате, докато ги въртите един към друг.
4. Огънете глезените, докато използвате петите си, за да натиснете.
5. Задръжте позицията поне 1 минута.

Ползи от йога за ОА

Въпреки че може да мислите за йога предимно като за фитнес занимания, проучванията показват нейната ефективност при облекчаване на симптомите на ОА. Единият сравнява пациенти с ОА на ръцете, които са опитвали йога техники в продължение на шест седмици, с пациенти, които не са правили йога. Групата, която се занимава с йога, изпитва значително облекчение на болезнеността на ставите, болката по време на активност и движението на пръстите.

Когато избирате най-добрите йога пози за ОА, добро правило е да бъдете внимателни. Според Центъра за артрит на Джон Хопкинс нежната йога практика е важна за хора с всякаква форма на артрит, особено когато започвате за първи път. Ако имате артрит, трябва да избягвате напрегната йога, включително Ащанга йога, Бикрам йога и силова йога (или телесна помпа), която комбинира йога с други видове упражнения.

Видове йога, които да опитате с OA

Фондацията за артрит препоръчва следните видове щадяща йога за пациенти с артрит:

• Айенгар: използва реквизит и други подпори, за да ви помогне да промените позите. Ефективен за подпомагане при ОА на коленете.
• Анусара: фокусира се върху упражнения, базирани на изображения.
• Крипалу: фокусира се повече върху медитацията и по-малко върху подравняването на тялото.
• Винийога: координира дишането и движението.
• Phoenix rise: съчетава физически пози с терапевтичен акцент.

Долен ред

От приблизително 50 милиона американци, диагностицирани с артрит, изчисленията, че 27 милиона имат ОА. Ако вие или някой, когото обичате, е диагностициран с ОА, йога може да помогне за облекчаване на болката и сковаността. Започнете бавно йога практиката си и я поддържайте нежна. Уверете се, че винаги винаги се загрявайте. Ако се съмнявате, говорете с Вашия лекар за това кои видове йога може да са най-подходящи за Вашето конкретно състояние и потърсете инструктор, който има опит в работата с хора, които имат подобни симптоми.

Добре тествани: Нежна йога